Арианна Хаффингтон Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью
Перелеты, часовые пояса и социальный джетлаг
жүктеу/скачать 1.41 Mb.
|
| Перелеты, часовые пояса и социальный джетлаг
Дальние перелеты нарушают нормальный режим сна даже у людей, не испытывающих никаких проблем со сном785. Суточные ритмы не могут быстро адаптироваться к новому времени, поэтому, если вы за короткое время преодолели большое расстояние, вы обречены некоторое время испытывать джетлаг. По данным Smithsonian's Air & Space Magazine, термин «джетлаг» впервые был использован в 1966 г. «Если вы собираетесь стать членом Jet Set и отправиться в Катманду за кофе с King Mahendra, – написал Хорас Саттон, – вы можете столкнуться с неприятным состоянием джетлага, напоминающим похмелье. Джетлаг происходит по той простой причине, что естественные биоритмы не успевают за современными реактивными самолетами»786. Иными словами, мы меняем не только часовые пояса, но и пояса сна. Нашему телу требуется некоторое время, чтобы синхронизироваться с местным временем того города, куда мы прилетели. В основном джетлагом считается повышенная сонливость, но в некоторых крайних случаях я испытывала состояние близкое к коме, напоминавшее состояние крайнего недосыпания. По данным исследователей медицинского центра Раш Чикагского университета, джетлаг может приводить к депрессии, желудочно-кишечным заболеваниям, помутнению сознания и таким долгосрочным последствиям, как нарушение когнитивных функций и менструального цикла787. Среди бортпроводников, чья работа подразумевает постоянное пересечение часовых поясов, даже наблюдается повышенный риск рака. Спешу я, утомясь, к целительной постели, Где плоти суждено от странствий отдохнуть, – Но только все труды от тела отлетели, Пускается мой ум в паломнический путь. Уильям Шекспир. Сонет 27788 Тилль Реннеберг, специалист по циклам сна, настолько убежден в их важности, что никогда не заводит будильник на утро. Он доказал, что джетлаг наблюдается не только от перемещения на дальнее расстояние, и ввел в оборот новый термин «социальный джетлаг». Он поясняет: «У каждого человека есть биологические часы, имеющие свой неповторимый ритм. Этот ритм определяет уникальный „хронотип“, который может резко отличаться у разных людей. Иногда внутренние часы идут одинаково с внешними, но у некоторых людей пик рабочего дня по внутреннему времени может наступать на несколько часов раньше или позже общепринятого. Социальный джетлаг – это разница между внутренним временем человека и внешним социальным временем»789. Эти часы находятся в области головного мозга, отвечающей за контроль суточных ритмов, который производится по-разному в разных частях организма: сон, температура, пищеварение и многое другое. Этот процесс происходит за счет обработки света, поступающего через сетчатку, и экспрессии так называемых часовых генов790. Исследование, проведенное в Медицинском центре Бет-Изрэйел в Бостоне, показало, что справиться с джетлагом может помочь еда, вернее – ее отсутствие. «При изобилии пищи, – говорится в отчете, – циркадианные ритмы животных в основном определяются ритмами смены света и темноты. Однако, если животные имеют доступ к пище только при нормальном цикле сна, они смещают свои циркадианные ритмы в зависимости от времени выдачи еды»791. Изучая поведение мышей, исследователи обнаружили, что у них имеются «контрольные часы» в области мозга (в дорсомедиальном ядре), которые могут переустановить суточный ритм, столкнувшись с нехваткой пищи. Когда еда не является проблемой, цикл засыпания – пробуждения синхронизируется со сменой дня и ночи. Но если пищи мало, то активируется другая система, которая подгоняет время бодрствования под то время, когда вероятность подкрепиться наиболее высока. Основываясь на этих данных, исследователи предположили, что, управляя временем приема пищи, можно быстрее синхронизировать суточные ритмы после перелета. «Временное голодание на протяжении приблизительно 16 часов достаточно, чтобы перевести внутренние часы», – говорит автор исследования, Клиффорд Сейпер792. Например, если вам предстоит 14-часовой полет, то, по мнению ученых, вам не стоит есть начиная за два часа до вылета, а также на борту, чтобы в целом получилось 16 часов голодания793. Для тех, кто не может столько времени обходиться без еды (и особенно склонен к обморокам), существуют другие советы, как справиться с резкой сменой часовых поясов и при этом избежать поедания сухой индейки на сухом хлебе за $14,99. Совет следующий: берите еду с собой. Я обычно беру на борт несоленый арахис и грецкие орехи, нарезанные овощи, а в длительные авиаперелеты больше всего люблю прихватить козий сыр и индейку, запеченную с медом, в маленьком контейнере с пакетиком льда. Если у вас с собой ничего не будет, удержаться от любезно предлагаемых стюардессами соленых крекеров, чипсов и «свежеиспеченного» печенья будет намного сложнее. И разумеется, самое важное на борту самолета – пить как можно больше воды. В зависимости от дальности перелета я покупаю одну или две бутылки воды, как только прохожу досмотр, чтобы на борту не зависеть от доброты и щедрости бортпроводников. Вообще существует даже специальная диета, разработанная для преодоления джетлага. Она называется «Аргоннская диета против джетлага» в честь Аргоннской национальной лаборатории, расположенной недалеко от Чикаго, ее разработал биолог Чарльз Эрет794. Диета начинается за четыре дня до перелета и предполагает чередование дней «поста» и «пира» таким образом, чтобы последний день поста выпал на день полета. В 2002 г. диета была опробована на солдатах Национальной гвардии США, летевших в Южную Корею (и обратно)795. Группа, которая придерживалась предложенной схемы, на обратном пути страдала от джетлага в 16,2 раза реже, чем контрольная группа. Чарльз Цейслер, бывший председатель совета Национального фонда изучения сна, предупреждает по поводу одной из распространенных ошибок – отправляться в поездку заранее уставшим: «Большинство людей за день-два до поездки носятся как угорелые в попытке успеть собраться, поэтому, как правило, заходят в самолет, уже страдая от недосыпания, что значительно ухудшает их состояние»796. Старайтесь избегать ночных перелетов, которые прибывают рано утром. Цейслер рекомендует лететь днем, если вы собираетесь в западном направлении, и утром – если в восточном. «Авиакомпании наконец обратили внимание на эту проблему, – говорит он, – и теперь появилось множество ранних рейсов в Европу». Если вы летите ночью, он советует поспать днем до перелета. «Если вы заснете днем от усталости, это может снизить негативный эффект от того, что вы проснетесь в непривычное время. Такой сон мы называем профилактическим». Неудивительно, что появилось много технологий, которые пытаются помочь нам справиться с джетлагом. Исследователи из Мичиганского университета разрабатывают приложение Entrain, которое при помощи сложных математических расчетов и анализа данных говорит пользователям, как и когда использовать освещение, чтобы быстрее приспособиться к смене часового пояса797. Кроме того, существует устройство Re-Timer, которое выглядит, как очки798. Оно подходит не только путешественникам, но и людям, работающим по скользящему графику, которым приходится вносить постоянные корректировки в суточные ритмы, особенно зимой. Re-Timer носят на глазах, он обеспечивает пользователю симуляцию дневного света, поэтому, если использовать его утром, он помогает перевести часы организма, чтобы заснуть в нужное время. Еще один совет, как справиться с джетлагом: игнорируйте его. «Если вы в короткой командировке, не имеет смысла подстраиваться под новый часовой пояс, – говорит Крис Уинтер, главный врач неврологического и сомнологического центра Шарлотсвилля. – Наоборот, старайтесь жить так, как будто вы не в поездке»799. В зависимости от того, в каком направлении вы отправились, придерживайтесь своего привычного расписания – то есть ложитесь позже или вставайте раньше, чем местное население. «Если вы в отпуске, задайте себе вопрос, который редко приходит людям в голову: „Почему я вообще должен приспосабливаться к другому часовому поясу?“ – пишет Цейслер. – Людям часто кажется, что нужно ввести новое расписание дня, раз уж они перевели стрелки на часах, но это не всегда необходимо – и не всегда полезно»800. За годы работы я много летала, пересекая всевозможные часовые пояса, и больше всего мне помогает расписание, составленное таким образом, чтобы иметь много времени на сон, даже если для этого на день нужно увеличить поездку. Я разговаривала со многими топ-менеджерами и руководителями, которым тоже приходится часто летать по всему миру и прибывать на встречи прямо из аэропорта – уставшими, измотанными, практически засыпающими во время презентации. Иногда это выглядит как неуважение к труду тех людей, которые несколько недель готовились к этой встрече. Что можно сказать по поводу самого самолета? Авиакомпании не всегда идут нам навстречу, тем не менее существует несколько способов выспаться на борту. Если честно, я немного одержима (ладно, я совершенно одержима) тестированием новых способов – мне приходится очень много летать, и небольшие приготовления таят в себе весьма внушительную отдачу. В моей ручной клади всегда присутствует целый набор для сна: маска для сна, шумоизолирующие наушники, беруши, травяные чаи (лаванда и лакрица) и моя любимая подушка под голову. Даже если перелет короткий, я всегда лечу в удобной одежде и обуви. Не знаю, зачем вообще женщине каблуки в самолете, но каждый раз я вижу некоторое количество дам, цокающих по терминалу, – зрелище не менее экзотическое, чем страус, стремительно бегущий по саванне. Неприятная правда о перелетах заключается в том, что мы практически на ни что не можем повлиять. Мы не можем знать заранее, попадет ли самолет в зону турбулентности, будут ли на борту плачущие дети или громко болтающие соседи, даже бесконечные объявления могут помешать насладиться сном во время полета. Как мудро предупреждает нас Бетти Тески, автор «Бетти в небе с чемоданом» (Betty in the Sky with a Suitcase), никогда не рассчитывайте на чудо: «Пассажиры часто имеют завышенные ожидания относительно ночных перелетов. Они думают, что выспятся на борту и прилетят в новую страну бодрыми как огурчик, оставив позади несколько часовых зон»801. Учитывая, что вы не можете предугадать, сколько часов (или минут) вам реально удастся поспать, лучше всего заранее запланировать время на полноценный сон вместо того, чтобы ехать на деловую встречу или на осмотр достопримечательностей. жүктеу/скачать 1.41 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|