Оценка гибкости. Методика выполнения физических упражнений

При оценки гибкости необходимо ориентироваться на показатели среднестатических данных того или иного возраста или пола, принятых за норму. Однако, результаты первого тестирования – это лишь исходный уровень развития гибкости. Наиболее интересные и важные будут результаты последующих измерений, например, через месяц, год занятий и т.д. Положительная динамика, т.е. повышение подвижности в различных суставах, подтверждает правильность выбранного тренировочного процесса. Отрицательная же динамика указывает о различных нарушениях в состоянии здоровья, или недостаточности применения специальных упражнений, развивающих подвижность в различных суставах.

Контроль активной гибкости осуществляется путем количественной оценки способности человека выполнять упражнения с большой амплитудой за счет активности скелетных мышц.

Пассивная гибкость характеризуется амплитудой движений, достигаемой при использовании внешних сил (помощь партнера, применение отягощений, блочных устройств и т.д.). Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Разница между активной и пассивной гибкостью отражает величину резерва для развития активной гибкости. Поскольку гибкость зависит не только от анатомических особенностей суставов, но и от состояния мышечного аппарата человека, в процессе контроля выявляется показатель дефицита активной гибкости как разница величин активной и пассивной гибкости.

В спортивной практике для определения подвижности в суставах используют угловые и линейные измерения. При линейных измерениях на результатах контроля могут сказаться индивидуальные особенности обследуемых, например длина или ширина плеч, которые влияют на результаты измерений при наклонах вперед или при выполнении выкрута с палкой. Поэтому во всех случаях, когда есть возможность, следует принимать меры к устранению этого влияния. Например, при выполнении выкрута с палкой эффективным является определение индекса гибкости – показателя отношения ширины хвата (см) к ширине плеч (см). Однако необходимость в этом возникает лишь при сравнении уровня гибкости у спортсменов с различными морфологическими особенностями.

Максимальная амплитуда движений спортсмена может быть измерена различными методами: гониометрическим, оптическим, ренгенографическим.

Гониометрический метод предполагает использование механического или электрического угломера- гониометра, к одной из ножек которого прикреплен транспортир или потенциометр. При определении амплитуды движений ножки гониометра фиксируются на продольных осях сегментов, образующих сустав.

Оптические методы связаны с видео регистрацией движений человека, на суставных точках тела которого закреплены маркеры. Обработка результатов изменения положения маркеров позволяет определить амплитуду движения в суставе.

Рентгенографический метод может быть использован в случаях, когда необходимо определить анатомическую допустимую амплитуду движения в суставе.

Следует отметить, что объективная оценка гибкости человека по определению подвижности в отдельных суставах невозможна, так как высокая подвижность в одних суставах может сопровождаться средней или низкой подвижностью в других. Поэтому для комплексного исследования гибкости необходимо определять амплитуду в разных суставах (Hubley-Kozey, 1991).

Основные методы, применяемые для оценки подвижности в разных суставах.

Подвижность в суставах позвоночного столба. Её обычно определяют по степени наклона туловища вперед. 1. Испытуемый становиться на скамью и наклоняется до предела вперед, не сгибая ног в коленных суставах. Подвижность в суставах оценивается по расстоянию от края скамьи до окончания средних пальцев рук (см): если пальцы оказываются выше края скамейки, то величина подвижности недостаточна; чем ниже пальцы рук, тем выше подвижность в суставах позвоночного столба. 2. Второй способ. Рисуется на полу линия А-Б и перпендикулярно ей – мерная линия. Испытуемый снимает обувь, садиться на пол так, чтобы пятки оказались на линии А-Б. Расстояние между пятками 20-30 см. Ступни вертикальны. Руки необходимо положить на пол между коленями, ладони вниз. Партнер прижимает колени к полу, не давая сгибать ноги. Выполняются три медленных наклона вперед с целью дотянуться пальцами до мерной линии. На четвертом наклоне фиксируется цифра мерной линии, которой коснулись пальцы. Задача: дотянуться как можно дальше. Результаты подвижности позвоночника и тазобедренного сустава оцениваются по специальным таблицам.

Можно применять и другой способ определения подвижности при наклоне туловища вперед. Испытуемый сидит на полу или гимнастической скамейке с выпрямленными ногами без хвата их руками. Туловище и голова наклонены вперед-вниз. Хорошая подвижность отмечается, когда голова испытуемого касается коленей (угол не менее 150 градусов); если кисти руки не дотягиваются до голеностопных суставов (угол менее 120 градусов), подвижность плохая.

О подвижности позвоночного столба при боковых движениях судят по разнице между расстоянием от пола до среднего пальца руки при положении испытуемого в основной стойке и при наклоне до предела в сторону.

Для измерения подвижности при разгибательных движениях позвоночного столба испытуемый наклоняется до предела назад из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч. Измеряется расстояние между шестым шейным и третьим поясничным позвонками.

Подвижность в плечевом суставе. 1. Испытуемый сидит на полу, выпрямив спину. Прямые ноги вытянуты вперед (в области колен прижаты к полу). Прямые руки вытянуты вперед на высоте плеч, ладонями внутрь. Другой испытуемый, стоя за спиной обследуемого, наклоняется к нему и, взяв за руки, отводит их максимально назад в строго горизонтальной плоскости. Обследуемый не должен сгибать спину, изменять положения ладоней. Если руки его приблизятся одна к другой на расстоянии 15 см без особого усилия со стороны помощника, значит испытуемый обладает средней гибкостью; если руки соприкоснуться или скрестятся, значит, величина гибкости у него выше средней. 2. При другом способе оценки подвижности в плечевом суставе испытуемый лежит на спине на гимнастической скамейке, голова – на краю скамейки. Соединённые руки опущены (пассивно – под влиянием собственной тяжестью) за голову. Измеряется угол между продольной осью плеча и горизонтальной плоскостью. При хорошей подвижности локти опускаются ниже горизонтальной плоскости на 10-20 градусов, при плохой подвижности руки расположены горизонтально или выше уровня скамейки. 3. Поднимание гимнастической палки, или другого заменяющего его предмета из исходного положения – ноги вместе, руки внизу, хват кистями за палку на ширине плеч. Поднять руки вверх, не отпуская палку. Если при этом спина и руки составляют одну прямую линию – то подвижность в плечевом суставе в норме. 4. Исходное положение то же самое, но руки сзади, хват кистями сверху за палку. Отвести руки назад. Угол в 90 градусов и более между руками и туловищем свидетельствует о нормальной подвижности.

Подвижность в тазобедренном суставе. 1.Исходное положение. Лежа на спине, сгибая правую ногу, коснуться коленом груди, левая нога лежит прямая на полу. Если происходит касание – то подвижность в тазобедренном суставе в норме. 2. Исходное положение стоя (лежа на боку) сгибая правую (левую) ногу, руками захватив носок (голень) сзади и отвести назад, прижимая пятку к одноименной ягодице. При касание пятки ноги до ягодицы – подвижность в норме.

Подвижность в голеностопном суставе. Для определения подвижности при сгибании стопы испытуемый садиться на скамью, ноги вместе, выпрямлены в коленных суставах, затем сгибают стопу до предела. Если стопа составляет прямую линию с голенью (угол 180 градусов), то гибкость оценивается выше средней. Чем меньше этот угол, тем, следовательно, хуже подвижность в голеностопном суставе, низкая подвижность отмечается при угле между продольной осью большеберцовой кости и осью стопы ниже 160 градусов.

Для спортсменов ряда специализаций (например, плавание способом брасс, вратари в хоккее на льду, борцы вольного стиля и др.) большое значение имеет способность к ротации наружу в коленных и тазобедренных суставах. При ротации в коленных суставах испытуемый находится в положении стоя на коленях, пятки вместе. Разводя наружу стопы, которые находятся в положении тыльного сгибания, он переходит в сед на пятках. Измеряется угол пассивной ротации, т.е. угол меду осями стоп (линия середины пятки и второго пальца). Хорошая подвижность отмечается, когда угол составляет 150 градусов и больше (визуально: пятки не выше 3 см от пола); недостаточная подвижность – 90 градусов и меньше (визуально: угол между осями стоп меньше прямого). При ротации в тазобедренных суставах испытуемый лежит на гимнастической скамейке, выпрямленные ноги вместе, стопы расслаблены, затем поворачивает стопы максимально кнаружи. Измеряется угол активной ротации между осями стоп.

Хорошая подвижность отмечается при угле 120 градусов и больше (визуально: второй палец находится на уровне нижнего края пятки); плохая подвижность – 90 градусов и меньше (визуально: угол между стопами меньше прямого угла).

Подвижность в суставах может быть оценена и в процессе выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости. При этом упражнения могут носить как базовый, так и специальный характер. При использовании базовых упражнений необходимо выполнять различные движения (сгибания, разгибания, приведения, отведения, ротации), требующие высокого уровня подвижности в суставах. Упражнения должны быть разнообразными с тем, чтобы всесторонне оценить как активную, так и пассивную гибкость. Однако особое значение использование упражнений имеет для оценки уровня специальной гибкости, учитывая теснейшую взаимосвязь между уровнем подвижности в суставах и эффективностью спортивной техники, способностью к реализации силы, скоростных качеств, координации выносливости.

Таблица. Требования к подвижности в отдельных суставах по пятибальной системе в зависимости от вида спорта (Платонов, 1997)

При контроле гибкости следует учитывать, что различные виды спорта и даже различные дистанции одного и того же вида предъявляют различные требования к подвижности в тех или иных суставах. Например, данные таблицы № 4 отражают требования, предъявляемые различными видами спорта к подвижности в суставах.

Комплекс упражнений на растягивание - стретчинг

1-и.п. - сед по-восточному. Наклонитесь вправо, затем влево. Спина прямая. Удерживать позу по 30 с в каждую сторону.

2. и.п. - лежа на спине, руки вверх. Поднять согнутые ноги. Держать 30 с.

3. и.п. - лежа, упор сзади ладонями вверх, затем ладонями вниз. По 30 с в каждой позе.

4. и.п. - сидя на пятках. Правую руку согнуть за головой, предплечье параллельно плечам. Левой удерживать за локоть правую. По 15 с каждую руку.

5. и.п. - сед по-восточному. Правую руку согнуть перед грудью. Левой удерживать за локоть правую. По 15с каждую руку.

6. и.п. - лежа на животе. Подпереть руками подбородок. Удерживать 30с.

7. и.п. - лежа на животе. Упор на предплечья. 30с.

8. и.п. - "борцовский мост". Руками держаться за голени. 30с.

9. и.п. - лежа на спине. Согнуть ноги, колени в стороны ("лягушка"). Удерживать 30с.

10. и.п. - сед на пятках. Удерживать 30с.

11. и.п. - сед одна нога вперед, другая согнута (ступня на бедре). То же с другой ноги. По 15с на каждой ноге.

12. и.п. - сед на пятках в положении ноги врозь. 30с.

13. и.п. - о.с. Отвести руки назад. Не наклоняться. Удерживать 30с.

14. и.п. - стоя ноги врозь. Выполнить наклоны головы влево, затем вправо. Удерживать по 15с в каждую сторону.

15. и.п. - стоя ноги врозь. Наклонить туловище влево, затем вправо. По 30с в каждую сторону.

16. и.п. - о.с. Наклонить голову вперед, руками надавить на затылок. Удерживать 30с.

17. и.п. - о.с. Наклониться вперед. Спина прямая. Руки в замке за спиной. 30с.

18. и.п. - о.с. Выпад вперед на правую ногу с опорой левой рукой о пол, правая рука вверх. Удерживать позу по 15с на каждой ноге.

19. и.п. - широкая стойка, ноги врозь. Выполнить глубокий присед. Локтями удерживать колени. 30с.

20. и.п. - о.с. Выпад в сторону на правую ногу с опорой левой рукой о правое колено, правая рука вверх. Удерживать позу по 15с на каждой ноге.

Комплекс упражнений №1 составлен из базовых упражнений, предназначенных для развития гибкости

1. и.п. - о.с. 1-2 - сгибать, разгибать колени, сгибая одновременно руки (кисти рук к плечам).

2. и.п. - стойка ноги врозь, руки вверх, 1 -поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 -и.п., 3-4 - то же влево.

3. и.п. - упор присев, 1-4 - передвижение на руках делая 4 шага вперед, 5-8 - 4 шага назад.

4. и.п. - о.с. 1-2 - сгибать, разгибать правую ногу, 3-4 - левую.

5. и.п. - сед ноги врозь, 1-2 - наклон к правой ноге, 3-4 - к левой.

6. и.п. - о.с. руки за голову, 1-2 - сгибая колени поворот вправо, 3-4 - влево.

7. и.п. - стойка ноги врозь. 1-2 - поворот туловища вправо, сгибая колено, руки в стороны, 3-4 -и.п., 5-8- влево.

8. и.п. - о.с. круговые движения головой вправо, влево.

9. и.п. - упор стоя на коленях, 1-2 - сед на пятки, 3-4 - и.п.

10. и.п. - лежа на спине, 1-2 - согнуть правую ногу, подтянуть к груди, 3-4-и.п. 5-8-левую.

11. и.п. - лежа на спине ноги вверх скрестно, 1-2 - развести ноги врозь, 3-4 - и.п.

12. и.п. - лежа на спине, движения ногами типа "велосипед".

13. и.п. - "березка" (рис. 14), 1-2- опустить правую ногу, 3-4 - левую.

14. и.п. - о.с. руки вперед, 1-2 - сгибая колени руки влево, 3-4 - и.п., 5-8 - вправо.

15. и.п. - о.с. 1-2 - шагом правой в сторону, левая в сторону на носке, взмах руками вправо, 3-4 - то же влево, увеличивая амплитуду взмахов

16. и.п. -ходьба вперед-назад, вправо-влево, с движением плеч.

17. и.п. - стойка ноги врозь ,1-2 - движения тазом вправо, влево, одновременно поворачивая кисти рук внутрь, наружу.

18. и.п. - о.с. 1 - согнуть правую ногу вперед, левая рука вверх, правая в сторону, 2 - и.п. 3-4-то же левой.

19. и.п. - выпад правой в сторону, 1 - наклон вправо, руки вверх (потя-нуться), 2 - и.п., 3-4 - то же влево.

20. и.п. - стоя ноги врозь, 1-2 - наклон вперед согнувшись, руки между ног.

21. и.п. - стоя на коленях руки в стороны, 1 -наклон туловища вправо, 2 - и.п., 3-4 - то же влево.

22. и.п. - сидя на полу ноги согнуты, руками захватить обе ступни, 1-4 - выпрямить ноги, лбом касаться коленей, 5-8-и.п.

23. и.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, 1 - положить колени вправо, 2 - и.п., 3-4 - то же влево.

24. и.п. - сед ноги врозь, 1-2 - наклон вперед, 3-4 - перекат на спину, подтянуть колени к груди.

25. и.п. -лежа на животе, хлопки руками над головой и за спиной.

Комплекс №2 Специальные упражнения для развития гибкости в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах

1. и.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти рук сжаты в кулак, 1-6 - перенося вес с ноги на ногу, руки разгибаются(разжимая кисти рук) и сгибаются( сжимая кисти рук), на 7 - руки вверх(кисти разжаты), 8 - и.п.

2. и.п. - стойка ноги врозь, 1-4 - поочередное вращение правого, левого плеча назад, 1-8 - поочередное круговое вращение рук назад.

3. и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, 1-4 - поочередное вращение правого, левого предплечья внутрь, перенося вес тела с ноги на ногу, 5-8 - поочередно сгибая правую, левую ноги, р'уки поочередно вверх, сгибая их над головой, сжимая кисти рук в кулаки.

4. и.п. - стойка ноги врозь, 1 - поднять правое плечо, 2 - левое, 3 - опустить правое, 4 - опустить левое, 5-8 - два вращательных движений плечами назад, 9-12- то же, что 1-4, 13-16- два вращательных движения вперед.

5. то же, что 4, но выполнять продвигаясь 8 шагов вперед, 8- назад.

6. и.п. - стойка ноги врозь, 1-2 - вращательное движение плечами назад, 3 -наклоняясь вперед, сгибая колени вынести правое плечо вперед, руки на бедра, 4 - и.п., 5-6 - то же, что в 1-2, 7-8- вынести вперед левое плечо.

7. и.п. - стойка ноги врозь, руки на бедрах, 1 - сгибая оба колена, вынести правое плечо, 2 - левое плечо, 3 - правое плечо, и.п., 4-левое, и.п.

8. и.п. - стойка ноги врозь, руки внизу чуть согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. 1 - приседая, правая рука вперед - вверх, 2-и.п., 3-4- левая., 5 -приседая руки в стороны, 6 - и.п., 7 - приседая, руки в стороны вверх, 8 -и.п.

9. и.п. - о.с.1-4 - окрестный шаг вправо, поочередное сгибание предплечья внутрь, 5-8 - то же влево.

10. и.п. - о.с. 1-4 - два приставных шага вправо с подъемом прямых рук вперед-вверх, 5-8 - тоже влево.

11. то же, что в 10, но с поочередным подниманием рук.

12. и.п. - о.с. 1-4 - два приставных шага вправо с поочередным сгибанием рук вперед, сжимая разжимая кисти рук в кулаки, 5-8 - влево с поочередным сгибанием рук в стороны.

13. и.п. - о.с. 1-2 - круг правой рукой внутрь в лицевой плоскости, 3-4 -левой, 5-6 - руки вперед-вверх, 7-8 - круг руками наружу.

14. тоже что в 13, но выполнять на приставных шагах вправо и влево.

15. и.п. - стойка ноги врозь, 1-2 - сгибая правую ногу, левой рукой потянуться вверх, 3-4 - разгибая правую ногу, сгибая левую, левой рукой потянуться вниз, то же влево - правой рукой.

16. и.п. - о.с.,1-2 - шагом правой вперед, левая сзади на носок, левую руку вперед, сгибая локоть и сжимая кисть в кулак, 3-4 - шагом левой назад, правая впереди на пятке, отводим левую руку назад, 5-6- шагом правой вперед, круговое движение левой рукой вперед-вверх, 7-8 - шагом левой назад, круговое движение левой вниз-назад, то же шагом левой и правой рукой.

17. и.п. - о.с. руки в стороны, 1-2 - согнуть-разогнуть руки в локтях кверху, сжимая-разжимая кисти рук, 3-4 - согнуть-разогнуть руки в локтях книзу сжимая-разжимая кисти рук.

18. и.п. - о.с. руки внизу, 1-2 - поворот рук внутрь, 3-4 - поворот рук наружу.

19. то же что в 18, но с подъемом плеч вверх.

20. и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, 1-4 - сжимание-разжимание

кистей рук в кулаки, 5-8 - вращательные движения рук вперед.

Комплекс №3 Специальные упражнения для развития гибкости тазобедренных и коленных суставов

1. и.п. - о.с. руки на пояс, 1-2 - согнуть-разогнуть правую ногу вперед.З-4 -левую, 5-6 - то же, что в 1-2, но руки дугами наружу вверх, 7-8 - то же, что в 3-4, но руки дугами наружу вверх.

2. и.п. - о.с. руки вверх, 1 - согнуть правую ногу в сторону, руки согнуть, касаясь правым локтем правой ноги, 2-и.п., 3-4 то же левой.

3. и.п. - о.с.1 - поднять правую согнутую ног/ вперед, руки дугами наружу-вверх, 2 - опустить ногу скрестно-вперед, руки дугами наружу вниз, 3 -поднять ногу вверх, руки дугами наружу-вверх, 4 - и.п., 5-8 - то же левой.

4. то же, что 3, но ногу опустить скрестно-назад.

5. и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, 1 - сгибая правую ногу (выпад в сторону), руками обнять плечи, 2 - и.п., 3-4 - то же влево.

6. и.п. - выпад правой вперед, руки вперед. 1 - согнуть левую ногу, руки вниз,2 - и.п., 3 - перенося вес тела на левую ногу, согнуть правую, руки в стороны, 4 - и.п.,5-8 - тоже левой.

7. и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, 1 - полуприсед, руки вперед-скрестно, 2 - и.п., 3-4 - то же, что 1-2. 5-6-7 - пружинистые полуприседания, руки также выполняют пружинистые движения вперед, 8 - и.п.

8. и.п. - о.с. 1-2 - мах правой ногой вперед, руки вперед, 3-4 - левой.

9. и.п. - о.с. 1-2 - мах правой ногой вперед, круг руками дугами книзу-вперед, 3-4 - мах правой в сторону, руки в сторону, 5-8 - то же левой.

10. и.п. - о.с. 1-2 - согнуть-разогнуть правую ногу вперед на пятку, руки согнуть-разогнуть в локтях и сжать кисти рук в кулаки,3-4 - согнуть-разогнуть правую ногу назад на носок , руки - то же.,5-8 - то же левой.

11. и.п. - стойка ноги врозь, руки вверх, 1 - сгибая правую ногу, поднять согнутую левую в сторону, руки дугами наружу вниз, 2 - и.п.,3-4 - то же правой, 5-8 - два раза левой.

12. и.п. - о.с. 1-2 - согнуть-разогнуть правую ногу вперед, руки согнуть-разогнуть вперед, 3-4 - то же левой, 5-6 - согнуть правую голень назад, руки в стороны, 7-8 - левую голень.

13. и.п. - стойка ноги врозь. 1 - поворот правой ногой носком внутрь, сгибая колено, правая рука вверх, левая вниз, 2 - поворот носком наружу, правая рука вниз, левая вверх, 3 - то же, что в 1, 4- и.п, 5-8 - левой.

14. и.п. - о.с. 1 - сгибая колени, поворот таза вправо, руки влево, 2 - и.п, 3-4 - влево.

15. и.п. - полуприсед, ноги врозь, руки в стороны. 1-4 - круговые движения тазом вправо, 5-8 - влево.

16. и.п. - лежа на спине. 1-2 - согнуть-разогнуть правую ногу, 3-4 - левую.

17. и.п. - лежа на спине. 1 - поднять правую ногу вверх, левой рукой коснуться ноги, 2 - и.п, 3-4 - левой.

18. и.п. - лежа на спине ноги вверх, 1-2 - коснуться правой ногой за головой, 3-4 - и.п, 5-8 - левой.

19. и.п. - стоя на коленях, 1-2 - сесть на пятки руками обнять себя, 3-4. - и.п.

20. и.п. - стоя на коленях, 1-2 - выпад правой ногой вперед, 3-4 - правой ногой в сторону, 5-8 - левой.

Комплекс № 4 Специальные упражнения для развития гибкости позвоночника

1. и.п. - упор присев, ладони на полу. 1-2 - разогнуть ноги. 3-4 - согнуть.

2. и.п. - упор лежа сзади. 1-2 - прогнуться. 3-4 - и.п.

3. и.п. - лежа на животе. 1-2 - упор лежа на предплечье, 3-4 - и.п.

4. и.п. - лежа на спине, руки в стороны, 1-2 - )лопок руками над головой, 3-4 - за спиной.

5. и.п. - лежа на животе, руки вверх, 1 - поднять плечи, 2 - опустить, 3 -поднять ноги, 4 - опустить.

6. и.п. - лежа на животе, 1-2 - упор лежа на животе, 3-4 - и.п.

7. и.п. - сидя на полу, руки вверх, 1-2 - наклон вперед, руками потянуться вперед, лбом коснуться коленей, 3-4 - и.п.

8. и.п.- лежа на спине, 1-2 - ногами коснуться за головой, 3-4, - и.п.

9. и.п. - упор стоя на коленях, 1-2 - скруглить спину, 3-4 - и.п.

10. и.п. - стоя на правом колене левая в сторону, руки на пояс,1-2 - наклон вправо, упор стоя на колене, левая рука вверх, 3-4 - и.п. 5-6 - наклон влево, правая рука вверх, 7-8 - и.п., тоже стоя на левом колене.

11. и.п. - сед, согнутые ноги врозь, руки на коленях, 1 - с поворотом направо коснуться двумя руками пола за спиной, 2 - и.п.,3-4 - тоже влево.

12. и.п. - упор сидя сзади, ноги врозь, 1-3 - поднимая правую руку вверх, принять упор лежа сзади, прогнувшись, ноги врозь с опорой на левую руку, 4 - и.п., 5-8 - на правую руку.

Комплекс №5 Специальные упражнения для развития пассивной гибкости

1. и.п. - сед на полу, ноги врозь, 1-4-4 - пружинящих наклона к правой ноге, 5-8-4 - пружинящих наклона к левой ноге, 9-12- 4пружинящих наклона вперед, 13-16- четыре счета удержание положения наклона вперед, руки в стороны, держат стопы.

2. и.п. - сед ноги врозь, правая согнута в колене, лежит на полу, 1-4 - четыре пружинящих наклона к левой ноге, 5-8 - четыре счета удерживание положения наклона, руками держать стопу, тоже к правой ноге.

3. и.п.- сед на полу, правая согнута, лежит на бедре, 1-4 - четыре пружинящих наклона вперед, 5-8 - удержание наклона, держась руками за стопу, то же левая согнута.

4. и.п. - сед ноги скрестно "по-турецки", 1-4 - зацепится пальцами за спиной , одна рука сверху, другая снизу, 5-8 - поменять положение.

5. и.п. - сед "по турецки", руки вверх, 1 - наклон вправо, 2 - и.п., 3 - наклон влево, 4 - и.п.,5 - поворот туловища вправо, 6 - и.п.,7 - поворот влево, 8 -и.п.

6. и.п. - лежа на спине, ноги скрестно "по-турецки", 1-2 - поднять ноги к груди, 3-6 - удержание руками положения, 7-8 - и.п.

7. и.п. - лежа на спине, 1-2 - поднять ногу, 3-8 - пружинящие движения ногой с помощью рук, 9-14 - удержание ноги руками, 15-16 - и.п.

8. и.п. - лежа на боку, 1-2 - поднять ногу в сторону. 3-8 - пружинящие движения с помощью руки. 9-14 - удержание ноги в максимальной точке, 15-16-и.п.

9. и.п. - стоя лицом к стенке, правая нога на жерди, руки вверх, 1-3 - наклон к ноге, стоящей на жерди, руки на голеностопный сустав, 4 - и.п., то же, стоя на другой ноге, так же выполнять упражнение, стоя боком и спиной к стене.

10. и.п. - стоя лицом к стенке, 1-4 - скользящим движением вдоль опоры в сторону, глубокий присед, 5-8 - и.п., то же другой ногой, так же выполнять упражнение, стоя боком и спиной к опоре.

11. и.п. - стоя правым боком к стенке, рука на 4-й - 5-й жерди, на каждый счет мах левой ногой вперед, в сторону, назад, то же стоя левым боком.

12. и.п. - упор присев, кисти рук на полу, 1-4 - скольжением правой ноги вперед перейти в положение "шпагат", 5-8 - и.п., то же выполнять с левой ноги вперед, так же выполнять обе ноги в стороны.