Рекомендации по отходу ко сну

1. отсутствие минимального напряжения в мышцах;
2. ощущение тепла;
3. ощущение тяжести.
При этом все три процесса проходят одновременно.
Чтобы лучше усвоить технику расслабления, на первых порах советую
прочувствовать триаду в предложенной последовательности. Степень
расслабления зависит от выраженности этих ощущений. Чем ярче и четче
вы будете испытывать эти ощущения, тем больше степень вашего
расслабления.
Полного расслабления не добиться без правильного дыхания. Ты
обращал внимание на то, как ты дышишь перед тем, как поднять что-то
тяжелое? Сначала ты делаешь глубокий вдох, задерживаешь дыхание,
поднимаешь тяжесть, а уже потом выдыхаешь. Совершенно неосознанно
ты используешь мобилизующий вид дыхания. А как мы зеваем перед
сном? Сначала короткий неглубокий вдох, а затем длительный выдох
(пауза), после чего следует спокойное дыхание. Таким дыханием организм
вводит
себя
в
спокойное
состояние,
поэтому
оно
называется
успокаивающим.
Мобилизующее дыхание – удлиненный глубокий вдох, пауза
длительностью в полвдоха, короткий, энергичный выдох. Длительность
вдоха превышает выдох приблизительно в 2 раза.
Успокаивающее дыхание – короткий неглубокий вдох, выдох
длительностью в два вдоха, пауза в полвдоха. Это дыхание уменьшает
частоту сердцебиения при волнении.
Учимся расслабляться с рук (правша – с правой, а левша – с левой).
Последовательность действий такова: правая рука – левая рука – левая
нога – правая нога – лицо. Мышцы лица расслабляются в следующем
порядке: лоб – брови – веки – наружные уголки глаз – щеки (жевательные
мышцы) – кончик языка (его видимая часть) – корень языка (глубоко
внутри шеи) – передние мышцы шеи – затылок и задние мышцы шеи.
В какой позе лучше выполнять упражнение на расслабление?
Первоначально занимаемся лежа – так легче достичь результата. А когда
овладеешь этим способом досконально, учись заниматься сидя. Со
временем условия занятий должны становиться более жесткими.
Постепенно приучай себя к шуму, свету, отшлифовывай умение
расслабляться в общественных местах (транспорте, кинотеатре) и в
присутствии посторонних. (В этом случае, разумеется, позу подбираешь с
учетом обстановки.)

Ложись на спину таким образом, чтобы голова была прямым
продолжением туловища, но чуть приподнята. Не запрокидывай голову
назад и не наклоняй сильно вперед. Руки свободно лежат вдоль туловища.
Пальцы рук в естественном согнутом положении. Ладонная поверхность
больше обращена книзу. Ноги – на ширине плеч.
После выполнения упражнения сразу же мысленно прокрути свой
«образ-цель» (см. мою книгу «Действуй! 10 заповедей успеха»). Плавное
погружение в глубокий, освежающий и эффективный сон тебе
гарантировано. Если ты делаешь это упражнение днем, чтобы получить 15
минут полного отдыха, то после окончания сделай мобилизующее
дыхание. Это поможет тебе быстро войти в рабочий ритм.
2. Теплый душ, смывающий усталость дня, может быть разделяющей
процедурой между спокойным сном и энергичным днем.
3. Успокаивающий чай на травах пригодится тем, кому душ не помог
успокоиться.
4. Список дел на завтра лучше делать до душа и чая. После того как ты
его составил, про дела больше не думай. Все твои мысли должны быть
сосредоточены на здоровье и достижении энергии для нового
эффективного дня.
5. Создай себе правильные условия для сна. Спи в проветренном
помещении, в удобной одежде и на достаточно жесткой кровати.
6. Сон должен быть без перерывов. Постарайся, чтобы в течение ночи
тебя
ничего
не
будило.
Спокойный
сон
значительно
лучше
восстанавливает, чем сон с пробуждениями. 5–6 часов сна без перерыва
равны 7–8 часам с пробуждениями.
7. Обязательно повторяй перед сном мантру: «Я лежу на кровати. Тело
мое полностью расслаблено. Каждый звук расслабляет меня. Я слышу
(перечисляешь все, что слышишь в эту минуту) и расслабляюсь все глубже.
Мой сон будет глубоким и восстанавливающим. Завтра я встану в (скажи
время) и буду чувствовать себя прекрасно, бодро и воодушевленно!»
Итак, расслабляйся, если хочешь хорошо выспаться.
Готовься ко сну, используя семь моих рекомендаций.

Следующая часть эффективного сна по системе Ицхака Пинтосевича –
это сам сон. Если ты правильно подготовился ко сну, то и спать будешь
отлично. Единственное, что я хотел бы добавить: держи возле кровати
ручку и тетрадку для записи. Помни, что Менделееву его таблица
химических элементов приснилась. И конечно, он в этом не одинок:
многим людям интересные идеи приходят именно во сне. Возможно, это
случится и с тобой. Однако не ходи к толкователям снов, не читай сонники
и никому не рассказывай о своих сновидениях. Тайные знания говорят, что
«сон идет за толкованием». Иными словами, если какой-нибудь «умник»
скажет, что этот сон к несчастью, оно вполне может случиться.
Что ж, у нас осталась только третья часть эффективного сна –
пробуждение. Готовь сани летом, а телегу зимой, гласит народная
мудрость. В нашем случае – готовь пробуждение с вечера.

жүктеу/скачать 2.76 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: