Ўзбекистон республикаси маданият ва спорт ишлари вазирлиги

1.Кўкрак қафаси айланасини ўлчаш учун, сантиметрли тасмани ўнг қўлингизга нолъ бўлинишидан ушлаб олиб, чап

•			Ёши
Ойлар			16		17		8
		Кўкрак қафаси айлаиаси (см)	Кўкрак қафаси экскурсияси (см)	Кўкрак қафаси айланаси (см)	Кўкрак кафаси экскунсияси (см)	Кўкрак қафаси айланаси (см)	Кўкрак қафаси экскурсияси (см)
Сентибр
Октибр
Ноябр ва ҳ.к.
			Уртача кўрсаткичлар
	85-87		8-11	86-91	8-12	86-89	8-12

2. 
   Жадвалга кўкрак қафаси айланасининг тинч холдаги ва экскурсиядаги кўрсаткичларини ёзиб боринг.
   
3. 
   Ҳар йили ойма-ой кўкрак кафаси айланасининг тинч холдаги ва экскурсиядаги кўрсаткичларини ёзиб бориб, эгри чизиқни чизиб боринг. »
   

а) полда ётиб, 4-5 марта бир серияда, таяниб туриб тез суръатда эгилиш ва ростланишни бажаринг (агар қийин бўлса камроқ). Бир машғулотда 6 серия бажаринг. Сериялар оралиғидаги дам олиш 2-3 дақиқа. Биринчи уч серияда панжаларни ташқарига қаратинг, қолганларида эса - ичкарига. Аста-секин бир сериядаги қайтариш сонини 15гача етказинг. Машқларни бажариш Суръати секин ёки ўртача;

б) кўкрак қафаси экскурсиясини ривожлантиришда оғирликни камайтириш учун бажарилган машкларни бажариш тавсия қилинади.

4.1. Гавдани тутиш ҳолатини кузатиб бориш

Гавдани тутиш холатини аниқлаш учун, олдин елка кенглиги ва орқа дўға(ёй)сини ўлчанг. Бунинг учун елка бўғимининг чиқиб турувчи суяк нуқталарини топинг. Чап кўлингиз билан сантиметр тасмасини нолъ бўлинишидан ушлаб чап нуқтага қўйиб босинг. Ўнг қўл билан тасмани ўмров чизиғи орқали ўтказиб, ўнг нуқтага тортинг. Олинган ракам елка кенглигини кўрсатади. Кейин тасмани бош орқасига ўтказиб, куракларнинг юкори чеккаси чизиги бўйлаб чап нуқтадан ўнгига тортинг. Олинган рақам елка дўғаси катталигини кўрсатади.

Формула бўйича хисоб-китоб қилинг:

Елка кенглигжсм) х 100 елка дўғаси катталиги (см)

ГГавда тутиш ҳолатини кўрсаткичлар жадвалига ёзиб боринг.

2. Ҳар йили ойма-ой гавда тутиш холатидаги ўзгаришларни кўрсатувчи эгри чизиқни чизиб боринг. Гавда тутиш холатининг ўртача кўрсаткичлари - 100-110%. 90% ли кўрсаткич гавда

тутишдаги жиддий бузилишдан далолат беради. Кўрсаткичнинг 85-90% га тушиб қолса ёки 125-130% га катталашса, ордопед - врачга мурожаат қилиш керак.

3. Гавда тутиш ҳолатини яхшилаш учун, предметлар билан қуйидаги машқларни бажаринг: дастлабки ҳолат(д.қ.) -тик ҳолатда оёқлар икки ёнга қўйилган. қўллар ён тсулонда, предмет ўнг кўлда. 1- ўнг қўлни кўтариб, бошингиз оркасида букинг; чап қўлни тушириб, оркада букинг, 2-3- предметни ўнг қўлдан чап қўлга узатинг, 4-д.ҳ.га қайтинг. 5-8-шу машкларни. лекин энди чап кўл юқорига, ўнг пастга.

Машқни бир серияда 6 марта қайтаринг. Бир машғулотда 6-7 серия бажаринг; сериялар оралиғидаги хордиқ 2-3 дақика. Предмет сифатида олдин таёқчадан фойдаланинг. Аста-секин предметни кичиклаштиринг(қалам, теннис шари ва ҳ.к.).

14.6-жадвал Гавданинг тик тутиш холатини кузатиш

Ойлар	Гавдани тик тутиш кўрсаткичлари(%)
	16 ёш 17 ёш		18ёш
Сентябр
Октябр
Ноябр ва ҳ.к.

4.2. Елка кенглигини ўстириш услубиёти

1. 
   Қуйидаги машкларни бажаринг: кўлингизга гантелъ олинг. Д.ҳ. - оёклар елка кенглигида. қўллар туширилган. Қўлларда гантелъ билан ён томонга кўтариш ва тушириш. Бир серияда 10 марта кўтара олишингиз мумкин бўлган гантелларни танлаб олинг. Бир машғулотда 6 серия бажаринг. Суръати секин ёки ўртача. Биринчи уч серияда панжаларни шундай ушлангки. кафтлар гавда томонга қарасин, қолганларида - орка томони олдинга.
   
2. 
   Кўкрак кафасини катталаштириш услубиёти яхши самара беради.
   

1. Тана юқори сегменти пропорционаллигини аниклаш учун, елка кенглигини ва (ўлчаш усул "'гавданинг гик тутиш ҳолатини кузатиш" да келтирилган) тос кенглигини билиш зарур. Сўнгиси куйидагича ўлчанади. Унг ва чап томондан тос суякларининг туриб турган "тос ўркачлари" деб аталадиган нуқталарини топинг. Чап қўлингизда сантиметрли тасма нолъ бўлинишидан ушланг ва чап нуқтага босинг. Олинган рақам тос кенглигини кўрсатади.

Қуйидаги формула бўйича ҳисоб-китоб қилинг: елка кенглиги (см) х 100 тос кенглиги (см)

2. Жадвалга тананинг юкори сегменти пропорционаллиги кўрсаткичларини ёзиб боринг.

14.7-жадвал Тана юқори сегменти пропорционаллиги кўрсаткичлари

Тана юқори сегменти пропорционаллиги Ойлар кўрсаткичлари
16 ёш 17 ёш	18 ёш
Сентябр
Октибр
Иоябр ва ҳ.к. '
|

Тана юқори сегменти пропорционаллигининг ўртача кўрсаткичлари 100-140%.

3. Тана юкори сегменти пропоционаллигини яхшилаш учун, елка кенглигини гавдани тик тутишни кузатиб бориш услубиёти билан елка кенглигини оширинг.

1. Тананинг кўкрак сегменти пропорционаллигини аниқлаш учун, кўкрак қафаси ва белнинг сокин ҳолатдаги айланасини билиш керак (ўлчаш усули 'жўкрак кафаси айланасини кузатиб бориш" бўлимида келтирилган). Сўнгири қуйидагича ўлчанади: сантимертли тасмани олинг (ўнг кўл билан нолъ бўлинишидан, чап қўл билан эса марказидан ушлаб) ва унинг ёрдамида гавданинг кўкрак қафаси ҳамда белнинг энг хипча жойини аникланг, бунда тасма орқа ва олд томонда тенг даражада бўлсин. Олинган рақам белнинг айланасини ташкил этади.

14.8-жадвал Тананинг кўкрак сегменти пропорционаллиги кўрсаткичлари

Ойлар	Тананинг кўкрак сегменти пропорционаллигиг кўрсаткичлари(%)
	16 ёш	17 ёш	18 ёш
Сентябр
Октябр
Ноябр ва ҳ.к.

Формула бўйича ҳисоб-китоб қилинг:

кукрак кафаси айланаси(см) х 100 бел айланаси(см) 2.Жадвалга тананинг кўкрак сегменти пропорционаллиги кўрсаткичларини ёзиб боринг.

Тананинг кўкрак сегменти пропорционаллигининг ўртача кўрсаткичлари 110-140%.

З.Тананинг кўкрак сегменти пропорционаллигини яхшилаш учун:

а) кўкрак кафаси айланасини катталаштириш усулини қўлланг (юқорида келтирилган);

б) бал айланасини кичрайтириш усулини қўлланг: м.-тиралиб ўтириш. Бир серияда кетма-кет 10 марта оёқларни тўгри ушлаб ўтириб-туринг (агар қийин бўлса, озроқ); бир машғулотда 6 серия бажаринг; сериялар орасида 2-3 дақ. ҳордиқ. Секин-аста бир

сериядаги қайтаришлар сонини 30 гача етказинг. Бажариш Суръати ўртача.

14.1. 5. 3. Тана қорин сегменти пропорционаллиги

1. Тана қорин сегменти пропорционаллигини аниклаш учун, бел (ўлчаш услубиёти юқорида келтирилган) ва бел тоси айланасини билиш лозим. Сантиметрли тасмани бел атрофига шундай қўйингки, у ўнг ва чап томондан бел тоси бўғимлари даражасида ўтсин. Тасманинг бирлашган жойидаги ракам, бел тоси айланасини кўрсатади.

Қуйидаги формула бўйича ҳисоб-китоб қилинг:

бел тоси айланаси(см) х 100 бел айланаси(см) 2.Жадвалгатана корин сегменти пропорционаллигини ёзиб боринг.

14.9-жадвал Тананинг корин сегменти пропорционаллиги

4. Ҳар йили ойма-ой тана пропорционаллигидаги ўзгариш-ларни эгри чизик билан чизиб боринг.

1. Оёқ кафти ҳолатини аниқлаш учун, силлик каттиқ юзага (ёғоч, картон ва ҳ.к.) қоғоз варақ кўйинг ва устига ҳар икки оёқ товони ва учини параллел кўйиб туринг, товонлар оралиғи эса тахминан кафт кенглигида бўлсин. Товон шаклини калам билан чизиб чиқинг ва жойингиздан жилмай ҳар бирини 1 раками билан белгиланг. Ўнг оёғингизни сал к)'тариб, чап оёкда туриб (бирор нарсани ушлаб туриш мумкин). чап товон контурини чизинг ва уни

2 раками билан белгиланг. Кейин шу тартибда ўнг товон шаклини чизиб белгиланг.

1- ва 2- контурларни қиёсланг. Агар улар мос келса, товонлар ҳолати нормага якин даражада бўлади. 2- шакл кичикроқ бўлса (бир оёқда турганда), демак товонлар ҳолати аъло даражада, аксинча у каттароқ бўлса - ёмон ҳолатдан дарак беради.

2. Оёқ кафтлари ҳолатини яхшилаш учун, қуйидаги машқ-ларни бажаринг. Икки оёкда туриб, оёқ учларига туринг ва оёқ кафтларига 3 дақиқага тушинг (ёки, агар машкни давом эттириш кийин бўлса озроқ). Суръати тез. Бу машқни кунига 4-5 марта бажариб секин-аста 6 дакикагача чиқаринг. Кейин ушбу машқни оғирликлар билан бажаринг (стул. скамейка ва ҳ.к.).

14. 2. Жисмоний тайёргарлик даражаси 14. 2. 1. Кучни кузатиб бориш 16 ёш

1. Кучни аниқлаш учун қуйидаги машқларни бажаринг: д.ҳ. - полга ётган ҳолда тиралиш. Имкони борича кўпроқ марта қўлларни букиб-ростланг, бунда гавдани росттутинг.

2. 
   Жадвалга неча марта кетма-кет назорат машқларини бажара олишингизни ёзиб боринг.
   
3. 
   Ҳар йили ойма-ой куч ўзгаришларини кўрсатувчи эгри чизиқни чизиб боринг.
   
4. 
   Кучни ривожлантириш учун, олдин назорат машқларини бир серияда 4-6 марта кетма-кет бажаринг. Бир машғулотда 5-6 серияни бажаринг; сериялар орасида 2-3 дақика дам олинг. Аста-секин қайтаришлар сонини бир серияда 12-15 гача олиб чиқинг. Бажариш суръати секин ёки ўртача.
   

1. Кучни аниқлаш учун, куйидаги машқларни бажаринг: д.ҳ. - полга ётган ҳолда тиралиш, оёқ учлари стул устида. Имкони борича кўпроқ марта кўлларни букиб ростланг; бунда гавдани рост тутинг.

2. Назорат машкини неча марта кетма-кет бажара олишингизни жадвалга ёзинг.

3. Ҳар йили ойма-ой кучдаги ўзгаришларни кўрсатувчи эгри чизиқни чизиб боринг.

14.11-жадвал Куч кўрсаткичлари

Ойлар	Тиралиб кўлларни букиш ва ростлаш (неча марта)
	17 ёш	18 ёш
Сентябр
Октябр
Ноябр
Декабр ва ҳ.к.
Кучнинг ўртача кўрсаткичлари
	15 18

15. 2.2. Тезликни кузатиб бориш

1. Тезликни аниқлаш учун, қуйидаги машкларни амалга оширинг:

а) д.ҳ. - тик туриб, оёқлар елка кенглигида, қўллар белда. Тезда ўтириб, қўлларни олдинга чўзинг. Кейин туриб, оёқ учига кўтарилинг, қўлларни туширинг. 6 сонияда неча марта кайтарилиши хисобгаолинади.

б) д.ҳ. - тик туриб, оёклар икки ёнга, ўнг қўл юқорида, чап қўл пастда. Тезда кўллар ҳолатини ўзгартиринг. 6 сонияда неча марта қайтарилиши ҳисобга олинади.

2. Жадвалга назорат машқини неча марта кетма-кет бажаришингизни ёзиб боринг.

3. Ҳар йили ойма-ой тезликдаги \'згаришларни кўрсатувчи эгри чизикни чизиб боринг.

4. Тезликни ошириш учун, назорат машқларини 6 сонияда имкони борича кўпрок бажаринг. Олдин 4-5 марта қўлларни алмаштиришни, кейин шунча марта ўтиришларни бажаринг. Сериялар орасидаги ҳордиқ 2-3 дақика.

14.12-жадвал Тезликни кузатиб, бориш

1. 
   Чаққонликни аниклаш учун, иккита ушлашга қийин бўлмайдиган, синмайдиган жисм олинг (теннис тўпи, силлиқ тош ва ҳ.к.) ва олдин чап. кейин ўнг қўлда юкорига ташлаб ушланг. Машқни бажаришда ҳар қайси қўлда ташлашларнинг тўхтовсиз давом этиши ҳисобга олинади.
   
2. 
   Жадвалга, канча вақт мобайнида ҳар қайси қўлда машқни тўҳтовсиз бажаришингизни ёзиб боринг.
   
3. 
   Ҳар йили чақконликдаги ўзгаришларни ойма-ой ёзиб боринг.
   

4. Чаққонликни ривожлантириш учун, олдин тўпларни бир қўлда ташлаб ушланг. Бир серияда имкон қадар кўпроқ вақт машқни бажаришга ҳаракат килинг. Бир машғулотда 6-8 серия бажаринг; сериялар оралиғида 1-2 дакиқа ҳордик. Аста-секин ҳар бир сериядаги ташлаб-ушлашларни ошириб боринг ва 15-30 дақиқада ўртача кўрсаткичдан оширишга эришинг. Бунда сериялар

сонини 1-2 тагача камайтиринг. Кейин худди шу тарзда бошқа қўлда бажаринг.