Тимоти Феррис Совершенное тело за 4 часа
жүктеу/скачать 11.7 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Медленноуглеводная диета: простой и эффективный метод избавления от жира
- Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов
- Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов
- Правило № 3: Не пейте калории
- Правило № 4: Не ешьте фрукты
- Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю
- 1 доллар 34 цента за обед
- Запретный фрукт: фруктоза
Устранение жираОсновыМедленноуглеводная диета (часть 1)Как сбросить 9 кг за 30 дней без физических нагрузокСреди хаоса найдите простоту. Альберт Эйнштейн 11:34, суббота, 20 июня 2009 г., Сан-Франциско Текстовое сообщение из Лондона, присланное восемью часами ранее, должно было сразить наповал: Это мой ужин. Жизнь удалась! И прикрепленный снимок: пицца с пепперони и сосисками, такая огромная, что не влезла в кадр. Так у нас с моим товарищем по эксперименту Крисом Э. состоялась еженедельная виртуальная встреча. Мой ответ: А это мой завтрак. ЗАВТРАК, ясно? Слышишь, как у меня из ушей лезет инсулин? Ого-го! Раскошеливайся, толстяк. И мой снимок: два «медвежьих когтя», два круассана с шоколадом, грейпфрутовый сок и большая чашка кофе. Ответ от Криса: Ха-ха… совсем ты меня не жалеешь… Так и продолжалось это состязание едоков с обменом текстовыми сообщениями. На самом деле я участвую в нем каждую субботу, за последние четыре года ко мне присоединились тысячи людей. В промежутках между поглощением пицц и «медвежьих когтей» выяснилось, что среднестатистический результат участников эксперимента – потеря 9 кг жира, а рекорд – потеря жира общим весом более 45 кг. Этот неожиданный подход произвел нечто вроде маленькой революции. Сейчас я объясню, как мы с Крисом достигли уровня 12 % жира в организме (а зачастую он не превышает 10 %), стратегически нажираясь, как свиньи.
Избавиться от 9 кг телесного жира за 30 дней можно путем оптимизации любого из трех факторов. Эти факторы – упражнения, диета и прием препаратов. Похудение на 9 кг для большинства людей означает ношение одежды на два размера меньше, например, платьев 44-го размера вместо 48-го и рубашек размера L вместо XXL. Уменьшение обхвата талии и бедер будет еще более заметно. Например, к 6 апреля 2007 г. я всего за шесть недель снизил вес с 82 до 75 кг, при этом прибавил около 4,5 кг мышц, значит, всего избавился примерно от 11 кг жира. Такие изменения незначительными не назовешь. Медленноуглеводная диета, которую я представляю в этой главе, – единственная диета (кроме довольно жесткой цикличной кетогенной диеты, ЦКД), при следовании которой у меня стали видны вены на животе – месте, откуда жир сошел последним. Вот всего пять простых правил, которым надо следовать:
Избегайте как белых углеводов, так и тех, которые могут быть белыми. За исключением 30-минутного периода после завершения тренировки с сопротивлением , такой, как описано в главах «От сморчка до качка» или «Протокол Оккама», под запретом следующие продукты: любой хлеб, рис (в том числе коричневый), злаки, картофель, паста, тортильи и кукурузные чипсы, любая жареная пища в панировке. Если не употреблять в пищу все перечисленные и другие белые продукты, все пойдет, как надо. Кстати говоря, есть и другая причина избегать белого: диоксид хлора, одно из химических веществ, применяющихся для отбеливания муки (даже если потом ее снова делают темной – обычная уловка), вступает в реакцию с остаточным белком в большинстве этих продуктов и образует аллоксан. С помощью аллоксана исследователи вызывают диабет у лабораторных крыс. Да, да – именно вызывают диабет. Плохая новость для тех, кто ест много белого или «обогащенного». Не ешьте белое, если не хотите растолстеть. Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктовНаиболее успешные поклонники диет – неважно, стремятся ли они нарастить мышцы или избавиться от жира, – постоянно едят одни и те же продукты. В среднем продуктовом магазине в США насчитывается 47 тысяч видов продуктов, но лишь десяток поможет вам избежать ожирения. Сочетайте и смешивайте продукты из следующего списка, составляйте меню, выбирая по одному продукту из каждой группы. Звездочкой я пометил продукты, которые в моем случае способствовали особенно быстрой потере жира:
Яичные белки с 1–2 целыми яйцами для вкуса (или, если яйца экологически чистые, 2–5 целых яиц вместе с желтками)* Куриные грудки или бедра* Говядина (предпочтительно травяного откорма)* Рыба* Свинина
Чечевица (также называется дхал, дал или даал)* Долихос*
Фасоль пинто Красная фасоль Соевые бобы
Шпинат*
Овощная смесь (брокколи, цветная капуста, любые другие крестоцветные)* 59. Кислая (квашеная) капуста, кимчи (подробное разъяснение см. далее, в главе «Минимизация ущерба»)* Спаржа Горох
Брокколи Зеленая фасоль Все перечисленные выше продукты можно есть в любом количестве, но блюда из них должны быть простыми. Выберите три-четыре блюда или продукта и ограничьте ими свой рацион. Почти в любом ресторане можно заказать салат или овощи вместо картофеля или риса. Я обнаружил, что, как ни странно, мексиканская кухня (после замены риса овощами) – одна из наиболее подходящих для медленноуглеводной диеты. Если вам придется доплатить 1–3 доллара за замену гарнира в ресторане, считайте это символической платой за стройность. Большинство людей, сидящих на низкоуглеводной диете, жалуются на недостаток энергии и меняют режим питания, так как потребляют недостаточно калорий. Полстакана риса – это 300 калорий, а полстакана шпината – 15 калорий! Овощи низкокалорийны, поэтому очень важно повышать потребление калорий, добавляя бобовые. Возможно, есть чаще четырех раз в день полезно при высокоуглеводной диете, чтобы избежать переедания, но в случае с ингредиентами, которые используем мы, это не обязательно. Кроме того, более частые приемы пищи не оказывают положительного эффекта на метаболический темп покоя, несмотря на заявления об обратном. Частые приемы пищи необходимы в некоторых ситуациях (см. главу «Рывок на финише»), но по другим причинам. Описанный порядок приема пищи рассчитан на поздний подъем, так как я – типичная «сова», которой с трудом удается заснуть самое раннее в 2 часа ночи, обычно с бокалом вина или с книгой в руке. Скорректируйте свой режим питания в соответствии со своим привычным распорядком дня, но с той оговоркой, что первый прием пищи должен быть не позже чем через час после пробуждения. Промежутки между приемами пищи – примерно четыре часа. 10:00 – завтрак 14:00 – обед 18:30 – полдник 20:00–21:00 – активный отдых или спортивные тренировки согласно расписанию 22:00 – ужин 00:00 – бокал красного вина и просмотр телеканала Discovery перед сном Вот несколько вариантов блюд, которые можно включать в меню постоянно: • Завтрак (дома): яичница из яичных белков Eggology и одного целого яйца с долихосом и овощной смесью, разогретой или сваренной в микроволновке, в посуде Pyrex. • Обед (в мексиканском ресторанчике): экологически чистая говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь, гуакамоле. • Ужин (дома): экологически чистая говядина травяного откорма (из магазинов сети Trader Joe’s), чечевица, овощная смесь. И помните: в первую очередь эта диета должна давать эффект, а не доставлять удовольствие. Ее можно сделать более привлекательной с помощью некоторых уловок (о них – в следующей главе), но такую цель мы перед собой не ставим. Правило № 3: Не пейте калорииПейте помногу воды и столько же несладкого чая, кофе (с добавлением не более двух столовых ложек сливок; рекомендую заменить их корицей) или другие некалорийные или низкокалорийные напитки, которые вам по вкусу. Не пейте молока, в том числе соевого, безалкогольных напитков, фруктового сока. Количество потребляемых диетических безалкогольных напитков не должно превышать 450 г в день, так как аспартам может стимулировать увеличение веса. Я большой любитель вина, почти каждый вечер я выпиваю один-два бокала красного – но это никак не отражается на темпах потери жира. Красное вино ни в коем случае не является обязательным компонентом этой диеты, однако оно не запрещено (в отличие от белых вин и пива, которых следует избегать). Два бокала красного вина за вечер, не более. Правило № 4: Не ешьте фруктыЧеловеческому организму не нужны фрукты каждый день, и уж конечно, их не обязательно есть круглый год. К примеру, если ваши далекие предки родом из Европы, сколько фруктов они могли съедать за зиму 500 лет назад? Думаете, в декабре им привозили апельсины из Флориды? Ничего подобного. И все-таки вы здесь, значит, род каким-то образом выжил. Единственные исключения из правила «никаких фруктов» – помидоры33 и авокадо, причем последние – в умеренном количестве (не более одной чашки или одного приема в день). А в остальном скажите решительное «нет» фруктам и основному сахару, содержащемуся в них, фруктозе, которая преобразуется в глицерин фосфат эффективнее, чем почти любые другие углеводы. Глицерин фосфат → триглицериды (через печень) → запасы жира. Из этого правила есть лишь несколько биохимических исключений, но надежнее всего просто избегать фруктов шесть дней в неделю. Кстати, а почему шесть? Потому что на седьмой день, если уж вам так хочется, можете до отвала наесться бананов и блинчиков с персиками. Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделюРекомендую объявить субботы вашим днем КЧД («К черту диету!»). По субботам я разрешаю себе есть все, что хочу, и жадно наедаюсь мороженым, «сникерсами», батончиками Take 5 и прочими запретными, но обожаемыми лакомствами. Если мне хочется пива, я выпиваю несколько пинт Paulaner Hefe-Weizen34. Каждую субботу я обжираюсь до тошноты, так что потом всю неделю не могу смотреть на бесполезную еду. Парадоксально, но резкое увеличение потребления калорий раз в неделю способствует сжиганию жира: благодаря приступам обжорства метаболический темп (функции щитовидной железы, преобразование Т3 и Т4 и т. п.) не замедляется из-за того, что потребление калорий постоянно ограничено. Да, именно так: набивая пузо всякой всячиной, избавляешься от жира. Добро пожаловать в сказку. В этот день для бездумного обжорства нет никаких ограничений и запретов. Никакого подсчета калорий в этой диете не предусмотрено – ни по субботам, ни в любой другой день. Начните соблюдать диету по меньшей мере за пять дней до назначенного «дня обжорства». Например, если это суббота, то советую вам приступать к диете в понедельник. Вот и всё, народ!Если уж отцы-основатели сумели оставить правительству США конституцию на шести страницах, значит, и всего вышеизложенного нам достаточно, чтобы резюмировать рассказ о методе быстрого избавления от жира, пригодном для 99,99 % населения. Следуя ему, я не разочаровался в нем ни разу. Ни единого. Если вы запутались в деталях, если вас сбили с толку «новейшие и лучшие» противоречивые советы, обратитесь к этой короткой главе. Вот все, что вам необходимо помнить:
Точнее, весил. За первые две недели на медленноуглеводной диете он сбросил 4,5 кг и, что особенно впечатляет, его затраты оказались на редкость НЕвпечатляющими: Всего потрачено на еду за неделю: $37,70 Средняя стоимость одного приема пищи (при 4-разовом питании): $1,34 И это за трапезы с экологически чистой говядиной травяного откорма! А если бы он три раза в неделю заменял белки большими порциями салата, недельные затраты составили бы 31,70 долларов. Эндрю повторял четыре варианта меню:
4 упаковки овощной смеси (пакеты по 0,45 кг) $6 1 куриная грудка $2 1 упаковка экологически чистого гороха (пакет 0,9 кг) $2 2 упаковки шпината (пакеты по 1,4 кг) $6 3 куриных бедра $9 2 куска экологически чистой говядины травяного откорма (вырезка 0,2 кг) $4 2 куска свинины (вырезка 0,45 кг) $3 2 пучка спаржи $2 1 упаковка фасоли пинто (пакет 0,45 кг) $1,50 1 упаковка долихоса (пакет 0,45 кг) $1
Повторю важный момент: Эндрю – ведущий активный образ жизни 26-летний мужчина ростом 192,5 см и весом 111 кг; экспериментируя с медленноуглеводной диетой, он тренировался трижды в неделю. Такой крупный организм прокормить непросто. Его опыт – не единичный. Даже если обед будет обходиться вам дороже 1,34 долларов, после двух недель на медленноуглеводной диете вы с удивлением придете к тому же выводу, что и другие: она чертовски дешева. Представление о том, что правильное питание станет дорогим удовольствием, – не что иное как миф.
Еще как. И вдобавок может причинить много вреда. Чтобы не основываться на догадках, я оценил влияние фруктозы с помощью двух тестов: первый заключался в безфруктозной диете (ни сока, ни фруктов), а второй – в регулярном потреблении 400 г (примерно 1,5 больших стакана) апельсинового сока без мякоти, выпиваемого сразу после пробуждения и перед сном. Рацион в первом и втором случае отличался только потреблением сока. Результаты ошеломляли. «До» (16.10, без фруктозы) и «после» (23.10, апельсиновый сок): Холестерин: 203 → 243 (выше «нормального» диапазона) Липопротеины низкой плотности: 127 → 165 (также выше диапазона)
Альбумин: 4,3 → 4,9 (выше диапазона) Железо: 71 → 191 (!) (нормальный диапазон так же далек от этого значения, как мы от стратосферы)
Если при виде подскочившего уровня железа у вас вырвалось «офигеть!», значит, мы друг друга понимаем. Этот результат был словно гром среди ясного неба, ничего хорошего он не предвещал, особенно для мужчин. Ни для кого не секрет, что у мужчин не бывает менструаций. Значит, у них отсутствует полезный механизм вывода избыточного железа, которое может быть токсичным35. Резкий скачок уровня железа встревожил меня гораздо сильнее, чем изменение уровня холестерина. Вот еще один из нескольких вариантов объяснений, встречающихся в научной литературе:
Полезные ресурсыМедленноуглеводный завтрак за три минуты (www.fourhourbody.com/breakfast). С завтраками всегда полно мороки. В этом видео я показываю, как приготовить медленноуглеводный завтрак с высоким содержанием белка всего за три минуты. Этот завтрак идеально подходит для избавления от жира и для бодрого начала нового дня. «Все еще вкусно» (Still Tasty, www.stilltasty.com). Не уверены, можно ли еще есть эти яйца или остатки тайской еды? Надоело звонить маме с вопросами? На этом сайте вы найдете сроки хранения тысяч приготовленных и сырых продуктов. «Ежедневное пищевое порно» (Food Porn Daily, http://www.foodporndaily.com). Не хватает вдохновения для «дня обжорства»? Этот сайт – рог изобилия, буквально переполненный информацией об изумительной, перенасыщенной холестерином, вредной, но такой вкусной еде. Приберегите эту ссылку для субботы. «Подагра: недостающая глава» (Gout: The Missing Chapter, http://www.fourhourbody.com/gout). Опасаетесь потребления белков в связи с подагрой? Прочтите эту недостающую главу книги «Хорошие калории, плохие калории» (Good Calories, Bad Calories), любезно предоставленную потрясающим писателем и ученым Гэри Таубсом. Возможно, ваши представления в корне изменятся. жүктеу/скачать 11.7 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|