Арианна Хаффингтон Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью
жүктеу/скачать 1.41 Mb.
|
| 10. Сон днем, Джетлаг764 и смена часовых поясов
Меня постоянно спрашивают, что делать в случае, если набрать норму сна в ночное время не удалось (заболел ребенок или вы сами, необходимо срочно сдавать проект, ночь проходит в дороге или вы приглашены на позднюю вечеринку)? К счастью, ответ прост и приятен: спите днем. Национальный фонд изучения сна считает короткий дневной сон простым и бесплатным способом насладиться «приятной роскошью» и «мини-отпуском»765. На самом деле спать днем полезно, даже если мы высыпаемся по ночам. По словам Дэвида Ренделла, автора «Мира грез» (Dreamland), даже несколько минут сна «позволяют мозгу функционировать намного лучше, благодаря чему нас посещают оригинальные идеи, мы быстрее решаем задачи, легче выявляем закономерности и точнее вспоминаем факты»766. Короткий дневной сон позволяет нивелировать многие долгосрочные последствия хронического недосыпания, по крайней мере на некоторое время. По данным исследования, проведенного Парижским университетом, дневной сон помогает снизить уровень стресса и повысить иммунитет767. «Впервые обнаружено, что 30-минутный сон днем может избавить организм от гормональных последствий плохого сна ночью, – сказал один из соавторов исследования Брайс Фаро. – Дневной сон восстанавливает нейроэндокринную и иммунную системы до нормального состояния». Машина времени и дневной сон – вот два отличных средства, чтобы получить второй шанс выспаться. Но это еще не все плюсы дневного сна. По результатам исследования, проведенного в Аллеганском колледже, артериальное давление у испытуемых, которые спали 45 минут днем, после выполнения стрессового задания было ниже, чем у испытуемых, которые не спали днем768. Греческие исследователи подтвердили эти данные: артериальное давление у испытуемых, которые соблюдали сиесту, снизилось на 5 %, что значительно снижает риск сердечного приступа769. Вот выдержка из отчета NASA: «Как показали исследования, ‹…› стратегический дневной сон может быть эффективно использован для улучшения продуктивности и бдительности в рабочей обстановке»770. Позвольте мне кое-что рассказать о дневном сне: спать днем – это потрясающе. Когда я был маленьким, мой папа постоянно учил меня, как быть настоящим мужчиной, и однажды он сказал (мне тогда было, наверное, лет девять): «Филип, если ты хочешь немного вздремнуть – разденься и накройся одеялом. Так ты лучше выспишься». Он был, как обычно, прав. ‹…› больше всего мне нравятся первые 15 секунд после пробуждения, когда еще не понимаешь, где ты. Ты жив. Это все, что известно. Это такое блаженство, настоящая благодать. Кроме того, дневной сон помогает лучше учиться. Исследователи Саарландского университета в Германии провели эксперимент, в котором испытуемым предстояло запоминать слова и пары слов. После чего их разделили на две группы: одна группа смотрела фильм, другая – прилегла вздремнуть. Участники второй группы запомнили значительно больше словесных пар, чем первой. Как написали в отчете исследователи, это привело к «пятикратному улучшению запоминания информации»771. По результатам исследования, проведенного в медицинском центре Джорджтаунского университета, во время короткого дневного сна правое полушарие, отвечающее за креативность, работает активнее, а левое – практически бездействует772. Кстати, виолончелист Йо Йо Ма рассказал мне, что всегда старается подремать перед концертом: «Это как нажать на кнопку перезагрузки и начать день заново. Мне кажется, что концерт лучше всего начинать в этом промежуточном состоянии между сознанием и забытьем, когда открыты все проходы между рациональным "я" и интуитивным "я"»773. Чем старше человек, тем полезнее для него дневной сон. Японские исследователи провели исследование среди пожилых людей и обнаружили, что, наравне с умеренной физической нагрузкой, получасовой дневной сон увеличивает качество ночного сна и снижает дневную сонливость774. В какое время дня лучше всего устраивать сиесту? По мнению экспертов, исходя из суточных ритмов, лучше всего прилечь около 13:00–14:00775, но это не точное предписание. Я обращаюсь ко всем современным людям, график которых забит делами под завязку: просто спите, когда вам представится такая возможность! Как только чувствуете, что силы подходят к концу, – ложитесь спать, и вы не прогадаете! Другими словами, Carpe dormio!776 Наши рабочие будни, особенно после обеда, требуют навыков по выживанию в экстремальных условиях. Мы спрашиваем себя: «Как нам прорваться?», будто бы мы, согнувшись под грузом проблем, пробираемся по вражеской территории, заминированной совещаниями, мейлами и звонками. Мы делаем запас провианта – обычно не слишком полезный – и начинаем жить от дозы до дозы (имеются в виду кофеин или сахар). Но существуют и другие варианты. 20–30-минутный сон помогает справляться с послеобеденной дремотой намного успешнее, чем сладкий кофе, потребляемый в промышленных объемах. В следующий раз, когда вы окажетесь перед непростым выбором между сном и кофе, представьте себе, что играете в «камень – ножницы – бумага». Ученые твердо уверены: в вопросах увеличения продуктивности дневной сон кроет кофе, как бумага – камень. Сара Медник, профессор психологии Калифорнийского университета, Риверсайд, сравнила, насколько улучшается память и способность к решению задач после приема 200 мг кофеина (приблизительно столько содержится в большой чашке кофе) и продолжительного дневного сна. Влияние на перцептивное обучение было одинаковым, но сон превзошел кофеин по запоминанию слов и моторной памяти (на которую, кстати, кофеин повлиял негативно)777. У меня в кабинете есть специальный диван. Как только мне кажется, что пора вздремнуть, я ложусь на него, чтобы не занимать место в специальных комнатах для сна, в которых всегда битком. Раньше я закрывала жалюзи на стеклянных стенах кабинета, чтобы не спать на виду у всей редакции, пока однажды не задумалась, какое послание это несет. Оставить жалюзи неопущенными – значит открыто заявить всем, что сон – не порок и нельзя стигматизировать людей за то, что они отдыхают днем (по крайней мере, в офисе Huffington Post!). Дневной сон – это, наоборот, похвальный способ восстановиться. Так что теперь жалюзи моего кабинета всегда подняты. Мы по-прежнему страдаем от коллективного заблуждения, что сон – признак слабости и лени, хотя многие успешные исторические личности активно использовали полуденный отдых на благо своей производительности. Например, Маргарет Тэтчер ни в коем случае нельзя было тревожить с 14:30 до 15:30, когда она спала778. Джон Кеннеди обычно долго спал после обеда, в это время он никого не принимал и не отвечал на телефонные звонки779 (хотя, учитывая то, что нам уже известно о нем, не очень ясно, насколько широко он трактовал понятие «пойти вздремнуть»). Во время командировок Кеннеди спал на большой кровати, установленной в президентском самолете. Телеведущий Чарли Роуз клянется, что спал по три раза в день, чтобы хорошо вести эфир, и даже спал в машине по пути на интервью к Владимиру Путину в Москве в 2015 г. Он назвал это «моя подготовка к Путину»780. Билл Клинтон, известная «сова», восстанавливался, добирая сон, упущенный на его знаменитых сессиях, затягивавшихся до поздней ночи781, а Уинстон Черчилль считается автором выражения «сон силы». С присущей ему цветистостью великий оратор описывает прелести дневного сна: «Спать нужно между обедом и ужином. Никаких полумер. Разденьтесь и лягте в кровать. Я всегда так делаю. Не думайте о том, что вы упускаете рабочее время из-за того, что спите днем. Это глупое заблуждение, которое разделяют только люди, лишенные воображения. Вы сможете сделать намного больше. Вместо одного дня получаете два – или, по крайней мере, один с половиной»782. Папа римский Франциск – не только духовный лидер, но и всемирно известный защитник дневного сна. «Я снимаю обувь, – сказал папа, – и ложусь отдыхать»783. Во время визита в США в 2015 г. дневной отдых был обязательным требованием, чтобы понтифик, которому на тот момент было 78 лет, мог выдержать изнурительно плотный график встреч, выступлений, месс и прочих публичных появлений. Как сказали представители Ватикана журналисту HuffPost Джавиду Калиму, ежедневное расписание папы содержало время обязательного дневного сна – как правило, около 40 минут. Далай-лама – еще один духовный лидер, осознающий значение ночного и дневного сна. «Для меня сон очень важен, – сказал он мне во время интервью в 2012 г. в Лондоне. И добавил: – Однажды в Дели у меня появился новый водитель. И я спросил его: "Сколько часов вы спите ночью?" "Четыре часа", – ответил он. "Но это слишком мало", – сказал я. Мне нужно не меньше восьми часов сна, глубокого сна. Иногда, например сегодняшней ночью, даже девять часов сна. Очень глубокого»784. Нам остается лишь надеяться, что водитель прислушался к совету своего просветленного пассажира. жүктеу/скачать 1.41 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|