Ўзбекистон республикаси маданият ва спорт ишлари вазирлиги

эшкак эшиш, тоғ чанғиси, конъкида чопиш, марафон, спорт юриши) катта энергия сарфлашни талаб қилади: эркаклар учун бир суткада 5500-6500 ккал ва аёллар учун 6000 ккал.

Энергетик эҳтиежларни асосий алмашиш энергияси ва жисмоний фаоллик энергиясини қўшиш оркали ҳисоблаш билан аниқлаш мумкин.

11.2- жадвал Асосий алмашиш энергияси

Эркаклар(бўйи 178 см) Аёллар(бўйи 168 см)
Огнрлик,кг	Энергия, Огирлик, кг ккал		Энергия, ккал
64	1550	45	1225
73	1640	54	1320
82	1730	64	1400
91	1815 73		1485
100	1900 82		1575

Асосий алмашиш энергиясини аниқлашда қуйидаги формулалардан фойдаланиш мумкин. Эркаклар учун:

Э= 66,5 + 13,75*0 + 5*Б- 6,76*ЁЙ; Аёлларучун:

Э= 65,5 + 9,6*0 + 1,8*Б + 4,7*ЁЙ; Бунда Э - асосий алмашиш энергияси, ккал, О-огирлик; Б-бўй, см; ЁИ -ёш, йил

11.3. Баланслаштирилган овкатланиш

Спорт ишига лаёқатни қўллаб-қувватлаш учун организм нафақат озиқ-овкат орқали керакли микдордаги моддаларни, ҳазм , учун мақбул даражада қабул килиши керак. Баланслаштирилган

овқатланиш формуласига биноан, "оксиллар: ёғлар: углеводлар"-ўзаро нисбати 14:30:56. Баланслаштирилган овкатланишнинг асосий вазифаси - организмни керакли миқдорда энергия ва нутриентлар билан таъминлашдир. Тузилган рацион биланслаш-тирилган бўлиши учун энергия ва асосий нутриентларларга бўлган миқдорий ва сифат эҳтиёжни аниклаштириш зарур.

11.4. Энергия ва нутриентлар манбаи

Энергиянинг асосий манбаи бўлиб, углеводлар ва ёглар ҳисобланади. Асосий нутриентларга оқсиллар, ёғлар ва углеводлар киради. Нутрициологиянинг замонавий даражаси нафакат энергия ва асосий нутриентлар миқдорини назорат килишни талаб қилади. Уларнинг сифат таркиби хам муҳим аҳамиятга эга: ёғларнинг тўлақонли кислоталилиги ва оксилларнинг аминокислота таркиби, содда ва мураккаб утлеводларнинг энг макбул ўзаро мутаносиб-лиги. Шунингдек, витаминлар ва минерал моддалар таркиби ва сонини ҳам эътиборга олиш керак.

Спортчиларнинг оксилларга бўлган эҳтиёжлари танланган спорт турининг ўзига хослиги, машғулот жараёнининг йўналиши ва жисмоний юкламанинг ҳажми билан белгиланади. Мисол учун, шахматчиларнинг бир суткали рационига тананинг бир кг.оғирлигига 1,5-2 г оқсил киритиш мумкин. Спринтер. сакровчи-спортчиларга. оғир атлетикачи. курашчи ва боксчиларга тана огирлигининг 1 кг. оғирлигига 2,4-2,5 г. оксил зарур. Чидамлилик учун жуда узоқ муддат ишланганда ҳам оксилнинг юкори даражадаги миқдори керак бўлади, чунки узок вақт ишлаш оқсил тўқималари таназзулини тезлаштиради. Шу сабабли марафончи-ларга суткасига тананинг 1 кг. оғирлигига 2,4-2,5 г , велопойга-чиларга - 2,6-2,8г оқсил керак.

Оқсил ошқозон-ичак трактида озод аминокислоталарга парчаланади, улар қонга сўрилиб организм тўқималари томонидан хужайралар тизими. гормонлар, ферментлар қурилиши учун фойдаланилади. Қондаги озод аминокислоталар сони организм томонидан мухим бир хил даражада ушлаб турилади. Аминокис-

лоталарнинг бир қисми организмимизнинг ўзи синтезлаштиради. Уларни "алмашувчилар'' деб атайдилар. Саккизта аминокислотани организм синтезлаштира олмайди. Уларни "алмаштириб бўлмайдиганлар"' ёки "эсеенциал'" дейишади, Буларга треонин, валин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, триптофан ва лизинлар киради. Улар албатта оргиниамга овкатлар билан бирга киради. Эссенциалларга бўлган талаб барча одамларда бир хил.

Озиқ-овқат маҳсулотлардаги оқсиллар сифати

аминокислоталар таркиби билан белгиланади. Одам эҳтиёжларига жавоб берувчи таркибни идеал деб аташади. Эссециал аминокислоталар кам бўлган маҳсулот ёки уларнинг бир донаси ҳам кам бўлса, оқсилнинг манбаи сифатли бўла олмайди. Бундайлар қаторига донли ва дуккакли маҳсулотларни кириш мумкин. Таркиби мувофиқлаштирилган рационда оқсилнинг 50%и ҳайвон маҳсулоти бўлиши лозим, чунки )'симликлар таркибидаги оксилларда алмаштириб бўлмайдиган аминокислоталарнинг сони етарли бўлмайди.

11.4,2. Ёғлар

Ёғларнинг биологик аҳамияти бир томондан унинг юқори колориялилиги билан, иккинчи томондан эса - уларда одам организми синтезлашга кийналадиган тўйинган ёғли кислоталар мавжудлиги билан белгиланади. Озиқ-овқат рационидаги ёгларнинг асосини ҳайвон ёғи ташкил кил.иши керак. Спортнинг турига қараб, спортчи учун ёғ истеъмол қилиш нормаси тана оғирлигининг 1кг.га 1,7дан 2,4гача бўлади.

Ҳайвон ёғлари манбаи гўшт, балиқ, сут, пишлоқ, сарёғ ҳисобланади. Усимлик мойининг манбаи - ёрма(крупа), ёнғоқ, писта, ўсимлик ёғларидир. Маргарин ўсимликдан олинади бироқ,, физиологик таъсири бўйича ҳайвон ёғига яқин туради. Мувофиқлаштирилган рационда ўсимлик мойлари устунлик қилиши керак (барча ёғларнинг 50-70%).

Усимлик мойларида тўйинган ёғ кислоталари устунлик қилса, ҳайвон ёғларида - тўйинмаган.

Агар пархез ёғларнинг келишини чегараласа, унда албатта кўшимча равишда барча эссенциал ёғли кислоталарни киритиш *

лозим. Узгартириб бўлмас ёғли кислоталар манбаи бўлиб -ёнғоклар, ўсимлик мойи, балиқ ва балиқ мойи хизмат қилади.

Монотўйинмаган ёғли кислоталар манбаи зайтун, ер ёнғоқ ва рапс ҳисобланади.

Омега-6-политўйинмаган ёғлар манбаи кунгабоқар,

маккажўхори, соя ва узум данагидан олинган ёғлар ҳисобланади; омега-3-ёғли кислоталар эса, балик ёғи(у треска, гулмоҳи, скумбрия, тунец, лососғ баликларида бўлади), шунингдек ўсимлик мойларида(соя, фундук ёнғоғи, зиғир) бўлади.

Организм учун поли гўйинмаган ёғли кислоталар энг кимматлидир. Уларнинг баъзилари(линолев ва линолен) алмаш-тириб бўлмайдиган бўлиб. организмга албатта овқатлар билан кириши керак. Уларнинг ўзаро нисбати мембрана тўқималарининг тизими ва вазифаларига бўғлиқ бўлиб, улардан иммун жараёнларини тартибга келтирувчи модда ҳосил бўлади. Балиқ ёғи таркибида бўлган эйкозапентаен ва докозагексаен ёғ кислоталари мия тўқималари ва кўз тўр пардалари қурилиши учун зарур.

11.4.3. Углеводлар

Спортчининг углеводларга бўлган эҳтиёжи машғулот ва мусобакалар даврида бўлган энергетик сарф билан чамбарчас боғлиқ. Углевод истеъмол қилишнинг нормаси тананинг 1кг. оғирлигига- 8,3-14,3г бўлиб, унинг 64%и крахмалга ва 36%и сахароза ҳамда глюкозага тўғри келиши керак. Бир суткада 700г углевод истеъмол килинганда шакарнинг миқдори 250г.дан ошмаслиги керак. Агарда қанд бундан ортиқ миқдорда истеъмол килинса, қон таркибидаги глюкоза кескин ортиб кетади. Крахмални кагга миқдорда истеъмол қилиш катга гипергликемияга олиб келмайди, чунки унинг ўзлаштирилиши парчаланиш ва лгюкозанинг овқат ҳазм килиш трактида секин-аста сўрилиши билан боғлиқ.

Углеводлар - организм учун энергиянинг асосий манбаи. Уларга бўлган эҳтиёж рационни умумий энергетик қийматининг 50-60%ини ташкил килади.

Углеводлар моносахаридлар. дисахаридлар ва

полисахаридларга бўлинади. Озиқ-овқат махсулотларида асосан

поли- ва дисахаридлар бўлио. улар овкат ҳазм қилиш жараёнида моносахаридларгача бўлинади ва кейин қонга сўрилади.

Овқат толалари алмашув махсулотларидаги зақарли моддалар, қондаги холестерин ва мочевина миқдорини камайтиради, аммиакнинг ичакдаги бирикишини оширади. Озиқ-овқат толаларининг манбаи, бугдой кепаги, дағал янчилган ундан ёпилган нон. карам, сабзи, редиска, лавлаги, турли мева ва резаворлар хисобланади. Шунингучун спортчилар рационида янги сабзавотлардан салатлар, иккинчисига сабзавотли овкатлар, дон махсулотларидан гарнирлар. янги узилган мевалар ва резаворлар бўлиши керак. Бундан ташкари, юқорида қайд этилган барча маҳсулотлар нафақат озиқ-овқат толалари, шунингдек, витаминлар манбаи ҳа

11.4.4. Витаминлар

Интенсив мушак фаолияти пайтида турли витаминларга бўлган эҳтиёж ошади. Ву шундай ҳам тушунарли. чунки витаминлар коферментлар таркибига киради; витаминлар 100 дан ортиқ ферментлар таркибида модда алмашинувда иштирок қилади. .

Машғулот ва мусобақалар жараёнида аскорбин кислотаси, тиамин, рибофлавин, никотинамид. токоферолга бўлган эҳтиёж ортади. Бироқ спортчиларнинг озиқ-овқатдаги витаминлар микдорини энергетик сарфга қараб кўриб чиқиш керак. Масалан, ҳар ЮООккал.га С-35мг, В2-0,8 мг.В5-70 мг, Е-5мг. витамин талаб қилинади. Шуни ёддан чиқармаслик керакки, витаминларнинг ортиб кетиши спортчи организмидаги метаболик жараёнларга салбий таъсир кўрсатиши мумкин.

Витаминлар турли допинглар каби стимуляторлик вазифасини бажармайди, чунки улар овкатланишнинг табиий омилларидир. Шу билан бир каторда, улар юксак биологик фаолликка эга бўлиб, меҳнат килиш кобилиятини ўсишига, чаркоқни енгишга, узок муддатли тезкор мушак юкламаларидан кейин дам олиш вақтида тикланиш жараёнларини тезлаштиришга зарур.

Спортчиларнинг сув-туз алмашинувини мувофиқлаш тиришга хизмат қилувчи овкатланиш элементларидан бири ми-нерал моддалар ҳисобланади. Уларга бўлган эҳтиёж айниқса,

кўп терлашни талаб қилувчи спорт турларида юкори бўлади. Энг аввал бу спортнинг ўйин турларига таалукли. Спортнинг ушбу турлари билан шуғулланганда, айникса калий ва натрийга бўлган эҳтиёж ортади, уларнинг миқдори бир суткали рационда 20% дан ортмаслиги лозим.

Спортчи аёллар организмининг темир моддасига бўлган эҳтиёжи юкори эканлигини ёдда тутиш керак, ушбу модданинг метаболизмдаги иштироки анчайин кенг ва хилма-хил, унинг етишмаслиги эса, анемиянинг турли шаклларининг пайдо бўлишига олиб келадн. Бир кунлик рационнинг ЮООккал.сига 7-8мг темир тўгри келиши керак. Бирок овқатланишдаги темир бўйича айнан бир хиллик, темир истеъмол килишининг абсолют миқдори билан эмас, балки темирниьт ошқозон-ичак трактига сўрилиши билан аникланади. Овкатдаги барча темир икки шаклда бўлади: гемли ва гемли бўлмаган. Темирнинг гемли шакли организмга жуда яхши сингиб кетади, гемли бўлмаган шаклининг эса аксинча, сўрилиши анчайин кийин кечади. Ёғ, фосфор, фитин (дуккаклилир ва дон махсулотларида), танин (чойда) ларнинг миқдори кўп бўлиши гемли бўлмаган темирнинг сўрилишини кийинлаштиради. Аксинча. овкатда гўшт, балиқ, парранда гўштлари ва хар хил органик кислоталари (лимон, қаҳрабо), С витаминининг бўлиши гемли бўлмаган темирнинг сўрилишини енгиллаштиради.

Спортчининг овқатланишида ҳайвон ва ўсимликлардан олинган озиқ-овқатнинг ўзаро тўғри нисбатининг ўрни катта. Ҳайвондан олинган маҳсулотлар нордон характердаги моддаларга бой бўлса. ўсимлиютардан олинган махсулотлар - ишкор характеридаги моддаларга. Спортчи рационини ўсимлик маҳсулотлари билан бойитиш организмда ишқор заҳирасининг ортишига ва чидамлиликнинг ошишига олиб келади. Шу сабабдан овқатнинг суткали ка.юриясининг 15-20% и янги узилган сабзовот ва меваларга тўғри келади.

Спорт машқларини бажараётганда умумий энергетик эҳтиёж спортнинг тури ва юкламалар давомийлигига боғлиқ равишда оширилиши мумкин.

Жадвалларда (куйида келтирилган) спортнинг ҳар хил турлари учун нутриентларга бўлган эхтиёжи кўрсатилган.

11.3- жадвал Спортнинг тезкор-куч галаб қилувчи турлари машғулотларида витаминларга бўлган эҳтиёж