История создания
жүктеу/скачать 1.03 Mb.
|
| ТРЕНИРОВКА
В этой главе не ставилось целью показать все упражнения. Их достаточно много. Некоторые из них являются вариациями и придуманы специально для разнообразия, чтобы исключить привыкание к определённой нагрузке. На начальном этом этапе важно не количество упражнений а правильное их выполнение. Надо прочувствовать все, что придется делать. Это нехарактерные для человека действия. Мы не привыкли сопротивляться сами себе. Надо научить организм это делать. Вашему разуму и воле придется преодолевать сопротивление Вашего же организма. Со временем Вы сможете видоизменять упражнения или даже придумать свой комплекс. Особых условий для занятий не требуется. Хорошо если есть зеркало, для самоконтроля. Кроме того, это значительно повышает эффективность тренировки, а прогресс, который Вы будете наблюдать, послужит дополнительным стимулом. О перегрузках. Для того чтобы не было мучительно больно нужно выполнять следующие требования: - Никогда не спешить при выполнении упражнения! Не форсировать нагрузку сразу для всех мышц. Помните, что эффект зависит от регулярности занятий в первую очередь. Выше неоднократно говорилось, что суставы испытывают удвоенную нагрузку во время тренировки. Чтобы организм подсознательно успел отреагировать на недопустимое превышение нагрузки, ему требуется некоторое время. Не лишайте его этого времени. - Если почувствовали слабость, головокружение - немедленно прекратить тренировку, сесть или лечь. Причиной этому может служить неразвитая система саморегуляции. Работающая мышечная масса потребовала усиленного кровотока, и кровь отлила от мозга. Ничего страшного в этом нет. Организм со временем научится быстрее реагировать. После отдыха тренировку можно продолжить. - Делайте небольшие паузы между упражнениями. На первом этапе это необходимо. Позднее сможете сократить их совсем, и выполнять комплекс на одном дыхании. Упражнения Стойка штангиста и грудное дыхание На фото слева исходное положение. Оно формирует правильную осанку и укрепляет спину. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, ступни по возможности параллельны. Колени находятся приблизительно над стопами, чтобы не смотрелись со стороны как буква Х или О. Вес тела распределен равномерно по всей ступне. Плечи опущены и развернуты, спина прогнута так, что в области поясницы образуется седловина. В таком положении спина обладает максимальной стойкостью к нагрузке, поэтому в таком положении советуют поднимать тяжести. Отсюда и название. Прежде всего, научитесь вдыхать носом, а выдыхать ртом через плотно сжатые губы, как будто гасите на расстоянии свечу. Вдох и выдох должны быть замедленными, плавными, без рывков. Делаем глубокий вдох грудью, в крайней точке чуть-чуть задерживаемся, максимально разворачиваем плечи и прогибаем спину. Затем, не спеша, выдыхаем. При этом необходимо ссутулиться, как на фотографии. Плечи должны повиснуть на шее. Кроме этого надо таз как бы подвернуть вовнутрь. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Обратите внимание, что голова всегда стоит прямо. Хорошо если есть зеркало, в котором Вы можете себя контролировать. Главный момент в первых трёх упражнениях – это работа позвоночника. Мы его разминаем в направлении вперёд-назад. Не спешите! Только замедленное движение. Это гарантия того, что Вы себе ничего не повредите. Потратьте немного времени на освоение этого упражнения. В различных вариациях такое движение позвоночником будет использоваться часто. А пока повторить 10-12 раз. Кулаки в землю Добавим к предыдущему упражнению движение руками. На вдохе отводим локти назад (ладони открыты и смотрят вверх), а на выдохе вдавливаем кулаки в землю между колен. Руки напряженны постоянно. Постарайтесь, чтобы на вдохе лопатки буквально соприкасались одна другой. На выдохе плечи опускаются вниз, они должны просто повиснуть на шее. Лопатки вытягивайте вниз, чтобы растягивались мышцы между ними (это грудной отдел позвоночника). Пальцы сжимаем на выдохе до полусогнутого состояния, но не в кулак. Голова стоит прямо, не наклоняясь. Обратите внимание на положение кистей в конце выдоха. Костяшки к костяшкам, а ладони наружу. Повторить 10-12 раз. Жим от груди Воображаемый жим воображаемой штанги от груди широким хватом. Позвоночник на вдохе прогибается, образуя седловину (как в предыдущих упражнениях), а на выдохе выгибается колесом. Постарайтесь при вдохе максимально разворачивать грудную клетку. На выдохе тянитесь вперёд, вытягивая плечи, словно цепляясь за что-то. Можно представить также, что руки Вам вырывают вперёд. Руки не расслабляются, а воображаемый хват всегда остаётся широким. Повторить 10-12 раз. Походка обезьяны В предыдущих упражнениях мы раскачивали спину вперёд-назад, а теперь раскачаем влево-вправо. Не торопясь, переваливаемся с ноги на ногу. Так двигается важная, глубоко уважающая себя обезьяна. Плавно и мощно. Плечо наклоняем к прямой ноге, стараясь, чтобы ребро коснулось таза. Мышцы брюшного пресса всегда напряженны. Вдох носом. Выдох продолжительный через рот. Повторить 15-20 раз. Не сутулиться. Вращения тазом Вращения тазом, плавные, амплитудные, на слегка согнутых ногах. Мышцы пресса напряжены. Больше кошачьей грации и эротичности в движении. Следите за собой по зеркалу, чтобы получалось красиво. Используйте любые знакомые танцевальные движения. Импровизируйте! Только выполняйте всё замедленно и с напряжением. Надо завершить разогрев поясничного отдела. Не забывайте о симметричности – движения сначала в одну сторону затем в другую. И не спешите. Движения должны быть плавные, прочувствованные. Как правило, вращения в одну сторону даются легче, чем в другую. Не надо себе облегчать жизнь - научитесь крутить одинаково хорошо в обе стороны. Вдох спокойный и глубокий. Во время вдоха не останавливайтесь, таз должен вращаться. Выдох долгий. За время выдоха надо успеть сделать несколько не быстрых оборотов. На упражнение даётся 2-2,5 минуты. Брюшное дыхание Стоим, ноги слегка согнуты в коленях. Чуть-чуть ссутулились. Теперь грудная клетка неподвижна и вдох производится “животом”. Объем легких в этом случае увеличивается только за счет расслабления мышц диафрагмы. Когда живот раздуется настолько, что со стороны Вы будете похожи на проглотившего мяч, можно приступать к выдоху через свёрнутые в дудочку губы. Грудная клетка должна оставаться неподвижной. Не надо выдыхать быстро. Наша задача прочувствовать сам процесс выдоха. Мышцы пресса должны быть напряженны. Повторить 15-20 раз. Кроме развития диафрагмы, это упражнение прекрасно массирует органы брюшной полости, и вызывает к ним приток свежей крови. Это чрезвычайно важно, ведь они годами лежат неподвижно, задыхаясь от застойной крови. Надо их расшевелить, пусть растянутся или сожмутся, потрутся, в конце концов, друг от друга. Если ничего не делать, то дальше будет только хуже. Поэтому дышите и не удивляйтесь, когда желудочно-кишечный тракт нормально заработает, в частности пройдут запоры. Втягиваем живот Стоя прямо, поднимаем грудную клетку, втягивая живот. При этом спина прогибается, запирая поясницу, а плечи отводятся назад. Задержаться на две секунды в таком положении и спокойно вернуться в исходную стойку. 8-10 раз. Теперь темп можно ускорить. На коротком вдохе либо вообще без вдоха втягивайте живот в области солнечного сплетения, словно получаете удар под дых. 20-25 раз. После упражнения как минимум должны просто почувствовать своё солнечное сплетение. Оно у Вас на месте? Это хорошо. Упражнение хорошо развивает межрёберную мускулатуру и диафрагму. Культурист Воображаем себя культуристом на сцене. Поднимая руки, делаем глубокий вдох. Постепенно выдыхаем и немного группируемся как на фото. Руки напряженны всегда, как на вдохе, так и на выдохе. Не натуживаемся! Воздух обязательно должен выходить. Как будто Вы произносите на выдохе длинное ФУ-У-У. При выдохе руки находятся впереди, чтобы чувствовалось, как растягиваются мышцы между лопатками. Широко амплитудное и очень эффективное упражнение для грудного отдела позвоночника, мышц груди и всего плечевого пояса. Не выполняйте его не разогревшись! В противном случае можете растянуть мышцы спины. Смотреть всегда перед собой, желательно, в зеркало. 10-12 раз. Китайский болванчик Упражнение для шейного отдела позвоночника. Стоим, руки в стороны на уровне плеч. Локти по возможности за спиной. На вдохе запрокидываем голову, слегка наклоняемся, поднимаем плечи. Наша задача упереться затылком в лопатки. Затылок должен устать, онеметь или гореть. Это признак глубокой проработки. Повторить 20-25 раз. Внимание! Никаких резких движений! Всё делается плавно! Смотрим влево, смотрим вправо Стоим прямо, не сутулясь. Напрягаем челюсть, слегка выпятив её вперёд. Зубы не сжимаем. В таком положении мышцы передней поверхности шеи должны быть напряженны. У многих от мышц остались жалкие волокна, но мы можем вернуть им должную форму. Не спеша и не расслабляясь, поворачиваем голову налево до предела, а потом направо. Повторить 15-20 раз. Дыхание произвольное. Не спешить! И без резких движений. С возрастом отложения солей дают знать о себе всё больше и чаще. Чтобы не причинить боль, соблюдайте одно простое правило. Не спешить! Боксёр На вдохе прогибаемся, запрокидываем голову максимально назад и тянем челюсть вверх. Руки отведены назад как на фото. Представьте, что подставляете небу свою грудь. Трахея будет растягиваться, поэтому в первое время возможен легкий кашель. Грудная клетка максимально развёрнута. На выдохе ссутуливаемся, прикрываем голову руками (как боксёры) и прижимаем подборок к груди. Если подбородок до груди не достаёт, можно слегка надавить пальцами на затылок. Только не переусердствуйте! Ни в коем случае не спешить! Упражнение растягивает шейный и грудной отделы позвоночника, поэтому будьте осторожны. Напряженны всегда шея и руки! Повторить 10-12 раз. Скрутка В этом упражнении подбородок от груди не отрывается. На вдохе разворачиваем грудную клетку как на фотографии. Причём подбородок поджат как можно выше. На выдохе скручиваемся, выгибая спину колесом, а голову закручиваем вокруг подбородка. Руки выворачиваем локтями наружу, и плечи тянем вниз. Упражнение особенно хорошо развивает грудной отдел позвоночника – мертвую зону у большинства людей. Если посмотреть сбоку во время скрутки, становиться хорошо видно насколько статична эта область позвоночника между лопаток. Надо раскачать её, и дать ей жизнь. Но без резких движений. Повторить 8-10 раз. Динозаврик Завершающее упражнение из позвоночной серии. Ноги широко расставлены. На вдохе наклоняемся вперёд с прогнутой спиной. Поясница заперта и образует седловину. Живот как бы роняем между колен. Голова смотрит вверх как на фото. На выдохе выпрямляемся, и в верхней точке поджимаем подбородок к груди. Затем, завершая выдох, выполняем скрутку как в прошлом упражнении. Повторить без спешки и суеты 5-8 раз. При выполнении следующих упражнений снимите, пожалуйста, очки и контактные линзы. Лицо Впервые Вы будете делать это. Загадайте желание и выбросьте из головы мысль, что от этого появляются морщины. Посмотрите на локтевой сгиб. Разве там есть морщины? Лицо и шея стареют раньше всего именно оттого, что никогда не тренируются. Главный пункт рекламируемых косметических средств – это увлажнение и питание кожи лица. Идея правильная, но зачем отказываться от естественного способа. Кожа питается от мышц, которые она прикрывает. Разогрейте мимические мышцы, разгоните застоявшуюся кровь, дайте возможность организму вывести продукты метаболизма и доставить свежие гормоны в нужное место. Обратите внимание, как с возрастом параллельно со старением лица всё беднее и невыразительнее становится мимика. Мимика – это мышцы. А мышцам требуется тренировка. Кремы и маски для них всё равно, что мумии горчичники. Но кому-то пришла мысль облагораживать эти мышцы не тренировкой, а маской из огурцов. И это заблуждение сейчас тщательно культивируется, принося огромные доходы индустрии эксплуатирующей наши слабости. Если тренировать живот, руки и ноги – это хорошо, то почему для лица должно быть плохо. И смешно и грустно. Можно понять женщин, ухаживающих за своим лицом. Все хотят выглядеть хорошо. Но есть жестокая истина: ухоженное лицо бывает только у стареющей женщины, у молодой оно молодое. Решите что вам нужнее, а потом на тренировку или за огурцами. Итак - кривляние перед зеркалом. Красота – страшная сила! Самое актуальное упражнение для женщин. Мы то растягиваем лицо, открывая глаза; то скукоживаем его, закрывая глаза щеками. Не умеете кривляться – научитесь. И не стесняйтесь – всё равно никто не увидит. Наша задача – утомить мимические мышцы. Очень важно прочувствовать их. Они должны онеметь и согреться. Только в этом случае лицо получит подпитку изнутри. Следите за тем, чтобы работали мышцы лба. При растягивании лица (фото слева) они должны тянуться до затылка. 50-60 повторений. Темп любой удобный. Глаза После того как свежая и горячая кровь, пройдя позвоночник и шею, омыла лицо, надо направить её в глаза. Просто переводим глаза слева направо и наоборот. Только выполнять это надо с некоторым нажимом, как бы упирая глаза влево и вправо. Рекомендуется глаза закрыть, чтобы они лучше согрелись. 50-60 повторений. В крайних положениях глаз рекомендуется увидеть разноцветные круги. А теперь проделаем то же в вертикальной плоскости: вверх до упора и вниз, также до упора. 50-60 повторений. Вместо этих движений можете вращать глазами или рисовать ими восьмерки. Мы должны ощутить тепло в глазах от прилива свежей крови, Кроме того глаза покроются тонкой плёнкой секреторной жидкости, увлажняющей яблоко. Если этого не произошло, не отчаивайтесь, всё лучшее впереди. Также почувствуется и некоторая утомлённость мышц в глубине глазниц, позади глазного яблока. Это хорошо, значит, они поработали добросовестно. Тренировка хрусталика Итак, глаза купаются в горячей крови. Пришло время размять хрусталик. Хрусталик – это живая двояковыпуклая линза, которая изменяет свою кривизну под воздействием окружающих мышц. Вот эти мышцы мы и будем тренировать. Вытянув руку, сосредоточьте внимание на одном пальце. Постарайтесь чётко увидеть складки кожи на нём. Приближая руку к лицу, держите палец в фокусе. В какой-то момент капиллярный рисунок начнёт расплываться в глазах. Это граница. Двигая рукою, вперёд-назад постарайтесь, как бы раздвинуть рамки этой границы, заставляя глаза держать фокус. Поводите около границы рукой влево и вправо, вверх и вниз, но чтобы рисунок на пальце был виден чётко. 2-3 минуты достаточно. Подобные упражнения в качестве профилактической меры рекомендуют все врачи. Но тогда упражнения выполняются на холодное тело. Сейчас же – кровь горяча, насыщена кислородом и гормонами, обмен веществ разогнан предыдущими упражнениями. Поэтому эффективность выше. Бицепс за голову Руки в стороны, локти не ниже уровня плеч и отведены по возможности назад. Не спеша, сгибаем и разгибаем руки. На вдохе загнуть руки за голову, на выдохе выпрямить. Локти должны оставаться сзади. Руки не расслабляем. Повторить 10-12 раз. Греческий танец Упражнение напоминает античные танцы. Хорошая растяжка для плечевого пояса. Скручиваем плевой сустав то в одну, то в другую сторону. Руки напряженны и не расслабляются. Вообразите, что к рукам привязаны две верёвки, а Вы на них закручиваетесь. 10-12 раз. Птичка Очень простое и очень эффективное упражнение. Исходное положение – стоя, руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, локти отведены за спину. Из этого положения руки просто поднимаем (на вдохе) и возвращаем (на выдохе) в исходное положение. Т.е. машем крыльями. Ниже исходного положения руки не опускать! Плавно и без рывков повторить 20-25 раз. Дыхание неглубокое. Жим на бицепс Имитируем классический жим штанги на бицепс. На вдохе руки раскрыты, на выдохе сжаты. Бицепс и трицепс напряженны всегда. Вдох глубокий, выдох неторопливый. Повторить 10-12 раз. Богомол В верхней точке руки сложены как лапки богомола. Кисти вывернуты крюком наружу. На выдохе распрямляем руки, раскрывая при этом крюк, как бы поглаживая воздух. Руки не расслабляются. Повторить 10-12 раз. Лыжник Туловище наклонено вперёд, спина прогнута, локти согнуты, кисть развёрнута назад. Упражнение для трицепса. На выдохе с усилием выпрямляем руки, не меняя положение тела. 10-12 раз. Пальцы В исходном положении пальцы прямые и прижаты. Сгибаем кончики как на фото, потом распрямляем. Сгибаем также и большой палец. С усилием и без рывков. 20 раз Теперь кладём фаланги на ладонь плашмя. Тоже 20 раз. Широкий хват Пальцы растопырены. С усилием скругляем их немного, а потом опять растопыриваем. Следите, чтобы пальцы скруглились во всех суставах (не забывайте про мизинец). Повторить 10 раз. Пальцы в точку На вдохе разводим руки в стороны, хорошо растопырив пальцы. На выдохе сводим руки перед собой, сжимая пальцы в точку. 5-7 раз. Дыхание глубокое. Пальцы не расслаблять! Лягушачья лапка Руки подняты до уровня плеч. Растопыриваем пальцы. Выдыхая, опускаем руки вниз, оттягивая при этом пальцы максимально вверх. Шлёпаем как лягушка по земле лапкой. Только медленно и с усилием. На вдохе, расслабив пальцы, поднимаем руки вверх. Повторить 10-12 раз. После этого упражнения разгибатели кисти должны утомиться. Газ на мотоцикле Руки как у богомола. Предплечья перед собой и параллельны земле. С усилием и не спеша, газуем на мотоцикле. 15-20 раз. Амплитуда максимальна. Вращения кистями Стойка, как и прежде. Вращаем кисти то в одну, то в другую сторону. По 20 раз. Всё делается с усилием и не быстро. Стараемся локтями не болтать, двигается только кисть. Ласточка Опираемся на стул для равновесия. Отставляем прямую ногу назад на носок. Отрываем эту ногу от пола и сгибаем её в колене (как на фото справа), при этом делаем вдох и слегка прогибаемся. Следите за тем, чтобы колено при сгибании не уходило вперёд. На выдохе выпрямляем ногу и тянем носок. Опорную ногу стараемся в колене не сгибать. Повторить для каждой ноги по 20 раз. Ноги сидя Сидя на стуле, на вдохе поджимаем ноги под себя. Затем на выдохе выпрямляем. Ноги напряженны как на вдохе, так и на выдохе. Повторить 8-10 раз. Обратите внимание, что ноги мы не толкаем, а выпрямляем. Т. е. колено по возможности неподвижно. Велосипед Сидя на стуле, имитируем езду на велосипеде. Только велосипед наш старый и тяжелый, поэтому педали крутим тяжело и медленно. Педали не вращаем, а толкаем. Колени стараемся поднимать повыше. Достаточно 20 оборотов. Стопы вверх - вниз Сидим на стуле. Ноги свисают, но пола не касаются. Поднимаем и опускаем с усилием стопы. Ноги не держите прямыми, согните их немного в коленях, чтобы мышцы бедра не напрягались. Амплитуда максимальна. 20 раз. Стопы вращения Теперь вращаем стопы . 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую. Аплодисменты Выпрямляем ноги. Сводим ступни так, чтобы мизинцы соприкоснулись. Ноги прямые. А затем разведите в стороны, как на фото. Если сразу не получится, не отчаивайтесь. Это только вопрос времени. Упражнение разрабатывает и укрепляет связки голеностопа, которые обычно растягиваются при подвороте ноги. Поэтому не стоит его игнорировать (ведь скоро зима). 15-20 раз достаточно. Становимся на цыпочки Выпрямляем стопу, а пальцы загибаем вверх, как будто становимся на цыпочки. Потом поднимаем стопу на себя, а пальцы наоборот загибаем вниз. Похожие движения делают груднички, когда у них проверяют рефлексы. Повторить 20-25 раз. Лягушка Вообразите, что за спиной Вы держите палку. На вдохе поднимаем эту палку вверх, на выдохе опускаем её себе на затылок. Обратите внимание, что на вдохе тянемся вверх всем телом, втягиваем плечи и даже становимся на цыпочки. На выдохе слегка приседаем, прогибая спину, и стараемся, чтобы сошлись лопатки. Положение кисти напоминает крюк. Руки напряженны и не расслабляются. 10-12 раз. Дыба Представьте, что к рукам привязаны веревки, за которые Вас растягивают как на дыбе. Делаете вдох носом и на выдохе мощно притягиваете эти верёвки к животу. На вдохе (фото слева) прогибаете спину, наклоняетесь вперёд и как бы роняете живот между колен. Плечи максимально вытянуты вперёд. Голова прямо. На выдохе обязательно ссутуливаетесь, опускаете плечи и поджимаете таз, пряча руки в живот. Напряженны руки, грудь, брюшной пресс. Повторить 10-12 раз. Кольцо У Вас впереди на уровне лица резиновое кольцо. На выдохе (фото слева) оно вытягивает Вам руки вперед, будто хочет вырвать руки вместе с лопатками. Спина прогнута дугой. Почувствуйте, как тянутся мышцы между лопатками. Обратите внимание, что ладони вывернуты наружу. На вдохе мы растягиваем это кольцо, разворачиваем свою грудную клетку и прогибаемся в пояснице. И вдох, и выдох выполняем мощно и плавно. Повторить 8-10 раз Тянем плечи (потягушки) Вытягиваем плечи и лопатки вперед так, чтобы растянуть мышцы в области грудного отдела позвоночника. Поочерёдно то правой то левой по 10 раз.
жүктеу/скачать 1.03 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|