Ббк. 37 К т к в 82 Серия «Психологический практикум» основана в 2005 году



Pdf көрінісі
бет68/81
Дата17.11.2022
өлшемі1.74 Mb.
#465096
түріПрактикум
1   ...   64   65   66   67   68   69   70   71   ...   81
11 Как управлять своим временем

Концентрация на дыхании
1. Сядьте в удобную позу (спина прямая) и
расслабьтесь.
— Дыхание свободное, легкое, естественное.
— Обратите внимание на грудь и живот.
— Дышите ли вы в основном грудью или жи-
вотом?
— Постарайтесь чередовать дыхание грудью
и животом.
Сконцентрируйте ваше внимание на дви-
жении груди и живота.
Дышите легко и свободно носом.
Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте,
как воздух заполняет вашу грудь.
Задержите дыхание.
Выдыхайте медленно и почувствуйте, как
весь воздух уходит из ваших легких. При
выдохе считайте «раз». Вдохните еще раз
глубоко. Выдохните со счетом «два».
И так далее до «10».
Теперь повторите то же самое от «1» до
«10».
По мере овладения предыдущими при-
емами можно переходить к следующим
«игровым приемам» концентрации:
Представьте светящийся шарик.
«Поместите» его в вашем животе.
Постарайтесь «мысленным взором» про-
контролировать его перемещение следую-
щим образом:
По мере вдоха он опускается вниз. По мере
выдоха он поднимается наверх и занимает
исходную позицию.
Чем глубже дыхание, тем больше амплиту-
да движения «шарика» и наоборот.
Чем чаще вы дышите, тем быстрее движет-
ся «шарик», и наоборот.
Изменяйте глубину дыхания и частоту ды-
хания, не теряя из виду перемещение со-
зданного в воображении светящегося ша-
рика.


4. Путем концентрации на различных ве-
щах или механизмах жизнедеятельнос-
ти вашего организма можно достичь т а -
ких эффектов, как изменение ч а с т о т ы
сердечных сокращений, артериального
давления, уровня дыхания и кровотока,
температуры тела, уровня напряжения
мышц и т а к далее.
В данном упражнении на концентрацию попы-
тайтесь сфокусировать внимание на мышцах рук:
— Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Еще глубже...
— По мере расслабления, представьте себе
ваши руки и повторите про себя: «Я споко-
ен, мое тело расслаблено... Мои руки тяже-
лые и теплые... Тепло разливается от лок-
тя до пальцев... от локтя до плеча... Мои
руки теплые и тяжелые...». Продолжайте
представлять себе ваши руки и повторяйте
предложенные формулы минуту-две.
После окончания занятий откройте глаза. Не-
сколько раз напрягите и расслабьте руки и почувс-
твуйте, как они, затем шея, грудь, живот наполня-
ются энергией и появляется ощущение легкости.
5. Выберите какой-нибудь маленький пред-
м е т в поле зрения, сконцентрируйте
на нем свое внимание. Э т о не означает
детальное изучение его составляющих
частей или отыскание каких-нибудь
знакомых признаков, а просто наблюде-
ние со стороны как таковое, безо всяких
мысленных заключений. З а т е м поста-
райтесь как бы выключить при э т о м все
ваши мысли и телесные ощущения. О т -
влекшись от всего прочего, сосредоточь-
те все внимание и мысли на э т о м пред-
мете. Постепенно восприятие этого
предмета полностью заполнит ваше со-
знание. По окончании процедуры закрой-
те глаза, глубоко вдохните и медленно
выдохните. Повторите э т и упражнения
несколько раз в день.


Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   64   65   66   67   68   69   70   71   ...   81




©dereksiz.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет