Кәсіби – қолданбалы дене дайындығы бойынша студенттердің өздік жұмыс тапсырмалары (БӨЖ) және оны орындаудағы әдістемелік нұсқаулар

Кәсіби – қолданбалы дене дайындығы бойынша студенттердің өздік жұмыс тапсырмалары (БӨЖ) және оны орындаудағы әдістемелік нұсқаулар.

КҚДД (ППФП) – дене тәрбиесі жүйесіндегі басты бағыттардың бірі; физикалық және арнайы сапаларын, икемділікті және дағдыны ұйымдастыруға тартылған, табысты кәсіби әрекетке адамның объективті дайындығына әсер етеді.

КҚДД жан – жақты дене дайындығы негізінде өткізіледі, дене тәрбиесі бойынша сабақтарында, спорттық секцияларында жаттығу түрінде өткізу нәтижесінде жетеді. КҚДД нақты әрекетті орындауға физикалық және психологиялық дайындығын қамтамасыз етеді.

Жұмыс әрекетті кезіндегі адамның кәсіби маңызды сапалары өздігінен дамып жетіледі. Алайда бұл үрдістің көрсеткіші – егер қажетті сапаларды мақсатты түрде дамытса, ол үшін кәсіптік оқытуды өтуі немесе дене дайындығының амалдары мен әдістерін қолдану онымен бір-бір уақыт аралығының кезеңнінің келсе – айтарлықтай жоғары көтеріледі.

Әскери іс, мысалы, мақсатты түрде жаяу әскер машинасының операторларының нәзік қозғалыс координациясың дамыту үшін дене дайындығы табысты қолданылады. Дене жаттығулардың курсынан кейін автокөлік жүргізушісінде сезіну реакциясы едәуір төмендейді, жолда шаршағыштық азаяды, қозғалыс қауіпсіздігіннің жоғарлауына септігі тиеді.

Кейбір мамандықтарда бастапқы дене дайындығынсыз мүлде болмайды. Ғарышкерлер, мысалы, ғарыштық ұшу кезінде салмақсыздық жағдайда әрекет ету дағдысын тәрбиелеу алдын ала арнайы тренажерларда қарқынды жаттығуда, бассейнде су астындағы қалыпта, арнайы ұшақ кабиналарында толықтай еркіндік жағдайын талап етеді, белгіленген уақыт аралығында доға бойынша шұғыл бұрылыстың төмендеуін орындайды. Бұл жаттығулардың көмегімен жасанды салмақсыздық жасалады.

КҚДД негіз құрайтын дене тәрбиесі және спорт амалдарымен және әдістерімен адамның кәсіби жұмысқа қабілеттілігін жоғарлату мүмкіндігін жоғарыда келтірілген мысалдардан көруге болады. КҚДД үрдісінде қол жеткізген маңызды кәсіби сапалардың жоғарғы деңгейін, жұмыс уақыттында ұзақ уақыт бойын адамның және техникалық құрылғылардың оңтайлы келісімділігін ұстап тұру мүмкіндік береді. Бұны адамның мүмкіншілігінің жоғарлауымен және оның құрылымдарының өтейтін қорының шынығуымен түсіндіруге болады.

КҚДД маңызды орынды жұмыс алдында, ортасында және жұмыстың соңында дене жаттығуларын жасау алады. Осы жаттығулардың көмегімен адам таңертең бірқалыпты қарқында жұмысқа кіріседі және жұмыс аусымы кезінде қажетті жұмысқа қабілеттілікті ұстап тұрады, ал жұмыс аяқталғанан кейін – физикалық тұрғыдан шаршанқылықты және эмоциональдік қажығандықты алып тастайды.

Өндірістік гимнастиканың кешендерінің топтамасы:

1. 
   Отырып жұмыс істейтіндер үшін:
   

Бастапқы қалыптан – орындықта отырып және оған қолдарымен сүйеніп аяқтың ұшына тұру, созылып, қолдар жан-жақтарға және жоғары – дем алу, түсіру – дем шығару. (3 – 4р.)

Бастапқы қалыптан – орындықтың қасында тұрып, қолдар орындықтың арқасында, оң аяқты артқа тастап, қолдарды жан-жақтарға ажырату – дем алу, бастапқы қалыпқа қайту – демді шығару (3 – 4р).

Бастапқы қалыптан – орындықтың қасында тұрып, қолдар орындықтың арқасында, оң аяқты алшақ қойып, сол қолды бастан жоғары көтеріп, оң жаққа иілу – дем алу, бастапқы қалыпқа қайту – демді шығару.

Бастапқы қалып – орындыққа арқамен тұру, қолдарды денені жағалай қою , аяқтар бірге, қолдарды жоғары көтеру – дем алу, еңкейіп, қолдарды төмен және артқа түсіру, оларды орындыққа дейін жеткізу – демді шығару (3 – 4р.).

Бастапқы қалып – негізгі тұрыс орындықтың артында тұру, орындықтың арқасына қолдарды созып ұстап отыру– демді шығару, тұрып – дем алу (4 – 5р.).

Бастапқы қалып – орындыққа арқасына арқаны қаратып, қолдар алдыда.

1 – денені оңға бұру, қолдарды орындықтың арқасына тигізу – демді шығару;

2 – бастапқы қалып – 3,4 дем алу – тура сол басқа жаққа, (әр бір жаққа 5-6 р.).

Бастапқы қалып – орындықтың шетіне отырып, қолдармен орындыққа тірелу. «Қайшы» жоғарыға – төменге. Тыныс алу еркін (6 – 8р.)

Бастапқы қалып, орындыққа отырып, оған сүйеніп, аяқ алдыға жазу.

1 – қолдар жан-жаққа және жоғары – дем алу

2 – бастапқы қалып – демді шығару (3 – 4р.)

3–4 – сол жақпен дәл сондай. (3 – 4)

Бастапқы қалып – орындыққа қырымен тұру, сол қол орындықтың арқасында.

1 – оң аяқты шет жаққа апару, оң қолды алдыға көтеру –дем алу.

2 – бастапқы қалып қайту – демді шығару;

3–4 – тура солай сол жақ аяқ-қолмен (3 – 4 реттен).
2) ақыл – ой еңбегімен жұмыс істейтіндер үшін өндірістік гимнастика

1. 
   Бастапқы қалып – негізгі тұрыс.
   

1 – қолдарды жоғарға құлып тәрізді бекіту – дем алу;

2 – бастапқы қалып – демді шығару, 3 – 4. тура сол, еңкейіп. (6 – 8р.)

2. 
   Бастапқы қалып – негізгі тұрыс.
   

1 – оң аяқ шетке қарай қойып аяқ ұшына көтерілу, қол бас артында – дем алу.

2 – бастапқы қалып – демді шығару.

3, 4. – тура солай сол жақпен (әр бір жаққа 4 – 5 реттен)

3. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс.

1 – қолдар алдыға алақан төмен қарап (білекті босаңсыту);

2. 
   – отырып, қолдарды төмен;
   

3 – аяқтың ұшына тұру, қол артта;

4 – бастапқы қалып (6 – 8 р.)

4. Орында тұрып аяқтың ұшымен секіру, қолдар белде. (10 – 15р.)

5. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, қолдар жан-жақтарға.

1 – денені оңға бұру;

2 – тура солай сол жаққа (әр бір жаққа 5 – 6 р.).

6. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс.

1 – қолдарды жоғары көтеріп, артқа иілу – дем алу;

2 – алдыға еңкею, қолдар белде – демді шығару (4 – 6р.).

7. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, қолдар кеуде алдында.

1 – түзу оң қолды шет жаққа – дем алу;

2 – бастапқы қалып – дем шығару;

3, 4 – тура сол бірақ басқа жаққа (әр бір жаққа 6 – 7 реттен)

Сабақтың басында және аяғында – жай жүру.

3. 
   тұрып жұмыс істейтіндерге арналған
   

1. 
   Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, қолдар белде. Аяқпен алдыға, артқа айналдыру қимылдарын жасау. Тура сол басқа аяқпен (10р.).
   

2. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, қол белде. Аяқтың ұшына көтеру, қолды жоғарыға, тартылу, сосын асықпай барлық табанға түсу. 15 – 20 рет қайталау. Бастапқыда өте баяу, әрбір табанды қозғалысқа келтіріп, одан кейін жылдамырақ, біртіндеп қарқынды ұлғайтып.

3. Бастапқы қалып, негізгі тұрыс, аяқтар иық көлемінде алшақ қою. Аяқпен жоғары емес сермеу қимылдарын жасау. Алдымен сол аяқпен – алдыға, артқа, сосын оң аяқпен сермеу (10р.)

4. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс.Табанның сыртқы жағымен жүру, сосын табаннның ішкі жағымен (10 адымнан)

5. Бастапқы қалып – оң аяқта тұру, сол аяқ алдыда аяқ ұшында. Денені сол жақ аяққа аударып, оң аяқпен аяқ ұшына көтерілу (10 – 15р).

6. Бастапқы қалып – арқада жатып, аяқтар өкше көлемінде алшақ, қолдарды денені жағалай. Аяқтың саусақтарын жазу және бүгу (10 – 15р).

7. Бастапқы қалып – ішке жатып, аяқтар бірге, қолдар денені жағалай алақандармен төмен. Асықпай кезектесіп оң аяқты және сол аяқты көтеру, бір уақытта денені көтеріп – дем алу. Бастапқы қалыпқа қайту – дем шығару.

5 – 6 рет қайталау.

8. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, табан иық көлемінне қатарлас, қолдар денені жағалай. Аяқ ұшына көтеріліп бастапқы қалыпқа қайту (10 – 15р).

9. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, табан иық көлемінде, қолдар денені жағалай, табанның сырт жағына тірелу. Аяқтың саусақтарын бүгу және жазу (10 – 15р).

10. Бастапқы қалып – артқа отыру. Аяқтарды көтеру және өкшемен 10 рет еденге тигізіңіз, сосын аяқты бүгу – аяқ саусақтарымен 10 рет.

11. Бастапқы қалып – Арқада жатып, 2 – 3 минут велосипед тебу. Алғашында аяқтарға күш салып педальді қатты айналдыратын әсерді жасау, биік шыңға шыққандай, одан кейін ақырын таудан төмен түскендей әсерде.

4. 
   компьютерде отырып жұмыс істейтіндер үшін
   

Көзге арналған жаттығулар кешені

1. 
   Тік қимылдар.
   

Көз жоғары қарап, сосын төмен (6 – 8 реттен).

Көзді жұму, отыру 10 – 15^//.

2. 
   Көлденең қимылдар.
   

Көз оңға, солға (6 – 8 реттен).

Көзді жұму, отыру 10 – 15^//_.

3. 
   Көзді айналдыру қимылдары (5 – 6 реттен).
   

Көзді жұму, отыру 10 – 15^//_.

4. 
   Көзбен «8» саннын жазу жоғарыдан төмен. Көз қимылдары бірқалыпты (әр бір жақтан 5 – 6 реттен). Көзді жұму, отыру10 – 15^//..
   

Шексіздік белгісін «» салу көз қимылдары біртіндеп (5 – 6 реттен).

Көзді жұму, отыру 10 – 15^//.

5. 
   Терезе жанына жақындау. Алыстан терезе сыртындағы бір затты тауып алып және соған 10 – 15 мин аралығында назарды тұрақтандыру.
   

Жанарды терезедегі нүктеге аударып, 10 – 15 мин аралығында оған зейінді тұрақтандыру. Жаттығуды 5 – 6 рет қайталау қажет.

5. 
   саусақтарға арналған жаттығулар кешені
   

1. 
   Уқалау (сылау және сипау) қол саусақтарын және білекті.
   
2. 
   Басқа қолдың көмегімен саусақтарды жазу.
   
3. 
   Саусақтарды бүгу және жазу.
   
4. 
   Кішкене допты қысу, резина эспандерді қысу.
   
5. 
   Саусақтарды және білекте жазылған күйде қимылдатпай ұстап тұру.
   
6. 
   Саусақтарды және білекте бүгу, жазу және қимылдатпай бір затқа тіреп тұру (қабырғаға, ағашқа).
   
7. 
   Гимнастикалық таяқпен саусақтан саусаққа түсірмей ауыстыру.
   
8. 
   Сол жақ білекті алаққанға жұмылдыру, оң қолдың созылған саусақтарымен сол қолдың кішкене саусағына тигізу, бір мезгілде жылдам қимылдармен білектін орыннын ауыстыру.
   

6. 
   шынығу жаттығулардың кешені
   

Кеден қызметкерлері жұмыс істейтіндер (автокөлікті қарау; тосқауылда тұру, қашқынды ұстау; шекарада қызмет ету; қызмет ауданнын ауыстыру т. б.) жоғары және төмен температураларға, температураның күрт өзгеруі сияқты жағдайларға төзімділікті тәрбиелеу үшін ағзаны шынықтыратын келесі жаттығулардың түрлерін ұсынуға болады.

1. 
   Жылдың суық мезгілінде жеңіл киімде таза ауада 40 – 90 минут сабақ өткізу.
   
2. 
   30^о дейінгі жоғары температурада таза ауада сабақ өткізу.
   
3. 
   Дене жаттығулары күн көзінде тұрып жасалады, сосын топ көлеңкеге ауысады, онда аз мөлшерде жаттығулар ақырын қарқында жасалады. Сабақ кезінде 3 – 4 ауысу қажет.
   
4. 
   25 ^о С – тан жоғары температурада алысқа жүгіру, баскетбол, қол добын, футбол, регби ойнау.
   
5. 
   Нысанаға жалаңаш қолмен қар түйінділерін лақтыру. Сонымен қатар ағзаны ыстық – суық душ, ванна қабылдау және басқа да су процедура түрлерімен шынықтыру қажет.
   

Таңертеңгілік гигиеналық гимнастика талаптары бойынша

құрастырылған әдістемелік нұсқаулар (ТГГ)

1. 
   Таңертеңгілік гигиеналық гимнастиканың маңызы.
   
2. 
   Жалпы дамыту жаттығуларының қлассификациясы (анатомиялық белгілер бойынша).
   
3. 
   ЖДЖ сипатты ерекшеліктері.
   
4. 
   Өз сырқатына сәйкес келетін жеке дара жаттығулар легін тандау.
   

1. Таңертеңгілік гигиеналық гимнастика ТГГ дене шынықтырудың ең бір кең қолданылатын түрі. ТГГ – жалпы адамның дене мүшелерін түгел қамтитын, ағзаға күнді түсірмейтін жаттығулар жиынтығы.

Таңертең ұйқыдан кейін жасалатын ТГГ – ағзаны сергітеді, негізгі өмірлік іс әрекет үрдісінін жетілдіреді (қан айналым, тыныс алу, заттек айналымы және т.б.). Таңертеңгілік жаттығу адамның қырағылығын дамытады, тәртіпті арттырады (гигиеналық дағдыны қалыптастырады). Гигиеналық жаттығудың мақсаты – денсаулықты нығайту, сергектікті сақтау және жұмысқа қабілеттілікті арттыру. Гимнастика адамның ағзасынның ұйқы кезіндегі тыныштық қалыппынан күнделікті жұмыс жағдайына бірқалыпты ауысуын қамтамасыз етеді.

Таңертеңгі жаттығулармен күнделікті шұғылданатындардың ұйықысы жақсарады, тамаққа тәбеті артады, жалпы хал-жағдай жақсарады, жұмыс істеу қабілеті артады. Гигиеналық гимнастика жүйелі түрде орындау денсаулықты нығайтудың жақсы амалы болып табылады. Жаттығу барлық адамдарға, жас баладан үлкен кісілерге дейін пайдалы. Жаттығу ТГГ – денсаулығы нашар адамдарға және отырып жұмыс істейтін адамдарға өте пайдалы.

Гигиеналық гимнастика жаттығулары қарапайым және әр түрлі ден дайындықтағы адамдарға және денсаулықтары әр түрлі адамдарға да арналады – жасына, жынысына, денсаулығына, жұмыс жағдайына байланысты құрылады. Сонымен қатар гигиеналық жаттығулармен, жаттығуға баяу жүгіру қосылу мүмкін, суға түсу процедуралары және өзіне массаж жасау. ТГГ құрамына күшті көбейтетін, буындарды қозғалысқа келтіру, дененің сымбатын қалыптастыруға арналған жалпы даму жаттығулары кіреді.

ТГГ жақсы желдетілетін бөлмеде, егер мүмкіндік болса – таза ауада далада өткізілуі тиіс. Жаттығуды жеңіл, қимыл-қозғалыс жасауға кедергі жасамайтын киім киіп жасау керек. ТГГ жаттығуды орындау кезінде жалпы хал-ахуалға және дұрыс тыныс алуға басты көңіл аудару қажет. Жаттығумен айналысу кезінде ағзаға түсетін күшті реттеу үшін физикалық қалпын өзің – өзі бақылаудың көмекші құрылғылары болуды қажет ( пульсті есептеу, күнделікті салмақ өлшеу).

2. Жалпы даму жаттығулар таңертеңгілік гигиеналық гимнастика кешенінің негізін құрайды. Дұрыс қолдана білу үшін, тек қана керекті бұлшық етерге әсер ету үшін жалпы даму жаттығулары адамның анатомиялық белгілеріне байланысты топтастырылып құрылады:

1. 
   қол және иық белдеу бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
   
2. 
   барлық дененің және мойын бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
   
3. 
   аяқ бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
   
4. 
   барлық дененің бұлшықеттері арналған жаттығулар.
   

Жаттығулардың әдістемелік бағыттарына байланысты бұлар күшті дамыту, иілгіштік, біртектес жылдамдық, жеке бұлшықеттерді жиырып, жазып істеуге арналған жаттығулар, төртінші топтың жаттығулары денені дұрыс ұстау және тыныс алу жаттығулары.

КЕШЕН

Жаттығу 1. Б.қ. – тоқпан жілікке немесе түзу қолдарға таянып тізеге тұру. Демді тыныс алуда ұстап қалу, барынша дөңгелектету, арқаны жоғарыға қарай ию, басты түсіру. 4 есепке дейін ұстап тұру. Бұл ретте ішті өзіне тарту және бұт-аралық бұлшықеттерді қысқарту. Кейін барлық бұлшықеттерді босаңсыту, белде мейілінше төмен иілуге тырысу, басты көтеру – дем шығару (3-4 рет).

Жаттығу 2. Б.қ. – тура сол. Жамбасты бір және келесі жаққа айландыру. Еркін тыныстану (30-40 секунд).

Жаттығу 3. Б.қ. – іште жатқан қалыпта, қолдар дененің бойында, саусақтар жұдырыққа қысылған. Аяқтарды түзулетіп кезек-кезек көтеру, бір уақытта бөксе және бұт-аралық бұлшықеттерді күш салу. Еркін тыныстану (20- 30 секунд).

Жаттығу 4. Б.қ. – тура сол. Демді дем алуда ұстап қалу, аяқтарды түзулетіп көтеру, бір уақытта бөксе және бұт-аралық бұлшықеттерді күш салып. Толығымен босаңсуу – дем шығару (20-30 секунд).

Жаттығу 5. Б.қ. – түзу қолдарда таянып тізеде тұру – дем алу. Бір уақытта қарама –қарсы қолды және аяқты көтеріп. 5-10 секунд ұстап тұру. Бастапқы қалыпқа қайту – дем шығару. Тура сол басқа жаққа.

Кешен
Б.қ. – көтерілген жамбаспен арқада жатып (білік тәрізде немесе қолдарды керу):

1) велосипедте жүріп келе жатқандай сынай таныту: алғашында өзіне қарай аяқтарды айландыру, кейін өзінен (30 секунд–1 минут);

2) 45° бұрышқа көтерген түзу аяқпен жан - жаққа қозғалыстар: алдымен көлденең - "қайшы тәріздес", сосын тік (1 минут);

3) тура сол, бірақ тербеліс аралғы кіші, ауада жүргендей сынай таныту –

түзу аяқтармен жоғарыға – төменге (30 секунд- 1 минут);

4) әр бір аяқта және де басқа жақта кезек-кезек айналымды қозғалыстар жасау, сосын екеуімен бірге (5-7 реттен);

5) түзу бұрышқа дейін екі аяқтыда жоғарыға көтеру, қолдар шет жақтарға немесе олармен кереуеттің арқасын ұстау; шет жаққа түзу аяқтарды түсіру төсекке жанасқанша дейін – дем шығару; дем алу, аяқтар бастапқы қалыпқа көтеру және екінші жағына түсіру; ақырын және орташа қарқында (3-5 рет).

Кеңес: осы жаттығуды кімге қиын немесе орындауға мүмкін (әлі де) болмаса, сол созымтал резинада ілінген (бір немесе екі қабатқа тартылған) гамак көмегімен орындай алады, бұл аяқтың салмағын азайтады және айтылмыш қозғалысты орындауды жеңілдетеді. Аз-аздан тартылған резинаны басату қажет. Осындай әрекетте – жаттығу болып табылады.

КЕШЕН

Жаттығу 1. Б.қ. – арқада жатып, аяқтарды түзеу, қолдар – еркін. Дем алу. Түзу аяқтарды шет жаққа ажырату, өкшені төсектен алмай. Олар бір қиыстыру –дем шығару. Тура сол бастапқы отырған қалыптан білекке немесе тоқпан жіліке қолмен артқа таяну (5-7 рет).

Жаттығу 2. Б.қ. – тура сол. Дем алу. Түзу аяқтарды көтеру, оны шет жаққа қойып, бастапқы қалыпқа қайтару – дем шығару. Бұл ретте іш және бұт-аралық бұлшықеттер жағы сәйкесінше қысқарады және босаңсыйды. Кейін екі аяқтыда көтеріп және оларды ажырату (5-6 рет).

Жаттығу 3. Б.қ. – тура сол. Дем алу. Аяқты тізеде және жамбаста буындарда бүгу, өкшемен басқа аяқтың мықынына. Бастапқы жағдайға қайту – дем шығару (5-6 рет)

Жаттығу 4. Б.қ. – тура сол. Тыныс алу. Табанды бір бірінен және төсектен ажыратпай, аяқтарды денеге тарту және тізені мейлінше кеңірек шет жақтарға ажырату. Бұл жағдайда бөкселік және бұт-аралық бұлшықеттері қысқарады. Кейін тізені бірге қиылыстыру және бастапқы қалыпқа дейін аяқтарды түзеу, денені еркін ұстау – дем шығару (4-5 рет).

Жаттығу 5. Б.қ. – тура сол. Түзу аяқтармен бір және екінші жаққа кезек-кезек және екеуімен бірге толық ауқымды суреттеу (5-6 ретке дейін).

Жаттығу 6. Б.қ. – тура сол. Алдын ала дем алу, ас иілген аяқтарды өзіне қарай тарту. Оларды бір уақытта бүгу және тарту және бірге қиыстыру – дем шығару (4-5 рет).

Жаттығу 7. Тура сол, бірақ қарама-қарсы тәртіпте: бір уақытта оны өзіне қарай бүгу және тартумен аяқты шет жақ ажырату. Кейін тізені бірге қиылыстыру және бастапқы қалыпқа дейін аяқтарды түзеу – дем шығару. Аяқтың жұмысы брасс стилінде жүзудің қозғалыстарына ұқсайды (әр бірінен 4-5 рет).

Жаттығу 8. Б.қ. – тура сол. Түзу аяқтарды кезектесіп көтеру: біреуін түсіріп, сол арада екіншісін көтеру. Осы жағдайда (әр бір еспте) іш прессін, бөксе және жамбас бұлшықеттерін қысқарту және басаңсыту. Демді еркін алу (ұзақтығы 30 секундтан минутқа дейін).

Жаттығу 9. Б.қ. – арқада жатып, аяқтарды тізеде бүгу. Дем алу. Тізені оңға қою жайманны жанасуқанша дейін. Бұт-аралық бұлшықеттерін қысқарту. Бастапқы қалыпқа қайту – дем шығару. Кейін дәл соны орындау, бірақ тізені солға қойып. Әрекетті қиындату және күшейту, басты, иықты және денені шет жаққа бұру, аяқтың бұрылуына қарама-қарсы (ұзақтығы 30 секундтан минутқа дейін).

Жаттығу 10. Б.қ. – тура сол: аяқтар тізеде бүгілген, бір біріне қысылған және көтерілген. Қолдармен кереуеттің басың ұстауға болады. Алдын ала дем алу, асықпай иілген аяқтарды солға түсір. Денені еркін ұстау – дем шығару. Тура сол алдын ала дем алып, бастапқы қалыпқа дейін аяқтарды көтеру және оларды оң жаққа түсіру, денені еркін ұстау – дем шығару.

Нұсқа: Екі аяқтыда жоғарыға түзелету, олар корпусымен түзу бұрышты (3-5 рет) қалыптастыратындай.

Жаттығу 11. Б.қ. – отырып, аяқтарды кеңірек ажырату, аяқ бармақтарын қолдармен ұстау. Дем алу. Аяқтарды бірге қиыстыру, іштің және бұт-аралық бұлшықеттерін қысқаруы. Бастапқы қалыпқа аяқтарды ажырату. Денені еркін ұстау – дем шығару (4-5 рет).

Жаттығу 12. Б.қ. – арқада жатып, бір аяқ созылған, екіншісі ішке қарай қысылған. Кезек-кезек жылдам бір аяқты иіп бір уақытта басқасын бүгу (10-15 қозғалыс).

Гимнастикалық таяқпен жасалатын жаттығу кешені

1. 
   Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқ бастың артында. 1. – сол аяқты артқа, таяқты үстіге, иілу. 2. – Солға иілу. 3. – бой түзеу, таяқты үстіге қарай. 4. – б.қ. тура сол бірақ келес жақа. 5 - 6 рет қайталау.
   

2. Б.қ. – аяқтар алшақ орналасқан, таяқ астында соңына дейін. 1 – 3. – Сол қолды жоғарыға, серіппелі оңға иілу. 4. – Б. қ. Тура сол бірақ басқа жаққа. 5 - 6 рет қайталау.

3. Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқ артты астында. 1 – 2. – Алдыға қарай иілу, таяқты артқа еденге қою. 3 – 4. – Бойды түзеу. 5 – 6. Алдыға қарай иілу, таяқты алу 7 – 8. – Б.қ.  7 - 8 рет қайталау.

4. Б.қ. – аяқтар алшақ орналасқан, таяқ үстіде. 1 – 3. – Артққа қарай еңкейю, таяқты сол қолға, еденге еркін тигізу. 4. – Б. қ. Қайталау 4 - 6 рет.

5. 
   Б.қ. – іште жаттып, екі соңынан таяқ астыда арқаның артында.
   

1 – 2. – Ақырын майыстыру, қолдармен тік таяқты ию. 3. – Ұстап. 4. – Б.қ. 4 – 6 рет қайталау.

6.  Б.қ. – арқада жаттып, қолдар алдыда, таяқ көлбеу. 1 – 2. –  қолдар ортасынан аяқ өткізу. Таяқ артта (жауырынжа тұру). 3. – Ұстау. 4. – Б.қ.   4 – 6 рет қайталау.

7.  Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқтың бір басы сол қолда, екіншісі еденде табанның сол жағында.  1. – таяққа тіреліп, сол аяққа отыру, оң жақ аяқты тік созу («пистолет»). 2. – Б. қ.  Тура сол басқа аяқта. 4 – 6 рет қайталау.

8.  Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқ тік тұрады және оны қолмен ұстап тұру 1. – Таяқтты жіберу, сол аяқпен одан айналу. 2. – Таяқтты ұстап алу – б. қ. Тура сол оң жақ аяқпен. Қайталау 4 - 6 рет.

9.  Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқ бастың артында – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Қолды шынтақта бүгу, тұру. 4. – Б.қ. Қайталау 4 - 6 рет.

10. Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқ бастың артында – негізгі тұрыс, таяқ алдыда. 1. – Таяқты үстіге лақтыру. 2 – 3. – Отыру, таяқты екі қолмен ұстап алу. 4.  – Б.қ. Қайталау 4 - 6 рет.

11. Б.қ. – негізгі тұрыс, таяқ астыда. 1. – Таяқтан алдыға секіру. 2. – Таяқ үстінен артқа секіру б.қ. Қайталау 4 - 6 рет.

Жалпы физикалық дайындықты жетілдіретін қозғалыс ойындары

Жалпы физикалық дайындық дегеніміз негізгі физикалық қасиеттерді дамыту, ағзаның функционалды қызметін жетілдіру. Қазіргі кезде тәжірибе және тексеру көрсеткендей, физикалық қасиеттер спорттық сабақтар комплексты түрде өткен жағдайда.

Осыған байланысты қозғалыс ойындары және ойнау тәсілдерінің ерекшектері қимыл – қозғалыс кешенің жетілдірудің тиімді тәсілі болып табылатының көрсету керек. Көп жағдайда да бұлар жақсы қасиеттерді жетілдіруге әсер етеді, олар осындай қасиеттер иептілік, төзімділік, күш, қозғалыс реакциясының жылдамдығы.

Қозғалыс ойындары тек жаттығуларды сапалы орындауға ғана емес, сонымен қатар жылдамдық және жүгірудегі төзімділік, секіргендегі биіктік пен оның алыстығы сияқты сандық көрсеткіштерге әсер етуге болады. Қозғалыс ойындары тек қана қимылды жетілдіруге арналады, соған қарамастан жалпы физикалық ақуалға әсер ететін жаттығулар деп қарастыру қажет. Қимыл – қозғалыс ойындары, басқа тәсілдерге қарағанда студенттің жалпы физикалық дамуына арналған ықпалды шара деп қарастыру керек.

Ойын кезіндегі салмақ жалпы қимылды азайту не көбейту арқылы бақыланады. Ойын кезіндегі салмақты өзгертудің әртүрлі әдістемелік түрлері бар. Ойын кезінде түсетін салмақты бақылаудың түрлері:

Ойынға арналған алаңды үлкейту немесе кішірейту, кейбір тәсілдерді өзгерті, салмақты көбейту немесе азайту.

Тәжірибе көрсеткендей барлық көрсетілген ойындар ерлер арасында да, әйелдер арасында да қолданылады. Сонымен қатар тек ерлерге ғана арналған ойындар легі бар.
Жалпы физикалық дайындықты жетілдіретін қозғалыс ойындары
«Шеңбер бойынша тәрелке лақтыру»

4-5 адам шеңбер бойында бір бірінен 5-8 м арақашықтықта орналасады. Бірінші және үш ойыншылардың қолдарында пластмасс ұшатын тәрелке. Белгі бойынша ойыншылар өзінің тәрелкелерін көршіге сағат тілімен лақтырады.

Тәрелкені оң жақғы көршіден ұстап алып, ойыншы оны әрі қарай жібереді, ал өзі оң жақтан жаңа тәрелкені ұстап алуы керек.

Егер ойыншы бір тәрелкеден деген азат болуға үлгермесе, оған екіншісі ұшып келсе (екі тәрелкемен қалса), сол кезде ойын тоқтайды және баяу ойыншы айыптық ұпайды алады. Кім тәрелкені дәл емес лақтырса (ойыншыдан бір қадамға астам) немесе соңғысы бастан биік ұшып кетсе айыппұл ұпай оған беріледі.

8-10 минут ойнайды. Неғұрлым аз айыппұл ұпай алған жеңімпаз болады.

2 тәрелкені қалдырып шеңберде ойыншының санының көбейту болады. Сонда ойнауоңайырақ болады. Ойнауға 8-10 адамнан көп тілек білдірушілер болса, ойынға 3 тәрелкені енгізу тиіс.

«Қоңырауды қуып жет»

Барлық ойнаушылар - конькиларда. Олардын біреуіне қоңырауды тапсырады. 2 жұп жүргізшіні тандайды. Жүргізушіден қоңырауы бар ойыншы қашады, бір бірінің қолдарынан ұстап шеңберге жұмылдырады. Оны бір немесе екі жүргізуші жұп жасай алады (төрттік).

Қоңырауы бар ойыншы қауіп төнген жағдайда қоңырауды ойынға қатысушылардың біріне бере (бірақ лақтырмай) алады. Қоңырау қолдан қолға өтеді, оның көңілді дыңғылы барлық мұз айдынында таралады. Алайда, жүргізушілер машықтанып алса, қашқанды мұз айдынымның шетіне (хоккей қораппен) ығыстырса, қоңырау біреу-міреуге беру қайда қиын, олар қоңырауды иемденеді, оны ең айлакер конькиде жүгірушіге тапсырды және ойын одан әрі жалғасады. Жүргізуші жұбын өзгертуге болады.
«Тұтқа – таяқ»

Жарысушылар бір біріне арқамен тұрады және қолдармен ұстайтын метрлік таяқты жоғары көтереді. Ойыншылардың мақсаты – алдыға қарай еңкейіп және қарсыласын жерден тартып алу керек. Ауада болып қалған немесе таяқты қолдан жіберіп алған ойыншы жеңіледі.

Басқа нұсқасы. Ойнаушылар бір біріне қарсы жерге отырады (еріктесінің аяғының табанына тіреледі) және гимнастикалық таяққа жармасады. Белгі бойынша ойыншылар таяқты өзінің жағына тарта бастайды. Қарсыласын көтере алған жеңеді, оны 5 сек. жағдайында ұстап тұрады.


«Айналып жүгіру эстафетасы»

Мәре сызығына 2-3 команда орналасады, ойыншылар бір бірден бағанаға сапқа тұрады. 12-18 метрде әр бір бағана қарсыласының сызынан – толтырылған доп (қалашық, жалау).

Белгі бойынша әр бір бағыттаушы команда өзінің добына қарай жүгіреді, оның 2 рет айналады (солдан оңға) және кейін қайтады. Мәре сызығынан өткенен кейін, ойыншы өзінің бағанасын айналады, алдыда тұрған ойыншыға қолын тигізеді. Осы белгі бойынша кезекті қатысушы, алдындағы ойыншы жасаған әрекетті солда істейді. Айналып жүгіру эстафетасын бітірген ойыншы өзінің сабының соңына тұра қалады.

Жеңіс, көбінесе, жылдам ойыншыларға тиеді. Командаларда мүмкіндігінше ұлдардың және қыздардың саны тең болу керектігін ескеру тиіс.

«Қуып жет»

Алаңда диаметрі 9-12 метр шеңбер сызылады немесе заттар қойылады. 6-8 адам сыртқы жағында сағат тіліне қарсы бір-бірінен бірдей арақашықтықта орналасады және бірінші – екіншіге саналады. Бірінші нөмірлер – бір команда, екі – келесі команда.

Белгі бойынша барлығы бір жаққа арақашықтықты сақтап жүгіреді. Екі белгі бойынша жарыс басталады. Әр бір ойыншының мақсаты алдыда жүгіріп келе жатқанған қолын тигізу және арттағы қарсыласына өзіне қол тигізуге мүмкіндік бермеу. Қарсыласының қолы тиген ойыншы қол тигізген ойыншысымен шеңберден шығып кетеді, қалғандары жүгірісті шеңбер бойынша жалғастырады. Ең соңғы ойыншыға қол тигізгенде, ойын тоқтайды. Неғұрлым көп ойыншылар ұсталып қалса, яғни оған қарама – қарсы команданың ойыншысының қолы тисе, сол команда жеңілген деп саналады.

Қатысушыларды жұптарға бөлмей-ақ қоюға болады. Сонда әр бір жүгіруші, алдыда келе жатқан ойыншыға қолын тигізсе, жүгірісін одан әрі жалғастырады, басқаны ұстап алуға тырысып, ұсталып қалғандар шеңберден шығады (оның ортасына барады). 2-3 үздік жүгіргішлер анықталады, ең соңында қалғандар.

«Қағып алушылар»

Ойыншылар екі топқа бөлінеді, әр қайсысы өз алаңында орналасады. Әр топта екі ойыншы – қағып алушы бар. Белгі бойынша қағып алушылар бір – бірінің қолынан ұстап қарсылас ойыншыларын аңдиды, олардың сыртынан қолдарымен қоршап алу үшін. Қағып алушылар қолдарының ұстаған шеңбер ортасында түскен ойыншы, ұсталып қалған болып есептеледі де ойыннан шығады. Ойын үш минутқа созылады, содан кейін әр топта қалған ойыншыларды саның санайды. Қай топтың қағып алушылар не ғұрлым көп ойыншыны ұстаса, сол топ жеңді.

Нұсқа. Ұсталған ойыншылар ойыннан шықпайды, ойында одан әрі ойнай береді, бірақ топқа айыппұл ұпай беріледі. Ең соңында қай топтың айыппұл ұпайның санын кем сол топ жеңімпаз болады.
Күн мен түн

«Күн мен түн». Алаңның ортасына екі түзу сызық сызылады, ара қашықтығы 1,5 м. Топ екіге бөлінеде де, әр қайсысы өз сызығының қасында бір – біріне қарсы сапқа тұрады. Бір команда «Күн» деген атқа ие болады, келесі топ «Түн».

Басшы алаңның шетінде тұрады, ойыншылардың барлығы оны көріп тұруы керек, оннан кейін әртүрлі гиимнастикалық жаттығулар жасайды, оны барлық ойыншылар қайталауы керек. Кенеттен ол «Күн» дейді. Бұл топтың ойыншылары бірден өз алаңындағы сызықтың ар жағына жүгіріп кетуге тырысуы керек, ал «Түн» тобының ойыншылары оларды қуып жетіп, оларды таңбалауға тырысуы керек. Әрбір ұсталған ойыншы үшін, топқа бір ұпай беріледі. Ойын белгілі бір айып санына дейін немесе уақытқа орай жүргізіледі. Аз айыппұл ұпай алған топ жеңімпаз болып саналады.

Ойынды ойнаушыларды бастапқы қалпын ауыстыру арқылы жасауға болады.

Ойын басталғанда ойыншылардың қырағын арттыру үшін «түн» немесе «күн» командасын беру арқылы қолды жоғары көтеріп, алақанды соғып, отырып, секіру. Кейде домалақ тақтайды қолдануға болады. бір жағы ақ, бір жағы қара. Бұнда басшы домалақ тақтайды артына ұстап тұрып, кенеттен біресе ақ, біресе қара жағын көрсетеді.

Кейде өзін – өзі қоғап қашып кететін ойыншылар болады. Мұндай құрамалар айыппұл ұппай алады.