Секреты отбора в НФЛ (часть 2) Как бегать быстрее

Коррекция позы: первый шаг

1. Если вы правша, опустите правую руку вниз, выдвиньте левую ногу вперед. Левшам следует поступить наоборот. В 90 % случаев такое положение будет оптимальным.

2. Как готовиться к старту правше: встаньте так, чтобы пальцы левой ноги находились на расстоянии примерно 30 см от черты, затем придвиньте пальцы правой ноги к пятке левой ноги сзади. Затем отставьте в сторону правую ногу, чтобы ступни находились на расстоянии, в точности соответствующем ширине бедер, и не более. Обопритесь на обе руки, поставленные перед линией (чтобы перенести вес тела вперед), затем перенесите правую руку к линии.

3. Поставьте три пальца правой руки на линию: указательный и средний палец сдвиньте вместе, добавьте к ним большой. У меня сразу заныл большой палец, поэтому я согнул указательный и средний, чтобы поставить их на костяшки рядом с большим.

4. Перед самым стартом левая рука, согнутая под углом 90 градусов, поднимается вверх так, чтобы ладонь находилась на уровне бедра (см. снимок на предыдущей странице).

5. Стартуйте так, чтобы сделать первый шаг отставленной назад ногой, опустив ее на расстоянии 90 см – 1 м от ведущей ноги.

Результат: после тренировки мой рывок на 9 м был выполнен за 1,99 секунды против первоначальных 2,07 секунды, то есть за время, меньшее на 0,08 секунды.

Коррекция положения руки и движения

Основной вес моего тела приходился на ноги, в итоге рука образовала отрицательный угол . Иначе говоря, линия, проведенная от моих пальцев к плечу, была направлена вверх и за мою спину. Это плохо. Это значит, что я вынужден выдержать паузу и поднять руку, прежде чем сделать первый шаг.

Чтобы скорректировать положение руки, я попытался выдвинуть плечо чуть вперед, расположить его перед пальцами и изменить положение рук. По словам Джо, мне предстояло «оставить сзади ведущую руку, отвести ее назад, а не поднимать. Естественно, я мог свалиться ничком, так как лишил «треногу» третьей опоры, и отведение правой руки назад должно было помочь мне с силой вынести вперед правую ногу.

Однако перенос веса вперед означал меньший контакт подошвы с землей, и моя отставленная назад нога скользила во время обеих попыток. Джо предложил в качестве решения бутсы Nike Vapors, у которых, в отличие от обычных, есть мелкие зубчики на носке. Но я остался верен своим привычным футбольным бутсам и надеялся, что направленное вперед давление скомпенсирует недостаток сцепления.

Так и вышло: во время следующей попытки рывок на 9 м был выполнен за 1,91 сек. вместо первоначальных 2,07 сек. – в целом результат улучшился уже на 0,16 сек.

Сохранение правильной позы во время бега и уменьшение количества шагов

Джо положил бечевку на расстоянии 0,9 м от моей ведущей ноги и велел выполнить следующие требования:

1. В стойке на старте держать голову опущенной, но смотреть на бечевку, возле которой должна опуститься нога при первом шаге.

2. Проследить, чтобы колено находилось перед пальцами ноги при касании во время первого шага.

3. Все 9 м держать подбородок опущенным и следить за тем, чтобы верхняя часть тела опережала нижнюю.

4. Сделать как можно меньше шагов (при моей длине конечностей – не более семи), поскольку контакты с землей замедляют движение.

И напрасно: пятый рывок я проделал за 1,85 сек. по сравнению с первоначальными 2,07 сек. Общее улучшение составило 0,22.

Пришло время еще раз проверить рывок на 36 м.

«Просто пробеги первые девять метров»

«При переходе к 36 метрам люди забывают все, чему научились на 9 метрах. Просто пробеги первые девять метров. Беги как можно лучше, как только сможешь. Об остальном не беспокойся, финишируй на линии, соответствующей 36 метрам. Но… эти 9 метров пробеги так, словно стремишься завоевать олимпийское золото».

И это все? Пять тренировочных забегов на 9 м и менее 15 минут наставлений?

Чтобы взбодриться, я сделал одну разминочную пробежку, затратив примерно 60 % максимальных усилий.

– Готов? – спросил я у Джо.

– Готов.

А потом сорвался с места.

Впервые за долгое время я чувствовал, что бегу быстро. Я держал голову опущенной, всем телом подался вперед и пронесся мимо 10-метровой отметки. Я понял, что 36-метровая черта уже недалеко и поднял голову, и в этот момент ощутил острый спазм. Не успев и глазом моргнуть, я перелетел через 36-метровую черту и перешел на неторопливый бег трусцой.

Мышцы задней поверхности моего бедра вели себя странно.

– Неплохо! – крикнул со старта Джо, и я направился к нему.

– 5,61 секунды, – показал он мне результат и улыбнулся. – Ты побил рекорд тренажерного зала, добившись максимального прогресса за одно занятие. Последний рекорд – две десятых доли секунды, а твой – больше трех десятых.

– Кажется, потянул мышцу, – признался я, направляясь к линии старта. Джо остановился и посмотрел на меня.

– В таком случае на сегодня хватит.

И он продолжил:

– Я на своем опыте убедился – а я теперь намного старше и мудрее, чем был когда-то – что напряжение в мышцах задней поверхности бедра – верный сигнал того, что пора закругляться. Такие ощущения предвещают разрыв.

– Но мышца так напряжена – может, сделать небольшую растяжку?

– Нет, это самая досадная и частая ошибка, которую только можно совершить. Кажется, будто мышцу свело, поэтому ее пытаются растянуть, а она и так уже чрезмерно растянута. Тебе нужен лед и Ханна Монтана.

Ханна Монтана?

– Как ты сказал?

– Лед и «арника монтана» – горная арника.

Разумеется, я ослышался. Арника монтана, а не Ханна Монтана. Это европейское цветущее растение, которое содержит флавоноид геленалин, поэтому пользуется популярностью среди профессиональных спортсменов как противовоспалительное средство.

ДеФранко считал, что если бы я не потянул заднюю мышцу бедра, за то же занятие я довел бы результаты до 5,51–5,53 сек., а за неделю дополнительных тренировок сбросил бы еще одну-две десятых.

Урок был усвоен: подбородок надо держать опущенным и голову не поднимать. Поднятая голова вызывает поднятие торса, что влияет на пятку, в результате возможны разрывы мышц задней поверхности бедра. Силы, задействованные при рывке на 36 м, коварны. Помните, что ДеФранко тренирует спортсменов, способных выполнить в становой тяге несколько повторов с отягощением 272 кг, и что его совет бодибилдерам, желающим развить мышцы задней поверхности бедра, прост:

Занимайтесь спринтерским бегом.

Мне еще предстояло вернуться к спринтерскому бегу, а пока моей насущной потребностью были лед и Ханна Монтана. Меня ждало исцеление.

На следующем этапе пути я должен был преодолеть множество препятствий, более значительных, чем 36 м.

Толчок бедрами в кофейне: профилактика разрывов мышц задней поверхности бедра

Если Джо и разбирается в травмах, то в первую очередь в растяжениях этой группы мышц. Его преабилитационные предписания были эффективны и состояли из трех пунктов:

По словам Джо спортсмены, способные правильно выполнять такой подъем, редко травмируют мышцы задней поверхности бедра. Если у вас нет подходящих приспособлений, попросите партнера подержать вас за щиколотки – это гораздо труднее, чем кажется. Начинайте понемногу, держите руки перед лицом, чтобы на рухнуть носом в пол. Обратите внимание на тренажер Sorinex в списке «Полезные ресурсы» – таким я пользуюсь дома.

• Обратные гиперэкстензии.

• Обычные гиперэкстензии.

• Махи гирей или гантелями.

• Буксировка (тренируйтесь и в прямом положении и с наклоном в 45 градусов для ускорения).

• Толчки бедрами в положении на спине (www.fourhourbody.com/hip).

Обратные гиперэкстензии на скамье и фитболе. Это проще, чем кажется.

Обожаю это упражнение. Помимо всего прочего, оно отлично помогает при болях в спине от слишком долгой работы с ноутбуком. Отступление: эти строки я пишу почти в два часа ночи, в кафе одного из отелей Южной Африки, только что закончив повторы толчков бедрами, причем тренажерным оборудованием мне послужили диван и журнальный столик. Во всем кафе я единственный полуночный посетитель.

Уборщица из народа амакоса (коса)¹²⁸ остановилась и уставилась на меня так, словно у меня из ушей лезли омары, поэтому я объяснил ей – мол, официантка обещала мне принести воду бесплатно, но только если я покажу сексуальный танец.

Женщина не прониклась.

Если сгибатели бедра скованны, создается постоянное напряжение, мышцы задней поверхности бедра постоянно натягиваются, а это верный путь к разрывам тканей.

Скованность сгибателей бедра также мешает делать полноценные шаги. При вытягивании находящейся сзади и упирающейся в землю ноги рефлекс растяжения сгибателей бедра заставляет их преждевременно сокращаться и отдергивать ногу. При скованности сгибателей бедра шаги во время бега получаются короткими и отрывистыми. Люди при этом часто перебирают ногами, поэтому кажется, что они бегут быстро, но Джо называет это «быстрым бегом в никуда», потому что значительное расстояние в этом случае не преодолевается.

Так растяните этих паршивцев.

Гомеопатия: проблема и парадокс арники монтана 30С

Так что там насчет Ханны Монтаны?

Мне и прежде случалось применять арнику местно, и она помогала.

На этот раз я принимал арнику в гранулах 30С (Boiron Arnica Montana 30C) – единственное, что нашлось в ближайшем магазине GNC. Я начал с пяти гранул шесть раз в день, вдвое превысив рекомендованную дозу, однако вряд ли я рисковал передозировкой.

В тот же вечер я выяснил, что значит «30С»: это обозначение говорит все, что вам надо знать.

Эта пригодная к употреблению внутрь разновидность арники, в отличие от мазей, которыми я пользовался ранее, – гомеопатическое средство. Немецкий врач Самуэль Ганеман стал пионером в сфере гомеопатии в 1796 году, если термин «пионер» можно применить к альтернативной «медицине», в основе которой лежит принцип сильного разбавления, сопоставимый с воздействием инструментами толщиной с конский волос:

Гомеопаты пользуются процессом, который называется «динамизацией» или «потенцированием», при котором вещество разбавляют спиртом или дистиллированной водой, а затем энергично и сильно десять раз ударяют емскость с полученной смесью об эластичную поверхность, что называется «встряхиванием»… Ганеман считал, что встряхивание активизирует жизненную энергию разбавленного вещества.

Я-а-асно. Вернемся к 30С. Это указывает на степень разбавления 10–60, особенно рекомендованную Ганеманом. При концентрации 30С понадобится давать 2 миллиарда доз в секунду 6 миллиардам человек на протяжении 4 миллиардов лет, чтобы одному из пациентов досталась единственная молекула исходного вещества. Или скажем иначе: если я разбавлю треть капли жидкого вещества всей водой, какая есть на Земле, получится средство с концентрацией примерно 13С, что более чем вдвое превышает «крепость» нашей арники 30С.

Большинство гомеопатических средств в жидкой форме неотличимы от воды и не содержат ни единой молекулы активного лекарственного вещества. Это меня особенно беспокоило. Главным образом потому, что, похоже, оральный прием арники 30С помогал быстрее.

Вот лишь несколько возможных объяснений:

Гомеопатические средства действуют в соответствии с рекламой

Вода благодаря взбалтыванию на самом деле сохраняет некие «неотъемлемые свойства» исходного вещества. На мой взгляд, вероятность верности этого предположения – 0 %. Оно противоречит фундаментальным законам науки и вызывает у меня головную боль.

Эффект плацебо

О том, что принимаю гомеопатическое средство, я узнал лишь после четырех или пяти доз, когда мне объяснили, что оно могло снять боль почти на 50 % за 24 часа. Плацебо – мощная штука. От алкогольных плацебо люди могут опьянеть, «плацебоподобными» операциями лечат остеоартрит коленных суставов, делая надрезы и больше ничего, и получают результаты, сопоставимые с результатами настоящих операций. С этим объяснением я вполне мог бы согласиться. Если бы теперь мне удалось как-нибудь забыть то, что я прочитал на этикетке, в следующий раз я мог бы повторить лечение.

Регрессия к среднему состоянию

Представьте, что заболели простудой или гриппом. Сначала становится все хуже и хуже, потом – лучше и лучше, пока здоровье не приходит в норму. График остроты симптомов, как и при многих травмах, напоминает кривую Гаусса.

Нижняя прямая линия, соответствующая нормальному состоянию, – середина . В какой момент вы с наибольшей вероятностью попробуете самое сомнительное из всех шарлатанских снадобий, какие только сможете найти? Тот самый чудодейственный утиный экстракт, на который молится тетя Сюзи, когда не бредит магическими кристаллами? Естественно, когда симптомы особенно остры и кажется, что ничего не помогает. Это самый верх колоколообразной кривой, высшая точка траектории «американских горок», после которой начинается спуск. Естественно, движение вниз представляет собой регрессию к среднему состоянию .

Если вы человек и вам, как и всем нам, свойственно ошибаться, вы наверняка ошибочно припишете улучшение утиному экстракту, хотя его прием просто совпал по времени с изменением состояния к лучшему. Организм исцелился сам, как и следовало ожидать, судя по графику изменения симптомов во времени. Такая ошибка весьма распространена даже среди здравомыслящих людей.

Некий неизученный и не известный науке механизм

Возможно, что в случае гомеопатии мы имеем дело с неким механизмом, пока не получившим объяснения. С механизмом, который наука в конце концов объяснит. А пока не появится хоть сколько-нибудь правдоподобного объяснения, я намерен делать все возможное, чтобы мазать свою псору (зудящий «миазм», по Ганеману – причина эпилепсии, рака и глухоты) по меньшей мере одной молекулой активного вещества.

Полезные ресурсы

Тренировка с ДеФранко на видео (www.fourhourbody.com/defranco). Это видеоматериалы, которые я записал в день нашей тренировки. На них ДеФранко объясняет некоторые важные аспекты динамической разминки и растяжки, а также подготовки к спринтерской стойке.
Рывок на 36 м: сравнение подопечных Джо и профессионалов (www.fourhourbody.com/40dash). Это клип, в котором Рич Эйзен, один из ведущих канала ESPN и представитель «среднестатистических людей», преодолевает в рывке 36 м, и сравнивает свои результаты с результатами профессиональных спортсменов на сборах НФЛ. Трудно оценить скорость игроков НФЛ, пока не увидишь их своими глазами.
Школа скорости Паризи (Parisi Speed School, www.parisischool.com). Эта школа, основанная метателем копья из «всеамериканского» первого дивизиона Биллом Паризи, уже научила сотни профессиональных спортсменов увеличивать скорость. Программа сборов НФЛ, разработанная Паризи, дала лиге возможность отобрать более 120 результативных игроков.
Тренажер для подъемов на ягодично-заднебедренных мышцах (Sorinez Poor Man’s Glute-Ham Raise, www.fourhourbody.com/ghr). Впервые я узнал об этом сравнительно недорогом тренажере от паркурщиков. Тренажер стоит намного меньше альтернативных, он достаточно мал, чтобы его можно было закатить в стенной шкаф, и идеален для любимого упражнения ДеФранко – тренировке мышц задней поверхности бедра.

жүктеу/скачать 11.7 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: