Вес: кг; Рост: см; Возраст
жүктеу/скачать 35.38 Kb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Второй завтрак
| День 6
Завтрак Протеиновый коктейль Ингредиенты: 1 банан 2 мерных ложек протеина 300 мл молока 1.5% жироности Измельчить банан и смешать все компоненты, протеин с молоком можно взбить в шейкере. В одной порции содержится: Ккал 220 | Белки 30,4 г | Жиры 5,4 г | Углеводы 38,1 г Второй завтрак Сэндвич с яйцом Ингредиенты на один сэндвич: Хлеб цельнозерновой 3 ч.л мягкого творога 0% Салатные листья половина огурца половина помидора 1 яйцо тонкий ломтик сыра 17% жирности Соль, перец, специи по вкусу Хлеб надрезать поперек и вынуть весь мякиш. Смазать изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпать щепоткой тёртого сыра (в качестве альтернативы отлично подойдет порошкообразный зеленый сыр). Начинить сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора, слабосоленой семгой и обжаренным яйцом. В одном сэндвиче содержится: Ккал 333 | Белки 23 г | Жиры 12 г | Углеводы 31 г Обед Цыпленок с апельсином и овощами Ингредиенты одну порцию: 1/2 цыпленка 1 апельсин 1/2 лимона 0,5 г орегано 5 г бальзамического уксуса 75 г свеклы 75 г моркови 75 г помидор черри 0,5 г тмина 0,5 г кориандра 1 зубчик чеснока 25 мл оливковкого масла соль морская, перец по вкусу Вымойте и очистите морковь и свеклу, раздавите, очистите и мелко нарубите чеснок; для заправки измельчите в ступке или нарубите ножом тмин, кориандр, соль и перец горошком, смешайте с 2 ст. л. оливкового масла и половиной бальзамического уксуса, добавьте орегано и перемешайте. Цедру половины лимона и половины апельсина натрите на мелкой терке, отожмите сок половины апельсина и половины лимона. Для маринада перемешайте чеснок, цедру лимона и апельсина, 1/2 ст. л. оливкового масла, оставшийся бальзамический уксус, посолите, поперчите. Тушку цыпленка промойте, просушите бумажным полотенцем, разрежьте на тушке грудную кость, придавите цыпленка, чтобы он принял плоскую форму, выложите в форму для запекания кожей вверх и натрите маринадом со всех сторон. В форму с цыпленком влейте цитрусовый сок; оставшийся апельсин разрежьте на дольки и выложите в форму к цыпленку. Нарежьте свеклу тонкими кольцами, нарежьте морковь небольшими кусками, выложите в форму вместе с помидорами черри, полейте заправкой. Поставьте форму с овощами в заранее разогретую до 180°С духовку, и запекайте в течение 10 минут, затем поставьте в духовку к овощам цыпленка, и запекайте ещё 10 минут. Подавайте всё вместе. В одной порции содержится: 818 ккал | 53,45 г белка | 56,4 г жира | 30,2 г углеводов Полдник Овощной смузи Ингредиенты на ОДНУ порцию: 150 мл кефира 1% 30 г помидоров 30 г огурцов 10 г любой зелени соль, перец по вкусу Огурец очистить, у зелени оторвать жесткие стебли, помидоры оставьте как есть. Положите все овощи в блендер, налейте сверху кефир, посолите, поперчите и взбейте хорошенько. Готово. В одной порции содержится: 153 ккал | 12,6 г белка | 2,1 г жира | 25,5 г углеводов Ужин Куриные котлеты и салат Ингредиенты на 4 порций: 200 гр куриного филе 2 яичных белка 1 ст. ложки овсяных хлопьев приправы по вкусу Из филе сделать фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу – тогда котлеты получатся более “пышными”. Фарш приправить куркумой, смесью прованских трав или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120 ккал на одну порцию. В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: 195 ккал | 43,4 г белка | 2,4 г жира | 6,1 г углеводов жүктеу/скачать 35.38 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|