Тимоти Феррис Совершенное тело за 4 часа
Как окупить расходы на отдых одним визитом в больницу
жүктеу/скачать 11.7 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Введение в медицинский туризм
- Экономия на медицинских услугах
- Преабилитация Делаем тело неуязвимым
- Анатомия Грея: от НФЛ до спецназа
- Функциональное исследование 80/20
- Программа критической четверки
- Неделя 1: четверг и суббота, 45–60 минут на сеанс
- Недели 2–6: понедельник и пятница, 30–45 минут на сеанс
- Седьмая неделя и далее (по желанию): понедельник и пятница, 30–45 минут на сеанс – постоянная «преабилитация» и укрепление
- Подробное описание упражнений
- Оценка гибкости в позе на одной ноге
Как окупить расходы на отдых одним визитом в больницуЖаль, что мы не все время ходим обнаженными. Мне всегда казалось, что значение имеет то, что скрыто. Селин Дион Эдвин обожал Селин Дион и с удовольствием признавался в этом. Изучая рентгенодиагностику в Айове, он повидал Стива Остина по прозвищу Бесстрастный из федерации рестлинга WWE. Одна мечта Эдвина исполнилась, но Селин Дион по-прежнему значилась в его списке «обязательно увидеть». – У нас уйма работы! Пожалуйста, не шевелитесь. Что ж, начнем… Эдвин был моим МРТ-лаборантом, в обществе которого я собирался провести ближайшие четыре часа. Мне предстояло провести слишком долгий срок в горизонтальном положении – к счастью, обстановка располагала. Больница Metropolitano Vivian Pellas, стерильное частное учреждение в центре Манагуа в Никарагуа, отвечала самым высоким стандартам. Я прибыл в Никарагуа почти за три недели до этого, планируя заняться литературным трудом и знаменитым на весь мир серфингом. Мы с Киви из главы об идеальных ягодицах сняли на склоне холма виллу с бассейном и видом на океан. Чтобы не сталкиваться с толпами отдыхающих на пляже, мы зафрахтовали яхту с капитаном и получили возможность бывать в самых уединенных и пригодных для серфинга уголках побережья. На обратном пути капитан помогал нам ловить и чистить рыбу, которую наш личный повар готовил на ужин. И вот теперь, когда до обратного рейса в Сан-Франциско оставалось всего 12 часов, я собирался расплатиться за всю эту роскошь одним визитом в больницу. Введение в медицинский туризмПосчитаем и выясним, как такое возможно. Для начала – расходы на одного человека в Никарагуа: ЗатратыАвиабилеты в оба конца через компанию Orbitz, рейсы Никарагуа – Сан-Франциско (через Хьюстон) – 385 долларов + налоги. Фрахтование яхты (на одного человека за рейс) – 20 долларов. Жилье в первую неделю (2000 долларов за неделю на девятерых на вилле с 14 спальнями, принадлежащей бывшему игроку НБА) – 222 доллара за неделю. Жилье начиная со второй недели (роскошная вилла с двумя спальнями в центре города [www.palermohotelandresort.com]) – 129 долларов за ночь. Прокат «лэндровера» (на одного человека) – 140 долларов в неделю. Всего за две с половиной недели без еды – 1812 долларов. Я исключил еду из приведенного выше списка затрат, потому что эти деньги я в любом случае потратил бы в США, где в Сан-Франциско я питаюсь вне дома по меньшей мере дважды в день. Вот общая сумма: Всего за две с половиной недели вместе с едой и вином (+600 долларов) – 2412 долларов. Так как же нам покрыть расходы и сделать эту поездку, по сути дела, бесплатной? Экономия на медицинских услугахЯ сделал семь МРТ-снимков по цене 400 долларов каждый. Такие же снимки в Сан-Франциско обошлись бы примерно в 750 долларов каждый, следовательно, 7 раз по 350 сэкономленных долларов = 2450 долларов экономии. Кроме того, я сэкономил примерно 640 долларов на полных анализах крови и мочи, сделав их в Никарагуа, а не в США. Таким образом, моя общая экономия достигла 3090 долларов. Я отдохнул в роскошных условиях, занимался серфингом, сколько хотел, а потом прошел обследования и сделал анализы, которыми все равно собирался заняться. При общей сумме экономии 3090 долларов я, в сущности, получил от поездки прибыль в размере 687 долларов. «А если я не чокнутый и семь МРТ-снимков мне ни к чему?» – можете резонно возразить вы. Во-первых, несмотря на мифы об обратном, риск облучения при МРТ отсутствует, поэтому я рекомендую сделать один-два снимка, если вас мучают постоянные боли или вы получили травму. О профилактической ценности не будем и упоминать: любой онкологический больной подтвердит – ему жаль, что он не додумался сделать МРТ пораньше. Но и за вычетом МРТ прелесть такого геоарбитража заключается в богатстве возможных вариантов. До 2009 года я ни разу не задумывался о медицинском туризме всерьез, поскольку мне не требовались непозволительно дорогие операции или косметические процедуры (кто-нибудь хочет вставить себе ягодичные имплантаты?), популярности которых способствовали медицинско-туристические агентства. Но проведение обследований дает возможность сочетать отдых высокого класса с медициной того же уровня. Пора проверить зубы? Или сделать полный анализ крови, который я рекомендую повторять каждые полгода? Попробуйте совместить это с отпадными поездками. Тогда самое экзотическое путешествие вашей мечты, которое вы прежде всякий раз откладывали из-за высоких расходов, вполне может оказаться для вас практически бесплатным. Может, путешествия как раз и станут стимулом, который побудит вас наконец вплотную заняться своим здоровьем? Чтобы окончательно убедиться в том, как это просто, и как мой опыт обследования в путешествиях контрастирует с полученным в большинстве американских больниц, прочитайте подробное описание процесса. Просто, как дважды дваЯ прибыл в пункт скорой помощи частной больницы в 22:30 воскресным вечером без записи. У Киви отит наружного уха, «болезнь пловцов», перед полетом ему требовалось дренирование, а я заодно решил возместить расходы на поездку. Решение было выбрано из категории простейших: сделать МРТ всех суставов с остаточными болями от спортивных травм. Я спросил врача, принявшего Киви, нельзя ли сделать мне МРТ, и услышал от нее, что мне надо поговорить со старшей медсестрой, которая и была сразу вызвана. Стоимость МРТ-снимка – 600 долларов. Я попросил сделать мне самую большую оптовую скидку на пять МРТ-снимков и получил цену 2400 долларов. Тогда я пообещал заплатить наличными (по кредитке), а не по страховке, если семь снимков обойдутся мне в 2800 долларов, или по 400 долларов за снимок. Моя собеседница согласилась. Переговоры прошли в приятной дружеской атмосфере. Старшая медсестра договорилась об МРТ за пять минут. За лаборантом Эдвином, который был в тот момент дома, отправили машину и привезли в больницу. Оплачивать эту поездку мне не пришлось. Узнав, что мне придется ждать, врачи предложили присесть с ними и поделились со мной местным фруктом «хокоте » (пурпурным момбином), который я попробовал впервые. Я спросил, что еще можно сделать за 60 минут ожидания. Анализ мочи? Крови? Два врача сделали составили список обследований, которые я мог пройти, мы вместе изучили его, пометили галочками 25 пунктов, выбранных мной, и еще несколько пунктов, необходимых по мнению врачей, – этими важными тестами часто пренебрегают. Мне назвали стоимость каждой процедуры из списка, через десять минут я сдал кровь, результаты пообещали мне выдать уже через три часа. Три часа!? Я изумился: результатов анализа крови в США обычно приходится ждать семь-десять дней. Потом я вспомнил: я же в «скорой»! Это учреждение ничем не напоминало его аналог в Парнассасе, при университете Калифорнии в Сан-Франциско, где меня однажды отчитал какой-то врач потому, что я, прождав больше трех часов в пустом кабинете, заглянул в свою собственную медицинскую карту: «Это собственность университета. Пациентам запрещено читать карты. Дайте ее сюда». Безупречный сервис и дружеская атмосфера в Никарагуа так напоминала частный клуб, что я совсем забыл, что нахожусь в приемной скорой помощи. Я был там единственным пациентом. Приехал Эдвин, мы сделали МРТ, а затем, по его настоянию, – несколько рентгеновских контрольных снимков, за которые с меня ничего не взяли. Эдвин вручил мне все снимки и проводил в приемную, где меня уже ждали результаты анализов крови и мочи, а также стакан воды. Старшая медсестра объяснила, что в такой поздний час – около трех утра – поймать на улице такси почти невозможно, поэтому она вызвала машину за счет больницы, чтобы я мог добраться до отеля. На прощание медсестра обняла меня и пожелала счастливого пути. По возвращении в США, когда я занялся восстановлением после травм, описанных в предыдущей главе, МРТ из Никарагуа оказались бесценными. Каждый снимок избавил меня от дорогостоящего и длительного обследования, а также от догадок, которые могли привести к неделям неподходящего лечения. К сожалению, на прием одного пациента в США отпущено всего 11 минут, поэтому ошибок возникает множество, а большинство врачей не назначают снимки «на всякий случай», чтобы предотвратить эти ошибки. Почему? Потому что, назначая многочисленные обследования, клиника или врач рискуют вызвать лишние вопросы у страховых компаний. Теперь же, услышав поспешно поставленный за 11 минут диагноз, я мог вынуть из конверта МРТ-снимок и предложить: «Может быть, посмотрим на всякий случай?» По-моему, я поступил очень предусмотрительно. Откладываете поездку к белоснежным песчаным пляжам, о которых так долго мечтали? Подумайте как следует: может быть, вам удастся и расслабиться, и возместить часть расходов, посетив клинику-другую. Если повезет, вас даже угостят вкусным хокоте .
Полезные ресурсыДжозеф Вудмен, «Пациенты без границ» (Josef Woodman, Patients Beyond Borders, www.fourhourbody.com.woodman). Самое всеобъемлющее печатное руководство по медицинскому туризму. В этой книге на 400 страницах описано 40 лучших мест для медицинского туризма, приведены списки сотен больниц по всему миру и указатель, который поможет вам найти лучшие клиники со специализацией, соответствующей состоянию вашего организма. Руководство по медицинскому туризму «Журнал международного медицинского туризма» (International Medical Travel Journal, Medical Tourisn Guide, www.imtjonline.com/resources/patient-guide). Полезная отправная точка для тех, кто планирует увлекательную и в то же время продуктивную поездку за рубеж. Обилие возможностей ошеломляет, а это руководство сведет к минимуму муки выбора. Больница Бумрунград (Bumrungrad Hospital, www.bumrungrad.com). Эта таиландская больница мирового класса вошла в список «Десять лучших в мире мест для медицинского туризма» по версии Newsweek и в список «четырех инициаторов медицинского туризма» в Wall Street Journal. По сравнению со снимками на сайте этой больницы учреждение в США, где вы лечитесь, наверняка покажется вам медпунктом в какой-нибудь стране третьего мира. Сайт Med Retreat (www.medretreat.com). Этот сайт поможет вам в процессе принятия решения и поисках лучшей международной клиники, соответствующей вашим потребностям. Популярные для туризма страны – Аргентина, Коста-Рика и Турция. Сайт MedTrava (www.medtrava.com). Аналог Med Retreat, базирующийся в Остине, Техас. Этот содержит информацию о тщательно отобранных медицинских учреждениях всего мира и поможет сэкономить до 70 % стоимости распространенных процедур. ПреабилитацияДелаем тело неуязвимымЯ никогда не боролся с последствиями травм, и все благодаря подготовке. Особенно – благодаря растяжке. Эдвин Мозес, двукратный обладатель олимпийской золотой медали в беге на 400 м с барьерами, победитель 122 забегов подряд Предисловие Это самая длинная и трудная глава всей книги, и вместе с тем – самая важная для наибольшего количества читателей. Стремиться к быстрому улучшению результатов, не уделяя внимания «преабилитации» для профилактики травм, – все равно, что садиться в болид Формулы-1, не проверив шины. Небольших предварительных затрат времени (пусть даже двух-четырех недель) хватит, чтобы ускорить прогресс и при этом избежать серьезных неудач. Наскоро просмотрите эту главу прямо сейчас или вернитесь к ней позднее, но не пренебрегайте ею, если занимаетесь силовыми или скоростными тренировками. 13:30, Кейптаун, Южная Африка Охранника фитнес-клуба Virgin Active Health Club убедить не удалось. В стране, где официальный уровень безработицы составляет 25 %, уровень насилия не так высок, как этого можно было ожидать, но терять бдительность не стоит. Я снова изложил суть своей идеи, для реализации которой требовалось принести в тренажерный зал толстую металлическую трубу длиной 90 см. – Честное слово, это нужно мне для тренировки. А не для того, чтобы лупить администраторов. Последняя фраза весомость доводов не подкрепила. – Но… но мне велел сделать это Грей Кук! – мне стало обидно. – Вы что, не знаете Грея Кука?! Охранник его не знал. Досаднее всего то, что большинство людей о нем тоже никогда не слышали, – несмотря на то, что Грей Кук способен сделать их тело несокрушимым. Анатомия Грея: от НФЛ до спецназаНа протяжении нескольких месяцев Мишель Ви была, бесспорно, самой известной травмированной спортсменкой планеты. В 2008 году из-за травм она некоторое время не могла сделать ни единого отжимания или неподвижно простоять на одной ноге хотя бы 10 секунд. Не такого ждешь от самой молодой участницы турнира ассоциации профессиональных гольфисток LPGA. Эта спортсменка, выступающая при поддержке компании Nike и внесенная журналом Time в список «людей, определивших облик нашего мира», как будто перескочила этап молодости. А ей к тому времени не исполнилось и 20 лет. «Раньше [до тренировки] Мишель могла сделать бросок на 290 м при ветре в спину. Год спустя она по-прежнему бьет на те же 290 м. Разница в том, что теперь она способна проделывать это по 300 раз в день». Грей Кук, главный организатор быстрого восстановления Мишель, учил меня на своей тихой базе в Дэнвилле, Виргиния. Он видел то, что ускользало от глаз широкой публики. Даже после травм Мишель могла нанести по мячу сокрушительный удар. Большинство зрителей полагало: раз есть сила, значит, все в порядке. Но Мишель недоставало стабильности. Сила была всего лишь одной из составляющих успеха. Занимаясь «починкой» профессиональных спортсменов в своей мастерской по ремонту человеческого тела, Грей стал, вероятно, одним из самых востребованных в мире специалистов по профилактике травм. В 2007 году команды Chicago Bears и Indiana Colts использовали его как секретное оружие, и в итоге именно эти две команды сошлись в матче Суперкубка XLI. Грей не ограничивал сферу своей деятельности лечением спортсменов НФЛ, Высшей бейсбольной лиги, НХЛ или НБА. Спецназ также имел виды на этого тихого и учтивого южанина. Грей объяснял: – Пентагон вкладывает в каждого солдата частей особого назначения столько же миллионов долларов, сколько команды НФЛ тратят на каждого игрока, но если карьера в НФЛ может продолжаться три года, то в отряде «Дельта» служат не меньше десяти лет. Миллионы долларов. Это же целая куча денег. Но как, скажите, можно застраховаться от травм, если не имеешь возможности пользоваться рекомендациями такого человека, как Грей? Разумеется, вернувшись к моей излюбленной и уже избитой теме: принципу 80/20.
По мнению Грея, наиболее вероятная причина травм – не слабость и не напряжение, а дисбаланс. Думаете, скручиваний и прочих упражнений для пресса достаточно, чтобы нагрузить глубинные мышцы? Напрасно. «Например, глубинные мышцы часто работают прекрасно, пока таз неподвижен. Но при более реалистичном сценарии с движением бедер глубинные мышцы начинают компенсировать разницу между левой и правой половинами тела». В такие моменты мы и зарабатываем травмы. Основной инструмент для выявления дисбаланса – функциональное исследование движения (ФИД), ключевая разработка Грея. ФИД – цикл из семи тестов на движения, которые проводит специалист, имеющий сертификат. Результаты каждого теста оцениваются по трехбалльной шкале. Для самостоятельной оценки профессиональное ФИД можно сократить до пяти движений с простой оценкой «тест пройден – тест не пройден»: 1. Глубокое приседание. 2. Переступание препятствия. 3. Выпад со ступнями на одной линии. 4. Активный подъем прямой ноги. 5. Поворот в положении сидя.
Даже если вы можете выжать лежа 270 кг, это не значит, что вам не грозит вывих плеча через пять минут после приложения нагрузки. Увеличение веса и количества повторов не гарантирует стабильности. «Большинство людей могут выжать над головой за один подход вес, превышающий тот, который они способны удерживать над головой при ходьбе на протяжении такого же периода времени. Сила [в первом случае] ни в коем случае не должна перевешивать стабильность [в последнем случае], – объясняет Грей Кук. – В противном случае катастрофа неизбежна. Опаснее всего полагать, что достаточно укрепить только стабилизаторы [например, вращательные манжеты плеча], чтобы предотвратить травмы. Даже 10-процентное увеличение силы – порция мочи в океане». Работа с отдельными мышцами вызывает изменения в них, но не обязательно гарантирует безопасность их движения. И наоборот, основные стереотипные движения укрепят мышцы, благодаря чему движения (такие, как рывок на 36 м или перенос багажа) станут более безопасными. Пользуясь аналогией Пола Чека, основные стереотипные движения подобны клавишам с цифрами от 0 до 9 на калькуляторе. Все прочие цифры (в нашем случае – сложные движения) – всего лишь комбинации этих основных. Эффективно ли ФИД? В профессиональной футбольной команде Atlanta Falcons в 2007 году случилось семь травм, в результате которых игроки были вынуждены закончить выступление в сезоне. В 2008 году за весь сезон лишь в самом конце понадобилось одно небольшое хирургическое вмешательство. Разница заключалась в следующем: новый директор Джефф Фиш, отвечающий за результативность, сделал ФИД обязательным. После «диагностики» с помощью ФИД игроки получили индивидуальные программы коррекции дисбаланса и улучшения амплитуды движений. Возьмем Colts. Команда Indianapolis Colts на протяжении последних девяти лет была самой малочисленной в НФЛ. Кроме того, травмы в ней случались реже, чем в любой другой команде лиги, а общее количество выигранных матчей за последние девять лет было наибольшим. Необычное сочетание. Весь этот период старший силовой тренер команды Джон Торайн активно применял ФИД. Критическая четверкаПоначалу предполагалось, что эта глава будет посвящена ФИД, но я сообразил, что выявление проблем с помощью ФИД, – всего лишь первый шаг. Вторым должен был стать выбор корректирующих мер для каждой крупной ошибки в каждом из пяти движений, и эти меры можно было бы изложить мелким шрифтом как минимум на 50 страницах. И я обратился по электронной почте к Грею с просьбой сократить явно несокращаемое: Предположим, исследование пройдено. Какие 2–4 корректирующие упражнения вы могли бы предложить с целью наиболее успешного устранения самых распространенных случаев дисбаланса и слабости? Если бы вам приставили к голове пистолет и потребовали назвать 2–4 корректирующих упражнения, подходящих почти всем, какие бы вы выбрали? Грей без колебаний назвал следующую критическую четверку:
Сначала я приведу точное расписание, которому нужно следовать для поиска и устранения своих проявлений дисбаланса, – оно представлено ниже в статье «Программа критической четверки». Получив общую картину, мы рассмотрим детали курса – эти страницы в дальнейшем послужат нам простым в применении руководством. Только после этого будут описаны собственно упражнения, преимущественно словами Грея. Эти упражнения не относятся к сложным, но могут показаться такими, если читать описания и не смотреть видео. Обратитесь к источникам видеоматериалов, указанным в списке «Полезные ресурсы», чтобы увидеть наглядные примеры, а потом, если боитесь что-нибудь перепутать, возвращайтесь сюда, к краткому описанию.
Вот возможная программа для всех четырех упражнений. Неделя 1: вторник, 30–45 минутРазвитие координации движений Это не тренировка. Указанное время отведено для разучивания движений, как в танцах или карате. Для этой цели используется небольшое отягощение, хотя во время тренировок нагрузка будет больше (как при становой тяге). Развитие координации движений на основном уровне избавит вас от необходимости строить всю программу тренировок на значительном дисбалансе, который можно устранить за несколько минут практики и нейронной адаптации. Выполняйте подъем по-турецки и варианты становой тяги без отягощения, пока не выучите движения для обеих сторон тела, потом добавьте небольшой вес. Все упражнения выполняйте с минимальным отягощением, необходимым для стабилизации тела. Неделя 1: четверг и суббота, 45–60 минут на сеансТестирование Теперь займемся поисками самых слабых зон и самых явных недостатков в каждом движении. Выполняйте подъем по-турецки и становые тяги с отягощением, только если они идеально получаются у вас без отягощения: Рывки вверх и вниз (как в моем примере) Рывки вниз к левому колену – 6–12 повторов. Рывки вниз к правому колену – 6–12 повторов. Рывки вверх к левому колену – 6–12 повторов. Рывки вверх к правому колену – 6–12 повторов.
5 подъемов с каждой стороны (гиря 16 кг). 5 подъемов с каждой стороны (гиря 24 кг). Я работал с такими подъемами и грузами. Прочитайте описание упражнения, в котором предложено начальное отягощение для мужчин и женщин. Гири можно заменить гантелями. Становая тяга двумя руками 5 повторов с каждой ноги. Становая тяга одной рукой 5 повторов с каждой ноги. Приседания с полной амплитудой 10 повторов. Я добавил к комплексу приседания с полной амплитудой, так как очень важно поддерживать (и, прежде всего, иметь) способность выполнять это движение, даже если внимание сосредоточено на становой тяге. Повторите это тестирование в четверг и субботу, чтобы убедиться, что вы нигде не ошиблись в диагностике дисбаланса. В субботу возьмите те же отягощения, но не учитывайте количество повторов, выполненных в четверг. Занятие в субботу предназначено для подтверждения того, что дисбаланс не является следствием какой-либо ошибки. Недели 2–6: понедельник и пятница, 30–45 минут на сеансУстранение дисбаланса После выявления дисбаланса упражнения недели со второй по шестую предназначены для того, чтобы устранить этот дисбаланс. Если вы можете выполнить 10 приседаний «попой до пяток» без отягощения, на каждой тренировке следуйте такой программе (количество подходов и повторов указано далее): 1. Рывки вверх и вниз в стойке на одном колене. 2. Подъем по-турецки. 3. Становая тяга с одной рукой. Если вы не в состоянии выполнить 10 приседаний с полной амплитудой, придерживайтесь такой программы: 1. Рывки вверх и вниз в стойке на одном колене. 2. Рывки вверх и вниз в стойке на обоих коленях (это симметричное дополнение, которое поможет развить мышцы для правильных приседаний). 3. Подъем по-турецки. 4. Становая тяга с одной рукой.
Сильная сторона – 3–5 повторов (моей целью было 5 повторов во всех случаях). Слабая сторона – 3–5 повторов. Сильная сторона – 3–5 повторов. Слабая сторона – 3–5 повторов. Слабая сторона – 3–5 повторов. Слабая сторона – 3–5 повторов. Слабая сторона – 3–5 повторов. Между подходами отдыхайте в течение одной минуты. Если в последних подходах выполнить все пять повторов не удается, уменьшите количество повторов, а не отягощение. Ведите подробные записи. Я рекомендую выдерживать одноили двухсекундную концентрическую (при подъеме) фазу и четырехсекундную эксцентрическую (при опускании) фазу. Какую бы скорость вы ни выбрали, она должна быть постоянной. Седьмая неделя и далее (по желанию): понедельник и пятница, 30–45 минут на сеанс – постоянная «преабилитация» и укреплениеДля седьмой и последующих недель можно включить в программу рывки вверх и вниз в стойке на обоих коленях и становую тягу с двумя руками для симметричной коррекции и чистого наращивания силы. Выполняйте эту последовательность два раза в неделю, если хотите в дальнейшем снизить риск получения травм. Я просто повторяю тестирование каждые 4–6 недель и в соответствии с результатами устраняю дисбаланс. Но для продолжения работы по этой программе после увеличения силы на 10 % и более выполняйте два подхода по 3–5 повторов (я предпочитаю пять) с одной стороны для каждого из следующих упражнений: Подъем по-турецки. Рывки вверх и вниз в стойке на обоих коленях. Становая тяга с двумя руками. Рывки вверх и вниз в стойке на одном колене. Становая тяга с одной рукой. Становая тяга с двумя руками выполняется точно так же, как с одной, только вместо того, чтобы поднимать отягощение одной рукой, требуется либо браться за гриф обеими руками, либо, как обычно делаю я, держать в каждой руке по гантеле или гире. 30–45 минут, отведенные дважды в неделю на выполнение упражнений, в итоге отнимут у вас меньше времени, чем 6–24 месяца реабилитации после серьезной травмы. Четыре упражнения помогут вам оставаться в хорошей форме и сохранять равновесие. Слишком заняты? Выполняйте упражнения по мере возможностей, это в любом случае не повредит. Внимание, уделенное «преабилитации», поможет избежать необходимости реабилитации после травм.
Рывок вниз – направленное по диагонали движение от верхней точки к нижней, рывок вверх – направленное по диагонали движение от нижней до верхней точки. По сути, эти движения – зеркальные отражения друг друга. Рывки вверх и вниз обычно выполняются из стоек двух видов, показанных на фотографиях. Мы рассмотрим стойку на одном колене по двум причинам. 
Начальные и конечные положения рывка вниз 
Начальные и конечные положения рывка вверх. Опора под колено кладется по желанию, я не пользуюсь ею, а здесь она служит для того, чтобы угол траектории движения был более острым. Во-первых, важно заниматься проблемами асимметрии (слева и справа) до получения одинаковых результатов для обеих сторон, а стойка на одном колене дает возможность устранять сильную и слабую асимметрию. Во-вторых, у всех шести человек, которых я проверил с помощью теста на гибкость при опоре на одну ногу (см. врезку), обнаружились значительные различия между правой и левой стороной тела. Описание стойки на одном колене Одно колено опущено, другое поднято, бедра и икры находятся под прямым углом (90 градусов) друг к другу. Рывки вниз всегда выполняются в сторону опущенного колена, рывки вверх – в сторону поднятого колена. Каждое движение соответствует тяге и жиму, при этом руки перемещаются близко к груди. Например, при рывке вниз гриф проводится на уровне грудины и прижимается к полу. Трос при этом должен двигаться по прямой.
Стойка на обоих коленях и на одном колене. 
Идеальное расположение на одной линии. И ступню, выдвинутую вперед, и опущенное колено в идеале следует размещать на одной линии, следить за этим поможет любая линия или разметка на полу. Если в такой узкой стойке выполнять упражнения неудобно, поставьте ноги пошире. Сместите выдвинутую вперед ступню на 10 см в сторону от линии, на которой находится колено, а через несколько тренировок начните придвигать ближе к линии. Следите за тем, чтобы расстояние между ногами было одинаковым при выполнении упражнения с обеих ног – это важно для точности сравнения. Программа рывков вниз и вверх 80/20 Рекомендации 1. Первый месяц или два работайте с «грифом». Рывки вверх и вниз в стойке на одном колене следует выполнять с прикрепленным к тросу грифом или, как на наших снимках, с тросиком для трицепса, на котором крепление для троса сдвинуто к одному концу для имитации грифа. Именно таким «грифом» я пользовался. Такой гриф или «псевдогриф» позволяет задействовать глубинные мышцы, чтобы преодолеть механические недостатки, и не дает мошенничать, выполняя движения за счет силы рук. Если вы хотите выполнять рывкия дома или в поездках, можно воспользоваться эспандерами113. При этом движения больше напоминают жимы вдоль передней поверхности тела, а не по диагонали. 
Тросик для трицепса (обычный). 
Тросик, превращенный в «гриф» 2. По возможности разгружайтесь в промежутках между повторами (пользуйтесь стойкой для отягощения). Этот момент я упускал на первых нескольких тренировках, так как находился за границей и был лишен средств связи. По прошествии четырех тренировок я по-прежнему удваивал силу и корректировал дисбаланс без разгрузки, но с ней сумел достичь более быстрого прогресса. Если обнаружите, что вам трудно координировать движения, можете начинать без разгрузки. Грей объясняет принцип так: «Дисбаланс – не просто силовая проблема, а проблема регуляции моторики. Весь фокус в переходе от ненагруженного состояния к нагруженному и наоборот. Главное – повторение действий, при котором стимулируется больше нейронов». Но как принять требуемое положение, при котором надо находиться с тросом в руке на расстоянии от тренажера без автоматически поднимающейся подставки для груза? Иными словами, как отложить отягощение так, чтобы потом было легко взять его? Понадобится удлинить трос. Удобнее всего пользоваться металлическими карабинами, как у альпинистов.
Если вы не хотите заморачиваться с удлинением троса, можете тренироваться вместе с партнером, который будет забирать у вас отягощение на секунду после каждого повтора, или просто тренироваться без разгрузки, как делал я на протяжении четырех тренировок: этого хватило, чтобы скорректировать мой максимальный дисбаланс. Оценка гибкости в позе на одной ногеПопробуйте сами: 1. Поставьте ноги вместе, сомкните и выпрямите колени и попытайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Если вы проделали это без усилий, попробуйте коснуться пальцев ног частью ладони, близкой к запястью. 2. А теперь проверьте растяжку отдельно для каждой стороны. Поставьте одну ступню на скамейку или другую опору, не забывайте держать колени прямо, чтобы не мошенничать. Выполните тест с обеих ног.
Этап 1
Этап 2
а. Вдохните побольше воздуха в начале движения, втяните живот, напрягая все мышцы бедер и торса. Напрягите все тело, но старайтесь при этом держаться прямо, вытянувшись вверх как можно сильнее. б. Приступите к тяговой части упражнения и с силой начните выталкивать воздух между зубов, издавая шипящий звук. Продолжайте это медленное непрерывное шипение при переходе к жиму и полному вытягиванию. В момент полного вытягивания в легких у вас должно оставаться не менее 50 % воздуха. Продолжайте шипеть при возврате, расходуя оставшийся воздух вплоть до момента избавления от нагрузки. в. Сделайте два нормальных вдоха и выдоха в состоянии разгрузки, а потом приступите к следующему повтору. 4. Следите за тем, чтобы ваша поза была в точности одинаковой и не менялась от тренировки к тренировке. Положение ступни: чтобы определиться с позой для всех тренировок, Грей предлагает взять коврик для йоги или растяжки, придвинуть короткой стороной к тренажеру, затем встать на одно колено на расстоянии примерно одной трети от дальнего конца коврика. Если у вас есть коврик для йоги (такие коврики можно сворачивать в рулон, да и вообще это ценное приобретение), маркером обозначьте на нем положение колена при обоих движениях. Если коврика у вас нет, обозначьте положение колена скотчем на полу. На этой схеме показано идеальное положение по Грею и то, которое нашел я:
Чтобы выровнять ступню и опущенное на пол колено, как показано на схеме, я располагал колено с одной стороны от воображаемой осевой линии, а ступню – с другой стороны от той же линии. Таз не обязательно располагать строго под 90 градусов к тренажеру, но так мне было проще запомнить и воспроизводить позу.
Начнем тестированиеПоиски дисбаланса при рывках вверх и вниз проводятся для четырех секторов: нижнего левого, нижнего правого, затем верхнего левого и верхнего правого. Цель – выявить свой самый слабый сектор. Рывки вниз всегда выполняются перед рывками вверх, так как для первые дают бо́льшую нагрузку. ТестированиеРывки вниз в стойке на левом колене – 6–12 повторов. Рывки вниз в стойке на правом колене – 6–12 повторов. Рывки вверх в стойке на левом колене – 6–12 повторов (двигайтесь медленно в нижней части траектории рывка, иначе отягощение перетянет вас). Рывки вверх в стойке на правом колене – 6–12 повторов.
Не следует чрезмерно усердствовать. Ваша задача – дойти до отказа в пределах 6–12 повторов, поэтому продолжайте тестирование до момента потери надлежащей осанки и/или плавности движения, или же до тех пор, пока от приложения чрезмерных усилий не начнет страдать техника выполнения. Таким образом, рывки вверх надо выполнять до «отказа» осанки или техники, а не до мышечного отказа. Держите спину прямо, таз в нейтральном положении, голову поднимите повыше. «Потеря осанки» происходит, когда мы уже не в состоянии держаться прямо, поэтому опускаем голову или клонимся вбок. Прекратите выполнять повторы, как только не сможете скорректировать позу. Необязательно, но полезно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами или сделать видеозапись тестирования114. Для обеих сторон считайте максимальное количество повторов до тех пор, пока движения не перестанут быть плавными и свободными. Если вы ошиблись в расчетах отягощения и вышли за пределы 12 повторов, продолжайте работать и запишите, сколько сумели сделать до отказа осанки. Не забывайте, что для обеих сторон отягощения должны быть одинаковыми. Закончив тестирование, оцените результаты по четырем секторам: рывок вниз слева и справа и рывок вверх слева и справа. Дисбалансом считается превышающая 10 % разница в отягощении (при одинаковом количестве повторов) или количестве повторов (при одинаковом отягощении) между левой и правой стороной. Найдите самый слабый сектор и работайте с ним, пока не восстановите симметрию. Вот результаты моего первого дня тестирования: Рывок вниз на левом колене: 9 кг × 7,5 повторов. Рывок вниз на правом колене: 9 кг × 15 повторов (!), причем я мог бы сделать еще 3–4 повтора. Рывок вверх на левом колене: 4,5 кг × 13 повторов. Рывок вверх на правом колене: 4,5 кг × 14 повторов. Я повторил тестирование через два дня, так как хотел убедиться в правильном выявлении дисбаланса, а уж потом разрабатывать программу целиком. Результаты подтвердились, но было замечено поразительное улучшение регулирования моторики, которое нашло отражение в силовых достижениях: Рывок вниз на левом колене: 9 кг × 16 повторов. Рывок вниз на правом колене: 9 кг × 20 повторов, и я мог бы выполнить еще 7–8 (я остановился, так как уже подтвердил результаты первого тестирования). Рывок вверх на левом колене: 7 кг × 6–7 повторов (при большем весе слабость этой стороны стала еще заметнее, чем во время первого тестирования). Рывок вверх на правом колене: 7 кг × 11 повторов. Через две тренировки я довел отягощение до 20 кг с обеих сторон при рывке вниз. Наиболее выраженный дисбаланс был скорректирован, а боли в спине, которые я испытывал потому, что был вынужден подолгу заниматься писательской работой, просто исчезли. Вы будете поражены, обнаружив, как проблемы отпадают сами собой, если просто найти самый слабый сектор и поработать с ним. Упражнение № 2. Подъем по-турецки Если бы Грею пришлось выбирать из нашей критической четверки единственное упражнение, им стал бы подъем по-турецки. Подъем по-турецки – сложное упражнение, его следует рассматривать как долгосрочное вложение. Если такой подход раздражает вас, начните относиться к нему как к разминке с небольшим отягощением, которую можно проводить в течение нескольких минут перед каждой тренировкой, и просто сосредоточьтесь на увеличении сопротивления при других упражнениях, пока не будете чувствовать себя полностью свободно. Это упражнение (наряду с основными махами)115 Грей чаще всего отрабатывал с Мишель Ви. Подъем по-турецки – элегантное решение, охватывающее девять отдельных движений, которые все вместе оказывают воздействие на все основные группы мышц и происходят во всех плоскостях. Грей разъясняет причины, по которым эти упражнения пока не входят в основные комплексы упражнений: Подъем по-турецки и махи просто недостаточно сексуальны для глянцевых журналов. Значит ли это, что, по моему мнению, можно быть спортсменом мирового класса и ограничиваться для профилактики травм только подъемом по-турецки и махами? В общем, да116. Как только Мишель научилась делать полный подъем по-турецки с 16-килограммовой гирей под надзором виртуозно владеющего этой техникой доктора Марка Чэна, результаты, достигнутые благодаря программе реабилитации, рывкам вверх и вниз, а также становой тяге с одной ногой, наконец закрепились. Можно сравнить подъем по-турецки с командой «Сохранить документ». Другими словами, рывки вверх и вниз воздействуют на верхнюю часть тела, пока нижняя неподвижна, становая тяга (о ней далее) служит для движений нижней части тела при неподвижной верхней, а когда обе половины окрепнут, подъем по-турецки объединит их. Если не «сохраниться» в конце тренировки с помощью подъема по-турецки, результаты, достигнутые для верхней и нижней части тела, никак не отразятся на движениях тела в целом. Подъем по-турецки также поразительно эффективен в качестве одиночного упражнения. Джон Торайн, старший тренер по силовым тренировкам команды Indianapolis Colts, решительно заявляет: «Моя работа – упражнения, профилактика травм, повышение результативности. Я начинаю с подъема по-турецки. Я заканчиваю подъемом по-турецки. Я оцениваю прогресс с помощью подъема по-турецки». Отягощение, с которым следует работать, зависит от индивидуального опыта выполнения подъема, а не от силовых результатов в других упражнениях. Вот требуемый вес гантелей или гирь: Женщины Начинающие: 4–6 кг Средний уровень: 6–8 кг Высокий уровень: 8–12 кг и более Мужчины Начинающие: 8–12 кг Средний уровень: 12–16 кг Высокий уровень: 16–24 кг и более Вариантов подъема существует множество, на следующей странице он представлен в виде системного корректирующего упражнения. В таком виде упражнение наиболее эффективно. Некоторые другие формы, например, в которых упущены паузы, оставляют возможность компенсации, в итоге пропустить слабые звенья становится легче. Продемонстрированные Бреттом Джонсом шаги 1–9 представлены в виде серии фотографий (см. следующую страницу), после выполнения этой последовательности ее надо выполнить точно в обратном порядке и в завершение поставить гирю на пол. С этими фотографиями можно сверяться в случае необходимости, но чтобы выполнять упражнение правильно, лучше все-таки посмотреть видеоматериалы (www.fourhourbody.com/tgu). Если выполнять подъем полностью слишком трудно, можно остановиться на этапе с опорой на руку (шаг 5) и выявить различия между левой и правой стороной тела. «Половинный подъем по-турецки» – прекрасная программа реабилитации для плеч, в настоящее время его прописывают в некоторых прогрессивных клиниках физиотерапии специально для таких целей. 
Упражнения № 3 и № 4. Становая тяга с одной рукой и противоположной ногой Обычная становая тяга – простое упражнение: берешь штангу обеими руками и полностью выпрямляешься вместе с ней. Становая тяга с одной ногой, как видно из названия, – упражнение, которое выполняют, стоя на одной ноге.
Начало и завершение становой тяги с двумя руками. Обратите внимание: пальцы отведенной назад ноги должны быть направлены в пол, а не в сторону. Глубинные мышцы бедер служат не только приводными механизмами, но и стабилизаторами, и становая тяга с одной ногой дает им возможность функционировать в соответствии с этой ролью, а также помогает выявлять дисбаланс правой и левой сторон. Вариант, с которого мы начнем – становая тяга с одной рукой и противоположной ногой – предполагает работу не со штангой, а с одной гантелью или гирей. Но прежде чем выполнять это упражнение с одной рукой, освойте стойку на одной ноге. Освоение становой тяги с двумя руками и одной ногой Хотя в программу тренировки включена становая тяга с одной рукой, полезно сначала освоить это упражнение с одной ногой и двумя руками. Две нагруженных руки создают баланс, который позволяет сосредоточить внимание на самом важном аспекте этого упражнения – на бедрах. Освоение упражнения с двумя руками занимает меньше 15 минут. Вот как это делается: Возьмите две легкие гантели (по 4,5–7 кг каждая), выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов становой тяги с двумя руками, чтобы привыкнуть стабилизироваться и балансировать на одной ноге. Рекомендации такие же, как для становой тяги с одной рукой, приведенные ниже, только в упражнении участвуют две руки и две гантели. Ощущения будут необычными. Приготовьтесь к тому, что после тренировки у вас начнут ныть своды стоп. Но краткое время, уделенное становой тяге с двумя руками, поможет легче совершить переход к становой тяге с одной рукой, требующей гораздо более значительных усилий, как, например, при обратном вращении и обратном наклоне в сторону. Воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями, чтобы сначала попрактиковаться в становой тяге с двумя руками и двумя отягощениями. Выполнение становой тяги с одной ногой и одной рукой • Стоя на одной ноге, согните колено под углом около 20 градусов. Гантель или гиря должна быть поставлена у внутреннего края опорной ноги (если гибкость ограничена, отягощение следует поставить на опору). Другая нога полностью вытягивается за телом, ее нельзя поворачивать в сторону. То есть пальцы вытянутой назад ноги должны быть направлены к полу. Если нога вывернута, бедра раскрываются, нарушается механика движения. • Сгибаясь в тазобедренных суставах, изобразите движение, как будто садитесь, выставляя ягодицы назад. Протяните руку вниз, возьмите отягощение рукой, противоположной опорной ноге. Равновесие удерживайте с помощью свободной руки. Представьте себе, как поднимаете отягощение колебательным движением. Значительный крутящий момент создается, когда стоишь на одной ноге и поднимаешь отягощение противоположной рукой. Преодоление этого момента требует устойчивости, которую мы как раз и пытаемся развить. • Опускайте отягощение между повторами. Грей работает с выдающимися спортсменами, а частота травм при становой тяге у него равна нулю – именно благодаря этому правилу: один подход – один повтор. Например, если вы запланировали подход из пяти повторов, по сути, вы будете выполнять девять повторов: пять с нагрузкой и четыре без нагрузки в промежутках между первыми. Вот как это выглядит: протянуть руку вниз, поднять отягощение, контролируемым движением положить его, выпрямиться без отягощения, восстановить позу и осанку, перевести дыхание, затем снова опустить руку и повторить. Вы должны почувствовать в себе силы наклоняться от бедра и упираться в пол ногой, прежде чем снова взять отягощение: подготовка к повтору так же важна, как сам повтор. Как и в рывках вниз и вверх, вся соль в переходе от отсутствия нагрузки к нагруженности.
Суть становой тяги в том, чтобы сократить количество повторов, вызвать нервно-мышечную реакцию и создать ключевую стабильность мышц, приводящих в движение бедра. Количество повторов должно находиться в пределах от одного до пяти и требовать применения силы. Это упражнение выполняют не ради мышечного роста, а чтобы создать прочный фундамент для тяги. Можно ограничивать амплитуду движений при становой тяге, приближаясь к ней постепенно. Например, можно вынимать гирю из ящика или поднимать гантель со ступеньки или платформы. Если вес существенный, а наклон от бедра выполняется правильно, это упражнение принесет пользу, даже если отягощение будет поднято на короткое расстояние. Вместо того, чтобы отказываться от этого упражнения, просто найдите для отягощения место повыше – до тех пор, пока не научитесь контролировать движения. Добиваясь прогресса, постепенно снижайте начальную высоту отягощения и наконец начните поднимать его с пола. Как увязать все это воедино? Просто еще раз перечитайте краткое изложение. Полезные ресурсыПоиски специалиста по функциональному исследованию движения (ФИД) (www.fourhourbody.com/fms). ФИД – основной инструмент Грея Кука для выявления дисбаланса. С помощью этого сайта найдите местных специалистов по ФИД, которые проведут для вас всестороннюю оценку. Меньше 14 набранных баллов – «опасная зона» – соответствуют более чем 35-процентному риску травм. Впервые проводя ФИД, я набрал 17 баллов, результаты обработал на компьютере Эрик Дагати из центра One Human Performance Center в Нью-Джерси, где проводят ФИД для игроков команды НФЛ Giants. Самостоятельное проведение ФИД (www.fourhourbody.com/fms-self). Хотите провести тестирование самостоятельно, без помощи профессионала? Воспользуйтесь в качестве отправной точки этой сокращенной версией. Видеозапись рывков вниз и вверх (www.fourhourbody.com/cl). Подъем по-турецки (www.fourhourbody.com/tgu). Зак Ивен-Эш демонстрирует это упражнение. Обратите внимание на время выполнения этапов последовательности. Это не одно непрерывное движение, а, скорее, набор движений с краткими паузами между ними. Чем медленнее они делаются, тем лучше техника. Не спешите. Становая тяга с одной рукой и противоположной ногой (www.fourhourbody.com/1SDL). На этом видео показано правильное выполнение этой разновидности становой тяги. Приседания (www.fourhourbody.com/squat). Отличное руководство, объясняющее, как перестать округлять нижнюю часть спины – распространенная ошибка в нижней точке приседания. Водонепроницаемые мешки для каякинга (www.fourhourbody.com/kayak). Эти мешки предназначены для того, чтобы не пропускать воду. Но в них можно также держать воду, они прекрасно подходят для поездок и выполнения подъема по-турецки. Я пользуюсь мешком SealLine Baja Dry Bag 30, который вмещает до 30 литров. 1 литр = 1 килограмм. 30 литров = 30 кг. Эспандеры для рывков вниз и вверх: эспандеры Грея Кука (www.fourhourbody.com/cl-band). Тем, кто хочет выполнять рывки вниз и вверх во время путешествий или дома, эти инструменты послужат эффективной и доступной заменой тренажерам. Нейлоновый ремень для рывков вверх и вниз (Metolius Nylon Daisy Chain, www.fourhourbody.com/chain). Карабины для рывков вверх и вниз (Black Diamond HotWire Carabiner, www.fourhourbody.com/carabiner). Очень легкий карабин, вошедший в список лучшего снаряжения, составленный журналом Rock and Ice. жүктеу/скачать 11.7 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|
