Аэробика и ритмическая гимнастика. «Тысяча движений» по Н.М. Амосову

Термин «Аэробика» был предложен известным американским специалистом по оздоровительной физической культуре Кеннетом Купером. Так он назвал свою книгу, впервые изданную в 1968 году, в которой шла речь о применении бега и других продолжительных упражнений умеренной интенсивности для укрепления здоровья.

Аэробика по К. Куперу – это систематическое применение продолжительных, умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья. Слово «аэробика» образовано от термина «аэробный», которым обозначают энергетические процессы, основывающиеся на использовании кислорода, т.е. на окислении. Обеспечение мышечной деятельности энергией может проходить также с участием бескислородных, т.е. анаэробных, процессов. Так как анаэробные процессы протекают быстрее, чем аэробные, они способны энергетически обеспечить более высокую мощность работы. Однако возможности использования анаэробных процессов ограничиваются, с одной стороны, незначительным количеством источников анаэробного энергообеспечения (гликоген мышц), а с другой стороны – накопление отрицательно действующих продуктов анаэробного обмена (например, молочной кислоты). Поэтому бескислородные процессы не могут обеспечить энергией продолжительную мышечную активность.

Под аэробикой понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела) и являются продолжительными (15-40 минут без перерыва и более), но самое главное – обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов. Поэтому важна оптимальная интенсивность мышечной работы.

Аэробика предлагает достаточное разнообразие упражнений, в числе которых и популярные виды спорта. Типичные аэробные упражнения – это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля, плавание, спортивные игры, прыжки со скакалкой т.е. те упражнения, которые стимулируют сердечную и дыхательную деятельность. Все они имеют одну общую черту: при выполнении этих упражнений потребляется большое количество кислорода. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Их может заменить физический труд, т.е. можно, скажем, косить. Копить землю, колоть и пилить дрова при условии, что поддерживается достаточная интенсивность и продолжительность работы, и главное, систематичность.

Иногда под аэробикой понимается только выполнение ритмической гимнастики. Это не точно. Ритмическая гимнастика – самостоятельный вид оздоровительных упражнений. Аэробной ее можно считать лишь при соблюдении всех условий выполнения циклических упражнений. Прежде всего для поддержания необходимой интенсивности в течение всего занятия. Занятия аэробной ритмической гимнастикой длится 25-45 минут без перерыва на отдых, упражнения следуют непрерывно одно за другим по «нон-стоп» методу. С одной стороны, это создает продолжительную аэробную нагрузку, с другой – сохраняется эффект, достигаемый гимнастическими упражнениями.

Основная цель аэробики увеличить максимальное потребление кислорода (МПК), что зависит от эффективности дыхания, надежности работы сердца, сосудистой системы и отражает состояние всех важнейших органов. МПК – это наибольшее количество кислорода, которое во время мышечной активности может быть поглощено из вдыхаемого воздуха, транспортировано к работающим мышцам и использовано в окислительных процессах. Из этих трех звеньев (прием легкими, транспорт кровью ко всем органам и тканям и использование кислорода) самым лимитирующим уровень МПК является звено транспорта. Установлено, что прием кислорода легкими лишь в незначительной степени зависит от функции дыхания, в регулируется в основном количеством гемоглобина, содержащего в эритроцитах, и кровоснабжением легких, которое обусловлено плотностью капиллярной сети вокруг легочных альвеол и интенсивностью кровообращения. Интенсивность же кровообращения зависит от мощности перекачивающего кровь насоса – сердца. Аэробная тренировка улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, благотворно влияет на их функции.

Противопоказания для занятий аэробными упражнениями. Использование аэробных упражнений для улучшения здоровья и повышения работоспособности эффективно лишь при строгом учете индивидуальных особенностей человека: состояния здоровья, физического развития и функциональных возможностей, особенно если выявлены отклонения или нарушения в состоянии здоровья. Поэтому вопрос о допуске к занятиям аэробикой решается на основе медицинских обследований. Важны медицинский контроль и самоконтроль в процессе занятий, выявляющие начальные симптомы ухудшения здоровья или функционального состояния организма. И хотя занятия аэробными упражнениями по своей доступности и возможности индивидуального дозирования наиболее приемлемы для широких масс, и в этом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

Например, по мнению К. Купера занятия по аэробике следует запретить по следующим причинам:

1. 
   Чрезмерная полнота.
   
2. 
   Недавно перенесенный сердечный приступ или любое другое нарушение деятельности сердца.
   
3. 
   Тяжелые формы диабета.
   
4. 
   Высокое артериальное давление.
   
5. 
   Любое инфекционное заболевание в стадии обострения.
   

Главные характеристики двигательной активности – объем и интенсивность. Объем нагрузки – общее количество проделанной работы, или общий расход энергии, характеризуется временем, дистанцией, числом повторений, количеством шагов и т.д. Но, наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). Увеличение объемов выполняемых упражнений может быть физиологически благоприятным при сжигании до 6000 килокалорий в неделю, например, при тренировке спортсменов. Дальнейшее увеличение физической нагрузки, превышающее расход энергии выше указанной цифры, не приносит какую либо дополнительную пользу.

Н.М. Амосов и Я.А Бендет (1989), предлагают ориентировочно определять расход энергии по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Если, например, в покое ЧСС равна 60-70 уд/мин, то при физической работе с частотой пульса 80 уд/мин расходуется 2,5 ккал на 1 кг веса, в 1 минуту; при 80-100 уд/мин – 2,5-5 ккал/кг/мин; при 100-120 уд/мин 5-7,5 ккал/кг/мин, при 120-140 уд/мин – 7,5-10 ккал/кг/мин; при 140-160 уд/мин – 10-12,5 ккал/кг/мин; при 160-180 уд/мин – 12,5 – 15 ккал/кг/мин. Кроме того, количество энерготрат при выполнении физических упражнений можно подсчитать по следующей формуле (кроме плавания): энерготраты (ккал/мин) = [(0,2 х ЧСС) – 11,3] : 2, где ЧСС – частота сердечных сокращений во время занятий.

Таким образом, чем выше ЧСС во время физических упражнений, тем больше тратиться организмом энергии для ее обеспечения.

Интенсивность – отношение объема нагрузки к единице времени – характеризуется мощностью, скоростью передвижения, частотой повторения и т.д. Например, расход энергии на 1 кг веса тела в час, равной 3 ккал представляет малую интенсивность, 3-5 ккал/кг/мин – среднюю; 5-7 ккал/кг/мин - как значительную; свыше 10 ккал/кг/мин – весьма значительную.

В настоящее время большинство ученых считают, что минимальный уровень интенсивности в аэробной оздоровительной физкультуре должен быть равен 50% от МПК. Поэтому оптимальный уровень интенсивности при занятиях аэробными упражнениями принято считать, 50-60% от уровня МПК, что эквивалентно 60 – 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Как известно, для определения максимальной частоты сердечных сокращений используется формула: 220 минус возраст. Величины ЧСС, соответствующие 60-80% от их максимальных величин представлены в табл. 1.

Таблица 1. Величины ЧСС, составляющие 60, 70 и 80 % максимальной частоты пульса, для лиц в возрасте от 10 до 65 лет (по А.Ф. Синякову).

Возраст	Величины ЧСС (уд/мин)
	60%	70 %	80%
10-15	120	140	160
16-25	118	136	156
26-30	116	134	155
31-35	113	132	150
36-40	109	127	146
41-45	106	123	141
46-50	103	120	137
51-55	99	115	132
56-60	95	111	127
61-65	92	107	122

Для расчета оптимальной интенсивности можно использовать формулы, учитывающие возраст занимающихся и максимальную частоту сердечных сокращений для того или иного возраста (табл.2)

Таблица 2. Взаимосвязь интенсивности тренировочной нагрузки (в % МПК) и ЧСС (в соответствии с возрастом)

Максимально допустимой величиной пульса при выполнении физических упражнений аэробного характера с оздоровительными целями Н. М. Амосов считает: моложе 30 лет – 165 уд/мин., 30-39 лет – 160 уд/мин., 40-49 лет – 150 уд/мин., 50-59 лет – 140 уд/мин., 60 лет и старше – 130 уд/мин. Следует отметить тот немаловажный факт, что частота сердечных сокращений достаточно надежно характеризует интенсивность физической нагрузки только тогда, когда эта нагрузка выполняется более 2 - 3 минут. Если работа длилась менее 2 минут, частота пульса не отражает интенсивности нагрузки.

Таблицы очков. Основная цель аэробики по К. Куперу – получать требуемое количество очков в неделю, а не тренироваться каким-то способом с определенной интенсивностью или скоростью. Средства для достижения этой цели предусмотрены программой. Для этого же предназначены и таблицы очков. В них сущность аэробики: с помощью этих таблиц тренирующийся может оценить эффект от занятий аэробикой так, как если бы он обследовался в лаборатории. Всем занимающимся необходимо иметь только таблицы очков и секундомер.

Фактически таблицы – это ключ к программе аэробики. Организм должен постепенно сам приспосабливаться к возрастающим нагрузкам. Вот почему в таблицах программы расписаны по неделям точные порции упражнений. Необходимо помнить, что слишком много и слишком быстро еще хуже, чем слишком мало и слишком медленно.

Система очков аэробики выведена из лабораторных исследований кислородной стоимости упражнений и из экспериментов на стадионах. Очки основаны на расходе энергии. Количество очков определяется в каждом упражнении количеством кислорода, которое организм потребляет в процессе тренировки. Больше очков – значит, больше потрачено усилий, больше кислорода использовано организмом.

Количество потребляемого кислорода, следовательно, и очков, зависит от длительности работы и ее интенсивности. Например, если мужчина пробегает полтора километра за 11 минут, 30 секунд, то он заработает 3 очка, если туже дистанцию пробежит за 8 минут, 30 секунд, то уже заработает 4 очка. Это связано с тем, что при более быстром беге, отдача энергии происходит больше. Сердце и легкие работают более энергично. Вот почему при более интенсивной работе за более короткий промежуток времени можно заработать больше очков. Но не всегда нужно стремиться к высокой интенсивности выполнения упражнений. Установлено, что упражнения и низкой интенсивности (ЧСС равной 50 % от максимальной) значительно улучшает физическую подготовленность людей. При этом длительность занятий физическими упражнениями надо увеличить, чтобы потратить такое же количество энергии.

Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест "разговор во время выполнения упражнений". Если, например, во время бега человек может вести разговор, значит, интенсивность допустимая, не способен поддерживать разговор, – нагрузка выше допустимой.

В начальной стадии занятий физическими упражнениями не рекомендуется выполнять никакие контрольные испытания, требующие максимального проявления выносливости, и только спустя 6 недель регулярных тренировок возможно подобное испытание под контролем врачей.

Для того чтобы любая программа аэробных упражнений принесла максимальный эффект, следует соблюдать четыре основных ее элемента (разминка, аэробная нагрузка, заключительная часть и силовые упражнения). Основной принцип любой программы не начинать ее без предварительной разминки и не заканчивать ее резкой остановкой.

У разминки две цели: во-первых, разогреть и растянуть основные группы мышц (туловища, конечностей); во-вторых, вызвать некоторое учащение сердечных сокращений, так чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. При разминке желательно выполнять легкую беговую нагрузку и гимнастические упражнения на растягивание основных групп мышц.

Аэробная фаза. Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В четырех основных видах аэробики (лыжи, плавание, бег и езда на велосипеде) нужный оздоровительный эффект достигается при занятиях 20 минут в день при 4-х разовых занятиях в неделю. Но 20 минут – это только минимум. Оптимальная продолжительность – около 30 минут 3-4 раза в неделю.

Другой путь определения необходимого времени занятий аэробикой – использовать систему очков. Исследования, проведенные К. Купером показывают, что мужчинам следует набирать 35 очков в неделю, а женщинам, по меньшей мере, 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков (знакомство с таблицами подтверждают это), но важно знать, что необходимо упражняться не менее 3 раз в неделю. Попытка разделить 30 очков на две тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Почему К. Купер рекомендует набирать 30 очков в неделю, а не 20 или 50? Экспериментально им установлено, что приблизительно 80 % процентов людей, занимающихся по программе аэробики и зарабатывающих 30 очков в неделю, достигают минимальной нормы физической подготовленности и улучшения здоровья.

Можно получить 30 или 35 очков за один день, но исследования показывают, что если сократить число тренировок до одного раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но и приводит к утрате аэробных возможностей.

При трех разовых занятий в неделю обеспечивается необходимый рост аэробных возможностей, а при четырехразовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья.

Заключительная часть. Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут. Самое важное после аэробной нагрузки – продолжать двигаться в медленном темпе, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или возможна даже потеря сознания. Необходимо помнить, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. При проведении заключительной части необходимо соблюдать следующие требования:

• 
  не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряете у себя пульс;
  
• 
  не садиться;
  
• 
  не останавливаться, чтобы поговорить с окружающими или товарищами, занимающимися рядом.
  

Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной части.

Таким образом, вся аэробная тренировка для всех четырех фаз займет около 40-50 минут.

Перед началом регулярных тренировок необходимо пройти медицинское обследование, прежде чем приступить к занятиям. Такое обследование обязательно, если ваш вес на 9 кг и более превышает норму; если в семье были случаи ранних смертей, вызванных сердечными заболеваниями; если вы курите; если у вас высокое артериальное давление или высокое содержание холестерина в крови (высоким считается давление, если его показатели выше 140/90).

Если во время занятий возникла любая непрекращающаяся боль, необходимо прервать тренировку и обязательно обратиться к врачу. Боль и ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом необходимости прекратить тренировку.

Повышать нагрузки необходимо постепенно. Нельзя выполнять большие нагрузки слишком быстро. Если вы в течение многих лет были в плохой форме, нельзя буквально за одну неделю улучшить ее.

Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно сосудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения – на центральную нервную систему. Упражнения развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии – выносливость, танцевальные – пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.. ЧСС не превышает 130-140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО – около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения – до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) – до 160-180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода – 2,3 л/мин, что соответствует 100% МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг –3,0 л.

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180—200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130—150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

В зависимости от подбора средств гимнастики ее можно использовать для любого контингента занимающихся. Вне зависимости от содержания и продолжительности занятия (от 30 до 90 минут), оно сохраняет определенную структуру, включающую подготовительную, основную и заключительные части.

Подготовительная часть (разминка) обеспечивает подготовку организма к основной нагрузке. Упражнения этой части выполняются в положении стоя с небольшой амплитудой движений.

Основная часть составляет 80 85 % всего времени занятия и включает в себя более сложные, "нагрузочные" упражнения для всех мышечных групп, а также упражнения, способствующие тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения выполняются в положении стоя, сидя и лежа.

Заключительная часть состоит из упражнений на дыхание, гибкость и расслабление. Все упражнения выполняется в медленном темпе.

При определении последовательности упражнений в уроке необходимо учитывать их пульсовую стоимость, что позволяет добиться необходимого характера физиологической кривой в процессе занятий: постепенное повышение нагрузки к середине и плавное ее снижение к концу.

Занятия ритмической гимнастикой должны проводиться в диапазоне 65-90 % максимально допустимых для разных возрастных групп величин частоты сердечных сокращений. Наиболее распространенным способом определения допустимого максимума нагрузки является определение его по формуле "220 минус возраст". Пульс подсчитывается после выполнения максимальной нагрузки. Наиболее целесообразными являются 2-3 разовые занятия в неделю, продолжительностью от 45 до 60 минут. При более коротком времени занятия (до 30 минут) количество их в неделю следует увеличить.

Методические особенности содержания программ занятий по ритмической гимнастики. Занятия по аэробике начинаются с ознакомления базовых аэробных шагов. Они включают в себя: 1 – ходьба, 2 – бег, 3 – выпад, 4 – подъём колена, 5 – прыжок ноги врозь ноги вместе, 6 – скип (беговой шаг с разгибанием колена вперёд), 7 – высокие махи ногами. Разучивание этих упражнений обязательно должно проходить с музыкальным сопровождением. Музыкальный ритм для начинающих берётся не очень высокий (приблизительно 120-130 акцентов в минуту). Постепенно базовые шаги объединяются в так называемые «блоки». Например, ходьба соединяется с прыжком ноги врозь ноги вместе, образуя блок на 8 счётов. Этот блок может повторяться несколько раз до тех пор, пока преподаватель не увидит, что занимающиеся полностью овладели этой связкой. Далее добавляются различные движения руками, повороты вокруг своей оси, что способствует развитию координационных способностей (КС). Под КС понимают возможности человека к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия. Критерии оценки способности к координации могут быть выражены умением рационально, с точки зрения целевой направленности, организовывать движения и усилия в пространстве и времени, повторно воспроизводить движения, сохраняя их смысловую и динамическую структуру и, наконец, перестраивать движения, изменяя или сохраняя их целостную направленность.

Значительную роль в способности к двигательной координации играет моторная память, т.е. свойство центральной нервной системы (ЦНС) запоминать движения и воспроизводить их вновь. Моторная память сохраняет огромное количество простейших координаций и более сложных навыков, приобретенных опытом, на базе которых строятся новые движения. Таким образом, чем большим запасом базовых двигательных навыков обладает занимающийся, чем больше его опыт, тем проще он решает сложные координационные задачи, которые будут встречаться в процессе занятий.