25. Жеңіл атлетика сабақтарында күш қабілеттерін дамыту
Мектептегі сабақтарда жалпы төзімділікті дамыту. Біркелкі жүгіру қарқынын үйрету. Импульсті бақылау
жүктеу/скачать 117.35 Kb.
|
| Мектептегі сабақтарда жалпы төзімділікті дамыту. Біркелкі жүгіру қарқынын үйрету. Импульсті бақылау.
Төзімділікті дамытуға итермелейтін әртүрлі себептер бар: ұзағырақ жүгіруге, бірінші марафонға қатысуға немесе көшбасшы болу үшін өнімділікті жақсартуға деген ұмтылыс. Себептерге қарамастан, оқыту жалпы сипаттамаларға ие болады және тек орындалатын жүктемелердің көлемімен ерекшеленеді. Сонымен қатар, бұл сапаны дамытуға арналған жаттығулар жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерімен өзара байланысты екенін есте ұстаған жөн.Сондықтан сабақтардың тиімділігін арттыру үшін осы жүйелердің негізгі жұмыс бағдарламасынан тыс функцияларын жақсарту үшін қосымша жаттығуларды орындауды ұсынамын. Жүгіруге төзімділік қорын арттыру үшін жүгіру жаттығуларының келесі нұсқаларын пайдалануды ұсынамын: аралық жүгіру Салмақпен жүгіру Арнайы емес жаттығулар Аралық жүгіру тыныс алу және қан айналымы жүйелерін белсенді түрде қамтиды, сондықтан ауыспалы жылдамдықпен жүгіруге үлкен назар аударған жөн.Қорытындысы - жүгіру қарқындылығының барлық қашықтыққа кезектесіп келуі, бұл жаттығудың толқындық сипатына ұқсас, бірақ бұл жағдайда жүктеме апта ішінде өзгермейді, бірақ бір сессияда. Аралық жүгірудің әртүрлі нұсқалары бар, олардың арасында: жүруге көшумен жүгіру, километрлер мен қадам сегменттері арасындағы уақыт айырмашылығы. Жаяу жүгіруді ұзақ қашықтыққа жүгіре алмайтын жаңадан бастаған жүгірушілер жиі қолданады. Мәселе - жүгіру керек және жаяу жүруге қашан ауысу керек аралықтарды бөлу. Жалпы ұсыныс - 2 минут жүгіру керек екенін көрсететін уақыт аралығын пайдалану, содан кейін 30 секунд серуендеу. Бұл опция өзін дәлелдеді және белсенді түрде қолданылады. Уақыт айырмашылығы интервалдық жүгірудің классикалық нұсқасына жатады және әр километрге жүгіру жылдамдығын өзгертуден тұрады. Яғни, 1000 метрді 4 минут 51 секундта жүгіріп өткеннен кейін келесі шақырым жылдамырақ, мысалы, 4 минутта өтуі керек. 30 с. Қадамдық сегменттер үдеу ұзақтығы мен демалыс уақытының өзгеруін білдіреді. Мысалы, жүгіру 50 секундтық жеделдету, 20 секунд баяу қарқынмен басталды. 2-3 қайталаудан кейін шарттар өзгереді - 80 секунд жеделдету, 30 секунд демалыс. Мұндай жүгіруді аяқтамас бұрын, бастапқы шарттармен 1-2 қайталауды орындау ұсынылады. Салмақпен жүгіру 10 шақырымды оңай бағындыра алатын жаттықтырушылары үшін қолайлы. Салмақтарды пайдалана отырып, тұтас қашықтыққа жүгіруге немесе аралық жүгірістерді қолдануға болады. Қосымша салмақ күш қабілеттерін дамытуға ықпал етеді. Бірақ салмақ түсіру тобық пен тізе буындарына әсер ету күшінің жоғарылауына әкелетінін есте ұстаған жөн, сондықтан бұл әдісті жиі қолдану ұсынылмайды. Арнайы емес жаттығулар жүгірудегі нәтижеге тек жанама әсер ететін және төзімділікті дамытуға қабілетті әрекеттерді орындауды қамтиды. Мұндай жаттығуларға жүзу, шаңғы тебу, велосипед тебу және жаттығу залында жаттығулар жатады. Қалпына келтіру, фитнес, созылу (икемділік пен созылуды жақсарту) немесе жалпы дене дайындығына арналған кроссфит жаттығулары да пайдалы болады. Жалпы ұсыныстар: Аптасына 3 рет жүгіріңіз. Көбірек мүмкін, азырақ ұсынылмайды. Ұсынылған жаттығуларды ауыстырыңыз. Сонымен қатар, аралық жүгіруге және ең аз салмаққа көбірек назар аударыңыз. Таңертең және кешке импульсті өлшеңіз. Егер индикатор бір ай ішінде 1-2 соққыға төмендей бастаса, жаттығу нәтиже береді. Жүрек соғу жиілігінің төмендеуі жақсы төзімділіктің тікелей көрсеткіші болмаса да. Біркелкі-шапшаңдылықпен үзіліссіз ұзақ жүгіру қашықтыққа жүгіру (1000 м, 3000 м) сынағына дайындықтың негізгі әдісі болып табылады. Талапкер осы жаттығуды жасар алдында байыпты, жеңіл жүгірістен бастау керек, бұл ағзаны қыздыруға арналған, яғни берілген жүгіру түрі ағзаны жұмысқа біртіңдеп тартады. ... 2. Шапшаңдылығы ауыспалы кростық жүгіру – 10-25 минут. Біркелкі-шапшаңдылықпен үзіліссіз ұзақ жүгіру қашықтыққа жүгіру (1000 м, 3000 м) сынағына дайындықтың негізгі әдісі болып табылады. Талапкер осы жаттығуды жасар алдында байыпты, жеңіл жүгірістен бастау керек, бұл ағзаны қыздыруға арналған, яғни берілген жүгіру түрі ағзаны жұмысқа біртіңдеп тартады. ... 2. Шапшаңдылығы ауыспалы кростық жүгіру – 10-25 минут. Жүгірудің алғашқы жағдайы ... Біркелкі, үнемі қолданатын жаттығуларға ағза бейімделіп алады да оларды жасаудың тиімділігі төмендейді. Жүгірудің алғашқы жағдайы ... Біркелкі, үнемі қолданатын жаттығуларға ағза бейімделіп алады да оларды жасаудың тиімділігі төмендейді. Орта қашықтыққа жүгірушілерді дайындауда айнымалы, қайталанатын және аралық жаттығу әдістерін қолдану. Жұмыс сегменттерінің ұзындығы мен саны, жүгіру жылдамдығы, аралықтары және демалу сипаты. Импульсті бақылау. Айналмалы жаттығуәдісі. Әртүрлі бұлшықет топтарына кешенді әсер етеді. Жаттығулар станциялар арқылы жүзеге асырылады және әрбір келесі серияға жаңа бұлшықет тобы кіретіндей етіп таңдалады. Әртүрлі бұлшықет топтарына әсер ететін жаттығулардың саны, олардың станцияларда орындалу ұзақтығы жаттығу процесінде шешілетін міндеттерге, жасына, жынысына және тартылғандардың дайындығына байланысты. Шектеусіз салмақтарды қолданатын жаттығулар кешені шеңбер бойымен 1-3 рет қайталанады. Кешеннің әр қайталануы арасындағы демалыс кем дегенде 2-3 минут болуы керек, осы уақыт ішінде релаксация жаттығулары орындалады. Аралық жаттығу әдісі. Оның мәні спортшының жаттығу сегменттерін оның бәсекелес импульсінен төмен импульстік режимде және толық емес қалпына келтіруді қамтамасыз ететін қысқа демалу аралықтарымен еңсеруінен тұрады. Мысал ретінде, 181 - 190 соққы/мин импульстік режимде баяу интервал әдісімен (5 X 800 м жүгіру) жүгірушіге жаттығу берейік. 140 - 150 соққы/мин пульс жиілігіне дейін жүгіру (немесе ішінара жүру) арқылы демалу аралығының ұзақтығы. Бұл жүгірушінің негізгі қашықтықта (1500 м) бәсекеге қабілетті импульсі 201 - 205 соққы/мин. Бұл әдіс жүрек-қантамыр жүйесін дамыту үшін қолданылады, бұл арнайыға қарағанда спортшының жалпы төзімділігін жақсартуға көбірек әсер етеді. Сондықтан оны 800 м жүгірушілерді дайындау кезінде жиі қолданбау керек және 1500 метрлік ірі жарыстарға дайындық кезінде пайдаланбау керек. Оның мәні баяу интервалды жаттығулармен салыстырғанда, ол сегменттердегі еңсерудің жоғары импульстік режиміне және жаттығу сегменттері арасында ұзағырақ демалуға және, тиісінше, қалпына келтірудің жоғары дәрежесіне мүмкіндік береді Дәл сол жаттығу мысалы - бірнеше күннен кейін спортшы қолданған 5 X 800 м жүгіру өзгертілді және 191 - 195 соққы / мин импульстік режимде 5 X 800 м жылдам интервалды жаттығу үлгісіне айналды. және 120 соққыға дейін импульс жылдамдығына дейін жүгіру арқылы демалыс аралығының ұзақтығы. /мин Бұл жаттығу әдісі ең алдымен аяқтың қаңқа бұлшықеттерінің дамуына әсер етеді. Ол негізінен жүгірушінің ерекше төзімділігі мен жылдамдығын арттыруға бағытталған және сол арқылы қаңқа бұлшықеттерінің төзімділігін және жүрек-тамыр жүйесінің төзімділігін, олардың ыдырау өнімдерінің жиналуына және анаэробты жағдайда (оттегісіз) жұмыс істеу қабілетін арттырады. Баяу интервал әдісі өзінің негізгі қолданылуын жаттығудың бастапқы кезеңдерінде, жылдам әдісі жарыс маусымында табады. Дегенмен, жаттығу әдісін интервалдық оқыту әдісі ретінде жіктеу үшін ол: 1) қайталанатын әдіспен салыстырғанда төмен импульстік режимде еңсерілетін жаттығу сегменттерінің қайталану сериясынан тұрады. 2) жұмыстың алдыңғы «бөлігі» аяқталғаннан кейін жүрек соғу жиілігін ішінара қалпына келтіру үшін ғана жеткілікті қысқа мерзімді демалыс аралығын қамтиды. жүктеу/скачать 117.35 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|