Ббк. 37 К т к в 82 Серия «Психологический практикум» основана в 2005 году



Pdf көрінісі
бет66/81
Дата17.11.2022
өлшемі1.74 Mb.
#465096
түріПрактикум
1   ...   62   63   64   65   66   67   68   69   ...   81
11 Как управлять своим временем

Релаксация мышц шеи и спины
(4-5 минут)
Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.
— Наклоните голову назад как можно силь-
нее, ощутите напряжение шеи.
— Поверните голову налево до отказа. От-
метьте напряжение.
— Поверните голову направо до отказа, по-
чувствуйте напряжение.
— Верните голову в исходное положение.
— Расслабьтесь. Сравните ощущения.
— Наклоните голову вперед, коснитесь под-
бородком груди. Почувствуйте напряжение
шеи.
— Верните голову в исходное положение.
— Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и рас-
слабление. Глубже... глубже.
— Поднимите плечи к ушам, сведите лопат-
ки, не напрягая при этом рук. Сделайте


круговое движение плечами с максималь-
ной амплитудой.
— Верните плечи в исходное положение. Рас-
слабьтесь. Ощутите приятный контраст
между напряжением и расслаблением.
— Выгните позвоночник дугой и ощутите на-
пряжение вдоль позвоночника.
— Вернитесь в исходное положение. Почувс-
твуйте расслабление: оно разливается по
всей спине.
— Спина тяжелая и теплая. Ощутите прият-
ное тепло.
Релаксация нижней части тела (4-5 минут)
— Сконцентрируйте внимание на нижней
части тела.
— Напрягите ягодицы и бедра, крепко при-
жав пятки к опоре.
— Расслабьтесь... и отметьте разницу в ощу-
щениях.
— Еще раз напрягите ягодицы и бедра.
— Сохраняйте их в напряженном состоянии.
— Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах,
согните ступни, носки на себя, ощутите на-
пряжение икроножных мышц.
— Расслабьтесь. Еще глубже... глубже.
— Почувствуйте расслабление всех мышц
нижней части вашего тела.
— Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по
мере расслабления. Ноги расслаблены и
тяжелые.
— Ощутите тепло, распространяющееся по
вашим ногам.
— Ноги тяжелые и теплые.
Предложенные приемы мышечной релаксации
можно проделать без длительной тренировки, эф-
фект их неоспорим.
Овладев этими приемами, вы сможете в кратчай-
ший срок восстановить нервно-психическое равнове-
сие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Освоив приемы релаксации надо приступить к овла-
дению производным от нее приемам концентрации,
мысленной визуализации и медитации.
Овладение приемами психорегуляции требует
развития и тренировки многих важнейших психи-
ческих качеств: внимания, памяти, воображения,
фантазии и др. В связи с этим параллельно с обу-
чением психорегуляции следует уделять внимание
тренировке указанных качеств.


Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   62   63   64   65   66   67   68   69   ...   81




©dereksiz.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет