Тимоти Феррис Совершенное тело за 4 часа
жүктеу/скачать 11.7 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Сокращение несокращаемого
- Протокол «Сверхчеловек без усилий»
- Как выполнять традиционную становую тягу
- Основное правило: меньше 10 секунд
- Новая усовершенствованная тройка
- Общая подготовка к состязаниям
- Становая тяга в сумоистской стойке
- Правило десяти повторов Павла Цацулина
- Выбор времени для тренировки: использование хронобиологии для быстрого получения результатов
- Съедаем слона Как добавить 45 кг к своему жиму лежа
- Жим в прошлом: моя ахиллесова пята
- Этап I: 12-недельная программа для жима лежа
- Что дальше То, да не то
- Этап II: Восстановление гомеостаза
- Этап III: Штурм рубежа 136 кг
- Жим лежа, 388 кг: подготовка и техника
Обретение силыСверхчеловек без усилийКак побить мировые рекорды вместе с Барри РоссомДелайте лишь самое малое из необходимого, а не самое большее из возможного. Хэнк Крайенхоф, тренер Мерлин Джойс Отти, «Королевы беговой дорожки», завоевавшей 20 медалей на Олимпийских играх и чемпионатах мира Сан-Хосе, калифорнийский тренировочный центр «Koret Athletic» 
Павел выполняет «приседания Зерчера» с отягощением 143 кг, а электроды измеряют мышечную активность. (Снимок любезно предоставлен профессором Стюартом Макгиллом и Spine Biomechanics Lab, университет Ватерлоо, Канада.) Павел Цацулин хлопнул меня по заду. Не каждый день получаешь шлепки от бывшего инструктора советского спецназа. Шел второй день сертификации в русском гиревом спорте (РГС), мы осваивали постоянное напряжение – одну из нескольких методик, призванную повысить силу, а шлепками контролировали друг друга. Павел, ныне американский гражданин и консультант Секретной службы США, ходил по рядам, раздавая шлепки по мере надобности. Двумя часами ранее Павел попросил кого-нибудь присутствующих продемонстрировать один повтор жима над головой одной рукой с максимальным весом. Затем он помог добровольцу всего за пять минут выжать 33 кг вместо 24 кг – увеличить силу на 26 %. Или, пользуясь более привычными терминами, случившееся соответствовало скачку на один максимум (с 48 кг до 65 кг) для одного повтора армейского жима стоя. В эти выходные мы увидели еще десятки подобных демонстраций, и каждая подкрепляла тезис: сила – это навык. Но сила не просто какой-то навык, а тот, который можно освоить быстро. Я даже не подозревал, насколько быстро, пока через несколько месяцев Павел не познакомил меня с необычным тренером по спринтерскому бегу – Барри Россом. Сокращение несокращаемогоВ 2003 году Эллисон Феликс была 17-летней старшеклассницей. За 12 месяцев она побила все школьные рекорды Марион Джонс на дистанции 200 м, после чего продолжала быстрее всех в мире пробегать 200 м, а затем первой из школьных спортсменов ушла прямиком в профессиональный спорт. Ее тренером был Барри Росс. Последние 20 лет Росс искал самый элегантный ответ на один из самых острых вопросов во всех видах спорта: как заставить людей действовать максимально быстро? Он решил сокращать несокращаемое – настолько, что даже мне это казалось невозможным. Записывая эти строки за жареным кальмаром и чоппино из тушеной рыбы в портовом районе Рыбацкая пристань в Сан-Франциско (сегодня суббота), я все еще не могу поверить, что прибавил больше 54 кг к моей максимальной становой тяге быстрее чем за два месяца, набрав меньше 4,5 кг веса. Это самый значительный прирост силы, какого я когда-либо добивался. А с точки зрения Барри в этом нет ничего особенного. Обратимся к трем его подопечным, достижения которых вас наверняка удивят. Его лучшая ученица, состязающаяся в многоборье, поднимала в становой тяге 184 кг и при этом сама весила 60 кг (см. ее снимок в этой главе). Его лучшая ученица-бегунья поднимала в становой тяге 172 кг и при этом сама весила 63 кг. Его самый молодой ученик-тяжелоатлет, 11-летний, поднимал 102 кг при собственном весе 49 кг. Почти все подопечные Барри, в том числе женщины, способны поднимать вес, более чем вдвое превосходящий их собственный, причем без напульсников, и все они для этого набрали менее 10 % дополнительного веса. И самое интересное: эти результаты достигались менее чем за 15 минут занятий тяжелой атлетикой (времени, проведенного в напряжении) в неделю. Во всех случаях, от завоевания титулов американской универсиады в толкании ядра до выигрыша золотых медалей в эстафете 4 × 100 м, необычные методы Барри меняют представление о возможностях человека. В этой главе я объясню, как он делает это, применительно к спринтерскому бегу, и вы узнаете, как можно повторить то же самое в тренажерном зале или на тренировках в том виде спорта, которым вы занимаетесь. Протокол «Сверхчеловек без усилий»График тренировок Эллисон Феликс в 2003 году состоял из следующих пунктов (при выполнении упражнений три раза в неделю): 1. Динамические растяжки после каждой тренировки («над и под», о них далее). 2. Одно из следующих упражнений, с 5-минутным отдыхом между подходами: а. жим лежа149: 2–3 подхода по 2–3 повтора или б. отжимания: 10–12 повторов150.
• Плиометрика151 выполняется сразу после завершения каждого подхода (прыжки с опорой152 различной высоты по 4–6 повторов). • Между подходами отдыхайте по 5 минут, отсчет этого времени начинается после плиометрики.
Тренировки Эллисон были разработаны на основании результатов исследования, согласно которому развить скорость бегуну помогают в большей степени нагрузка на опорную поверхность при приземлении, чем более короткие шаги ногами. Величина поддерживающей силы, необходимой для увеличения скорости на метр в секунду, равна одной десятой веса тела. Скелетные мышцы – на редкость эффективный генератор силы. Один килограмм мышечной массы может создать достаточную силу, чтобы поддержать 44 кг веса тела. Раньше тренеры считали, что снижение притока питания к мышцам является причиной падения скорости. С тех пор исследования показали, что истинная причина снижения скорости – неспособность мышечных волокон обеспечить достаточное напряжение. Если вам требуется больше напряжения, значит, нужно больше силы. Профессиональный спортсмен отталкивается от земли с силой, примерно вдвое превышающей его массу, и земля отталкивает его с такой же силой. Поддерживающая сила, зависящая от веса, – сила, которую мышцы генерируют в ответ на соударение, – может в пять раз превосходить вес тела спортсмена и передаваться земле примерно за 0,05 сек. Не забывайте, что речь идет только об одной ноге. При прочих равных условиях выигрывает более сильный бегун. Такой протокол силовых тренировок позволяет заниматься бегом сразу после силовых нагрузок153, избавляя от занимающих время раздельных тренировок. Ни один вес не приводит к отказу. Как выполнять традиционную становую тягуНа приведенной ниже последовательности фотографий, любезно предоставленных редактором журнала Powerlifting USA Майком Ламбертом, показан несравненный Ламар Гант. Ламар из Зала славы Международной федерации пауэрлифтинга стал первым человеком, который на соревнованиях взял в становой тяге вес, в пять раз превышающий вес его тела: 300 кг при весе тела 60 кг. Вот как он это делает: 
Барри объясняет своим ученикам, что штангу следует бросать после того, как она была поднята до уровня верхнего края коленных чашечек (четвертый снимок вверху), чтобы не травмировать мышцы задней поверхности бедра. Тот же процесс показан справа. Подопечные Барри учатся не выпрямлять ноги раньше времени и в то же время держать спину совершенно прямо154, так, чтобы при желании зажимать бумажник лопатками. Если не считать упражнения «над и под», выполняемого первым, в этой тренировке разминка не предусмотрена155. Первое упражнение, «над и под», выполняется так: На силовой раме или барьере установите одну планку на высоте примерно 75–80 см, другую – на высоте пояса. Присядьте так низко, чтобы боком пройти под низкой планкой, затем сразу переступите через высокую156. Это один повтор. Не опирайтесь на руки, не кладите их на ноги. Повторите 6–7 раз. Затем переходите непосредственно к тренировке. Барри рекомендует своим спортсменам брать самый значительный вес в первом упражнении, а затем делать подходы с меньшим весом по мере необходимости. Чтобы определить свой максимальный вес для одного повтора в данном упражнении, просто умножьте свой максимальный вес для пяти повторов на 1,2. Основное правило: меньше 10 секундВ качестве общей рекомендации можно указать, что время, проведенное в напряжении при выполнении подходов, не должно превышать 10 секунд, так как наша цель – свести к минимуму выработку молочной кислоты. Хотя молочная кислота (зачастую она ощущается как жжение в мышцах) в некоторых случаях бывает полезна, она замедляет восстановление. Когда спортсменам необходимо за короткие периоды достичь определенных результатов, Барри следит за тем, чтобы они сохранили способность выполнять один и тот же тренировочный комплекс пять дней подряд. Этот подход применим не только к спринтерскому бегу157. Один из примеров, не относящихся к бегу, – случай Скайлера Макнайта, которому требовалось выжать лежа 102 кг 20 раз, чтобы претендовать на место в футбольной команде Сан-Хосе. Проблема заключалась в том, что ему удавалось выполнить лишь три повтора, а до тестирования оставалось три недели. Всего за 15 тренировочных дней он должен был достичь результата. Пять дней в неделю он выполнял по пять подходов из двух повторов с пятиминутными паузами между подходами. Он увеличил вес, но не количество повторов. В день тестирования ему удалось выполнить 18 повторов, и тренер был настолько впечатлен, что взял его в команду. Приведем в пример результаты Грега Элмона, консультанта по силовым тренировкам китайской конькобежной сборной:
Сообщаю новости о том, как мои конькобежцы работали в этом году, переключившись на становую тягу. Китайские спортсменки завоевали более 10 золотых медалей на коротких дистанциях (500 и 1000 м), а также еще 10 серебряных и бронзовых. Теперь у нас есть 5 конькобежцев, которые пробегают 500 м на коньках за 44 секунд или еще быстрее, на последних состязаниях они побили мировой рекорд. Убедить тренера переключиться на новый протокол было непросто, но после нескольких дней разговоров она согласилась попробовать. Наши конькобежки увеличили вес в становой тяге в среднем на 52 кг за последние 3,5 месяца, их результаты говорят сами за себя… Еще раз спасибо,
Что удалось улучшить Барри после впечатляющих выступлений Эллисон в 2003 году? Опираясь на результаты новейших исследований, он сократил специфическую программу для спринтеров тремя простыми и последовательными тренировочными целями: 1. Общая подготовка к состязаниям 2. Максимальная сила 3. Максимальная скорость В каждом случае Барри следует принципу тренера Хэнка Крайенхофа: «Делайте лишь самое малое из необходимого, а не самое большее из возможного». Все три цели предполагают (точнее, требуют) меньшей рабочей нагрузки, чем та, которая обычно считается необходимой. Общая подготовка к состязаниямТренировки для осуществления первой цели, подготовки, во многом определены исследованием, озаглавленным «Энергетические аспекты высокоскоростного бега: синтез классической теории и современных наблюдений», впервые опубликованным в 2004 году. В этом исследовании представлен скоростной алгоритм ASR, запатентованная университетом Райса математическая формула, которая якобы прогнозирует результаты в беге для отдельно взятого человека (не только тренированного спортсмена, но и вообще для каждого ) на дистанциях от нескольких метров до 1,6 км. Невероятно, но ее точность превысила 97 % для каждого бегуна, протестированного Барри. Этот алгоритм также демонстрирует уровень подготовленности бегуна.
Как подвести спортсменов к этой исходной черте? Хотите верьте, хотите – нет, но этого можно добиться с помощью ходьбы. Правила просты: ходите шагом как можно быстрее в течение 15 минут трижды в неделю . Эта прогулка занимает семь с половиной минут в одну сторону и столько же в обратную. На первый взгляд, ничего трудного… но только на первый. Загвоздка в том, что с каждой тренировкой спортсмен должен уходить все дальше, а возвращаться обратно за те же семь с половиной минут. «Идти шагом как можно быстрее» означает испытывать настоятельное и острое желание перейти на бег трусцой. Спортсмен остро ощущает неэффективность своего движения, и в этом вся суть. Если в вашем распоряжении нет ровной поверхности (идеальный вариант – беговая дорожка), чтобы идти семь с половиной минут вперед и столько же обратно, отмерьте себе дистанцию (например, пять кварталов), и за вторые семь с половиной минут пройдите такую же. После четырех недель такой ходьбы на время (три тренировки по 15 минут в неделю) спортсмен достигает первой цели: получает основную подготовку для состязаний. Это может показаться невозможным, но не спешите с выводами, пока не увидите результаты, приведенные далее в этой же главе. Максимальная силаЗатем Барри делает своих подопечных сильными. По-настоящему сильными. В настоящее время он пользуется протоколом, подобным тому, которым руководствовалась Эллисон в 2003 году, но упражнения были скорректированы и стали более лимитированными. Обратите внимание: «2–3 подхода по 2–3 повтора» заменены «1 подходом с 2–3 повторами и 95 % максимальной нагрузки для одного повтора, затем 1 подходом и 5 повторами с 85 % максимальной нагрузки для жима лежа и становой тяги».
Представленный далее шаблон предназначен для тренировок трижды в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), подходящих для большинства спортсменов: 1. Динамические растяжки перед каждой тренировкой: упражнения «над и под», 6–7 повторов, не дольше 5 минут. Без статической растяжки. 2 . Одно из следующих упражнений на каждой тренировке (время в напряжении не должно превышать 15 секунд за один подход): Жим лежа: 1 подход с 2–3 повторами с 95 % максимальной нагрузки для одного повтора, затем 1 подход с 5 повторами и 85 % максимальной нагрузки для одного подхода, или Отжимания: 10–12 повторов (как в ранних программах). 
Плиометрика для жима лежа. Если вы выбрали жим лежа и если позволяет оборудование, выполняйте плиометрику (4–5 повторов) сразу после повторов жима. Поставьте две опоры высотой 15–30 см по обе стороны от тела на ширине плеч. Из крайнего нижнего положения между опорами (грудью на пол) вспрыгните на опоры, полностью вытянув руки как можно быстрее, затем еще раз вытяните руки уже на опорах и снова спрыгните между опор, в крайнее нижнее положение. Как и в прыжках на опору, очень важно следить за тем, чтобы контакт с полом был как можно короче. Если от плиометрики у вас болят плечи, как и у меня, или если эти упражнения слишком неудобны, программа позволяет обойтись и без них.
При каждом подходе сохраняйте параллельность земле, между подходами переходите в сидячее положение на 30 секунд. Начните с трех подходов по три повтора в течение 3 секунд в каждую сторону. Ваша первая тренировка должна выглядеть так: Подход первый• Полностью повернитесь вправо и задержитесь в этом положении на три секунды. • Повернитесь влево и задержитесь на три секунды. • Повторите еще два раза, чтобы всего получилось три трехсекундных пребывания в позе для каждой стороны . • Сядьте прямо, отдохните 30 секунд. • Выполните еще два подхода. Далее: во время дальнейших тренировок постепенно увеличивайте количество подходов до пяти, с 3-секундными задержками с позе, затем по одной секунде начните увеличивать время и доведите его до максимума в 15 сек задержки в 5 подходах (каждый подход = 3 задержки с поворотом в одну сторону). Так завершается тренировка. Полная продолжительность тренировки с отдыхом: меньше 60 минут. Полное время напряжения за одну тренировку: менее 5 минут. Самочувствие по завершении: ликование вместо изнеможения. Становая тяга в сумоистской стойкеБарри предлагает по возможности заменять стандартную становую тягу сумоистской. Расстояние тягового усилия меньше, положение нижней части спины безопаснее. Ниже, на снимках, также любезно предоставленных Майком Ламбертом из журнала Powerlifting USA, запечатлен невероятный Майк Бриджес, которого в годы его расцвета многие считали лучшим пауэрлифтером мира. Он господствовал в трех разных весовых категориях, и даже теперь, когда ему уже за пятьдесят, легко берет в становой тяге более 272 кг. Не забывайте, что ученики Барри бросают штангу, когда гриф поднимается до уровня верхнего края коленных чашечек (здесь на четвертом снимке). Обратите внимание: как и у Ламара, взгляд Майка почти все время направлен под углом 45 градусов.
Максимальная скоростьИ наконец, сделав спортсменов сильными, Барри принимается делать их быстрыми. Если бег вас не интересует, пропустите этот раздел и прочитайте только врезки. А мы вернемся к нашему рассказу… Каждый спортсмен для начала выполняет два тестовых забега. Короткий забег (Т1) – 20-метровка с «вбеганием», длинный (Т2) – забег на 300 м. Для Т1 спортсмены делают 40-метровый рывок, но учитываются только вторые 20 м. Для Т2 спортсмены бегут до черты пять метров, и только после этого начинается отсчет 300 м. В обоих случаях бегуны должны приближаться к максимальной скорости к тому моменту, как пересекут линию старта . После этих двух забегов Барри обрабатывает результаты с помощью алгоритма ASR, который подсчитывает точную тренировочную дистанцию и время для каждого бегуна. Эти дистанция и время становятся основой для скоростных тренировок. Для участия в забегах на дистанции не более 400 м спортсмены Барри не тренируются на дистанциях, превышающих 70 м. Конкретную «дистанцию Х, пробегаемую за время Y» можно считать одним повтором, повторы выполняются до тех пор, пока бегун не начинает пробегать дистанцию за отведенное время, или пока он не сможет закончить 10 повторов за заранее определенное общее время (подход из 10 повторов на время). Превышение времени в любом случае фиксируется к концу тренировки. Вот реальный пример, результаты бегуна по имени Скотт: 20 м с вбеганием: 1,88 секунд. 300 м с вбеганием: 36,00 секунд.
Если Скотту не удается пробежать дистанцию за 5,57 секунд с первой попытки, ему дается еще одна возможность сделать это. Если со второй попытки его время увеличивается или если это происходит во время любого из десяти забегов, на этот день его тренировка считается завершенной. Ничего общего с традиционными методами. Тренеры по спринтерскому бегу обычно советуют подопечным бегать «повторы» на определенные дистанции и с конкретной скоростью. Типичное предписание для тренировки – «10 × 100 м с 80 % максимальной скорости». Увы, никто не знает, когда именно спортсмен бежит со скоростью, составляющей 80 % или еще сколько-нибудь процентов от максимальной. Кроме того, тренеры рекомендуют бег на так называемые «сверхдистанции» для улучшения «скоростной выносливости». Это создает дополнительный стресс для организма, в котором Барри не видит необходимости. Но как его подход соответствует требованиям на состязаниях? Напомню, что средние повторяющиеся дистанции, которые пробегают его спортсмены, – не более 40 м, и Барри полностью исключил из тренировок бег более чем на 70 м для спортсменов, участвующих в состязаниях по бегу на 400 м и менее. На многих беговых дорожках и стадионах мира такой подход считается кощунственным. Но несмотря на его минимализм, а точнее, благодаря ему, результаты говорят за себя. Одной из учениц Барри, старшекласснице, удалось срезать две секунды со своего результата в беге на 400 м, полторы секунды – в беге на 300 м с препятствиями, а в беге на 100 м – с 13,35 до 12,75 секунд. Тем, кто не занимается спринтерским бегом, трудно оценить это достижение по достоинству, но улучшение результата с 13,35 до 12,75 – колоссальная разница для такого краткого аэробного действия, в котором важна каждая миллисекунда. Средняя протяженность ее дистанции для повторов не превышала 33 м, а эта спортсменка была далеко не из новичков. Бегом она занималась шесть лет. Ее общая подготовка к сезону состязаний продолжалась всего 15 минут три дня в неделю и представляла собой быструю ходьбу. Ее целью было с каждой тренировкой увеличивать пройденное расстояние (но не время). Сама спортсменка, ее отец и тренер ее команды сомневались, что она вообще пробежит на соревнованиях 400 м или 300 м с барьерами. Низкая интенсивность тренировок очень беспокоила их. Итог был таков: на первых же состязаниях в том году она обогнала в беге на 300 м с барьерами двух соперников, за которыми не могла угнаться два предыдущих сезона. Посмотрев записи ее выступления после состязания, тренер по бегу сказал ее отцу: «Больше ни за что не стану заставлять своих спринтеров бегать дальше чем на 70 метров!» Кроме того, эта спортсменка весит 54 кг и поднимает в становой тяге 154 кг. Сдвиг парадигмы неизбежен: вместо того, чтобы много работать, надо работать с умом – неважно, в тренажерном зале или на беговой дорожке. Правило десяти повторов Павла ЦацулинаСуть силовых тренировок часто ускользает от спортсменов. Некоторые путают ее с общей физической подготовкой. Другие считают себя тяжелоатлетами. Штанга предназначена не для того, чтобы испытать ваш характер и тем самым изменить вас к лучшему. Для этого предназначены корт, поле, гимнастический мат. А штанга – для того, чтобы дать силовое преимущество над противником, обладающим схожими навыками. Силовые тренировки не должны мешать занятиям вашим видом спорта. Несмотря на всю важность этого тезиса, многие тренеры по силовой и общей подготовке порой забывают о нем. Ключевой принцип – «поднимай тяжести, но не тяжко». Вот как можно применить правило десяти повторов: 1. Пользуйтесь двумя-тремя сложными упражнениями для мышц всего тела (например, становой тягой и жимом лежа). 2. Поднимайте тяжести три раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам)160. Занимайтесь подготовительной и дополнительной работой в разные дни, оттачивайте навыки в своем виде спорта шесть раз в неделю и один день полностью оставьте для отдыха. 3. Сосредоточьтесь на подходах из 2–3 повторов. Два повтора – выбор русской сборной по тяжелой атлетике. 4. Во всех случаях выполняйте примерно 10 повторов на одно поднятие за тренировку (например, три подхода по три повтора, пять подходов по два повтора и т. п.). 5. Никогда не тренируйтесь до отказа, всегда оставляйте силы для как минимум одного-двух повторов. 6. Отдыхайте по пять минут между подходами. 7. Заканчивайте тренировку, чувствуя себя сильнее, чем в ее начале.
Когда я работал с Марией Шараповой, я заставлял ее выполнять несколько одиночных, двойных и тройных подтягиваний, «пистолетиков»161, отжиманий, подъемов Джанда – и больше ничего. Будущей звезде Уимблдона с избытком хватало нагрузки на ежедневных тренировках по теннису, меньше всего ей были нужны утомление и травмы от силовых тренировок. А как же снижение частоты тренировок? Тренировки, проводимые реже, чем по понедельникам, средам и пятницам (например, раз в неделю), – не лучший выбор для спортсмена, хотя они увеличивают силу и отнимают меньше времени. Рекорды США в пауэрлифтинге, установленные в 80–90 гг. ХХ века, не вызывают сомнений в том, что можно добиться результатов мирового уровня, упахиваясь на тренировках раз в неделю. Но на этом далеко не уедешь. После каждой такой тренировки все мышцы болят, как у новичка. Для тяжелоатлета это не беда, зато очень некстати для боксера или для любого, кому в последующие 48 часов предстоит тренировка. Помогает ли увеличение объема тренировок наращивать силу? Конечно. Каноническая программа Смолова с приседаниями, 13-недельный кошмар, требует в первый месяц довести приседания до жутких 136 повторов в неделю! Этот тренинг превосходит самые смелые ожидания. Один мой знакомый увеличил вес отягощения в приседаниях на 48 кг за 13 «смоловских недель» и на пике формы без приема препаратов приседал с весом 250 кг. Его достижения нельзя назвать нетипичными, но даром они не проходят. От ломоты в теле и усталости единственным «спортом», которым можно заниматься одновременно, остаются шахматы. Программа Смолова предназначена для спортсменов, не занимающихся за пределами тренажерного зала. Исключением мог стать тот, кому нужно нарастить много мышечной массы вне сезона, например, футбольный форвард. Показателен подход канадского тренера по бегу Чарли Фрэнсиса к силовым тренировкам плачевно известного спринтера Бена Джонсона. Спринтер ограничивался низким количеством повторов и низким объемом, например, 272 кг × 2/6162 (подходы/повторы) в параллельных приседаниях на опору и 175 кг × 3/2 в жиме лежа. Джонсон, вес которого составлял 79 кг, в конце концов дошел в жиме до 182 кг, и Фрэнсис был убежден, что спортсмен созрел для 200 кг. Но – внимание! – чтобы избежать травм, проницательный тренер никогда не заставлял подопечного работать на пределе. Но это не помешало Джонсону побить личный рекорд. Без достижения максимума. Сезонные силовые тренировки Фрэнсиса соответствовали рекомендациям русской школы. Николай Озолин, один из основоположников советской спортивной науки, рекомендовал в сезон снижать объем силовых тренировок так, чтобы он составлял 2/3 от внесезонного объема, но не уменьшать вес. Фрэнсис переводил Джонсона с двух подходов по шесть повторов с 272 кг в приседаниях на два подхода с двумя-тремя повторами, уменьшая на 1/2–2/3 уже сниженный объем тренировок. Это сокращение давало Джонсону возможность набраться сил к началу сезона, а не растратить их. Фрэнсис в шутку говорил, что «Бен всегда рядом с силой и скоростью». И действительно, он уже не так напрягался, хотя продолжал поднимать 272 кг. По сравнению с большинством тренеров, Фрэнсис поступал прямо противоположным образом: «90 % моего времени тратится на то, чтобы удержать спортсменов от перетренировки, и лишь 10 % – на то, чтобы заставить их работать». 2–3 повтора – отличный диапазон, на котором стоит сосредоточиться по всем пунктам программы тренировок спортсмена. 4–5 повторов – точка, в которой сходятся нейтральные тренировки и наращивание мускулатуры, и это означает, что дело может закончиться гипертрофией. В видах спорта, где большую роль играет вес, например, в боксе, об этом не может быть и речи. Стив Баккари, выдающийся силовой тренер лучших бойцов, таких, как участник Абсолютного бойцовского чемпионата Джо Лозон, соглашается с «тяжелым, но не тяжким» подходом: «По-моему, «легкие» силовые тренировки – единственный доступный участвующему в соревнованиях бойцу способ развивать силу… Но большинство людей считают, что работа – лишь то, что «до седьмого пота». Раньше это всерьез тревожило меня, но теперь я думаю, что это одна из причин многочисленных побед моих бойцов». Баккари заключает: «Силовая тренировка – как деньги, лежащие в банке, которые можно снять со счета в день боя». Приберегите усталость для своего основного вида спорта.
Подъемы торсаЕсли вы ищете упражнение для мышц пресса, идеально подходящее для того, чтобы развить силу, но не «раскабанеть», остановитесь на подъемах Джанда. Павлу удалось зарегистрировать сокращения, превышающие 175 % от максимального произвольного изометрического сокращения прямых мышц живота в лаборатории доктора Стюарта Макгилла, выполняя подъемы Джанда с помощью снаряда, метко названного «павелизатором пресса». Некоторые из ученых полагают, что направленное вниз сокращение мышц задней поверхности бедра вынуждает сгибатели бедра расслабляться, тем самым не давая им способствовать движению. Следовательно, при 100 % максимального изометрического сокращения рабочей лошадкой остаются прямые мышцы живота.
1. Обведите вокруг икр полотенце и попросите партнера по тренировке слегка потянуть его вверх под углом 45 градусов, пытаясь поднять ваши ноги. Или еще один, не идеальный, но более практичный для тренировок в одиночку вариант: 1а. Наденьте эспандер на ручку открытой двери и оберните его вокруг своих икр так, чтобы он опускался под углом 45 градусов. Затем: 2. Медленно сядьте так, чтобы ноги не поднялись и не двигались в сторону тела. Это гораздо труднее, чем может показаться: даже если вам удалось выполнить 50 обычных подъемов, не удивляйтесь, если поначалу не сумеете одолеть ни одного подъема Джанда. В этом случае начните с опускания из верхнего положения (обратные движения). Здесь можно применить правило десяти повторов. Например, можно начать с пяти подходов по два (5 × 2) обратных движения, а затем, по мере укрепления мышц, переходить к следующим схемам: 2323 (значит, всего четыре подхода: 2 повтора, 3 повтора, 2 повтора и 3 повтора), далее 343, 235 и наконец 2 × 5. Когда обратные движения будут у вас под контролем, можете приступать к полноценным повторам в той же прогрессии или в другой комбинации, соответствующей правилу десяти. Не забывайте сохранять постоянную скорость обратных движений: не застывайте в одной точке, не падайте на пол. При необходимости придерживайтесь за что-нибудь руками – например, за ножку стола или за эспандер, обмотанный вокруг дверной ручки. Выбор времени для тренировки: использование хронобиологии для быстрого получения результатовХронобиология – наука, изучающая зависимые от времени изменения в физиологии. Установлено, что сила мышц достигает пикового уровня в начале вечера (16:00–18:00), как раз в то время, когда температура тела в большей степени соответствует температуре окружающей среды163. Болевая переносимость, по крайней мере, при артрите и фибромиалгии, также максимальна между 16:00 и 17:00 часами. Но тренировки с 16 до 18 никогда не были особенно результативны. Я считаю, причина в том, что идеальное окно зависит от циркадного ритма и, следовательно, времени пробуждения. Эти переменные почти никогда не учитываются в исследованиях. Если предположить, что среднее время пробуждения – 8 часов утра для большинства участников экспериментов, работа или учеба которых начинается требует их присутствия в 9:00, и если силовой всплеск и переносимость боли достигают пика в 16–18 часов, значит, это происходит через 8–10 часов после пробуждения. Я полуночник, мое среднее время пробуждения – 11 утра. Пользуясь этим средним значением164, мое идеальное окно через 8–10 часов после пробуждения соответствует интервалу с 19 до 21 часа. Так я нашел оптимальное время для тренировок – 19:00–21:00, что дало мне возможность прибавлять по 2–3 повтора к большинству упражнений, выполняемых с менее чем 85 % максимальной нагрузки для одного повтора (обычно подход состоит из шести повторов и более). Это не значит, что тренироваться надо поздно вечером, тем не менее следует обращать внимание на время, чтобы точнее оценить прогресс. Полезные ресурсыДинамическая разминка, упражнение «над и под» (www.fourhourbody.com/over-under). Это запись движений для увеличения подвижности бедер с одной планкой. Сосредоточьтесь на преодолении препятствия боком (0:30) и приседании для прохождения под препятствием (1:30), которые при чередовании и составляют это упражнение, рекомендованное Барри в качестве разминки. Барри Росс, «Секретные знания о том, как бегать быстрее» (Barry Ross, Underground Secrets to Faster Running, www.fourhourbody.com/underground). Эллисон Феликс пользовалась этой системой силовых тренировок перед тем, как в 2003 году быстрее всех пробежала двухсотметровку. Мэтью У. Бандл, Рид У. Хойт, Питер Дж. Уэйанд, «Результативный бег с большой скоростью: новый подход к оценке и прогнозированию» (High-Speed Running Performance: A New Approach to Assessment and Prediction, Matthew W. Bundle, Reed W. Hoyt, Peter G. Weyand, www.fourhourbody.com/hsrp). Это исследование университета Райса содержит алгоритм ASR. По словам Барри Росса, «они нашли Священный Грааль, ускоряющий бег». ASRspeed (www.fourhourbody.com/asr). Программа спринтерского бега, о которой говорил Барри Росс в этой главе. Любой спортсмен, занимающийся спортом, где требуется резкое увеличение скорости (спринт, баскетбол, бейсбол, футбол и т. п.) значительно выиграет, пользуясь этой программой. Она избавляет от необходимости бегать по холмистой местности и пользоваться другими уловками, отягощениями и хитростями, с помощью которых люди пытались увеличить свою скорость. «Как прибавить 45 кг к своим приседаниям за 13 недель с помощью программы Смолова» (www.fourhourbody.com/smolov). Программа Смолова – русские силовые тренировки, разработанные мастером спорта С. Ю. Смоловым. Несмотря на сложность и жестокость, эта программа помогает прибавить к отягощению для приседаний дополнительные 30–45 кг. Можно также загрузить таблицу в Excel, разработанную для того, чтобы отслеживать прогресс при работе по смоловской программе (www.fourhourbody.com/smolov-excel). Накладки на гриф FatGripz (www.fourhourbody.com/fatgripz). Тренировки с утолщенным грифом быстро повышают силу захвата. Проблема в том, что толстый гриф стоит не менее 200 долларов. Решение – специальные накладки размером с банку «редбулла» каждая, которые надеваются на обычный гриф за десять секунд. После каждых четырех недель тренировок с большим отягощением посвятите неделю занятиям с небольшим весом и накладками. Поверьте, это труднее, чем кажется. Съедаем слонаКак добавить 45 кг к своему жиму лежаПросто помните: в этот момент где-нибудь в Китае какая-нибудь девчушка разминается с весом, который для вас максимален. Джим Конрой, тренер тяжелоатлетов-олимпийцев – Вот дойдешь до 143 кг, тогда и поменяешь музыку на iPod. Я снова засмеялся, не врубаясь в шутку. Но это была не шутка. ДеФранко ткнул пальцем в стену, где висел большой плакат: Выжимаешь 143 кг? Приседаешь с 184 кг? Тебя показывают по ESPN? Если нет, не прикасайся к iPod! Понадобилось пройти немалый путь, прежде чем я смог выполнить жим лежа с весом 143 кг165. Пришлось ждать, прежде чем включить песню Disco Duck на всю громкость. Зато у ребят ДеФранко проблем с 143 кг не было. В его команду входило, например, такое чудо природы, как Рич Демерс с результатом 39 повторов жима лежа с 98 кг. Это впечатляло. Впечатляло, но не ошеломляло. Ошеломлял результат Джо Секловски, который на состязаниях при весе 67 кг взял в жиме лежа 272 кг. Ошеломлял результат Скота Менделсона, который на состязаниях при весе 125 кг взял в жиме лежа 468 кг. Чтобы представить себе эти без малого полтонны, следует мысленно надеть на обычную штангу столько 20-килограммовых блинов, сколько поместится. И это будет всего 402 кг. Скот работал с 45-килограммовыми блинами, гриф из закаленной стали буквально гнулся у него в руках. Он надевал загубник, чтобы не искрошить зубы, стискивая челюсти от напряжения, его глаза буквально вылезали из орбит, когда гриф замирал возле груди. Все они необычные люди. Но это лишь комплимент. Крайности могут многому научить.
Жим лежа всегда был моим слабым местом. Лишь некоторые виды спорта требуют развитых мышц груди, а мой основной, рестлинг, позволял практически не думать о них. Даже при соблюдении ограничений во время тренировок, предписанных Барри, мой максимальный жим лежа ничуть не улучшился. Я снова оказался исключением. И я обратился к одному из знатоков пауэрлифтинга, чтобы устранить эту проблему. Марти Галлахер старается держаться в тени, но в книги рекордов он попал уже давно. Он тренировал самых выдающихся мастеров пауэрлифтинга всех времен, в том числе Эда Коэна, Керка Карвоски, Дуга Фернесса, Майка Холла и Дэна Остина. Один Коэн установил более 70 мировых рекордов. Керк Карвоски, «Капитан Керк», пополнил списки Международной федерации пауэрлифтинга мировым рекордом, увеличив за время своего господства вес на 45 кг, с 410 кг до 455 кг, и этот рекорд держится по сей день, спустя 16 лет . Кроме того, Марти – троекратный чемпион мира и шестикратный чемпион страны по пауэрлифтингу, не говоря уже о том, что в 1991 году сборная пауэрлифтинга США завоевала титул чемпионов мира. Достаточно будет добавить, что он знает толк в тонкостях тягания железа. Далее его словами поэтапно, тренировка за тренировкой, изложен рецепт для меня – или для каждого, кто хочет за шесть месяцев добавить 45 кг к своему нынешнему максимальному поднимаемому весу. Слово Марти ГаллахеруМожет ли обычный человек, который в жиме лежа берет 91 кг, за полгода прибавить к своему результату 45 кг? Ответ: маловероятно, но возможно. Этого слона понадобится есть маленькими кусочками. Вот три необходимых условия:
Даже на закате своей карьеры Керк Карвоски никогда не пропускал ни одного повтора за весь 12-недельный цикл. Представляете себе? Человек садится с блокнотом и ручкой за 12 недель до чемпионата страны или мира и расписывает предполагаемый вес, количество повторов и подходов для каждого этапа каждой тренировки на следующие три месяца, а затем в точности выполняет все, что запланировал. Точно так же поступали Эд Коэн и Дуг Фернесс. Сила – в точности.
Любой «специалист по фитнесу», который уверяет несведущих, что они могут увеличить свои результаты в жиме лежа на 50 % за короткое время, не набирая вес и пользуясь неким утопическим комплексом упражнений для жима лежа (точнее, покупая его), – либо шарлатан, либо находится во власти иллюзий. Нет никаких магических упражнений, которые чудесным образом увеличат результаты жима лежа на 50 % без предварительного увеличения мышечной массы. Требуется увеличение нежировой мышечной массы на 10 %, чтобы добиться увеличения силы на 50 %, и это при самых оптимистичных подсчетах. И точка. Наш гипотетический спортсмен начинает с веса 91 кг, ему придется увеличить нежировую мышечную массу на 7–9 кг за 26 недель. В жиме лежа понадобится тренироваться раз в неделю и на каждом этапе использовать три хвата: соревновательный, самый мощный из всех; широкий, который наращивает стартовую силу; узкий, который наращивает финишную силу. Этап I: 12-недельная программа для жима лежа166 
Ширину хвата можно определить, даже не таская рулетку в тренажерный зал. Вот несколько рекомендаций, при этом следует помнить, что узкие гладкие полоски на стандартной олимпийской штанге находятся на расстоянии 80 см друг от друга. Если ваш рост 175–180 см, при силовом хвате края ваших мизинцев должны касаться гладких полосок на грифе изнутри, со стороны отрезка грифа между полосками. Если ваш рост 165–175 см, при силовом хвате ваши ладони должны располагаться на расстоянии ширины ладони от гладких полосок. Если сомневаетесь, помните, что силовой хват – это просто такой способ хвата, при котором вы способны поднять максимальный вес. И поэкспериментируйте. При любом росте широкий хват отличается от силового на одну ширину ладони в обе стороны к краям, а узкий – на одну ширину ладони в обе стороны ближе к середине. На первом этапе нежировая масса спортсмена резко увеличивается на 11 %, что приводит к росту результатов в жиме лежа на 30 %. Калории методично растут с каждой неделей, обеспечивая анаболическую стимуляцию. Сколько именно калорий? Сколько потребуется, чтобы вызвать обязательную еженедельную прибавку в весе. Какой должна быть прибавка в весе? Если ваш вес не превышает 91 кг, ориентируйтесь на его еженедельное увеличение на полкилограмма. Если ваш вес больше 91 кг – на килограмм за неделю. Точной нормы потребления калорий нет – надо просто делать так, чтобы ваш вес продолжал увеличиваться. Белков следует потреблять много: не менее 200 г ежедневно.
Опыт вновь и вновь показывает: после успешного выполнения 12-недельной программы достижения надо закрепить. Переход к новой силовой программе сразу после успешного завершения первой обречен на провал. От природы нам свойственно проявлять жадность и желание продолжать уже начатое, однако это путь к биологическому самоубийству. Наука и эмпирические данные показали, что организму требуется 4–6 недель, чтобы восстановиться и вернуться к прежнему физиологическому состоянию. Гипоталамус управляет весом, температурой тела, голодом, жаждой, усталостью и циркадными ритмами. Промежуточный этап дает гипоталамусу возможность оценить новую ситуацию и произвести точную настройку. Не менее важно «отойти» от трех вариантов жима лежа, которые мы применяли на первом этапе. Кроме того, необходимо увеличить количество повторов. Идеальным считается промежуточный этап, который помогает сохранить силу в жиме лежа, заменяя жим со штангой жимом с тяжелыми гантелями. Дайте телу возможность «забыть» три упражнения (жим с соревновательным хватом, жим с широким хватом и жим с узким хватом), чтобы все они на третьем этапе воспринимались как нечто новое, а эффект от тренировок был максимальным. Жимы гантелями лежа на ровной и наклонной поверхности с паузами – основные упражнения второго этапа, которые выполняются вместе на каждой тренировке, один раз в неделю. Выдерживайте напряжение во время секундной паузы с отягощениями у груди, не расслабляйтесь и отдыхайте с отягощениями на груди. Этап II: Восстановление гомеостаза167 
После шестинедельного промежуточного этапа все первоначальные достижения закреплены: система регулирования веса спортсмена запущена заново. Тело «забыло» жим лежа со штангой на ровной поверхности, и если мы вернемся к нашему классическому обычному, широкому и узкому захвату при жиме лежа, эффект тренировок будет налицо. Мышцы груди, рук и плеч вновь находятся в состоянии шока и потому развиваются. Чем больше мышц, тем больше максимальный вес в жиме лежа. Этап III: Штурм рубежа 136 кг
Вот как можно, не упустив ни одной детали, прибавить 45 кг к своему максимальному весу при жиме лежа всего за полгода. Полезные ресурсыИнтервью с теми, кто занимается жимом лежа (www.fourhourbody.com/bench). Что отличает спортсмена, выжимающего один вес своего тела, от спортсмена, выжимающего два? Или спортсменов, выжимающих два и три своих веса? Если бы к программе тренировок можно было добавить всего один элемент, то какой? Я задал все эти и многие другие вопросы лучшим тяжелоатлетам, в том числе Дейву Тейту, Джейсону Ферруджа и Майку Робертсону. Увы, из-за ограниченности в объемах мы не смогли включить эти интервью в книгу, поэтому вы найдете их, пройдя по указанной ссылке. Марти Галлахер, «Намеренная простота» (Marty Gallagher, The Purposeful Primitive, www.fourhourbody.com/primitive). Вероятно, лучшая книга по бодибилдингу, пауэрлифтингу и сбрасыванию жира из всех, какие я прочитал за последние пять лет. Этот разнообразный экскурс по элитному физическому совершенствованию охватывает тренинги, питание, а также случаи из жизни самых разных персонажей, в том числе Дориана Йейтса, Эда Коэна и Керка Карвоски. Журнал Powerlifting USA (www.powerliftingusa.com). Если вы хотите серьезно заняться спортивным пауэрлифтингом, в котором состязаются, выполняя жимы лежа, приседания и становые тяги, обратите внимание на этот старейшим и самый надежный источник рекомендаций по тренировкам. Если вы неадекватно оцениваете свои возможности, узнайте расписание спортивных мероприятий и понаблюдайте за спортсменами мирового класса. И сразу перестанете раздуваться от гордости. Жим лежа, 388 кг: подготовка и техникаМарк Белл, владелец тренажерного зала Supertraining Gym в Сакраменто, Калифорния, способен взять в жиме лежа 388 кг при собственном весе 125 кг. Некоторые жимовики мирового класса принимают почти акробатическую позу: прогибаются в спине, подложив ступни под бедра или даже приблизив их к голове. При этом укорачивается расстояние, на которое требуется выжать штангу, что облегчает увеличение веса, но у новичков и спортсменов среднего уровня может привести к травмам. Марк предпочитает вставать в небольшой устойчивый мостик и опускает ступни на пол, располагая их ровно. В такой позе он выжимает 388 кг, поэтому нет причин отказываться от нее, выжимая не более 227 кг. Вот так выглядит процесс: Подготовка 
Подготовка, вид сверху 
Вид сбоку до и после подготовки. Обратите внимание: пятки находятся примерно под коленями. 1. Лягте на скамью так, чтобы голова наполовину выходила за край скамьи. 2. Возьмитесь за штангу силовым хватом, поднимите грудь к штанге и сведите лопатки вместе, словно хотите удержать ими монетку. 3. Удерживая ягодицы на месте, а плечи – сведенными, прогнитесь в спине и опустите плечи в сторону бедер (движение как при направленных вверх тягах, словно вы выжимаете штангу в сторону верхнего края лба). 4. Снова лягте спиной на скамью так, чтобы макушка располагалась точно на краю скамьи. Марку это не удается: он размером с грузовик. Но у большинства читателей вряд ли найдется такое оправдание. 5. Теперь ваши плечи в безопасности. В этой позе вам будет довольно комфортно, для того она и предназначена. 6. Ваши ноги и ягодицы должны быть полностью напряжены, пальцы ног должны упираться в мыски обуви. Если ваши ноги и ягодицы не устанут через 20 секунд, значит, вы напрягаете их недостаточно сильно. 7. Теперь вы готовы принять штангу из рук страхующего. Никогда не выполняйте жим лежа со свободными отягощениями в одиночку168. 8. Страхующий должен методом чередующегося захвата, как при становой тяге (см. снимки Ламара выше), снять штангу с опор и помочь передвинуть ее так, чтобы она оказалась над вашими сосками. 9. Теперь, когда вы удерживаете вес над грудью, полностью опустите плечи, словно собираетесь приступить к тягам, а затем согните руки. Чем меньше вам придется сгибать руки, чтобы достичь нижней точки движения, тем безопаснее будет весь процесс и тем больший вес вы сможете выжать.
Опускание плеч перед сгибанием рук. Сравните высоту локтей Марка на обоих снимках. Он опустил вес на 7,5–10 см, а его руки все еще прямые 10. Возьмитесь гриф и опустите его к грудине или самой высокой точке своего живота, подбирая локти ближе к бокам на нижней половине траектории движения. 11. Выполните жим вверх по кратчайшей прямой. Если вес не поддается, можете слегка развести локти в стороны на верхней половине траектории, чтобы приблизить вес к подставке, – это полезно при полной экстензии. жүктеу/скачать 11.7 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|
