Педагогика институты
Я хочу регулярно двигаться!
жүктеу/скачать 1.19 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Я уделяю время для ухода за собой и расслабляющего отдыха!
- Я перестрою мои привычки в еде!
Я хочу регулярно двигаться!С сегодняшнего дня я включаю в ежедневный план 30- или 45-минутные тренировки для улучшения кровообращения (бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, плавание или энергичные прогулки), а также 2 или3 раза в неделю я буду заниматься целенаправленной тренировкой мышц (workout). Время занятий я выбираю произвольно, но начинаться они должны в одно и то же время, чтобы моя оздоровительная программа стала неотъемлемой частью моего распорядка дня. Я уделяю время для ухода за собой и расслабляющего отдыха!Я устраиваю в ванной комнате небольшой косметический салон, расслабляюсь в ароматных ваннах, смазываю маслом и кремом все тело, накладываю маски и обязательно ложусь рано спать. На следующий день я чувствую себя освеженной. Я перестрою мои привычки в еде!Питаться полноценнее и не так калорийно, уменьшить количество жиров, увеличить количество питательных веществ, есть чаще и маленькими порциями. Обильный ужин после 20 часов только в том случае, если на следующий день я буду меньше есть, и больше двигаться. Через короткое время ваша оздоровительная программа станет частью вашего образа жизни. Но дайте себе и вашему телу время, оно привыкает к новому ритму и новым повышенным требованиям лишь постепенно. От всего сердца желаем вам успеха в претворении вашего плана в жизнь. Счастливое время, чудесные мгновения, когда у вас возникает прекрасное чувство, что вы, наконец, начали находить время для себя и своего тела! Наш совет. Два раза в неделю вовсе откажитесь от ужина, вместо этого лучше пойти в сауну или запланировать долгую прогулку. То, что вы увидите на следующее утро, встав на весы, просто потрясет вас!А закончить нам хочется словами известного ученого И.М. Саркизова – Серазини: «Систематически применяемые физкультура и спорт – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это – старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это – долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье – самый большой источник красоты». литература
Резюме
В статье говорится о профессионально-прикладной физической подготовке (ППФП) студентов. Одной из основных задач, которой является задача формирования здорового, физически и духовно совершенного, морально стойкого подрастающего поколения. Түйіндеме Мақалада қазіргі кезеңде жоғарғы мектептер (СКҚД) студенттердің кәсіби – қолданбалы денешынықтыру даярлығы туралы сараланады. Оның басты мақсаттарының бірі – рухани жетілген, адамгершілігі қалыптасқан, денсаулығы мықты өскелең жас ұрпақтарды дайындап, біліктілікті көтере отырып оларды кәсіби мамандыққа алдағы мамандық қызметіне даярлау.
Оразбекова Н.Т. – старший преподаватель (г. Алматы, КазГосЖенПИ) Широко известным в наше время становится афоризм: “Красивую фигуру в косметическом кабинете не сделаешь”. Бесспорно косметика играет большую роль в создании женщиной своего образа. Но в основе красоты лежит, прежде всего, здоровье. Быть здоровым и прекрасно выглядеть - важно для успешной карьеры. Все, кто стремиться преуспеть в жизни, заботятся о своём здоровье, и отличной физической форме не переедают и имеют нормальный вес. Сочетание рационального питания и ежедневных физических упражнений в спортивном зале с умеренной нагрузкой - вот единственный способ достичь желаемой цели. Но, если ваши занятия носят бессистемный характер, вы находитесь в нерешительности, не зная с чего начать, и фанатично бросаетесь в омут разрекламированных диет, вы не достигнете успеха. Термин “фитнесс” переводится как тренировка. Но его следует понимать шире. В систему фитнесса для женщин сегодня входят: аэробика, беговая тренировка, женская атлетическая гимнастика, шейпинг, бодишейпинг, приемы стретчинга, калланетики. Всем этим можно заниматься и по отдельности, добиваясь оптимального эффекта. Современный спорт расширил представление об идеальной фигуре, разработал конкретные способы ее корректировки. В спорте появились и свои каноны современной красоты.
В 60-70-е годы европейская мода поощряла в женщине то полноту, то хрупкость. Для того чтобы, охарактеризовать соразмерность фигуры женщины, надо воспользоваться принятыми в анатомии анатомическими точками. Важнейшей пропорцией фигуры является длина ног. Можно считать красивой фигуру - если длина ног больше половины роста - прибавляя в зависимости от типа сложения: у тонкокостных – 9 см., у нормокостных - 6 см., у ширококостных - 2-4 см. Принято выделять три размера - это обхват бюста (измерения проводятся по самой выпуклой части груди и лопатками), обхват талии (в самом узком месте), обхват бедер. Существует ряд формул, с помощью которых можно установить соотношения между ростом и основными обхватами тела.
Типы сложения. В науке о человеке - антропологии - давно делались попытки классифицировать телосложение людей. Однако в настоящее время мнения ученых сводятся к тому, что единая классификация невозможна. Условно ряд авторов делят как мужчин, так и женщин на три типа:
Наиболее часто и достаточно быстро определить тип сложения можно, измерив, окружность запястья левой руки;
Как изменить свое тело с помощью физических упражнений. Физические упражнения необходимы для того, чтобы на протяжении всей жизни ваше тело оставалось гибким и подвижным, а не толстым и бесформенным. Хорошее физическое состояние - это сила, выносливость, гибкость. Если вы не занимаетесь физически, то, скорее всего вы испытываете ежедневные трудности, если вам необходимо подняться по ступенькам, преодолеть большое расстояние; вы задыхаетесь, быстро устаете, вам просто не хватает сил. Если улучшить свое физическое состояние, то тогда и любая физическая нагрузка станет для вас легкой и приятной, ваше психическое самочувствие улучшится, жизнь станет менее напряженной и более приятной. Очень важно правильно выбрать вид физических упражнений, подходящих вам индивидуально. Современные средства тренировки в мире фитнесса по созданию своего тела - это:
Программа сбалансированного подхода к здоровью и сбросу веса включает в себя три составные части: Развитие костно-мышечной системы. С помощью специальных упражнений силового характера вы измените форму вашей мускулатуры, нарастите мышечную массу, там, где это необходимо. Чем больше процент мышечной массы в вашем теле, тем стройней и сильней вы станете. Мышечная масса заменит жировую ткань, а так как она более активна, то и сжигание калорий происходит быстрее. Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем - за счет аэробной тренировки повышается работоспособность т. к. работа совершается на пульсе 120-130 ударов в минуту. Сбалансированное питание. Именно питание и никаких диет. Всё, что вам потребуется, это снизить количество потребляемых жиров в вашем рационе питания. Пульс - индикатор контроля на тренировках. Физическая нагрузка при выполнении упражнений должна составлять примерно 50-85% от максимальной величины. При меньшей нагрузке упражнения малоэффективны, а при большей нарушается специфика упражнения. Чтобы определить безопасный максимальный рабочий пульс надо из числа 220 вычесть количество прожитых лет, например, 220 – 45 лет = 175. Это и будет максимально возможный для вас рабочий пульс, который вы не должны превышать в процессе тренировки. Пульс необходимо измерять до начала тренировки и в момент интенсивного движения (работы). Если в какой - либо момент тренировки ваш пульс приближается к максимальному, вам следует прекратить тренировку и отдохнуть, независимо от того, насколько вы хорошо себя чувствуете в этот момент. Программы тренировок. Каждое занятие начинается с разминки и стретчинга (растягивания), а заканчивается заминкой. Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе, соответствует принципу “сверху вниз” или “ от макушки до пяток: 1 - Упражнения для мышц шеи; 2 - Упражнения для развития трапециевидных и дельтовидных мышц; 3 - Упражнения для мышц груди; 4 - Упражнения для бицепса; 5 - Упражнения для трицепса; 6 - Упражнения для мышц спины; 7 - Упражнения для мышц ног и тазового пояса; 8 -Упражнения для мышц брюшного пояса. Давно известно, что гимнастика с умеренным отягощением дает результаты быстрее, чем гимнастика без отягощений. Для начала рекомендуется работа на тренажерах - она подготовит вас к работе с отягощениями. Работа на тренажерах тонизирует, придает вашему телу более совершенные формы. Затем переходим к работе с отягощением (штанги, гантели - легкие). Работая с ними, делайте упражнения по 8-10 раз, постепенно увеличивая вес ваших снарядов. В последних 2-х повторениях вы должны ощущать легкое утомление. В первые три - месяца число подходов должно быть доведено до 3-х. Принцип “тело строительства” это постепенное наращивание нагрузок. Начинающие делают 1-3 подхода и доводят их до 25 к концу года не ранее. Длительность тренировки не более 1часа 15 мин. У новичков -30минут и не более 3 раза в неделю. Как добиться максимального эффекта от аэробных тренировок. Занимаясь аэробикой, надо постепенно выходить на высокоинтенсивный темп движений. Интенсивность аэробных нагрузок измеряется частотой сердцебиения во время тренировки. В идеале, при занятиях аэробикой частота пульса должна составлять от 65 до 85 процентов максимальной частоты. Для облегчения подсчёта пульса рекомендуется пользоваться таблицей:
Основы питания. Тренировка - верный способ сбросить вес, но при одном условии, если: вы будете следить за питанием. Всё, что вам нужно сделать - несколько откорректировать свои привычки. На фоне уменьшения ежедневного объёма пищи, происходит желательное уменьшение веса. Ешьте, по меньшей мере, за час до тренировки. Это даст возможность организму переварить пищу, используя её как источник энергии. жиры животного происхождения. После занятия принимать пищу, рекомендуем через 2,5 - 3 часа, если Вы занимаетесь днем. Но после вечернего занятия лучше отказаться от пищи до утра (допустим лишь стакан кефира). Если Ваша задача - набрать мышечную массу, то за 2-3 часа до занятий ешьте продукты, содержащие сложные углеводы крахмал (макаронные изделия). В суточном рационе очень важно соблюдать следующие пропорции: 1 -углеводов - 60-65% от общей массы, 2 - белков - 30-35% от общей массы, 3 - жиров - 5 -10% от общей массы. Данная пропорция необходима и для сжигания жировой ткани, и для набора мышечной массы. Литература
Резюме
В статье авторы знакомят с основными оздоровительными направлениями, позволяющими улучшить физическое состояние, сложение фигуры при минимальных затратах времени, а также дают рекомендации по правильному питанию. Түйіндеме Мақалада авторлар сауықтыру бағытының негіздерімен таныстыра келе, денсаулықты жақсартуға аз ғана уақыт шығындауға, сондай-ақ дұрыс тамақтануға кеңес береді. жүктеу/скачать 1.19 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|