Руководство по эксплуатации я написала за трехнедельный спринт
жүктеу/скачать 2.62 Mb. Pdf көрінісі
|
| ЗАДАНИЕ
Для начала сделаем замер. Оцените от 0 до 10 уровень ясности вашего разума сейчас (0 — полный штиль, 10 — абсолютный хаос). ___ Теперь сделайте медитацию на 10 вдохов и выдохов по описанной выше схеме. Можете улыбнуться себе на 10-м вдохе, перед тем как открыть глаза. Как изменилось состояние вашего разума? Оцените от 0 до 10 (0 — полный штиль, 10 — абсолютный хаос). ___ Как видите, двух минут достаточно, чтобы почувствовать разницу. Вы можете увеличивать длительность сессии на минуту каждую неделю и довести длительность практики до 10–15 минут. Дополнительно я практикую микромедитации (3 вдоха и 3 выдоха) в течение дня в перерывах между работой. Плюс у меня есть фирменная светофорная медитация. Каждый раз, останавливаясь на светофоре, я делаю один осознанный вдох и выдох (глаза, разумеется, за рулем закрывать не стоит). Это отличный способ снять нервозность в пробках и создать контакт с собой. DIGITAL DETOX Лучший истребитель энергии разума — это современные гаджеты. Находясь под бесконечной бомбардировкой новостей, нотификаций, лайков и имейлов, мы теряем возможность удерживать фокус. Смартфон — это криптонит, который мы носим в кармане, неиссякаемый источник стимулирующих отвлечений и быстрого (не требующего усилий) дофамина. Быстрый дофамин, как и быстрые углеводы, вреден. При постоянной внешней стимуляции система мотивации, основанная на дофаминовых бонусах (мы говорили о ней в первой главе), пережигается. 37 В знаменитом эксперименте психолога Джеймса Олдса лабораторные крысы отчаянно (по 100 раз в минуту!) жали на кнопку, чтобы получить новую порцию дофамина. Быстрый дофамин вводил их в состояние исступленного предвкушения удовольствия. Само удовольствие крысы так и не получали, но доводили себя до полного истощения, игнорируя голод и холод. Наше поведение мало отличается от крысиного, а смартфон — это наша дофаминовая кнопка. Мы по 150 раз в сутки хватаемся за него в предвкушении порции лайков, сообщений, новой информации. Как справиться с зависимостью от гаджетов? Советую попробовать интервальное digital-голодание. Смысл заключается в том, чтобы держать телефон в выключенном состоянии в течение 10 часов подряд каждый день. Если вы ложитесь спать в 23:00, выключите телефон в 22:00 и отправьте его отдыхать в другую комнату (это важно, так как в спальне спите вы, а не ваш смартфон!). В 8 утра, по прошествии 10 часов, можно включать телефон и пользоваться им. Постепенно можно увеличить офлайн-период. Резкие изменения приведут к отчаянному сопротивлению (помните про отделы автоматизации и безопасности, они не любят перемен), поэтому меняйте режим плавно, сдвигая время отбоя для телефона на 15 минут каждую неделю. 38 Неделя Время отключения телефона Длительность digital-голодания Неделя 1 22:00 10 часов Неделя 2 21:45 10 часов 15 минут Неделя 3 21:30 10 часов 30 минут Неделя 5 21:00 11 часов Неделя 4 21:15 10 часов 45 минут Неделя 6 20:45 11 часов 15 минут Неделя 7 20:30 11 часов 30 минут За 9 недель вы можете комфортно перейти к 12-часовому digital-голоданию и высвободить три часа перед сном на себя, личное развитие, общение с близкими. Это намного полезнее бесцельного залипания в соцсетях. В дополнение к ежедневному digital-голоданию , раз в месяц я устраиваю детокс-уикенд раз в месяц, отказываясь от всех устройств, которые подключаются к Интернету. Это здорово помогает ослабить зависимость от гаджетов и меньше на них отвлекаться. Итог — более качественное внимание в течение дня. жүктеу/скачать 2.62 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|