Легкая атлетика, лыжный спорт
Примеры недельных микроциклов по ОФП и СФП
жүктеу/скачать 2.32 Mb. Pdf көрінісі
|
| Примеры недельных микроциклов по ОФП и СФП
при подготовке легкоатлетов, специализирующихся в беге (по материалам В.Б. Попова, 2006) Неделя ОФП-1 1 день – длительный равномерный кроссовый бег, спринтеры – 40 мин., средневики – 60 мин., стайеры – 90 мин. 2 день – игра на воздухе (ручной мяч, футбол) – 90 мин. 3 день – плавание в бассейне; упражнения на гибкость и расслабление. 4 день – отдых. 5 день – длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры – 45 – 60 мин, средневики – 60 – 70 мин., стайеры – 70 – 90 мин. 5 день – игра на воздухе – 90 мин.; упражнения на гибкость. 6 день – отдых. 249 Неделя ОФП-2 для бегунов на 100 – 400 м 1 день – длительный кроссовый бег 40 – 45 мин. с ускорениями 500 – 800 м, 3 – 5 раз; прыжковые и общеподготовительные упражнения с партне- ром 1 час. 2 день – общеподготовительные упражнения на гимнастических снаря- дах, упражнения на гибкость, метание набивных мячей (ядер) различными способами, бег 150 м 6 – 10 раз; ходьба широкими шагами и бег с партнером на спине. 3 день – кроссовый бег с прыжковыми упражнениями и ускорениями – 40 – 45 мин. или игры (футбол, регби) на воздухе 90 – 120 мин.; плавание в бас- сейне. 4 день – отдых. 5 день – по программе второго дня. 7 день – длительный равномерный кроссовый бег – 40 – 60 мин.; обще- развивающие упражнения. 8 день – отдых. Неделя СФП для бегунов на 100 м 1 день – упражнения на гибкость с партнером, ускорения 120 м х 2 – 3 раза, старты 20 – 40 м, 10 – 12 раз на технику, с ходу 30 – 60 м 3 раза, 100 м, прыжковые упражнения – 60 отталкиваний. 2 день – разминка с набивными мячами, ускорения 120 м 2 – 3 раза; уп- ражнения на быстроту, старты 30 – 60 м 6 – 8 раз (3 – 4 раза быстро, в груп- пе), с ходу 60 м, 100 м по 2 раза, бег 200 м 2 раза. 3 день – специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц, упражнения на быстроту, повторный бег 200 м, 150 м, 100 м – 2 серии (с набеганием на последних 50 м); медленный бег 15 – 20 мин. 4 день – отдых. 5 день – по программе первого или второго дня. 9 день – по программе второго или третьего дня. 10 день – отдых. Всего: медленный бег – 20 - 30 мин; бег на длинных отрезках 1,6 - 2 км, на коротких – 1 - 1,4 км, бег с ходу – 0,7 - 1,1 км, старты – 28 - 40 раз; прыж- ки – 120 - 160 отталкиваний. жүктеу/скачать 2.32 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|