Мақсаты: Өз уақыты мен өмірін сырттай бақылап, талдау. Барысы

161 
– 
екі диаграмманы салыстыра отырып, идеалдағы күн тәр-
тібіне жету жолдарын қарастыру қажет. 
Уақытты бақылау мен оны басқарудың мінсіз жолын қарас-
тырамыз. 
 
Mindfulness техникасы 
Медитацияның терапиядағы рөлін зерттеушілердің бірі 
Джон Кабат-Зинн. «Mindfulness – бұл зейіннің осы шаққа бағыт-
талыуы».
Бұл техниканың негізі пали тілінен енген «сати» сөзінен 
шығады, ол саналы деген мағынаны береді.
Мұнда: Саналы (сати) = қабылдау + зейін + естелік 
Бұл әркім оны қоршаған орта, құбылыс, адамдарды бақылау 
арқылы өзінің өткен іс-әрекеттерін бағалап, болашақ қимылда-
рын жоспарлауға мүмкіндік береді. Сезімдерді бағыттай отырып, 
оларды басқаруға болады. 
Алайда әлеуметтік жағдайлар, үрей мен қобалжу сезімдері 
күнделікті орын алатын және оларды басқару мүмкін болмаған 
жағдайда mindfulness техникасын қолдану арқылы саналы түрде 
басқару мүмкін.
Идеал
оқу/жұмыс
достар
тұрмыс
қызығушылық
үйірме
Шынайы
оқу/жұмыс
достар
тұрмыс
қызығушылық
үйірме
саяхат
басқалар

162 
Мұнда саналылық (mindfulness) = сати + бағалаусыз + қабыл-
дау + жанашырлық. Заманауи психотерапияда саналылық деп 
өзін-өзі басқарудың түрін айтамыз.
Психикалық құбылыс ойлар, сезімдер, физикалық сезімдер-
ді қабылдау, оларға қарым-қатынасты білдіреді.
Бұл техниканың басты идеясы: «егер сен сезімдеріңді тежей 
алмасаң, олармен бірге өмір сүруге үйрен», яғни сезімдерге қа-
рым-қатынасты басқару арқылы оларды басқаруға болады.
Медитация – дәл осы уақытта сезімдерді басқаруға үйрену.
Осы уақытта: 
– 
сіздің денеңіздің бағыты (отыру / жату / тұру)? 
– 
сізге ыңғайлы ма? 
– 
қысымды сезесіз бе? 
– 
екі аяғыңыз еденге жетеді ме? 
– 
бетіңіздегі сезімдер қандай? 
– 
бастың бағыты қалай? 
Бұл бастың алғашқы қадамы.
Енді уақытты белгілеңіз (3-5 минут). 
Көздеріңізді жұмыңыз және осы уақытта жалғыз өз-өзіңізді 
сезінуге тырысыңыз. 
Өз денеңізді зерттеп көріңіз: «Денемнің қай бөлігінде өз 
демімді сезе аламын. Уақытты белгілеңіз». Не байқай алдыңыз? 
Ойларыңыз қалай өзгерді: жеңіл болды ма әлде ауырлай түсті ме? 
Денеңізде сезімдерді байқай алдыңыз ба?
Бұл әдіс зейіннің демге бағыты деп аталады. Нейробиология 
саласы бұл әдісті ішкі үйлесімділік пен психологиялық тұрақ-
тылықты қалыптастыратын техниканың түрі деп қарастырады.
Дем алу мен дем шығару, өз демімізді басқару үшін құралған 
жаттығулар тізбегін төменде ұсынамыз. 
«Отырып жасалатын жаттығулар»: 
– 
бір нысанға бағытталу (дем, сурет, дыбыс және т.б.); 
– 
нысансыз медитация (бастапқыда қиынға соғуы мүмкін, 
себебі бұл айналадағы барлық дене мен құбылысты байқауды 
талап етеді: сезім, ой, қиял, естелік, денедегі барлық өзгерістер); 
– 
қиялмен жұмыс (мысалы, егер біз қауіпсіз жерді, мекен, 
тау, өзен, мінсіз сарбазды елестететін болсақ, өз сезімімізді рет-
теу үшін әр бейнені суреттеп зерттейміз); 
– 
қолдау мен сүйемелдеу. 

163 

жүктеу/скачать 2.74 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: