Ўзбекистон республикаси маданият ва спорт ишлари вазирлиги

Спорт натижаларининг ўсишини таъминлайдиган энг муҳим омиллардан бири - бу машгулот жараёнини ташкил қилиш шаклларини такомиллаштиришдир. Маълумки ҳозирги пайтда юқори малакали спортчиларга бўлган талабларда улар бир кунда икки, баъзида эса уч марта машғулот ўтказиши керак. Спортчилар спорт машғулотлари жойларидан жуда узоқ яшайдиган шароитларда бундай машғулотларни белгиланган тартибда ўтказиш катта қийинчиликлар туғдиради. гоҳида эса умуман имкони бўлмайди.

Табиийки, махсус ташкил қилинган ўқув-машғулот йигинлари шароитларидаги машғулотлар самарадорлиги жуда юқори бўлади. Юқори малакли спортчилар учун ўқув-машғулот йиғинларининг ўзгартирилиши ҳам шу билан тушунтирилади.

Бироқ ўқув-машғулот йиғинлари қониқарсиз ташкил килинганда, мусобака ўтказиш нотўғри танланганда ва машғулот воситалари билан ёмон жиҳозланганда, шунингдек машғулот юкламалари номувофиқ режалаштирилганда, тарбиявий ишлар ва интизом бўш бўлганда зарур натижаларга эришиб бўлмайди.

Уқув-машғулот йиғинлари спорт тадбирларининг йиллик календар режасида кўзда тутилади.

Ииғинларнинг муайян максади ва вазифаларига мувофиқ холда уларни ўтказиш жойи танланади. Бунда иклим шароитлари, денгиз сатҳидан баландлиги. маҳаллий релғеф, спорт иншоотлари, машғулот воситалари ва маиший шароитларнинг мавжудлиги хамда сифати ҳал этузчи омиллар бўлиши мумкин. Масъулиятли мусобақалар олдидан бўладиган йиғинларни мусобақалар ўтадиган жойда ёки бўлиб ўтадиган мусобакалар шароитига жуда яқинлаштирилган шароитларда ўтказиш максадга мувофиқдир.

Йиғиннинг ўқув режаси асосий ҳужжат ҳисобланади. У куйидаги маълумотларга эга бўлиши лозим: йиғинлар мақсади ва вазифалари: ўтказиш жойи; ўтказиш муддатлари; иштирокчилар сони; маъмурият, тиббий ва илмий ходимлар лавозимларини кўрсатган ҳолда уларнинг сони; машғулот цикли давомийлиги; бир кунда ўтказиладиган машғулот машғулотлари сони ва уларга ажратиладиган вақт; машғулот воситалари рўйхати уларнинг ҳар

бирига ажратиладиган ўқув соатлари сони ва соатларнинг умумий йиғиндиси; назарий машғулотлар мавзулари рўйҳати, уларнинг ҳар бирига ажратиладиган ўқув соатлари сони ва соатларнинг умумий йиғиндиси.

Ўқув режасига илова тариқасида куйидагилар бўлиши лозим:

а) Зарур спорт асбоб-анжомлари рўйхати;

б) тез ўкув ахборотномасини таьминлаш учун зарур жиҳозлар ҳамда турли буюмлар рўйхати.

Йиғинларда ўқув-машғулот жараёни самарадорлигига боғлиқ бўлган асосий омиллар қуйидагилардан иборат:

Юқори малакали тренерларнинг доимий таркиби.

Сони ва тайёргарлик даражасига кўра ўқув гурухларининг оптимал таркиби. Бу нарса ҳар бир спортчининг алоҳида тайёргарлигига керакли даражада эътибор қаратишга ёрдам беради.

Врач ва доимий комплекс илмий гуруҳлар аъзолари томонидан амалга ошириладиган тиббий-педагогик кузатишлар; машғулот юкламалари ҳажми ва шиддатини бошқариш ҳамда масъулиятли мусобақалар даврига споргчиларни спорт формаси ҳолатига олиб келиш учун тренерга ёрдам берадиган тиклаш воситалари комплексининг мавжудлиги.

Тезкор кўргазмали ўқув ахборотларидан (видеомагнитофон ёзувлари, интернет ва бошк.) кенг фойдаланиш.

Спорт асбоб-анжомлари ва жиҳозларини машғулотларга ўз вақтида ҳамда сифатли тайёрлаш.

Ииғин иштирокчиси бўлган ҳар бир спортчига машғулот жараенида индивидуал ёндашишга риоя килиш жуда муҳим.

Спортчиларга системалаштирилган билимларни - машғулот услубиётининг илмий асослари. уни режалаштириш, таҳлил қилиш, машғулот жараёнига онгли муносабатда бўлиш ўргатувчи назарий машгулотлар ўта муҳим бўлиб, охир-окибат улар спорт маҳоратини жуда тез такомиллашишига олиб келади.

Ўқув-машгулот йиғинлари ҳар ҳафта учун режалаштирилади ва 2 ёки 3 ҳафталик микроциклни ўз ичига олади. Машғулот юкламалари ҳажми ва йўналиши шундай режалаштириладики, махсус машғулот вазифалари микдори ошиб бориши, умумий

тайёргарлик ва махсус тайёргарлик юкламалари эса мусобақалар бошланиши вақтига келиб камайиши лозим.

Бевосита мусобақа олдидан ҳаммом ва 1-2 кун дам олиш режалаштирилади.Бундай мусобақалардан бир кун олдин бўлажак мусобақалар жойи, асбоб-анжомлар ва бошка шароитлар билан танишиб чикиш шарт.

Спортчиларнинг мусобакаларда муваффақиятли қатнашиши якуний йиғинлардаги машғулот юкламаларининг тўғри режалаштирилишига боғлиқ. Режаларни тузишда шуни ҳисобга олиш лозимки, энг оғир беллашувлар кўпинча мусобақаларнинг охирги кунига тўғри келади. Машғулот циклининг даврлаштиришига қараб, ўкув-машғулот йиғинларидаги машғулот-ларнинг юкламаси моҳияти турлича бўлиши мумкин.

9. 4. Йиғинлар натижаларини таҳлил қилиш

Уқув-машгулот йиғинлари натижаларининг таҳлили уларни тайёрлаш ва ўтказишдаги камчиликлар, уларнинг сабабларини аниқлаш, шунингдек бу камчиликларни бартараф этиш йўлларини белгилашга ёрдам беради.

Таҳлил қуйидаги асосий саволларга жавоб бериши лозим:

• 
  йиғин ўтказиш жойининг унинг мақсад ва вазифаларига мувофиқлиги.
  
• 
  тегишли моддий-техника базасининг мавжудлиги. Керакли машғулот воситалари ва спорт асбоб-анжомларнинг мавжудлиги ҳамда ҳолатлари ва маиший шароитларни баҳолаш (жойлаштириш ва овқатланиш). уларнинг кўйиладиган талабларга мувофиқлиги.
  

• 
  иштирокчиларни йиғинга чақиришни ўз вақтида расмий-лаштириш.
  
• 
  йиғинга чақирилган ва етиб келган спортчилар сони, уларнинг ёши ҳамда спорт малакаси.
  
• 
  йиғинга келмаган спортчиларнинг шахсий рўйхати, улар-нинг келмаганлик сабаолари.
  
• 
  йиғиндаги ўкув гуруҳлари сони.
  

• 
  йиғинда врачнинг қатнашганлиги ва тиббий-педагогик кузатишни баҳолаш.
  
• 
  йигин бошида ва охирида иштирокчиларнинг назорат меъёрларини топшириш якунлари.
  

• 
  йиғин ўқув режасининг бажарилиш якунлари.
  

• 
  йиғинда тезкор кўргазмали- ўқўв ахборот воситаларининг (видеомагнитофон ёзувлари, СД ва бошк.) кўлланилиши.
  
• 
  спортчилар томонидан алоҳида машғулот режаларининг бажарилишини текшириш натижалари.
  

Таянч-ҳаракатланувчи аппаратнинг жароҳатланиши ва организмнинг функционал тизими фаолиятининг бузилиши, аввало жисмоний машкдар бажариладиган машғулотларни ташкил этишдаги камчиликлар ва услубий хатоликлар натижасида рўй беради.

Қандай жисмоний сифат ривожлантирилаётганлигидан қатъий назар куйидаги ташкилий камчиликлар жароҳатланишга сабаб бўлиши мумкин:

1. 
   машғулотларда ўзини тутиш ва хавфсизлик қоидалари бузиш;
   
2. 
   сифатсиз кийим-бош, анжом, инвентар ва ёритилиш даражаси;
   

Услубий хатоликлар кўпрок аниқ машғулотлар ва машгулотлар тизимида айнан қайси жисмоний сифат ривожлан-тирилаётганлиги билан боғлиқ бўлади.

Энг аввал - бу турли мушак гурухлари кучини ривожлантиришдаги уйғунликнинг бузилиши, ва бунинг оқибатида уларнинг кучини ривожланишидаги номутаносибликдир. Таянч-харакатланувчи аппаратдаги нисбатан бўш. етарлича ишланмаган бўғинлар жароҳатланади ёки керагидан ортиқ босимга учрайди. Мисол учун оёқ кафти мушакларининг етарлича ривожлан-маганлиги унинг эгилувчанлигини сусайтиради. Бунинг оқибатида сакраб бажариладиган машқларни бажаришда оёқ кафтага тушиши керак бўлган юклама, уч бошли болдир мушаги ва оёқ юзи пайларига тушади. Бу керагидан ортик кучланишга ва деструктив ўзгаришларга олиб келиши мумкин.

Қорин ва гавда мушакларининг етарлича ривожланма-ганлиги натижасида гавда тузилишининг бузилиши, умуртқанинг бел кисмига ортиқча юк тушиши мумкин. Сўнгиси умуртқа орасидаги мушак тўкималарининг ортикча сикилиши (компрессия) га, бу эса ўз навбатида белдаги оғрик ва тос орқа юзи мушаклари-нинг зарарланишига олиб келади.

Пухта чигилёздисиз куч ишлатишни талаб қилувчи машкларни бажариш мушак ва пайларнинг шикастланиши ҳамда узилишига, бўғимларнинг жароҳатланишига, юрак ва қон-томир тизимига кучли зўриқишга сабаб бўлиши мумкин.

Чарчоқ пайтида оғирликлар билан килинадиган машқларни хаддан ташкари зўриқиш билан бажариш мушак, пай ва бўғимларнингжарохатланишига олиб келиши мумкин.

Имконият чегарасидаги огирликлар билан чуқур ўтириб-туришларни суистеъмол килиш мениск ва тизза б)'ғимлари пайларининг жароҳатланишига олиб келади.

Катта баландликдан чукурликка сакраш оёқ кафти ва тизза бўғимлари пайлариниьт жароҳатланишига олиб келади.

Умурткага зўриқиш келтирувчи ва куч ишлатишни талаб килувчи машқларни суистеъмол килиш кад-комат деформацияси, умуртқа ораси гардишининг зичлашиши ва грижасига олиб келиши мумкин

Одатда, яхши ўзлаштирилмаган. катта оғирликлар билан бажариладиган машклар. таянч-ҳаракат аппаратининг кучсиз қисмининг жароҳатланишига олиб келади.

Давомли чиранишларни суистеъмол қилиш қонтомир-ларининг кенгайиши. юракнинг ишлаши ва капилляр қон айланишига саббий таъсир кўрсатиши мумкин.

Куч ишлатиб бажариладиган машғулотлар жараёнида жароҳатланишнинг олдини олиш учун қуйидаги тавсияларга риоя қилиш керак:

" 1.Куч ишлатувчи тренеровка олдидан яхшилаб чигилларни ёзиш ва машғулот давомида танани иссиқда сақлаш лозим.

2.0гирликларнинг миқдори ва куч талаб қилувчи юкламаларни секин-аста ошириб бориш керак, айниқса куч ишлатиб бажариладиган машғулотларнинг бошланғич даврида.

З.Ҳар бир машкнинг оғирлик микдорини аниқлашда эқтиёткорл-йк даркор. Аввал унинг техникаси кичик ва ўртача огирликларда яхшилаб ўзлаштирилади.

4.Варча скелет мушакларини. айникса куч талаб қилувчи машкларнинг илк босқичларида, монанд равишда ривожлантириш зарур. Бунинг учун турли машқлар турлича бошланғич холатлардап бажарилади.

5.ИМКОНИЯ1 даражасидаги машқларни бажараётганда нафас олишни ушлаб қопиш керак )мас.

б.Умургкага ҳалдап оргик юкла\;а бўлмаслиги учун махсус оғир атлетка камарнлаи фойда.чаниш ксрак. Куч ишлатиб бажари-

ладиган машклар интервалида умурткага енгиллик яратиш учун турник, гимнастика ҳалкаси, гимнастика деворида осилиш максадга мувофиқ.

7.Умуртка жароҳатланишини олиш учун системали равишда корин ватана мушакларини мустаҳкамлаб бориш лозим.

8.Умурткага босимни камайтириш учун барча машкларни бажаришда кадни тик ушлашга ҳаракат килиш керак.

9.Локал таъсир кўрсатиш машкларини мунтазам равишда бажариб, товон ости мушакларини мустахкамлаб бориш зарур. Бу товоннинг эгилувчанлигини оширишга ёрдам беради ва таянч-ҳаракат аппаратида жароҳатларининг аксарият қисмининг олдини олади.

10. 
    Қўлларни жароҳатламаслик учун, предметлар билан машқ қилинаётганда турли ушлашларни қўллаш лозим.
    
11. 
    Оғирликлар билан ўтиришлар бажарилаётганда, товонни шундай жойлаштириш керакки, тизза бўғимлари бемалол ҳаракатлана олсин.
    
12. 
    Тизза бўғимларининг жароҳатланишини олдини олиш максадида катта оғирликлар билан чукур чтиришларни бажаришда меъёрдан оширмаслик лозим. Оёк мушакларининг кучини ривожлантиришда ўтирган ёки ётган холда махсус тренажерлардан фойдаланиш мумкин.
    

14. 
    Юрак ва қон-томир системасини ортиқча зўриқтирмаслик учун чиранишдан олдин чуқур нафас олиш керак эмас. Мақбули ярим нафас олиш ёки чуқур нафас олишнинг 60-70 % хисобланади.
    
15. 
    Узоқ давом этувчи кучанишлардан сақланиш керак.
    

16. 
    Максимал кучанишли босимда, кўз кон томирларини шикастланишдан саклаш учун кўзларни юмиш лозим.
    
17. 
    Куч ишлатиб амалга ошириладиган машклар оралиғида пайларни чўзиш учун машкларни бажарганда катта босимдан сакланиш керак. Ҳаракат амплитудаси тегишли бўғим учун максимал бўлганда 10-20% кам бўлиши керак.
    
18. 
    Мушак, пай. бўгимларда оғрик ёки санчишлар пайдо бўлганда машкни дарҳолда тўхтатиш лозим.
    

Тезкорлик машқлари билан машғулотларда олинадиган жароҳатларнинг 25% ортиқроғи машғулотнинг тайёрлов қисмига тўғри келади. Бу организмни аста-секин кўниктириш тамойилига риоя қилмаслик. чигилёзди машкларини бажариш воситаларини танлашдаги хатоликлардан ва ҳ.к. далолат беради.

Қуйидагилар жарохатланишга олиб келиши мумкин:

Тезкор машқлар совук ҳавода ва сирпанчиқ, нотекис жойда бажарилганда.

Машғулот таъсирларининг етарлича ҳар томонлама бўлма-ганлиги.

Тезкор машқлар ҳажмининг кескин ортиши.

Тезкор машклар техникасини етарлича эгалламаслик.

Таянч-харакат аппаратининг айрим бўғинларига керагидан ортиқ босимнинг тушиши.

Жисмоний ёки координацион чарчоқ ҳолатида тезкор машқларни бажариш.

10.3.1. Тезкорликни ривожлантиришда жароҳатларни олдини олиш бўйича услубий тавсиялар

Тезкор машкларни бажаришдан олдин шакли ва мазмуни машгулот машкларига ўҳшаш бўлган чигилёзди машқларини қунт билан бажариш лозим. Тайёргарлик машқлари тезлигини аста-60КИН ортириб бориш мақсадга мувофик. Шуни таъкидлаш

ЮЭИМКИ, айнан юқори сифатли чигилёзди машқлар тезкор машкларни бажаришда юкори натижаларга эришишда ва жарохдтланишнинг олдини олишда муҳим замин ҳисобланади.

I аянч-ҳаракат аппаратни уйғун ривожлантиришга қара-ТИЛГан ҳар томонлама жисмоний тайёргарлик. шикастланишлар-мимг олдини олишда амалий фойда келтиради. Тезкорлик сифат-ларнин! илк босқичида униьт заиф томонларига эътиборни кнрмпмм ксрак. Тезкор машқларни чарчок ҳолатида бажармаслик

103ИМ чунки мум1акларда оксидланган моддаларнинг тўпланиши пп м>мм1клар координациясининг бузилиши жароҳатланишга олиб

К1111М1П мумкин, ,

Мушакларда оғрик ва тортишишлар пайдо бўлганда машкларни тўхтатиш лозим, чунки бу мушаклардаги деструктив ўзгаришлар ва уларнинг иннервацияси бузилганлиги билан боғлик бўлади. Ҳаво совуқ бўлганда иссик ва шамолдан химоя қилувчи кийим кийиш керак.

• 
  Таянч-харакат аппаратини мустаҳкамлашга етарлича эътибор бермаслик.
  
• 
  Чидамлиликни ривожлантириш усуллари ва воситалари-нинг 5ир хиллиги.
  
• 
  Машғулот юкламаларини тезлаштириш (узоқ муддат мобайнида тўлик қайта тикланмасдан машғулот килиш).
  
• 
  Бетоб холатда машғулот ўтказиш(шамоллаш, ангина ва ҳ.к.)
  

Катта юкламаларни бажаришда таянч-харакат аппаратининг энг нозик бўғинларидан бири товон ҳисобланади. Товоннинг пай ва мушакларига ортиқча юк тушади, ўз функционал хусусиятларини йўқотади, натижада ясси товонлик ривожпанади. Ушбу салбий ҳолатнинг олдини олиш учун, биринчидан, машғулот юкламалари тезлиги ва ҳажмини аста-секин ошириб бориш керак, иккинчидан. машғулотларга товон мушаклари кучини ривожлантиришга каратилган машқларни мунтазам киритиш. Чидамлиликни ривожлантиришга каратилган машклар айниқса, организмнинг вегетатив тизими ишининг ривожланишига ва мустаҳкамланишига самарали таъсир кўрсатади. Бирок машғулот юкламалари спортчининг ўзига хос хусусиятларига жавоб бермаса, бунда улар баъзи органларни ёмон ишлашига ва ҳатто уларда патологик ўзгаришларга олиб келиши мумкин. Жадал машғулот юкламалар, етарлича олд тайёргарлик, узок муддатли ўртамиёна тайёргарлик тезлиги, юракни қалин девор ва чап ошкозончанинг нисбатан катта бўлмаган бўшлиқ билан шаклланишига сабабчи бўлади. Бундай

юрак катта итариб чикарувчи кучга эга бўлади, бироқ унинг уриш микдори камаяди. Етарли даражадаги тайёргарлиги бўлмаган спортчиларда юксак тезликдаги (ПАНО даражасида ва юқорироқ) машғулот юкламаларини муддатидан олдин қўллаш, юракда зўрикишни пайдо килиши ва артериялар деворларининг берчлигига сабаб бўлиши мумкин. бу эса ўз навбатйда коронар кон оқишининг кучайишига ва юракнинг ишлашига халакит қилади.

Ушбу салбий холатларнинг олдини олиш учун, машқларни олдин ўртамиёна тезликдаги (ЧСС 129 ур/ мин) узлуксиз стандарт-лаштирилган машклар услубида бажариш зарур. Кейинроқ узлуксиз вариатив-интервалли услубни кўллашга ўтиш мумкин. Олдин қўлланилган узлуксиз ўртамиёна тезликда ишлаш юрак ва қон-томир, нафас олиш ва организмнинг бошқа органларининг куввати ошишига ва тежамкорлик билан ишлашига ёрдам беради. Бунда юракнинг функционал имкониятдари яхшиланади, миокард дистрофияси бўлиши хавфи камаяди ва периферик томирлар реакцияси шаклланиши учун маъкул шароитлар яратилади ва юкламани кўтарувчи мушакларда кон айланиши яхшиланади.

Бироқ шуни унутмаслик керакки, бир хил хажмдаги кжламалар, хатто уларнинг тезлиги юқори бўлмаса хам, МАТ(марказий асаб тизими) фаолиятига салбий таъсир кўрсатади ва бу ўз навбатида қон айланиш регулясияси ва унинг фаолиятининг бузилишига олиб келади. Айникса бу болалар ва ўсмирларга таалукли. Бундай бузилишларнинг олдини олиш учун \ шнулотларни турли-туман қилиш. уларни очик ҳавода ўтказиш, М1ШГулот трассаларини ўзгартириш. ўйин машғулот услублари ва х.кларни қўллашлозим.

Яна шуни таъкидлаш керакки, касаллик холатида машғулот юкламаларини тўлиқ хажмда бажариш саломатлик учун катта хавф |\ I (ириши мумкин.

10.5. Эгилувчянликни ривожлантиришда йўл кўйиладиган услубий хатоликлар

(>р|ннизмни етарли даражада қиздирмаслик. ( нфаюп чигилёзди машқлари. Муишкдарниш оширилган тонуси.

\.1|<ак;и амн иг\ (аоши кескин ОШИриш.

Қўшимча оғирлакларнинг кўпайиши.

Машклар оралиғидаги суст дам олишнинг жуда катта интервалли бўлиши.

Машғулотни чарчаган пайтда ўтказиш.

Эгилувчанликни ривожлантиришнинг зарурий шартларидан бири - бу таянч-ҳаракат аппаратини кунт билан чигилёзди килишдир.

Пайларни чўзиш бўйича машқларни бажаришга киришишдан олдин, мушакларни умумий ривожлантирувчи машқлар ёрдамида обдон қизитиш лозим ва бу ҳолатни эгилувчанликни ривожлантириш бўйича машғулот давомида сақлаб колиш керак. Организмнинг етарлича киздирилганлигининг белгиси бўлиб енгил терлашнинг пайдо бўлиши ҳисобланади.

Ҳар бир бўғимда ҳаракатланувчанлик ривожлантириш охиста ҳаракатлардан бошланади. Ҳаракатлар орасидаги масофа (амплитуда) аста-секин ошириб борилади. Машқларнинг биринчи боскичида ҳаракатлар секин Суръагда бажарилади.

Эгилувчанликни ривожлантирувчи машқлар катта тезликда бажарилганда машғулотнинг самараси юқори бўлади. Бироқ мушак ва пайлар чўзишда чегарани аниклаш бирмунча қийин. Айниқса бу мажбурий чўзиш машклари ва қўшимча оғирликлар билан бажариладиган силкинишли ва кескин қайишқокли ҳаракатларга алокадор.

Чўзилаётган мушак тўқимасидаги кескин оғриклар ҳаракатларнинг ортиқча амплитудасининг субъектив нишонасидир. Оғрик микрожароҳат пайдо бўлганидан далолат беради. Шу сабабдан енгил оғрик пайдо бўлганда машқлар жадаллиги камайтирилади (ҳаракатлир амплитудаси. кўшимча огирликлар). Кучли оғриқлар пайдо бўлганда, пай чўзиш машқларини дарҳолда тўхтатиш ва тегишли мушак тўкималари функционал хусусиятларини тўлиқ тиклагачгина машқларга қайтиш керак. Мушакларни қайта тиклашни тезлаштириш учун енгил, бирок давомли уқалаш, иссиқда саклаш. керакли мушакларни бўш қўйиб машклар килиш керак.

Қўшимчи оғирликлар билан пайларни чўзиш машқларни бажаришда оғирликнинг микдорига эҳтиёткорлик билан ёндашиш керак. Унутмаслик керакки, пассив машқларда қўшимча оғирлик-ларларнинг оптимал юки чўзилаётган мушакларнинг максимал кучининг 30 дан 40-50%гача бўлиши лозим. Силкинишли ва кескин кайишқоқли ҳаракатларда кўшимча оғирликлар 200-300гр.дан 1-2кг.гача бўлиши керак.

Эгилувчанликни ривожлантириш учун бажариладиган ва жароҳатланишнинг олдини олишга қаратилган машқларни, пай чўзишга ҳамда мушакларни бўш ҳолда ушлаб бажариладиган машқлар билан навбатма-навбат бажариш максадга мувофиқ. Чарчаб турганда пайларни чўзишучун силкинишли ва кескин қайишқоқли машқларни амалга ошириш мақсадга мувофиқ эмас. Бундай юкламалардан кейин мушак оралиғи координацияси ва мушаклар эгилувчанлиги ёмонлашади, бу ўз навбатида эгилувчанликни ривожлантирувчи тренеровкалар самарадорлигини камайтириб, жароҳатланишга олиб келиши мумкин.

Машқлар оралиғидаги пассив дам олишдаги катта интерваллар(8-10мин. ортиқроқ) таянч-ҳаракат аппаратининг юмшок мушак тўқималари эгилувчанлигини камайишига олиб келади ва жароҳатланишга сабабчи бўлиб қолиши мумкин.

Эгилувчанликни ривожлантиришда, машаклар кучини егарлича ривожланмаганлиги, уларни ўраб турувчи бўғимлар итроҳатланишига сабаб бўлиши мумкин. Шу сабабли жисмоний тайёргарлиги етарлича бўлмаган одамлар билан ишлашда, эгилунчанликни ривожлантиришни таянч-ҳаракат аппаратини ҳар ГОМОНлама мустаҳкамлашга каратилган, куч ишлатишни талаб килувчи машқлар билан биргаликда олиб бориш лозим.

10.6. Координацион кобилиятни ривожлантиришда йўл қўйиладиган услубий хатоликлар

Координацион қобилият бошқа ҳаракатчан сифатлар билан У'|«ро нқин алоқада намоён бўлиши сабабли, ҳаракат сифатларини рипожлмпириш услубиёти ёки уларни ташкиллишдаги кимчиникллрниш деярли барчаси координацион қобилиятларни рииож ииинрипил \ам жароҳатланишларга олиб келиши мумкин. 1И\ И1.1 кпрнмай, мушаклар оралиғидаги координациянинг

такомиллашмаганлиги координацион сифатларни

ривожлантиришда пай ҳамда мушак толаларининг шикастланиши ва узилишига сабаб бўлади.

Координацияни ривожлантиришга каратилган машкларни бажаришдан олдин, кунт билан шаклан ва мазмунан машғулотларда қўлланувчи машкларга ўхшаш чигилёзи машкларини бажариш лозим.

Машқларни бажариш тезлиги, уларнинг амплитудаси ва координацион мураккаблигини, хар бир машғулотда ва аралаш машғулотлар тизимида аста-секин ошириб бориш зарур.

Қўшимча оғирликлар билан машклар бажарилаётганда, оғирликнинг микдорини ўқувчининг индивидуал имкониятлари билан мувофиклаштириш лозим. Яхши ўзлаштирилмаган машкларни ўйин ва мусобақа услубларида, чарчаб турганда ва ҳ.к. юқори тезликда бажариб бўлмайди.

Ташқи нокулай шароитларда (сирпанчиқ, етарлича ёруғлик бўлмаганда, чалғитувчи ташки таъсир) машгулотларга мураккаб координацияли машқларни киритмаслик.

Шундай қилиб. емон ташкил килинган ва режалаштирилган шароитларда жисмоний машклар билан шуғулланиш ўқувчилар организмига зарар келтириши мумкин. Бундай холат бўлмаслиги учун, у ёки бу сифатларни ривожлантиришга қаратилган машғулот-ларни олдиндан рационал режалаштириш лозим.

Барча спортчилар ўз натижаларини яхшилашга ҳаракат киладилар, ва спорт билан мақсадли шуғулланувчилар машғулот ва машғулот йиғинларига кўп вакт сарафлайдилар. Бироқ аксарият холларда тўғри ташкил қилинган овкатланишнинг қўшимча имтиёзларини етарлича баҳоламайдилар. Бунинг кўплаб сабаблари бўлиб, улар:

• 
  спортчилар томонидан овкатланишнинг узига хос хусусиятларини етарлича тушанмаслик;
  
• 
  овқатланишга бўлган индивидуал талабларни хисобга олиш истаги йўклиги;
  
• 
  овкатланиш максадларининг қарама-қаршилиги (жумладан: овқатланиш спортчи организмининг кучайтирилган эхтиёжларини қондириши керак ва шу билан биргаликда вазнни камайтириш мақсадида энергия истеъмолини чегаралаш);
  
• 
  овқатланиш сохасида амалий билим ва малаканинг етишмаслиги;
  
• 
  талаб қилинадиган овкатланиш мақсулотларини харид ва истеъмол қилиш учун зақтнинг етишмаслиги;
  

унинг меҳнат қобилиятини, ташқи муҳитга мослашишини таъминловчи энг мақбул шартларидан бири ҳисобланиди,

Мушаклар фаолияти билан боғлик метаболик ўзгаришларга мос келувчи овқатланиш, маълум даражада спортчи организмини машғулот ва мусобакалар вақтида юкламаларни бажариши учун мослашиш жараёнларини белгилайди. Бундан ташқари, -овқатланиш омиллари метаболик жараёнларга таъсир кўрсатиши, ишлаш қобилиятини ошириши. дам олиш вақтида эса тикланиш жараёнларини тезлаштириши мумкин.

11.1. Энергетик эхтиёж

Спортчининг энергия ва озиқ-овкатта оид моддаларга бўлган эхтиёжи спорт тури ва бажарилаётган ишнинг кўламига, шунингдек спорт маҳоратининг даражаси, эмоционал ҳолат ва шахсий одатларга боғлиқ бўлади. Ихисосослиги турлича спортчиларнинг бир кунлик энергия сарфи ҳам турлича бўлади: масалан, фаолияти катта жисмоний энергияни талаб килмайдиган СПОртчиларда (шашка, шахмат). эркаклар учун 2800-3200ккал, ас.плар учун 2600-3000ккал.ни ташкил қилади. Кисқа муддатли, лскин катта жисмоний юкламалар билан боғлиқ спорт турларида (акробатика, гимнастика, батутда сакраш, сувга сакраш, ўқ отиш, , огир атлетика, фигурали учиш ва ҳ.к.) энергия сарфи эркаклар учун

3500-4000ккал, аёллар учун эса 3000-4000ккал.ни ташкил этади. Спортнинг 400 ва 1500м.га югуриш, бокс, кураш, сузиш, замонавий бешкураш, кўп кураш, спорт ўйинлари каби турларида эркаклар учун - 4500-5500ккал, аёллар учун - 4000-5000ккални ташкил қилади.

11.1- жадвал Спортчининг огирлигига қараб энергия сарф қилиши

Жисмоиий юкламанинг тури	Энергия сарфи, ккал / с
	Оғирлик 60 кг	Оғирлик 90 кг
Юриш Тезлик Зкм/с Тезлик 5 км/с	175 260	285 425
Волейбол Уртача интенсивлик Юқори интенсивлик	285 490	465 800
Футбол	460	730
Регби	415	680
Велосипед Тезлик 8 км/с Тезлик 18 км/с	250 535	410 875
Эшкак эшиш	250	410
Тог чангиси	485	790
Сквош	520	850
Теннис	345	565
Карате, дзюдо, кураш	645	1050
Сузиш Брасс, тезлик 18м/мин Баттерфляй Крол (қулоч отиб су-зиш), тезлик 18м/мин Чалканчасузиш, тезлик 18 м/мин	240 585 240 195	390 955 390 315