Ббк. 37 К т к в 82 Серия «Психологический практикум» основана в 2005 году


Шкала самооценки нервно-психической



Pdf көрінісі
бет63/81
Дата17.11.2022
өлшемі1.74 Mb.
#465096
түріПрактикум
1   ...   59   60   61   62   63   64   65   66   ...   81
11 Как управлять своим временем

Шкала самооценки нервно-психической
активности (в баллах)
Низкая активность (полная апатия,
подавленное настроение, нежелание
что-либо делать) 1
Пониженная активность
(некоторая апатия, вялость,
плохое настроение) 2
Средняя активность (обычное состояние) 3
Активность выше средней
(хорошее настроение, ощущение
бодрости, приятная взволнованность) 4
Высокая активность (состояние
эйфории, повышенной возбужденности,
заметное волнение, беспокойство) 5
Очень высокая активность
(большое возбуждение, мешающее
контролю за движениями
и поведением, сильное волнение
и беспокойство) 6
Если очень высокая работоспособность весьма
желательна, то о нервно-психической активности
этого сказать нельзя. Для большинства людей оп-
тимальная активность средняя или выше средней.
Чтобы мобилизоваться, улучшить настрое-
ние, войти в состояние воодушевления, азарта и
пр., можно выполнять специальные физические
упражнения, издавая при этом различные зву-
ки, которые усиливают воздействие упражнений.
Дело в том, что голос человека очень тесно связан
с эмоциональным состоянием. Давно подмечено:
при положительных эмоциях, как правило, звон-
кость голоса повышается, а при отрицательных —
уменьшается. Существует и обратная связь: воспро-
изведение высоких, звонких звуков может вызвать
положительные эмоции (радость, воодушевление,
азарт), а низких, глухих звуков — отрицательные
(печаль, страх).
Примерно такой же эффект дают и определен-
ные позы и мимика. Стоит только расправить плечи,
подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее
настроение, чувство уверенности.
С учетом этих закономерностей и построены
упражнения, направленные на регуляцию психи-
ческих состояний (например, физвокализная тре-
нировка А. И. Попова или актерская гимнастика
гармонического совершенства А. В. Бояршинова).
Предлагаю некоторые из этих упражнений, мо-
дифицированных применительно к перечисленным
ранее задачам.


Исходное положение: ноги расставлены на
ширину плеч или чуть больше, руки свободно
опущены. Нужно вспомнить какое-нибудь радос-
тное, счастливое событие и ситуацию, в которой
оно произошло (например, восторг от красочного
фейерверка, ликование после важной победы, ра-
дость встречи с любимым человеком). Затем нуж-
но вскинуть руки вверх, высоко поднять голову и
громко вскрикнуть: «О-о!»
Принятая поза напоминает человека в момент
восторга, ликования, счастья.
Если нет возможности громко кричать, то звук
можно воспроизводить мысленно.
Чтобы вызвать у себя ощущение азарта, зло-
сти, боевого воодушевления, рекомендуем проде-
лать упражнение «прыжок орла». Для этого нужно
расставить ноги на ширину плеч, полуприсесть,
расправить руки назад в стороны, растопырить
пальцы, прогнуться, запрокинуть голову, исказить
лицо (маска злости, агрессии) и напрячь все мыш-
цы. Далее нужно войти в состояние готовности к
прыжку, которое должна усиливаться с каждым
счетом, под каждый счет делать амортизирующие
движения на ногах, будто в них сильная стальная
пружина, готовая распрямиться. При счете «десять»
нужно выпрыгнуть вверх с выпрямлением рук и бо-
евым кличем «А-а!».
Это упражнение позволяет мгновенно ввести
себя в «боевое» состояние.
Одним из важнейших компонентов психофи-
зической тренировки являются упражнения на рас-
слабление (релаксация). Назначение релаксации
состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физи-
ческое напряжение.
В свое время американский исследователь Эд-
мунд Джекобсон начал разрабатывать методику пси-
хической саморегуляции, названную им «прогрес-
сивной релаксацией» (о которой подробнее будет
сказано ниже). Он обнаружил, что при возникно-
вении тех или иных эмоций напрягаются опреде-
ленные группы скелетных мышц. И доказал, что,
расслабляя — «релаксируя» — эти мышцы, можно
изменять эмоциональное состояние в нужном на-
правлении, в частности, снимать чувство тревоги,
страха и так далее.
В медицине и физиологии под релаксацией по-
нимают расслабление. В психорегуляции добавля-
ется психологическое содержание: под релаксацией
понимают снижение общей психической активности
на фоне сниженного мышечного тонуса.
Рассмотрим один из несложных способов релак-
сации — так называемую «психомышечную» трени-
ровку (ПМТ), разработанную А. В. Алексеевым.
ПМТ построена на следующих психофизичес-
ких механизмах.
Импульсы, идущие в головной мозг от опорно-
двигательного аппарата, не только несут информа-
цию о состоянии «периферии тела», но и являются
своеобразными раздражителями, стимулирующими
деятельность мозга, возбуждающими его. Чем на-
пряженнее и активнее мышцы, тем, естественно,
больше импульсов идет от них в мозг, тем он в
большей степени активизируется.
Феномен, который в плане овладения психо-
мышечной тренировкой представляет наибольший
интерес, состоит в следующем: чем расслабленнее
мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в
головной мозг. А когда мозг получает все меньше и


меньше возбуждающих сигналов, он начинает успо-
каиваться, погружаться сначала в пассивное бодрс-
твование, а затем и в дремоту.
Эта физиологическая закономерность исполь-
зуется в методе психомышечной тренировки для
сознательного достижения уровней пассивного
бодрствования и дремоты. Следовательно, чтобы на-
учиться вводить себя в нужное состояние психичес-
кой успокоенности, необходимо уметь расслаблять
скелетные мышцы до соответствующей степени.
Собранные воедино формулы психомышечной
тренировки представляют собой следующее:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Мои руки расслабляются и теплеют...
3. Мои руки полностью расслаблены...
теплые... неподвижные...
4. Мои ноги расслабляются и теплеют...
5. Мои ноги полностью расслаблены...
теплые... неподвижные...
6. Мое туловище расслабляется и теплеет...
7. Мое туловище полностью расслаблено...
теплое... неподвижное...
8. Моя шея полностью расслаблена... теплая...
неподвижная...
10. Мое лицо расслабляется и теплеет.
11. Мое лицо полностью расслаблено... теп-
лое... неподвижное...
12. Состояние приятного (полного, глубокого)
покоя.
В процессе овладения ПМТ каждую предвари-
тельную формулу, вызывающую ощущения расслаб-
ленности и тепла, можно мысленно проговаривать
по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать
это надо очень неторопливо, даже в специально за-
медленном темпе и, конечно, с соответствующими
интонациями.
В день рекомендуется заниматься 4-6 раз по
5-10 минут. К формулам, фиксирующим все три
ощущения: расслабленность, тепло и неподвиж-
ность, — разрешается переходить лишь после того,
как предварительные дадут хорошо выраженный
результат, ибо нет никакого смысла говорить, на-
пример: «Мои руки полностью расслаблены... теп-
лые... неподвижные...», — если они пока еще плохо
расслабляются и теплеют.
На 12 формул полного варианта ПМТ при их
неторопливом мысленном проговаривании требует-
ся 7-10 минут и всего лишь 4-5 минут на сокращен-
ный вариант, состоящий из 7 формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Мои руки полностью расслаблены... теп-
лые... неподвижные...
3. Мои ноги полностью расслаблены... теп-
лые... неподвижные...
4. Мое туловище полностью расслаблено...
теплое... неподвижное...
5. Моя шея полностью расслаблена... теплая...
неподвижная...
6. Мое лицо полностью расслаблено... теп-
лое... неподвижное...
7. Состояние приятного (полного, глубокого)
покоя...
Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя
формулами. Первой — «я расслабляюсь и успокаива-
юсь» — и вслед за нею переходить сразу к последней —
«состояние приятного (глубокого и так далее) покоя».
На этот вариант требуется не более одной минуты, а
при очень высокой тренированности — 10-15 секунд.


Если нет необходимости решать какие-либо
специальные задачи, то после формулы «состояние
приятного покоя» занятие психомышечной трени-
ровкой полагается заканчивать так: сохраняя со-
стояние покоя, мысленно проговорить следующие
формулы: «Я отдохнул (ла) и успокоился (лась)...»,
«Самочувствие хорошее...». После этого неторопли-
во потянуться всем телом, сделать несколько глубо-
ких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить
к очередным делам.
Важно также научиться погружать себя в сон на
определенное, заранее намеченное время и самосто-
ятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым.
Длительность самовнушенного сна может
быть весьма различной, начиная с 30 секунд, ос-
вободившихся при работе. Особенно хорошо вос-
станавливает самовнушенный сон длительностью
в 20-40 минут. Для того чтобы погрузиться в него,
следует предварительно наметить время пробуж-
дения. Предположим, необходимо заснуть днем на
полчаса, с трех до половины четвертого. В таком
случае перед тем, как засыпать с помощью фор-
мул ПМТ, следует мысленно представить цифер-
блат часов, на котором стрелки показывают поло-
вину четвертого и сказать себе: «Проснуться в три
тридцать!», — и повторить про себя эту мысль в
момент прохождения через стадию дремоты перед
погружением в самовнушенный сон. После этого
биологические часы, заложенные природой в на-
шем организме, сами разбудят вас в намеченное
время. Хотя, конечно, возможны отклонения на
±2-3 минуты. Точность здесь зависит от степе-
ни тренированности, от уровня мастерства в деле
психической саморегуляции.
Формулы самовнушенного сна следуют сразу
за последней формулой ПМТ — «состояние глубо-
кого покоя». Их порядок таков:
1. Появляется чувство сонливости...
2. Сонливость усиливается... усиливается...
3. Становится все глубже... и глубже...
4. Приятно тяжелеют веки...
5. Приятно темнеет в глазах...
6. Все больше и больше...
7. Наступает сон... сон... спокойный сон...
(до такого-то времени — называете мыс-
ленно время желаемого пробуждения)
глубокий сон... беспрерывный сон... сон...
сон... сон.
Каждую из этих формул следует мысленно про-
износить очень медленно, монотонно, по несколько
раз, сопровождая такими же неторопливыми образ-
цами, порождающими наступление сна.


Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   59   60   61   62   63   64   65   66   ...   81




©dereksiz.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет