Еркін күрес пен айналысатын спортшылардың Қайта қалпына келтіру жүйесін жетілдіру мазмұНЫ
жүктеу/скачать 151.24 Kb.
|
| Арнайы тамақтандыру негізі. Дұрыс тамақтану негіздері спорттық физиология, гигиена, биохимия курстарының бәренде де берілген. Бірәқ шаршаған спротшы организмін тез бұрынғы қалпына келтіруге бағытталған тамақтандыру тәсілінің өзіндік ерекшеліктері бар.
Азықтық өнімнің жылуы – калориясы (ккал) оның жұмсалған мөлшеріне пара-пар болғаны тиімді. Ал өте қызу жаттығу циклдерінде, әсіресе спорттық сайыс кезінде азықтық калорияны 5-10 процентке арттыруға болады. Тағамның құрамына негізгі өоректік заттардың түгел енгізіліп, олардың өзара тиімді арақатынасының сақталуы мен қатар организмде өндірілмейтін, сол себептен ауыстырылмайтын деп аталатын заттардың (8 амин қышқылдары, С, Е витаминдері) болуын қамтамасыз ету керек. Тамақтың сапасы жоғары, дәмді, дұрыс дайындалуының да маңызы бар. Тамақтану мен жаттығу арасындағы тиімді уақыт ұзақтығы мен тамақтану жиілігін де сақтаған дұрыс. Белоктар – тін, клеткалардың ден түзуіне қажетті құрылыстық заттар. Қалыптасу кезеңінде тамақ құрамындағы белоктық заттардың 50-60 % құнды жануарлық белоктарлдан түзілуі керек (ет, балық, қара бауыр, сүт, ірімшік т.б.) Жаттығу, не жарыстардан кейінгі алғашқы сағаттарда суға пісірілген ет пен балық жеңілірек қорытылады. Организмнің қалыптасуын жылдамдататын-белоктардың құрамындағы амин қышқылдары, олардың ішінде глютамин қышқылы(сүт, сұлы, бидай), липопротеиндер – метионин (сүт, сұлы, қара бауыр, сиыр еті), холин (сиырдың қара бауыры, тілі, жұмыртқа уызы, бұршақ және бұршақ тұқымдас өсімдәктер – соя және басқа өсімдіктен жасалған тамақтар). Майлар мен көмірсулары – негізгі күш-қуат көздері. Сондықтан олардың тағамдағы мөлшері мен өзара қатынасы тиімді болуы керек. Қалыптасу кезеңіндегі тағамда майлар үлесінің 20-25%-тен аспағаны (олардың 70-80%-ы жануарлар майы) жөн, өйткені тым майлы тамақ асқазанды ұзақ уақыт қорытылмай іркіліп қалады. Өте қызу жаттығулардан кейінгі 1-2 күн тәуліктік тағам құрамындағы қанықтырылмаған май қышқылдарына бай өсімдік майларын майдың жалпы мөлшерінің 20-25%-не дейін арттыру және көмірсулардың үлесін өсіру қара бауырға бейтарап майлардың жинақталуына жол бермейді. Жүктемеден кейінгі алғашқы 1-2 тәулік бойы спортшының тағамында көмірсулары 60%-тен кем болмауы керек, өйткені олар қара бауыр мен бұлшық еттерді гликоген қорын толықтыруға қажет. Көмірсулардың 64%-ы крахмалдан, 36%-ы қарапайым қанттан түзіледі. Қызу жаттығулар кезінде жылдам қорытылатын көмірсулардың (бал), жаңа піскен жемістер мен жидектердің үлесі 15-20%-тен кем болмауы керек. Шаршаған организмнің қалыптасуын жеделдету үшін минералды заттардың, әсіресе кальций, фосфор, натрий, магний, темірдің маңызы да жоғары. Минералды заттардың зат алмасуына, оттегін тасымалдауға, сүйектердің қатайуына т.б. организм тіршілігін қамтамасыз ететін құбылыстарға қатысады. Организмнің минералды заттарға мұқтаждығы жаттығулардан кейін әрдайым артады. Қатты терлегенде тәуліктік астың құрамындағы тұзды 5-7 гр өсірсе болады. Бұлшық еттері тартылуға бейім спортшыларға тұздардан түзілген арнай таблеткалар беріледі. Су көлемін дағдылы мөлшерден 0,5-1 л арттырған жөн. Сонымен қатар ішкі ортаның гомеостаз қалпын реттеу үшін сілті сусындары (боржоми суы), жаңа піскен жемістер мен жидектер қажет. Тағамның калориясы жоғары болғанымен көлемінің аз болғаны дұрыс. Ас тез қорытылуы үшін тез қорытылатын сұйық тағамдар пайдалы (сорпа, шаран, минералды сулар т.б.). Ішектердің қызметін реттеуде айран және басқа ашытылған сүт түрлерінің маңызы зор. Жаттығу не жарыстан келген 1,5-2 сағаттан ерте тамақтанбағагн дұрыс, ал майлы тамақ пен жүктеме аралығы одан да ұзағырақ болуы керек. Күніне 3-4 рет тамақтанған жөн. Қазіргі спортта, сондай-ақ бірнеше күнге созылған жарыстарда, бір күнде бірнеше рет сайысқанда, ұзақ, тым ұзақ қашықтықтарға жүгіргенде жұмсалатын күш-қуат қоры өте көп. Оның орнын толтыру үшін спортшыға көп тамақ қажет. Мұндай көлемді тамақты қорыту организмге қиын. Сонымен қатар азықтық заттарда өте аз мөлшерде болатын минералдарды тұздардың, витаминдердің сақтау, дайындау барысында олардың маңызды қасиеттерінің төмендеуі мүмкін. Бұл жағдайда организмнің қалыптасуын жылдамдатудың бір жолы – арнай тағамдық жиынтықтар арқылы қосымша тамақтандыру. Арнай тағамдық жиынтықтарды биологиялық құндылығы жоғары азықтар (БҚЖА) деп айтады. Олардың құрамындағы қоректік заттардың өзара қатынасы мен мөлшерлері өте тиімді құрастырылған. Биологиялық құндылықтары жоғары азықтардың 4 түрі бар: белоктың және белок пен көмірсулар қоспалары; көмірсулар және көмірсулар мен минералды тұздар қоспалары; сусындары; көмірсулар және толық қанықтырылмаған май қышқылдарымен байытылған қоспалар; белоктар мен толық қынықтырылмағын май қышқылдарына бай қоспалар. Биологиялық құндылығы жоғары азықтардың дайын түрлері көп. Оларды қолдан дайындауға болады. Мысалы, 20,0 сұлы жармасын 200 мл суға салып, нәр дайындалады да оған 25,0 глюкоза, 5,0 нүк жидегінің қайнатпасы, 0,5 аскорбин қышқылы, 3,0 натрийдың фосфор қышқылы және 1,0 лимон қышқылы қосылады. Мұндай көмірсулар мен материалдар қоспасын төзімділікті талап ететін жаттығулар, әсіресе жарыстар барысында және олар аяқталысымен ½ - 1 стакан ішуге болады. Ұзаққа созылған ауыр жүктемеден кейін организмдегі көмірсулар қоймаларын тез толықтыру үшін жаттығу, не жарыстың дәл қарсаңында, олардың барысында қант ерітінділері (глюкоза, тәтті шай, жидек шырындары т.б.) қолданылады: ең алғаш бастапқы 10 шм өткеннен кейін, сосын әрбір келесі 5-7 шм соң. Бұлшық еттердегі гликоген қорын эргогендік диететика (лат. Эргон- жұмыс, әрекет) деп аталатын арнайы тамақ ішу әлпісі арқылы арттыруға болады. Эргогендік диететика әдеттегі тағамдардан түзіледі, тек көмірсулар, белоктар мен майлардың арақатынасы өзгеше. Эргогендік диететика бұлшық еттердегі гликоген қорын айтарлықтай арттырады. Мысалы, әдеттегі диетадағы спортшы қуаттылығы оттегін тұтынк шегінің 75%-тен жүктемені велоэргометрде үздіксіз 114 минут орындай алса, көмірсуға бай диетада 167 мин шыдайды, ал белоктар мен майларда негізделген диетада бар-жоғы 57 минут қана істей алады. Әдеттегі диетада 100 гр бұлшық еттегі гликоген мөлшері 1,75 гр, көмірсуларда – 3,51 г/100 г, үшіншісінде 0,61 г/ 100г. Эргогендік диететиканы ең кем дегенде 1 сағаттан астам уақытта созылатын жүктемелерге дайындау барысында қолданған тиімді. Бұлшық еттердің гликогендік қорын басқа әдіспен де толықтыруға, тіпіт арттыруға болады. Бірақ ең жоғары (3,5 г/ 100г) деңгейін көмірсумен қанықтыру тәсілімен қамтамасыз етуге болады. Бұл тәсілде алдымен гликоген қорын азайтатын ауыр жаттығу жүргізіледі, Ожан кейін 3-4 күн белоктар мен майдан түзілген тамақ беріліп, сосын барып көмірсуларымен өте бай диета тағайындалады[32, 33]. Бұлшық еттегі гликоген қорын 1-2 күндік көмірсулы дистамен толықтыруға, тіпті арттыруға болады. Бұлшық еттердегі қай гликоген қорын арттыру үшін қолданылатын тәсілдердің қайсысының тиімді екендігін бейнеленген қисық сызықтарға қарап тұжырымдауға болады. Спортшы тағамында витаминдер (грек. Вита-өмір) жеткілікті болуы керек. Витаминдердің билогиялық қасиеттері ерекше. Олар ферменттерлің, не ашытқылардың қызметін жандандырады, белоктар мен креотинфосфаттың түзілуіне, жалпы зат алмасуына қатысады, тотығу процестерін күшейтеді, оттегінің тапшылығына төзімділікті арттырады, тіндердің оттегін қабылдауға көмектеседі. Бір сөзбен айтсақ, витаминдер организмнің тіршілігі мен қалыптасуы үшін өте маңызды заттар. Спортшы организмінде витаминнің тапшылығы – гиповитаминоздың пайда болу қаупі жоғары, өйткені оған себепкер жағдайлар спортта көп. Олар: стресс – әсерлер (қызу жаттығу, жан-сезімдік), ферменттер мен коферменттердің көтеріңкі түзілуі, ауыр бұлшық ет жұмысы кезінде кейбір витаминдердің (витамин С) пайдаланылмастан несеппен сыртқа шығуы т.б. Спортшыларда, көбінесе С,Е,В топтарының жетімпеушілігі жиі кездеседі, бұл олардың жұмыс қабілеті мен қалыптасу жылдамдығын нашарлатады. Витаминдер қорын азық-түлікпен толықтыру қиын, әсіресе қысқы, көктемгі кезде. Сондықтан қызу жаттығу, жарыс кезеңдерінде, қыста, көктемде организмді 2-3 аптп қосымша витаминдеу керек. Оған қоса ауыр жарыстар аяқталысымен, немесе тамақтанар алдында 1-2 витаминдік таблеткалар қабылдаған дұрыс. Қосымша витаминдеуде поливитаминдер ыңғайлы, өйткені олар бірнеше витаминдердің, микроэлементтердің тиімді қоспасы. Мысалы, ундевит 5 витаминнен, декамевид, аэровит 12 витаминнен түзіледі, ал глютамевит, квадевит – витаминдер мен микроэлементтер жиынтығы. Витаминдер мен микроэлементтердің қосымша спорттық тағамдар, қоспа, сусындар құрамында әрдайым болғаны дұрыс. Витаминдер, оның қоспалары организмнің ауруға қарсыласу қабілетін жақсартады, тұмау-сүзек ауруларының алдын алып, емдеуді жеңілдетеді. Тұмау-сүзек ауруларынан сақтану үшін тәулігіне 1-2 таблетка аскорбин қышқылын қабылдаған тиімді, ол ауырған кезде де пайдалы (Полинг, Брэхман И.И.). Қосымша витаминдер (С,В 15 т.б.) оттегінің тапшылығына бейімделуді жеңілдетеді, жүректі зорығудан сақтандырады. Есте сақтайтын жай витаминдер тағамдық зат емес, дәрі. Олардың бір салымдық және тәуліктік мөлшері (доза) бар. Пайдалы, басқа заттармен ауыстыруға болмайтын қасиеттерімен қатар кейбір адамдарға жақпауы, тіпті аллергия (грек. Аллос- өзге, басқа, эргон- әрекет, жұмыс) тудыруы да мүмкін. Организмде витаминдер мөлшерінің әдеттегідей асып кетуі – гипервитаминоз немесе түрлі витаминдердің ұтымды арақатынасының бұзылуы олардың сіңуінің қиындауынан денеге жиналып уландыруы да ықтимал. Сондықтан витаминдерді жұмсалған күш-қуат мөлшеріне, әр витаминнің, бір салымдық және тәулілік мөлшерлерін сақтап, беогілі бір мерзім аралығында қолдану керек[34]. жүктеу/скачать 151.24 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|