Мойын бұлшык, еттерін дамытуға арналған жаттығулар
1. Бастапқы қалыптан (тұрып, немесе жатып және т.б.) басты иіп, айналдыра қозғалыс жасау. Дәл осылай, бірақ қолмен кедергі жасай отырып жасау. Мысалы ішпен жатып, қолды бастың артына қойып басты артқа, содан соң, алға мойын бұлшық еттеріне кернеу түсіре отырып жаттығу жасау.
2. Әріптеспен бір біріне қарама-қарсы тұрып, оның мойнынан ұстап, өзіне ию. Әріптесі бір аяғы алда, қарсылық жасауға ұмтылады. Содан соң рольдері алмасады.
Иық және қол бұлшық еттерін дамытуға арналған жаттығулар
1. Тірекке тұрып және жатып еңкею және шалқаю.
2. Аяқтың көмегімен және аяқтың көмегінсіз жіп бойымен өрмелеу.
3. Әріптесімен бір-біріне қарама-қарсы тұрып таяқшаны екі қолымен ұстау. Әріптесімен бірге таяқшаны ұстап бір-біріне қарсылық жасау.
4. Әріптесімен қарама-қарсы тұру. Алақандарын беттестіріп, қолдарын еңкейтіп, шалқайып кедергіге қарсы тұру.
5. Екі қолмен толтырылған допта лақтыру: төменге кеудеден, бастан
асырып, арқадан, бас арқылы, алға еңкейіп аяқ арасынан.
6. Толтырылған допты қолға лақтыру.
7. Бір қолмен толтырылған допты лақтыру.
Іш бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар
1. Тірек жағдайында отырып, аяқпен түзу қайшы жағдайына келтіру.
2. Арқамен жату. Әріптесін аяғына еденге қимылдамау үшін отырғызу, денені жаймен көтеру.
3. Гимнастика қабырғасына тартылып, аяқты барынша жоғары көтеріп, жаймен төмен түсіру.
Кеуденің бұлшық еттерін дамытуға арналған жаттығулар
1. Аяқты алшақ ұстап, қолды жоғары көтеріп, үш рет солға иілу, дәл осылай оңға. Әрбір бағыт үшін 6-8 жаттығу жасау керек.
2. Тізерлеп тұрып, қолды жоғары көтеру, кеудені айналмалы козғалысқа келтіру: оңға, солға. әрбір бағыт үшін 6-8 рет жасау. Жаттығуды кішігірім гантель арқылы да жасауға болады.
Мойынның артына толтырылған доп, қойып, қолмен қысып, кеудені оңға солға ию.
4. Әріптесімен арқа арқылы тиіп тұрып, қолды жоғары көтеру. Қолдарымен ұстасып солға иілу, бастапқы қалыпқа келу. Дәл осылай оңға. Әрбір бағыт үшін 5-7 рет жасау.
Достарыңызбен бөлісу: |
