Қуанышов С.Ә., Азтаев А. А., Тастанбеков Б. Еркін күрес дене шынықтыру және спорт мамандығы студенттеріне арналған
жүктеу/скачать 2.11 Mb.
|
| Тірек жағдайындағы жаттығулар
1. Үлкен пекторальды бұлшықеттер мен иық иілгіштерін созу. Тұрып қабырғаға арқасымен тұрғанда, арқа сүйеп туралы оған алақандарымен тікелей қол (саусақ "қарап жоғарыға") бірнеше кең иық. Арқаңызды тік ұстап, кеуде бұлшықеттері мен жоғарғы аяқ белдеулерінде кернеу пайда болғанша баяу отырыңыз. Тынысы тыныш. Қабылданған позаны 10-20 с ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Қайталау арасында 10-15 с демалу арқылы 4-6 рет қайталаңыз (сурет 84). 2. Пекторальды бұлшықеттерді, иық иілгіштерін және білектерді созу. Қабырғаға бір жағында тұрып, алақаныңызбен оған сүйеніңіз. Бұлшықетті созу сезімі пайда болғанға дейін денеңізді баяу қабырғаға қарай бұраңыз. Қабылданған позаны 10-20 с ұстап тұрыңыз, бастапқы позицияға оралыңыз. Сол басқа жолмен. Әр бағытта 4-6 рет қайталау арасында 10-20 с демалу арқылы қайталаңыз (сурет 85). 3. Дене мен жамбастың экстензорлы бұлшықеттерін созу. Тұрып, аяқтар иық енінен бөлек. Баяу алға қарай еңкейіңіз, қолдарыңыз еркін төмен немесе алақандарыңызбен еденге тигізіңіз, алдымен тізе буындарындағы аяқтар сәл бүгіліп, содан кейін түзетіңіз. Тынысы тыныш. Қабылданған позаны 20-30 с ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Қайталау арасында 6-8 рет 10-15 рет қайталаңыз (сурет 86). 4. Сол жақ мықын-бел бұлшықеттерін және оң жамбастың экстенсорларын созу (және керісінше). Негізгі тіректен оң аяғыңызбен алға қарай кең лундж жасаңыз, денені тік ұстаңыз, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Жамбас аймағын белсенді түрде төмендетіп, осы позицияны 20-25 с ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Аяқтың жағдайын өзгерту арқылы бірдей. Қайталау арасында 10-15 с демалу арқылы 6-8 рет қайталаңыз (сурет 87). 5. Жетекші бұлшықеттер мен жамбас экстенсорларын созу. Тұрып, аяқтар бөлек (кеңірек), алға қарай еңкейіп, еденге тікелей қол тигізіп, басын сәл көтеріп, алға-төменге қараңыз. Аяқтарды тигізгенге дейін қолыңызды ақырын екі жаққа итеріңіз. Бұл позицияны 20-30 с ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Аяқтың бұлшықеттерін шайқаңыз және жаттығуды 3-4 рет қайталаңыз (сурет 88). 6. Жетекші бұлшықеттер мен иықтың экстенсорлы бұлшықеттерін, дененің бүйірге қарай қисаюына қатысатын және жамбас бұлшықеттерін тарту. Оң жақта, түзу сол жақта оң жақта, сол жақта бастың артында,оң жақта-төмен. Баяу оңға сүйеніңіз. Бұл позицияны 20-30 с ұстап тұрыңыз, түзетіңіз. Әр бағытта 3-4 рет қайталау арасында 20-30 с демалу арқылы қайталаңыз (сурет 89). 7. Пекторальды бұлшықеттерді, іштің алдыңғы қабырғасының бұлшықеттерін және жамбас икемді бұлшықеттерін созу. Артқы жағынан қабырғаға 50-80 см қашықтықта, аяқтар иық енінен бөлек, аяқтар параллель орналасқан. Қабырғаға қол тигізгенге дейін артқа еңкейіңіз, содан кейін бұлшық еттеріңізді созғанға дейін жамбасыңызды алға қарай алға қарай жылжытыңыз. 20-30 с позаны ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Қайталау арасында 15-20 с демалу арқылы 4-6 рет қайталаңыз (сурет 90). Сурет 84 Сурет 85 Сурет 86 Сурет 87 Сурет 88 Сурет 89 Сурет 90 жүктеу/скачать 2.11 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|