Тік жамбас Алдыға қарай қойылған аяқпен отырып тұру Алдыға қарай ұмтылу Отырып тұру Латералды жалпақ жамбас

Алдыға қарай ұмтылу

Отырып тұру

Латералды жалпақ жамбас

Алдыға қарай қойылған аяқпен отырып тұру

Алдыға қарай ұмтылу

Отырып тұру

Алдыға қарай қойылған аяқпен отырып тұру

Алдыға қарай ұмтылу

Отырып тұру

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (алақанды соғу)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (қолдардың тығыз орналасу)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (үнділік жайлап көтеру)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (тізерлеп)

Толтырылған доппен денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (қиындатылған нұсқа)

Толтырылған доппен денені жатқан қалыптан қолмен көтеру

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (бір қолда)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (қолдарды алшақ қойып)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (орындықта)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (тізеден көтерілу)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру

Денені көтеру (орындықта)

Денені көтеру

Тізені кеудеге көтеру (орындықта)

Тізені кеудеге көтеру (жақтауда)

Тізені кеудеге көтеру

Аяқты көтеру (жақтауда)

Аяқты көтеру

Іш қисық бұлшықеттері

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (орындықта)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (тізеден көтерілу)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру

Әр түрлі қашықтықты бірқалыпты және үлкен қарқынмен жүзіп өту

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу:

- оң (сол) қолмен допты еденге, серіктесіне, қабырғаға лақтырып, оны сол және оң қолмен жоғарыдан және төменнен ұстап алу, бір қолдан екінші қолға допты лақтыру, допты жоғарыға лақтырып екі қолмен, бір қолмен ұстау;

- доппен жонглерудің әр түрлі түрлері: ракеткамен оң және сол жақтрымен доп бойынша ұру, екі жақпен кезектестіріп, әр түрлі биіктіке допты ұру (көз деңгейінен жоғары немесе төмен), кейін доп ракетканын сол және оң жағынан секіріп түспейтіндей ұстап алумен, допты ракетканың қырымен ойын жазықтығында кезектестіріп ұру;

1. Допты әр түрлі бағыттан қабылдау және сәйкес әдіспен айналдыру. Орташа күшті шабуыл соққысын орындау және шабуыл соққысынын күшін бір қалыпқа келтіре алу.

2. Екпінді шабуыл соққысын байланыстыру арқылы тордын жанындағы жақын аймаққа допты беруді орындауды үйрену.

3. Қарсыластың бастапқы қалыпын жиі өзгертуі және жылдам шабуыл жасау үшін сәттіне жету мақсатында сол жақтан тіректі орындау.

4. Қортынды шабуыл соққысын жасау үшін қиылыс соққысымен қарсыласын ынғайсыз позицияға орналасуға мәжбүр ету.

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6.  Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8.  Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

Мақсаттары:

1. Әрекеттестік тактикасы жетілдіру – «кішкентай сегіздік».

2. Тез арада жарып өткенде және сандық көпшілікте әрекеттестікті оқытудың тактикасын жетілдіру.

Құрал - жабдық — баскетбол доптары, скакалкалар.

Дайындық бөлімі.

Сабақты ұйымдастыру. Әр түрлі жүру (аяқ ұшында, өкшеден, бір уақытта қол қозғалыстарымен), кәдімгідей жүру, жартылай отырып тұрып, қол саусақтарымен еденге тиіп, белгі бойынша – толық отырумен тоқтау, келесі белгіде – алдыға қарай ұмтылу.

Скакалкамен жалпы дамытушылық жаттығулар:

1. Бас үстінен қолдармен артқа қарай серпілу, скакалка төртке бүктетілген.

2. Қолдармен артқа серпілу, арқаның артынан төрт рет бүктелген.

3. Серіппелі отырып тұру, қолдар скакалкамен алдыға.

4. Аяқ бөлек бастапқы қалыптан, қолдар скакалкамен бас үстінде, денені жан-жақтарға ию.

5. Бастапқы қалыптан аяқ бөлек, қолдар жан-жақтарға, арқаның артында скакалка, денені оңға, солға айландыру.

6. Отырған қалыптан, аяқтардың астында скакалканы өткізіп – бастапқы қалыпқа қайту.

7. Әр түрлі скакалка арқылы секірістер (екеуімен түрткімен, оңда, солда, аяқтан аяққа, ең көп айландыру арқылы, қос шиырумен).

8. Жеңіл жүгіріс, жүріс.

Негізгі бөлім.

I. Әрекеттестік «кіші сегіздік» тактикасын жетілдіру. 1. Жаттығушылар 3 адамнан топтарға бөлінеді және әрекеттестік «кіші сегіздік» орындайды. Алдын-ала кесілген белгілерге бойынша келесі әрекеттерді орындау:

а) себетке жақындаудан кейін тосқауылғы ойыншымен допты себетке лақтыру;

б) ойыншыға себеттің астына допты беру, тосқауылдан кейін ашылған;

в) себетке шабуылды тосқауылдан алысқа лақтырумен аяқтау.

2. Топтарда 6 адамнан (үш шабуылшы, үш қорғаушы) белсенді қарсыластықпен «кіші сегіздікті» орындау.

II. Тез арада жарып өткенде және сандық көпшілікте әрекеттестікті оқытудың тактикасын жетілдіру («допты тапсыр және шық», «қиылысу») – 20 мин.

1. Жаттығушылар 3 адамнан топтарға бөлінеді, екі шабуылшы, бір қорғаушы. Алдыңғы сызықтан шабуылшылар, «допты тапсыр және шық» және «қиылысу» әрекеттестіктерін қолдану, қарама-қарсы себетке допты лақтыруға тырысу, бір қорғаушының қарсылығын жеңу. Допты тигізбесе, онда шабуылшы қорғаушымен орындарын ауыстырады.

2. Тура сол, бірақ топтарда 5 адамнан (үш шабуылшы, екі қорғаушы).

III. Айыппұл допты лақтыруды орындау тәсілін жетілдіру. Әр бір айналысушының доп бар. Мақсат – әр біреуімен себетке тигізу (3 айыппұл лақтыру). Доп лақтырғанан кейін өз бетінше допты жинап алып және допты келесі лақтырғанға дейін басқарып қайтып оралу. Кім тапсырманы бұрын орындады сол жеңеді.

IV. Екпінмен оқу ойыны жылдам жарып өтуді қолданумен.

Қортынды бөлім

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

Барлық дене бұлшықеттердің дамыту үшін жаттығулар

1. Аяқты көтеру және түсіру:

а) тұрған, отырған, жатқан қалыптардан – аяқты алдыға қарай, артқа, жан-жақтарға көтеру (ақырын және тез);

б) тура сол амортизаторлардың қарсылығының жеңуімен немесе аяқпен жүк көтеру.

2. Аяқты бүгу және жазу:

а) тұрған, отырған, жатқан қалыптардан аяқты алдыға қарай, артқа, жан-жақтарға көтеру.

б) екі және бір аяқта жартылай отырып тұру және отырып тұру, қолдармен тіреліп және тірексіз (аяқ ұшында және барлық табанда);

в) тура сол жүкпен.

г) алдыға, артқа, жан-жақтарға қарай ұмтылу.

д) отырып, алдыға қарай ұмтылып, аяқтар ең бойынша алшақ қалыпта серіппелі қозғалыстар;

е) орында секірістер.

3. Тұрған, отырған, жатқан қалыптардан табанмен және аяқпен ауқымның қозғалыстар.

4. Тұрған, отырған, жатқан қалыптардан аяқтарды алдыға, артқа, жан-жақтарға сермеу.

5. Аяқ бұлшықеттің босаңсытуында арналған жаттығу:

а) тұрған, отырған, жатқан қалыптардан аяқтарды көтеру, сілкумен бұлшықеттің босаңсытуымен және оның түсіру;

б) отырған, жатқан қалыптар аяқтарды босаңсытуы;

в) отырған және жатқан қалыптардан аяқ бұлшықеттерінің ең көп кернеуі және оларды кейінгі босаңсытумен.

бозбалалар

Иық Кеуде Кеуде бұлшықеттері

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (алақанға соғу)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (қолдардың тығыз орналасу)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (үнділік жайлап көтеру)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (тізерлеп)

Толтырылған доппен денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (қиындатылған нұсқа)

Толтырылған доппен денені жатқан қалыптан қолмен көтеру

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (бір қолда)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру (қолдарды алшақ қойып)

Денені жатқан қалыптан қолмен көтеру

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (орындықта)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (тізеден көтерілу)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру

Денені көтеру (орындықта)

Денені көтеру

Тізені кеудеге көтеру (орындықта)

Подъем коленей к груди (жақтауда)

Тізені кеудеге көтеру

Аяқты көтеру (жақтауда)

Аяқты көтеру

Іш қисық бұлшықеттері

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (орындықта)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру (тізеден көтерілу)

Отырған қалыпта денені кезектесіп көтеру

Тізені кеудеге көтеру (қырдан)

Арқа Омыртқаны түзулету

Арқаны ию (тірекпен)

Арқаны бүгу (тіреніш жақтауда, қолдар баста)

Арқаны бүгу (тіреніш жақтауда)

Арқаны ию (

Арқаны ию

Тартылу (тар кері ұстау)

Тартылу (тар ұстау)

Тартылу (кең ұстау)

Тартылу

г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру.

Физикалық сапаларды дамыту (төзімділік, күш, ептілік, икемділік)

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу:

- оң (сол) қолмен допты еденге, серіктесіне, қабырғаға лақтырып, оны сол және оң қолмен жоғарыдан және төменнен ұстап алу, бір қолдан екінші қолға допты лақтыру, допты жоғарыға лақтырып екі қолмен, бір қолмен ұстау;

- доппен жонглерудің әр түрлі түрлері: ракеткамен оң және сол жақтрымен доп бойынша ұру, екі жақпен кезектестіріп, әр түрлі биіктіке допты ұру (көз деңгейінен жоғары немесе төмен), кейін доп ракетканын сол және оң жағынан секіріп түспейтіндей ұстап алумен, допты ракетканың қырымен ойын жазықтығында кезектестіріп ұру;

1. Допты әр түрлі бағыттан қабылдау және сәйкес әдіспен айналдыру. Орташа күшті шабуыл соққысын орындау және шабуыл соққысынын күшін бір қалыпқа келтіре алу.

2. Екпінді шабуыл соққысын байланыстыру арқылы тордын жанындағы жақын аймаққа допты беруді орындауды үйрену.

3. Қарсыластың бастапқы қалыпын жиі өзгертуі және жылдам шабуыл жасау үшін сәттіне жету мақсатында сол жақтан тіректі орындау.

4. Қортынды шабуыл соққысын жасау үшін қиылыс соққысымен қарсыласын ынғайсыз позицияға орналасуға мәжбүр ету.

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6.  Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8.  Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

Мақсаттары:

1. 4-1 аралас қорғалу жүйесіне үйрету.

2. Жеке дара тактикалық әрекеттің және топтық әрекеттестіктің «қиылысуды» жылдам алдыға жаруда жетілдіру.

3. Арнайы төзімділікті дамыту.

Құрал - жабдық — баскетбол доптары, толтырылған, теннистік, скакалкалар, құмен толтырылған қап (10 кг дейін), штангадан блины (10 кг дейін).

Дайындық бөлімі.

Сабақты ұйымдастыру. Кәдімгідей жүру, жартылай отырып тұрып, қолдарды иық буындарында, аяқ ұшында, өкшеде айналдыру— 5 мин. Әр түрлі жүгіру (кәдімгідей, арқамен алдыға, бүйірмен, бағыт өзгертіп, жылдамдық артырумен, тоқтау мен айналуларды сәйкестендіріп)

Жұппен жалпы дамытушылық жаттығулар:

1. Қолдарды бір – бірінің иықтарына қойындар және алдыға қарай денені ию.

2. Бастапқы қалыптан, бір біріне беттеріне қарап тұрып, қолдарынан ұстап, еденге отыру және тұру т.б.

3. Бір біріне арқамен тұрып, қолдар жан-жаққа, серіктесінің алақандарын ұстап алып, денені шет жақтарға айландыру.

4. Тура сол, денені шет жақтарға бүгу.

5. Бір біріне арқамен тұрып, қолдарды шынтақтардың астынан басып алып, серіктесің көтерумен кезек-кезек алдыға қарай иілу.

6. Едеңде отырып, денені алдыға қарай ию, қолдармен аяқтың ұшына жету. Серіктестер қолдармен арқа жақтан көмектеседі.

7. Бір бірінің қолдарынан ұстап, бір уақытта бір аяқта атырып тұру.

8. Бір бірімен арқамен жартылай отырған қалыпта , қолдарды шынтаққа дейін ұстап алу, секірістердің астына оңға, солға, алдыға, артқа.

9. Жеңіл жүгіріс, жүріс.

Негізгі бөлім.

I. Аралас қорғану тәсілінің жүйесіне үйрету 4-1.

1. Айналысушылар 5 адамнан екі командаға бөлінеді және бір жарта келесі жаттығуды орындайды:

а) қорғалуды аймақтық принципте орналастыру, 4 ойыншы доптың берілгенің соңынан ілеседі, шабуылшылар бір біріне беретін. Бесінші қорғаушы дербес бір шабуылшыны жебейді, оларға допты алуына кедергі жасайды;

б) тура сол, бірақ шабуылшылардан бір ойыншы ғана себетті шабуылдай алады, дербес бір қорғаушыларды жебейді;

в) ойын 5x5 алаңның бір жартысында, қарғануда аралас 4-1 қорғаныс жүйесін қолданып.

II. Топтық әрекеттестіктерінде «қиылысу» және «допты тапсыр, шық» және жеке дара әрекетті кезінде жоғарыда көрсетілген әрекеттестіктердің сандық көрсеткіш жағынан тең болғанда лезде жарып өту шарттарын жетілдіру. Айналысушылар тең жұптарға бөлінеді және залдың орталығында орналасады. Әр бір жұпта доп бар. Бір жұп қорғаушылардың рөлін атқарады, себеттің астында орналасады. Шабуылшылар себетке шабуылдайды, жоғарыда көрсетілген әрекеттестіктерді пайдаланып. Шабуыл сәтті болса, шабуылшы өзінің рөлін сақтайды. Шабуыл сәтсіз болса, олар қорғаушыларға айналады, ал қорғаушылар олардың орынын шабуылда болады.

Екі себетке кезек-кезек допты лақтыру жаттығуы орындалады.

III. Айыппұл допты лақтыру тәсілін жетілдіру.

Айналысушылар айыппұл доптарды жұппен (бірінші мүлт кеткенге дейін) орындайды.

Мақсаты – сақинаға мейлінше көп рет допты тигізу.

IV. Арнаулы төзімділікті дамуы үшін жаттығу (ауқымды әдіс):

1 станция. Қайталап жүгіру.

2 станция. Толтырылған допты беру.

3 станция. Екі аяқпен серпіліп топтамалық секірістер.

4 станция. Қабырға таянып тұрып білекпен итерлу.

5 станция. Секірісте доптың қалқанға тигізу.

6 станция. Ауыр салмақты затпен оң, сол жақпен қозғалу (штанганын блинылары, құммен толтырылған қап – 10 кг дейін).

7 станция. Екі қолмен кеудеден допты бергендей сынай таныту, ауыр салмақты затпен (толтырылған доп, штанганын блины – 5 кг).

8 станция. Скакалкамен секірістер.

Жұмыстың режимі: 15 сек. жұмыс, 45 сек. тынығу. Шеңбер айналу арасындағы аралық 5мин. 3 айналып өту.

Ескерту. Әр бір станцияда бір уақытта екі адам жұмысты істейді.

Қортынды бөлім

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

Бұлшықеттердің икемділігін дамыту үшін жаттығулар кешені

Бұлшықеттің иілгіштігін дамыту үшін айтылмыш жаттығудың кешені дененің иілгіштігі жақсы емес адамдар жарайды.

Кешен 1-1,5 ай аралығындағы сабаққа мөлшерленген.

Оның меңгергеннен кейін №2 кешенге ауысу болады – біршама күрделі. Ол 1,5-2 ай аралығындағы сабаққа мөлшерленген.

Әр бір жаттығу 3-6 рет орындалады.

Орындалатын жаттығудың тиімділігінің маңызды шарты (егер жаттығу өте күрделі болса) - міндетті ритминка.

Бастапқы қалып (б.қ.) — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдар төмен. Әр бір 1-4 есептен баспен алдыға, артқа, оңға, солға, июді бірқалыпты жасау.

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдар жан-жақтарға. Әр бір есептен білекпен аяналымдық қозғалыстар жасау. 1-4 — алдыға, 5-8 — артқа.

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдар жан-жақтарға. Әр бір есептен қолдармен аяналымдық қозғалыстар жасау. 1-4 — алдыға, 5-8 — артқа, қолдарды шынтақта бүкпей.

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдарда гимнастикалық таяқша, скакалка немесе орамал (қолдардың арасындағы арақашықтық иық деңгейінен кеңірек болуы қажет). Түзу қолдарды жоғары қарай бас үстіне көтеру және иық буындарын бұру, сосын б.қ. қайтару. Жаттығу біртіндеп қиындатылады, қолдар арасындағы арақашықтықты азайтып (5-10 рет).

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдарда белде. 1-3 есепте – оң қол жоғарыға, денені серпелі солға ию, 4 – б.қ., 5-8 есепте – оңға.

Б.қ. — аяқтар иық белдеуі көлемінде тұрыс - диірмен. 1-2 есебінен – оң жақ, сол жақ аяққа денені серіппелі ию, 3 — б.қ. қайту (иілгенде қол саусақ ұшымен немесе алақанмен еденге тигізуге тырысу керек, аяқты тізеде бүкпеу керек).

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдарда белде. 1-4 есепте – денені оң жаққа, 5-8 — солға (жаттығу бірқалыпты орындалады) айналдыру.

Б.қ. — оң жақ қырмен тіреке тұру (орындық), оң қолмен тірекпен ұсталу. Сол аяқты алдыға сермеу (5-10 рет), артқа (5-10 рет), жан-жаққа (5-10 рет). Сосын басқа қырмен бұрылу және жаттығу басқа аяқпен жалғастыру (сермелетін аяқтын тізесін бүкпеу керек, арқа түзу). Біртіндеп мөлшерді ұлғайту 30 ретке дейін.

Б.қ. — бет жақпен тірекке қарай тұру, түзу қолдармен орындықтың артына тіреліп (төсектін, терезе алдына). 1—3 есепте — денені серіппелі алдыға қарай ию (қолдар түзу, арқа бүгілген), 4 — б.қ. қайту

Б.қ. — отырып аяқ алшақ (мейлінше кеңірек), арқа тік. 1 есебінде — денені оң жаққа аяққа ию, 2 — сол жаққа, 3 — алдыға, 4 — б.қ. қайту

Б.қ. — отырып аяқ бірге, қолдар артта. 1-3 есепте — денені серіппелі алдыға қарай ию , 4 — б.қ. Кеудемен тізеге тигізуге тырысу керек — аяқтар түзу.

Б.қ. — отырып аяқ бірге, қолдар артта. 1-3 есепте — жамбасты асықпай еденнен көтеру (білек және табанға тіреліп), мейлінше көп иілу, 4 — б.қ.

Б.қ— отырып аяқ бірге, қолдар артта. 1 есепте — жамбасты еденнен көтеру, білек және табанға тіреліп. 2 — серіпеллі қозғалыстар, аяқтарды тізеде бүгіп (бөксемен өкшеге тигізуге тырысып, қолдар түзу).

Б.қ. — арқада жатып, қолдар дененің жағалай. Оң аяқты жоғарыға көтеру, оны қолдармен ұстап алу. 1-3 есепте — аяқты денеге бірқалыпты тарту, 4 — б.қ., 5 — тура сол, бірақ басқая аяқта.

Б.қ. — иілген қолдарда таянып жатқан қалыпта. 1-4 есептен — ақырындап қолдарды жазу, алғашында бас көтеру, сосын кеудені — мейілінше көп бүгілу (жамбасты еденнен көтермеу). 5-8 есепте — б.қ.

Б.қ. — тізерлеп отыру, қолмен өкшені ұстау. 1-4 — тізеге тұру, омыртқада мейлінше көп бүгілу керек (қолдармен өкшені ұстауға тырысу керек), 5-8 — б.қ

Б.қ. — тізерлеп тұрып, қолдар жан-жаққа. 1-2 есепте — оңға қарай отыру, қолдар солға, 3-4 — б.қ. қайту, 5-8 — басқа жаққа.

Б.қ. — отырып аяқ бірге, қолдарбелде. 1-2 — терең отыру, қолдар жан-жаққа (өкшені еденнен көтермеу), 3-4 — б.қ

Бозбалалар

Арқа

Шаршағанға дейін астың ұстаумен арқа турникте тартылады 3х8

Экстензии, жатып гантельдамен 2х2-12

Иіліп тұрып, штанганы белге тарту 2 Х 12.

Бас жақтан штанганы жайлап көтеру 2 Х 10.

Тұрып қолдарды бүгу 2 Х 10.

Орындықта жатып жайлап көтеру.

Көлбеу орындықта жатып жайлап көтеру.

брусьтарда жалпақ артпен қолдарда денені көтеру.
г) жүзу: жүзудің спорттық тәсілдерін жетілдіру.

«Төбешіктен» өту, негізгі (қысқа немесе орта) қашықтық қайталап жүзіп өтуден құралатын.
Қортынды нормативтерді тапсыру.
22 – Апта

22. Теория: Физикалық сапалар

Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: ойын тәсілін жетілдіру, оқу ойыны;

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу:

- оң (сол) қолмен допты еденге, серіктесіне, қабырғаға лақтырып, оны сол және оң қолмен жоғарыдан және төменнен ұстап алу, бір қолдан екінші қолға допты лақтыру, допты жоғарыға лақтырып екі қолмен, бір қолмен ұстау;

- доппен жонглерудің әр түрлі түрлері: ракеткамен оң және сол жақтрымен доп бойынша ұру, екі жақпен кезектестіріп, әр түрлі биіктіке допты ұру (көз деңгейінен жоғары немесе төмен), кейін доп ракетканын сол және оң жағынан секіріп түспейтіндей ұстап алумен, допты ракетканың қырымен ойын жазықтығында кезектестіріп ұру;

1. Допты әр түрлі бағыттан қабылдау және сәйкес әдіспен айналдыру. Орташа күшті шабуыл соққысын орындау және шабуыл соққысынын күшін бір қалыпқа келтіре алу.

2. Екпінді шабуыл соққысын байланыстыру арқылы тордын жанындағы жақын аймаққа допты беруді орындауды үйрену.

3. Қарсыластың бастапқы қалыпын жиі өзгертуі және жылдам шабуыл жасау үшін сәттіне жету мақсатында сол жақтан тіректі орындау.

4. Қортынды шабуыл соққысын жасау үшін қиылыс соққысымен қарсыласын ынғайсыз позицияға орналасуға мәжбүр ету.

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6.  Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8.  Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

Дайындық бөлімі

Затсыз жалпы дамытушылық жаттығулар кешені

Көрсетілімнен кейін қабылдаудың келесі тәсілдері орындалады:

Негізгі тұрыс орында қақпаларда; тура сол жылжымалы қадамдармен қозғалу; тура сол қиылысқан қадамдармен; тура сол секірумен; сырғып келе жатқан допты ұстау; тура сол ұшып келе жатқан допты ұстау; тура сол кеуде және іш жағының биіктігінде ұшып келе жатқан; екі қолмен допты дәлдіке лақтыру.

Қақпашысыз ойын.

Көрсетілімнен кейін келесі тәсілдері орындау:

Жылжымайтын бойынша өрлеудің тікбұрыштын ішкі жағынан 3 - 4 метр арақашықтығында ұру; тура сол сырғып келе жатқан доп бойынша; серіктесінен допты алып кету, жүргізушіге допты қырынан.

аяқ ұшымен допты түзу жүргізу кезуінде, оны табанмен жаттығушының көз қарасының белгісі бойынша тоқтату; қарама-қарсы эстафета.

Оқу ойыны.