Образовательная программа дополнительного образования «Общая физическая подготовка с элементами таекван-до»
жүктеу/скачать 0.56 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Комбинированные удары (руки –ноги)
- ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП И ЭТАПОВ ПОДГОТОВКИ. Общеподготовительные упражнения. Строевые упражнения
- Упражнения на расслабление
- Упражнения с предметами. с
- Упражнения на гимнастических снарядах.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП И ЭТАПОВ ПОДГОТОВКИ. Общеподготовительные упражнения. Строевые упражнения общие понятия о строевых упражнениях и командах. Действия в строю, на месте и в движении: построение, расчет, рапорт, приветствие, повороты, перестроения, размыкания и смыкания строя, перемена направления движения, остановка во время движения, шагом и бегом, переход с шага на бег и с бега на шаг, изменение скорости движения. Шеренга, колонна, фланг, интервал, дистанция. Перестроения: в одну, две шеренги, в колонну по одному, по два. Сомкнутый и разомкнутый строй. Виды размыкания. Ходьба: обычная, спиной вперед, боком; на носках, пятках, на внешней и внутренней стороне стопы, разворачивая стопы во внутрь, во внешнюю сторону; в полуприседе, приседе; ускоренная; спортивная; с выпадами; на коленях, на четвереньках, скрещивая ноги выпадами; перекатами с пятки на носок; приставными шагами правым, левым боком. Бег: на короткие дистанции из различных исходных положений; на средние и длинные дистанции; по пересеченной местности (кросс), с преодолением различных препятствий, по песку, воде; змейкой, вперед, боком, с высоким подниманием бедра, с захлестом голени, касаясь пятками ягодиц; с поворотом на носках; в равномерном и переменном (с ускорением) темпе; короткими и широкими шагами, с изменением направления и др. Прыжки: в длину и высоту с места и с разбега; на одной и двух ногах; со сменой положения ног; с одной ноги на другую; с двух ног на одну; с одной ноги на две; вперед, назад. С поворотами, с вращением; запрыгивание на возвышение разной высоты; спрыгивание с высоты; в глубину; через скакалку; опорные прыжки через козла, коня и др. Метания: теннисного мяча, мяча 150 гр., набивного мяча, вперед из-за головы, из положения руки внизу, от груди; назад; толкание мед.бола весом 2, 3, 5 кг вперед, вверх; в прыжке, с разворота одной и двумя руками, и др. Переползания: на скамейке вперед, назад; на четвереньках; на коленях вперед, назад, влево, вправо, с поворотом на 360 градусов; через несколько предметов; «змейкой» между предметами; подтягивание на скамейке, лежа на животе, стоя на коленях, сидя на бревне с помощью рук и ног; перелезать через препятствия; в упоре сидя сзади, согнув ноги вперед, назад, вправо, влево, с вращением; с переходом из упора лежа в упор сидя сзади (не отрывая рук от пола). Упражнения для рук и плечевого пояса. Одновременные, переменные и последовательные движения в плечах, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение, приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (ноги на полу, на гимнастической скамейке, с опорой ногами о стену) и др. Упражнения для ног. Поднимание на носки; сгибание ног в тазобедренных суставах; приседания; отведения; приведения и мах ногой в переднем, заднем и боковом направлениях; выпады, пружинистые покачивания в выпаде; подскоки из различных исходных положений ног (вместе, на ширине плеч, одна впереди другой и т.п.); сгибание и разгибание ног в смешанных висах и упорах; прыжки. Упражнения для шей и туловища. Наклоны, вращения, повороты головы; наклоны туловища, круговые вращения туловищем, повороты туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине; из положения, лежа на спине переход в положение, сидя; смешанные упоры в положении лицом и спиной вниз; угол из исходного положения лежа, сидя и в положении виса; различные сочетания этих движений. Упражнения для всех групп мышц. Могут выполняться с короткой и длинной скакалкой, гантелями, набивными мячами, мешочками с песком, резиновыми амортизаторами, палками, со штангой (для юношей). Упражнения для формирования правильной осанки: стоя спиной возле вертикальной плоскости, согнуть ногу, выпрямить и отвести в сторону; тоже с пониманием на носки; наклоны туловища вправо, влево, не отрываясь от плоскости; из основной стойки, прижавшись затылкам, плечами, ягодицами, пятками к вертикальной плоскости отойти на несколько шагов вперед, сохраняя строго вертикальное положение и вернуться в исходное положение; поднимание рук в стороны, вверх, прижавшись спиной к вертикальной плоскости; тоже в приседе; удержание груза (150-200г) на голове; в основной стойке, руки на поясе, поднимание на носки и опускание на всю стопу; в том же и.п. пройти заданное количество шагов по коридору шириной 15см., обозначенному на полу , тоже с приседаниями; ходьба по линии с касанием пальцами рук пяток; передвижение боком по гимнастической стенке; ходьба по рейке гимнастической скамейки, руки за головой, плечи развернуты; стоя на одной ноге, другую поднять вперед, отвести в сторону и назад, согнуть, подтянуть к себе; ходьба с различной постановкой стопы (ноги прямые, руки за головой) – ходьба по обручу, гимнастической палке, канату; захват мелких предметов сводом стопы. Упражнения на расслабление: из полунаклона туловища вперед – приподнимание и опускание плеч с полным расслаблением, свободным покачиванием и встряхиванием рук; из положения руки вверх, в стороны – свободное опускание, покачивание и потряхивание расслабленных рук; из полунаклона туловища в стороны – встряхивание свободно висящей расслабленной руки и кисти; махи свободно висящими руками при поворотах туловища; из стойки на одной ноге на скамейке – махи, свободные покачивания, встряхивания другой ногой; из основной стойки или стойки ноги врозь, руки вверху, расслабление мышц рук, туловища и ног до положения присев, согнувшись и др. Дыхательные упражнения: синхронное чередование акцентированного вдоха (короткого, энергичного, шумного) с выдохом (с частотой – вдох в секунду); повороты головы с одновременным вдохом; покачивания головы влево - вправо с одновременным вдохом; движения головы вверх-вниз с одновременным вдохом; движения согнутых в локтях рук перед грудью с касанием разноименных плеч ладонями и одновременным вдохом; наклон туловища вперед с одновременным вдохом; ритмичные акцентированные вдохи при наклоне туловища вперед и его выпрямление; перенос веса туловища с акцентированными вдохами на каждое движение, с одной ноги на другую (ноги широко расставлены в стороны); шаги на месте с вдохом на каждый подъем ноги; выпады в стороны, шаги на месте с вдохом на каждый выпад; повороты туловища в стороны с вдохом на каждое движение. Упражнения с предметами. со скакалкой прыжки с вращением скакалки вперед и назад, на одной и обеих ногах, с ноги на ногу, с поворотами, в приседе и полуприседе; два прыжка на один оборот скакалки, с двойным вращением скакалки; со скрещиванием рук; бег со скакалкой по прямой и по кругу; прыжки в приседе через скакалку, сложенную в двое, в четверо; те же прыжки в тройке; прыжки через скакалку вращаемую одним концом по кругу; опускание скакалки, за спину не сгибая рук; эстафеты со скакалкой и др. с гимнастической палкой: наклоны и повороты туловища, держа палку в различных положениях; маховые и круговые движения руками; переворачивание, выкручивание и вкручивание; переносы ног через палку (перешагиванием и прыжком); подбрасывание и ловля палки; упражнения в парах с одной палкой ( со сопротивлением); упор палкой в стены – поворот на 360 гр; переворот с упором палкой в пол (с разбега и без разбега); кувырки с палкой (вперед, назад); перекаты в сторону с палкой вверху (не касаясь палкой пола) и др. с теннисным мячом броски и ловля мяча из положения, сидя, стоя, лежа одой и двумя руками; ловля мяча, отскочившего от стенки, перебрасывание мяча на ходу и беге; метание мяча в цель и на дальность соревновательного характера. С мед.болом (вес мяча 1-2кг) вращение мяча пальцами, сгибание и разгибание рук; круговые движения руками; сочетание движения руками с движением туловищем; маховые движения; броски и ловля мяча с поворотом и приседанием; перебрасывание по кругу и друг другу из положения стоя (стоя на коленях, сидя, лежа на спине, на груди) в различных направлениях, различными способами ( толчком от груди двумя руками, толчком от плеча одной рукой, двумя руками из за головы, через голову, между ногами); броски и подкидывание мяча одной и двумя ногами ( в прыжке); эстафеты и игры с мячом; соревнование на дальность броска одной и двумя руками (вперед, назад) и др; С гантелями (вес до 1 кг) поочередное и одновременное сгибание рук; наклоны и повороты туловища с гантелями в вытянутых руках; приседание с различными положениями гантелей; вращение гантелей, захваченных за ручки за головки в положении рук вверху, впереди, внизу, в стороне; поднимание вверх гантелей одновременно и попеременно через стороны, впереди, от плеч; встречные движения гантелями вверх-вниз (вправо, влево, кругами; «удары» руками с гантелями перед собой; наклоны и повороты туловища с гантелями в руках (руки за головой, в стороны, впереди, вверху); жонглирование гантелями _броски и ловля за ручку, головку, без вращения и с вращением в полете (0.5 – 2 оборота), с вращением из руки в руку и др; Упражнения на гимнастических снарядах. Гимнастической скамейке: упражнения на равновесия - в стойке на одной ноге махи другой ногой, вращения рук в различных направлениях, вращения туловища; прыжки на двух ногах, с одной на другую, на одной ноге с поворотом на 90, 180 и 360гр; сидя на скамейке поочередное сгибание и разгибание ног; сидя верхом на скамейке, поочередные наклоны к левой и правой ноге; наклоны к ноге, поставленной на скамейку; сидя на скамейке, прогибаясь, коснуться головой пола и вернуться в и.п.; поднимание и опускание ног в сиде на скамейке; сидя на скамейке с зафиксированными ногами, наклоны назад (ноги закреплены на другую скамейки за нижнюю перекладину гимнастической стенке или удерживаются партнером); лежа на спине, садиться и ложиться на скамейку; в том же и.п. сгибаться, доставать ногами скамейку за головой; прыжки через скамейку на одной и двух ногах, стоя к ней лицом, спиной, боком; ходьба и бег по наклонной скамейке (скамейку закрепить за рейку гимнастической стенке); лежа на наклонной скамейке ногами вверх, руки за головой, сгибание и разгибание туловища; лежа на спине на наклонной скамейку головой вверх, держась руками за рейку, сгибаясь, доставать ногами до рейки; поднимание скамейки группой и преставление ее в другую сторону (группа в колоне, по 1, боком к скамейке) и др; На гимнастической стенке передвижения и лазания с помощью и без помощи ног, стоя на разной высоте; прыжки вверх с рейки на рейку одновременным толчком руками и ногами; прыжки вверх с рейки на рейку; прыжки в стороны сверху вниз; подтягивание на верхней рейке в висе лицом к стенке, спиной к стенке; в висе на верхней рейке поднимание ног до касание рейки; угол в висе; раскачивание в висе; вис на стенке ноги в стороны, хватом за рейки разной высоты «флажок»; соскоки из виса спиной к стенке, лицом к стенке (выполняются с толчком и без толчка ногами); из виса вниз головой спиной к стенке, сгибаясь, коснуться ногами пола; из упора хватом сверху за 4-6 рейку снизу на расстоянии 1-го метра от стенки, коснуться грудью пола и вернуться в и.п. (руки и ноги во время упражнения не сгибать); сидя спиной к стенке (хват за рейку над головой), прогнуться, не сгибая рук, выйти в стойку и вернуться в и.п.; стоя лицом к стенке (хват рейки на уровне груди), махи ногой с возможно большей амплитудой; стоя лицом к стенке, коснуться ногой рейке как можно выше, прыжки на другой ноге (ногу отставлять от стенки возможно дальше); стоя лицом к стенке на расстоянии 1-2 шагов (хват рейки на уровне плеч), махи ногой назад одновременно с наклоном вперед и др, На бревне ходьба, бег, прыжки с поворотами на 90, 180, 360гр., спрыгивание на дальность и точность. На козле и коне опорные прыжки через снаряды разной высоты, Упражнения на батуте (для учебно-тренировочных групп 2 года обучения и старше 15-16 лет) прыжок на две ноги; тоже с поворотом 90, 180, 360 гр. (в обе стороны); прыжки в группировке (согнувшись); прыжок в сед, на колени; тоже с поворотом на 90, 180, 360 гр.; прыжок вперед на живот; тоже в группировке, прыжок назад на спину; тоже в группировке; прыжок вверх ноги врозь, тоже с поворотом на 90, 180, 360гр. жүктеу/скачать 0.56 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||