Шелдон Левин 7‑минутное чудо
Глава 13 ПАУЗА: НИКАКОЙ ЕДЫ В ТЕЧЕНИЕ 40 МИНУТ
жүктеу/скачать 1.49 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- НЕ ЗАЛИВАЙТЕ ПЕЧКУ, В КОТОРОЙ ГОРИТ ЖИР
- Глава 14 СИЛА ЕДЫ: «СЪЕШЬТЕ» ПРОБЛЕМНЫЕ УЧАСТКИ ВАШЕГО ТЕЛА
- ПИЩА, КОТОРАЯ ВАЖНЕЕ ВСЕГО
- ПРОДУКТЫ, ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ГЕНОВ
- Глава 15 ФОРМУЛА УСПЕХА
- УГЛЕВОДЫ: ГЛАВНЫЙ СЖИГАТЕЛЬ ЖИРА
- КЛЕТЧАТКА: ПРЕКРАСНОЕ ЗДОРОВЬЕ ПО СХОДНОЙ ЦЕНЕ
- ЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ
- Глава 16 7‑МИНУТНЫЙ ПЛАН ЧУДО‑ПИТАНИЯ
- Глава 17 КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННОЕ МЕНЮ 7‑МИНУТНОГО ЧУДО‑ПИТАНИЯ
- ЗАНЕСИТЕ СЕБЯ В СПИСОК А
- ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ПРОДУКТОВ ИЗ СПИСКА Ж
Глава 13ПАУЗА: НИКАКОЙ ЕДЫ В ТЕЧЕНИЕ 40 МИНУТИногда вы должны остановиться, чтобы затем идти дальше. Здесь ситуация похожа. Как только вы заканчиваете 7‑минутную чудо‑разминку, то не должны делать только одного — есть в течение 40 минут. Во время тренировки вы запустили процесс, основная же часть жира сжигается после окончания. Чтобы продолжать избавляться от жировых отложений на животе, бедрах, ягодицах, ради чего вы и занимались 7 минут, необходима 40‑минутная пауза, во время которой нельзя принимать пищу. Я не буду уговаривать вас. Нельзя есть в течение 40 минут после тренировки! Вашим девизом должны стать слова: никакой еды в течение 40 минут! НЕ ЗАЛИВАЙТЕ ПЕЧКУ, В КОТОРОЙ ГОРИТ ЖИРРассматривайте 40‑минутную паузу как полный запрет на прием пищи. Когда я говорю — никакой еды, я имею в виду полное воздержание, ноль, зеро! Нельзя пить ничего, кроме воды. Если вы будете есть или пить что‑либо после упражнений, то допустите огромную ошибку, снизив количество сжигаемого жира наполовину. Сейчас я объясню вам почему. Желудок и жировые клетки связаны, причем физиологически. Гормоны и нервные окончания соединяют пищеварительную систему и жировые отложения. Попадая в желудок, пища растягивает его стенки, посылая сигнал в остальные части тела, включая и жировые клетки, обеспечить приток крови, чтобы помочь пищеварению. Это вызывает немедленный отток драгоценной крови и адреналина от жировых отложений на животе, бедрах, ягодицах и руках к желудку, и процесс сжигания жира идет со скоростью черепахи, бегущей трусцой по мокрому бетону. Еще хуже, если сразу после тренировки вы станете есть жирную пищу. Жирные продукты, такие как картофель фри, чипсы и сыр, стимулируют вашу поджелудочную железу выделять в желудок и кровь собственный, переваривающий жир фермент. Ваши жировые клетки в таком случае не сжигают, а накапливают жир! Да, жировые клетки начинают не сжигать старый жир, а накапливать новый! Так что если сразу после тренировки вы будете есть жирную пищу, то не только не сбросите, а еще и нарастите вес. Имейте в виду, что в состав многих батончиков, «дающих энергию», входит жир, поэтому есть их нельзя. Если в течение 40 минут после тренировки вы не будете есть, то ничто не помешает организму поддерживать нужный уровень адреналина и фермента липазы! Помните, что все напитки, кроме воды, содержат все те же белки, углеводы и жиры, что и твердые пищевые продукты. Именно поэтому и нельзя пить соки, газировку, энергетические белковые коктейли и спиртное. Также нельзя пить напитки, содержащие кофеин, потому что они — природные мочегонные средства, вымывающие из организма воду и полезные минералы (калий, кальций и магний). Эти минералы регулируют сокращение мышц и гидратацию. После того как тренировка закончена, необходимо сохранить воду и электролиты, а не потерять их.
ВОДА — ЖИДКОЕ ЧУДОАнглийский писатель Д. Г. Лоуренс как‑то сказал, что вода — это два атома водорода, один атом кислорода и один атом чуда. В течение 40‑минутной паузы вода творит чудо. Она восполняет потери жидкости во время тренировки, ведь вы пыхтели и потели. И кроме того, когда вы сжигаете жир, вода высвобождается из расщепляющихся жировых клеток и выводится с мочой. Когда вы пьете воду, то компенсируете эти потери. Сейчас очень популярны энергетические напитки, но поверьте, вода — лучше. В состав таких напитков входит комбинация углеводов, белков и жиров. Они разработаны для того, чтобы помочь мышцам восстановиться после тяжелой тренировки. Они творят чудеса с мышцами, но абсолютно бесполезны для сжигания жировых клеток. В конце концов они сделают то же, что и твердые продукты питания, — обеспечат прилив крови к желудку. Вы ведь не хотите, чтобы это случилось, не так ли; В любом случае, 40‑минутное воздержание oт еды — не так уж и долго. Это этап, соединяющий разминку с приемом пищи, стимулирующей гены. Не сидите и не ждите окончания паузы и того, когда же эти 40 минут пройдут! Займитесь чем‑нибудь! Найдется масса дел, которыми стоит заняться, например сходить в душ, побриться, почитать или даже заняться любовью. Последнее особенно полезно, ведь после тренировки резко возрастает уровень половых гормонов в крови. Штангисты и культуристы утверждают, что заниматься любовью лучше после тяжелой тренировки. Выясните, так ли это. Короче, в течение 40‑минутной паузы можете заниматься чем угодно, только не есть. Теперь переходим к вкусной части программы сброса веса — 7‑минутное чудо‑питание.
Переходим к самой интересной части. «Съешьте» свои жировые отложения! 7‑минутная чудо‑разминка и 40 минут воздержания от еды ускорили обмен веществ организма и его способность сжигать жир. Другими словами, стол накрыт, пора приниматься за еду. Поскольку жир сжигается 6 часов, крайне важно, что именно вы сейчас положите себе на тарелку. Некоторые пищевые продукты активизируют гены контроля веса, запуская процесс сжигания жира, другие же выключают эти гены, снижая эффективность 7‑минутной чудо‑разминки вдвое! 7‑минутное чудо‑питание содержит только те продукты, которые включают гены контроля веса. Однако это сработает только после 7‑минутной чудо‑разминки. Как пел Синатра о любви и браке: «Одного без другого не бывает». Процесс сжигания жира, запущенный во время тренировки, не будет полным, если не принять соответствующую программу, точно так же продукты, стимулирующие гены, бесполезно есть, если перед этим вы не тренировались. 7‑минутное чудо‑питание — третья и последняя часть 7‑минутной программы генетического создания идеальной фигуры. И что самое приятное — 7‑минутное меню действует на все проблемные участки. ПИЩА, КОТОРАЯ ВАЖНЕЕ ВСЕГОМногие не понимают, что пища, которую вы едите после тренировки, влияет на сброс веса так же, как и упражнения. Повторяю: если после занятий вы употребляете жирную пищу, то тем самым компенсируете организму все сожженные калории и сводите результаты тренировки на нет. Что еще хуже, потребление жирных продуктов после интенсивной тренировки отбрасывает вас на два дня назад! Однако есть и хорошие новости — один прием 7‑минутной чудо‑пищи действует совершенно по‑другому! Еще более приятные новости: вам не нужно садиться на диету! Диеты. Как с бывшей любовью — вы знакомились, влюблялись, ненавидели и бросали навсегда, но лишь для того, чтобы на следующий день увидеться снова. Неважно, где расположен лишний жир — на бедрах или ягодицах, вас мучает один вопрос, как и большинство моих пациентов: «Что я должен есть?» Правда обо всех диетах в одном. Какими бы они ни были — низкоуглеводными, белковыми, обезжиренными, вегетарианскими, — ни одно живое существо на Земле, особенно человек, не станет добровольно есть меньше. Стефани Л., писательница из графства Рокленд, Нью‑Йорк, замечательно сказала по этому поводу: «Однажды я сидела на диете в течение четырнадцати дней, и все, что я потеряла, — две недели». С 7‑минутным чудо‑питанием необходимо контролировать только один прием пищи в день, а так можете есть все что угодно. Теперь вы знаете, что после тренировки организм 6 часов сохраняет способность сжигать жир, активизируя гены контроля массы тела. Именно поэтому этот период так и интересует. То, что вы едите перед тренировкой, когда ваши жировые клетки отдыхают, не имеет значения. Поэтому, если вы — ярый приверженец диет, успокойте себя тем, что сидите на диете лишь один раз в день. Теперь счастливы? Радуйтесь — вам не нужно портить остаток дня. Мы продемонстрируем вам, что теперь, если вы любите шоколад или булочки, можете и дальше есть их. Если вы обожаете соленую пищу, ешьте ее каждый день, это не помешает бедрам и животу стать тоньше.
Пищевые продукты делятся на полезные и вредные для генов. Либо они заставляют жировые клетки сжигать жир, либо нет. Чтобы определить, какие продукты способны на это, а какие нет, ученые использовали все тот же метод введения микрокатетеров в жировые отложения на животе, который я описал, рассказывая о 7‑минутной чудо‑разминке. Исследователи вводили в катетеры вещества, содержащие углеводы, белки, жиры и клетчатку, и наблюдали, будет ли синтезироваться РНК. Как вы уже знаете, РНК — это вещество, синтезирующее гены внутри жировых клеток. По количеству полученной РНК можно судить о том, какие продукты активизировали жировые клетки лучше, а какие медленнее. Резкое повышение уровня РНК означает, что гены активизированы и начат процесс сжигания жира. Если повышение уровня не наблюдается, значит, ваши гены контроля веса спят. На основе подобных исследований была составлена формула, активизирующая гены, которая легла в основу меню 7‑минутного чудо‑питания. Теперь, когда мы знаем, что необходимо нашему телу, и нас интересует лишь один прием пищи в день, проще простого составить план питания. Чтобы устранить возможность ошибки, мы разработали для вас точные меню на каждый день — с указанием фирмы‑производителя и размеров порций, чтобы вы больше не мучились — что нужно есть. 7‑минутную чудо‑пищу можно принимать на завтрак, обед или ужин, в зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь. Большинство людей занимаются утром или вечером, поэтому, скорее всего, это будет завтрак или ужин. Если будете тренироваться в обеденный перерыв, у вас останется 53 минуты, чтобы пообедать! Много молодых мам рассказывали мне, что занимаются в полдень, когда младенец, проплакав всю ночь, наконец‑то спит. Для тех, кто тренируется в середине дня, мы разработали обеденное меню. Изюминка 7‑минутного чудо‑питания — оно дает пищу не только желудку, но и голове. Часто пациенты видят во мне священника на исповеди. Они считают свои приемы пищи актом борьбы добра со злом. Если проанализировать их комментарии по поводу питания, то окажется — если им удается похудеть, они не говорят, что добились успеха, а считают, что поступали хорошо. Если же похудеть не удалось, то пациенты уверены — они поступали плохо. Иногда они входят в мой офис с понурой головой, напоминая осужденных преступников, как будто ожидая сожжения на костре за впадение в диетическую ересь. Приходится объяснять им, что я — врач, а не великий инквизитор, и напоминать — когда речь идет о похудении, святые превращаются в грешников, а грешники в святых по двадцать раз на день. 7‑минутное чудо‑питание поможет забыть о том, хорошо или плохо вы себя вели, позволит сконцентрироваться на том, что нужно вашему телу всего один раз в день. Пациенты рассказывают мне, что утром они просыпаются в прекрасном настроении, зная, что больше нет никаких диет. Им нужно сконцентрироваться на одном приеме пищи в день. Некоторые смотрят на это как на счастливое освобождение от гнетущего чувства страха перед собственным холодильником. Для других 7‑минутное чудо‑питание становится убежищем. Человеческий разум любит логику. Вашему организму нужен баланс. Моя система питания основана на логичной качественной и количественной формуле, которая приятна организму и не заставляет менять что‑либо. Если вы занимаетесь два раза в день, то вам не придется затруднять себя подбором продуктов для других приемов пищи, лишь придется питаться по 7‑минутному чудо‑плану дважды. Вы делаете свою часть работы, а тело — свою, стараясь помочь вам, тем более что больше не придется морить себя голодом или давиться тоннами обезжиренных и соевых продуктов. Первая часть молчаливого договора между вами и вашим телом заключается в том, что 7‑минутная чудо‑разминка понижает аппетит, а вам проще сконцентрироваться на одном приеме чудо‑пищи.
Когда речь идет о похудении, ситуация похожа на казино, где игроки безуспешно пытаются отыграться на низких и высоких ставках. Неважно, ставите ли вы на высоко — или низкоуглеводный, высоко — или низкобелковый, высоко — или низкожировой методы, вы проиграете. В Бруклине это называют паленой ставкой. Многие мои пациенты ставили на это и потеряли деньги. Каждое утро очередной пациент рассказывает мне об очередной диете, которая не помогла. Все они — умные люди. Их просто неверно информировали. Мэри П., 45‑летняя работница мэрии, жаловалась, как она безрезультатно пыталась похудеть на углеводах: «Они вызывали у меня слабость, особенно после обеда». Спустя несколько минут другая пациентка, адвокат и мать троих детей Фрэнсин Дж., которая тренируется для участия в нью‑йоркском марафоне, поведала мне, что углеводы — не проблема, а решение проблемы: «Я жить не могу без углеводов. Они наполняют меня энергией. Кроме того, почти все марафонцы мирового класса едят пасту и хлеб перед соревнованиями». Затем на прием пришла Су М., 39‑летняя медсестра, которая рассказала, что только из книжного магазина, где открыла для себя книгу о диете по Притикину. Я объяснил ей, что эта система устарела, когда я еще учился читать. «Ой, для меня она была в новинку», — ответила пациентка. В то же утро я узнал, как мои пациенты питались по группам крови, цвету продуктов, зонам и голливудским системам. Когда речь идет о борьбе с лишним весом, для вас есть только один эксперт в подборе диеты — вы сами, т. е. ваш организм. Система 7‑минутного чудо‑питания основана на формуле, учитывающей прямое воздействие углеводов, белков и жиров на жировые клетки. Вы должны слушать свое тело. Кроме того, нет способа лучше понять связь между тем, что вы едите и как вы худеете. Так в чем же заключается эта волшебная формула? Она основана не на чуде, а на науке. Эта формула — 50 процентов углеводов, 30 процентов жиров, 20 процентов белков и клетчатка — действительно способна творить с вашим организмом чудеса. Другими словами, одна вторая каждого приема 7‑минутной чудо‑пищи состоит из углеводов, одна треть — из жиров и одна пятая часть — из белков. Обратите внимание — я не указал дозу клетчатки. Хотя волокна очень полезны для сжигания жира, но необходимый тип клетчатки и ее количество пока не установлены. Тем не менее каждое меню 7‑минутного чудо‑питания содержит достаточно клетчатки. Помните: не я устанавливаю правила. Их устанавливает ваш организм. Компоненты 7‑минутного рациона питания подобраны по итогам результатов научных исследований человека. Поэтому белки, жиры и углеводы представлены пропорционально. В меню входит сбалансированная, здоровая пища, способная сделать то, чего не смогут другие продукты питания, — сжечь жир после тренировки. Кроме того, если вы любите разнообразие в еде, то моя система подходит вам — остается два приема пищи, во время которых можете есть все что угодно. Теперь кратко познакомлю вас с тем, какую роль играют белки, жиры, углеводы и клетчатка в системе 7‑минутного чудо‑питания. Начнем с белка, его вы будете потреблять меньше, чем углеводов и жиров. БЕЛОК: ПРОТИВ ШЕРСТИЕсли вы стали жертвой недавней белковой мании, то знайте — 7‑минутная программа чудо‑питания гладит общество против шерсти. Слово «протеин», т. е. белок, — греческого происхождения и значит «первичный». Однако в моей системе он играет далеко не первую роль. Дело в том, что диетический белок, содержащийся в мясе, яйцах, рыбе, домашней птице и молочных продуктах, не оказывает особого влияния на гены контроля массы тела, а значит, и на жировые отложения на проблемных участках тела. Более того, даже когда ученые внутривенно вводили добровольцам белки в чистом виде, то не смогли активизировать эти гены. Многочисленные научные исследования доказали: несмотря на всю шумиху, белки не играют серьезной роли в борьбе с лишним весом. Поэтому я отвел под белки 20 процентов рациона. Система 7‑минутного чудо‑питания составлена из расчета потребления 1500 калорий в день. Каждый раз, принимая чудо‑пищу, вы будете съедать 25 граммов белка. Полные тарелки белковой пищи стали национальным блюдом. США занимает первое место в мире по потреблению белка на душу населения. И в этом нет ничего хорошего. Человеческий организм имеет предел усвоения белка. Избыток протеина в пище разрушает азотистые соединения, которые перерабатываются и выводятся почками. Это создает лишнюю нагрузку на почки, заставляя их дополнительно работать, выводить белок из организма. В какой стране самый высокий уровень заболеваний почек? У кого первое место в мире по потреблению белка — у Соединенных Штатов. Другая причина, по которой не стоит перегружать организм белком, — преждевременное старение организма. Вы, конечно, слышали об антиоксидантах. Эти вещества, как витамины и ферменты, стабилизируют внутреннюю структуру клетки. В медицине горячо обсуждается связь белка с появлением морщин. За исключением белкового соевого порошка, который достигает до 90 процентов чистоты, и яичного белка (яичный желток — чистый холестерин) большинство белковых продуктов содержат жиры. Слишком много жира в пище, принятой после тренировки, останавливает работу жировых клеток. Я уже рассказывал об этом. Пусть вас не обманывают слова «высокое содержание белка». Одновременно это означает и высокое содержание жиров. Вне зависимости от того, какую пищу вы едите, везде белок идет рука об руку с жирами. Вы будете удивлены, но наряду с белками все виды мяса, птицы и рыбы содержат не менее 20 процентов жиров. Многие из вас, садясь на белковую диету, способны до конца дней питаться соей и яичными белками? Некоторые не могут сделать этого из‑за аллергии, другим такое просто невкусно. Поэтому содержание белков в рационе нужно сократить. Двадцать процентов белков в рационе — именно то, что нужно, и именно это обеспечит вам система 7‑минутного чудо‑питания.
Когда я слышу «углеводы», то сразу вспоминаю песенку Джеки Глисон: «Как это сла‑а‑а‑а‑а‑дко!» Углеводы — это сахар. Нравится нам это или нет, углеводы неотделимы от процесса жизнеобеспечения, это главный источник энергии для организма. Сердце бьется, глаза видят эту страницу, и ваш мозг думает благодаря углеводам. Углеводы — основа жизни. И смерти. Большинство войн ведется за хлеб, а не за белок, жир или золото. Империи расцветали и низвергались из‑за запасов зерна, ведь голод провоцирует революцию. Даже сейчас основное продовольствие, которое поставляется в страны, где люди страдают от голода, — углеводы, потому что они обеспечивают мгновенный приток энергии. В сытой Америке мы сурово критикуем углеводы, но для остальной части мира они — самая драгоценная вещь, которая спасает жизнь. Пришло время вернуть углеводам их заслуженную славу. Почему? Потому что они могут переключить жировые клетки. Именно поэтому углеводы стали основой меню 7‑минутного чудо‑питания. Это связано с инсулином, гормоном углеводов. Инсулин напрямую связан с генами контроля массы тела. Когда в крови мало углеводов, уровень инсулина падает. Это снижает активность генов контроля веса. И наоборот, когда в крови достаточно углеводов и инсулина, гены работают на полную катушку. Поэтому оптимальное содержание углеводов в 7‑минутном рационе питания составляет 50 процентов. Половина калорий 7‑минутной пищи — благодаря рису, картофелю, хлебу и крупам. Чтобы до конца понять проблему углеводов, примите во внимание следующее. В середине 80‑х годов XX века высокоуглеводные диеты были на гребне волны. Главным их популяризатором стал Джейн Броди, редактор отдела здоровья в «Нью‑Йорк тайме», автор бестселлера «Книга правильного питания: жизнь по высокоуглеводной диете». В 90‑х годах XX века популярность углеводов упала, они уступили место жирам и белкам. Уступили. Но сегодня они возвращаются. Надеюсь, что программа 7‑минутного чудо‑питания поможет им удержаться подольше.
ЖИРЫ: ВСЕ ПРАВИЛЬНОЕсть только две вещи, которые необходимо знать о жирах: • жиры не образуют жировых отложений; • жиры помогают сжигать жир. Это объясняет, почему после тренировки нужно есть жиры и почему рацион 7‑минутного чудо‑питания на 30 процентов состоит из жиров. Этому есть научные и практические причины. Как и углеводы, жиры необходимы для активации генов. Однако их количество должно быть просчитано. Здесь как в сказке о трех медведях. Слишком мало жира не запустит гены, а слишком много заблокирует их. С практической точки зрения жир добавляет в пищу компонент, который не могут внести углеводы и белки, — вкус. Мы с удовольствием воспринимаем вкус жира. Только капля жира повышает аппетит. Более того, достаточно взглянуть на шипящий на сковороде жирный бифштекс, чтобы захлебнуться слюной. Жиры придают вкус, аромат и текстуру продуктам питания, поэтому 7‑минутное чудо‑питание не может пренебречь ими. КЛЕТЧАТКА: ПРЕКРАСНОЕ ЗДОРОВЬЕ ПО СХОДНОЙ ЦЕНЕЛюбая растительная пища содержит вещества, которые наш организм выводит в непереваренном виде. Это клетчатка, или волокна. Существует два вида клетчатки: растворимые волокна, например овощи, цельное зерно и отруби, и нерастворимые — яблоки и цитрусовые. Клетчатка — своего рода каркас, основа этих продуктов, поэтому она содержит большое количество воды. При усушке яблоки теряют в весе в 100 раз. Волокна благотворно воздействуют на пищеварительный тракт, стимулируя подвижность тонкого и толстого кишечника. Это помогает в профилактике таких болезней, как рак толстого кишечника, колиты и болезни желчного пузыря. Удивительно, но эксперименты показали, что клетчатка активизирует жировые клетки. Это стало еще одной причиной включения волокон в рацион питания.
Кроме сжигания жировых отложений на проблемных участках тела в системе 7‑минутного чудо‑питания есть две важные цели. Во‑первых, она должна оздоравливать. Во‑вторых, наполнить вас силой и энергией. В рационе 7‑минутного чудо‑питания все элементы и пищевые продукты подобраны в нужном для организма количестве. Эта система обеспечит потребление белков, жиров и углеводов в соответствии с наиболее подходящей организму формулой. Очевидно, что ваше тело само знает, что ему нужно. Вы ведь не думаете, что природа предусмотрела издевательство над организмом высокожировыми или высокобелковыми диетами? Тогда подумайте о холестериновых бляшках, которые сужают коронарные артерии. Вас должно успокаивать то, что тысячи врачей‑кардиологов одобряют подобную систему питания. Не в том смысле, что сидят за вашим столом и наблюдают, что вы едите. Просто указания по питанию Американской кардиологической ассоциации соответствуют нашей формуле — 50/30/20 плюс клетчатка. А Американскую кардиологическую ассоциацию трудно обвинить в приверженности к высокожировым диетам. Я уверен, что тысячи врачей, которые держат в руках наши сердца, знают, что делают. Они, конечно, хотят использовать эту формулу для всего питания, т. е. и для двух оставшихся приемов пищи. Еще одно преимущество 7‑минутного чудо‑питания — оно снимает жалобы, которые я постоянно слышу от своих пациентов: «Я устал». После того как пациенты переходят на 7‑минутное чудо‑питание, я больше не слышу от них этих слов. Наоборот, они рассказывают мне, что ощущают прилив энергии. Причина проста. Если вы вспотели и лицо покраснело, довольно сложно почувствовать себя уставшим, если ваше сердце бьется ровно, а кровь быстро бегает по телу. Моя система питания помогает сохранять это волшебное чувство, а не разрушает его. 7‑минутный рацион питания содержит достаточно богатых энергией углеводов, чтобы поддержать посттренировочный подъем. Он содержит и точно выверенное количество жиров, чтобы почувствовать себя сытым, особенно если вы примете во внимание, что каждый прием пищи заканчивается десертом.
Пришло время поесть. Мы составили для вас 21 меню 7‑минутного чудо‑питания — по 7 на завтрак, обед и ужин. Снова счастливая семерка. В каждом меню указаны размеры порций, из расчета 1500 калорий на день. Чтобы упростить вам жизнь, мы указали производителей продуктов, так что не придется постоянно отмерять и считать. Конечно, это не ресторанное меню. Вряд ли вы сможете питаться в соответствии с 7‑минутной программой в ближайшей закусочной. Не пытайтесь взять еду с собой на работу. Это будет неудобно. Если вы знаете, что не сможете пообедать и поужинать дома, тренируйтесь утром, и тогда сможете съесть 7‑минутную чудо‑пищу на завтрак. В каждом меню вы найдете для себя три полезные вещи. Во‑первых, некоторые комментарии, основанные на моем личном 20‑летнем опыте лечения пациентов с лишним весом. Воспользуйтесь ими, чтобы спланировать дневной рацион. Также несколько советов по питанию и образу жизни, многие из которых вас удивят. Наконец, в разделе «Продукты, которые не следует есть» перечислены те, от потребления которых я рекомендую воздержаться в течение дня. Такие продукты содержат либо много жиров, либо много углеводов, что может нарушить формулу похудения 50/30/20. ЗАВТРАККогда я спрашиваю пациентов, что они едят на завтрак, то почти всегда получаю один и тот же ответ: «Ничего. Я не завтракаю». Если после этого я делаю небольшую паузу и внимательно смотрю на них через очки, то они продолжают: «Ладно, я выпиваю один или два стакана апельсинового сока, но это все». Я снова молчу и смотрю сквозь очки. «Ой, к тому же я выпиваю две чашки кофе с сахаром, молоком и совсем немножко сливок». Когда я снимаю очки, они, наконец, готовы сделать признание: «Иногда, но, конечно, не каждое утро, я ем горячие булочки со сливочным сыром». Это похоже на игру, но ничего забавного в том, чтобы выдавливать признание из человека, который отрицает, что завтракает, нет. Если подсчитать, сколько калорий содержали сок, горячая сдоба, сливочный сыр, молоко, сахар, а иногда и кофе со сливками, то получится почти 800! День только начался, а 800 калорий уже съедено. Помните, размер завтрака определен временем, в которое его едят, особенно если речь идет о 7‑минутной чудо‑пище. Советую вам обратить самое строгое внимание на количество еды именно утром. Ниже вы найдете список продуктов, которые не следует есть, ознакомьтесь с ним. Вы не найдете ничего страшного — например, вы часто едите десерт на завтрак? Будете есть и теперь. Десерт на завтрак — очень приятная вещь, особенно если его энергетическая ценность не превышает 100‑120 калорий. Вообще завтрак должен быть легким. Быстро поели и вон из кухни. Обильный завтрак не позволит сбросить вес. Вы заставляете своих детей плотно завтракать, чтобы они лучше росли? Вы сами уже выросли вполне достаточно!
ОБЕДМногие люди с лишним весом рассказывали мне, что не могут нормально питаться, потому что работают. Вместо этого они станут есть салат и голодать на глазах у более худых сотрудников, как бы говоря им: «Смотрите на меня. Я питаюсь правильно. Не понятно, почему у меня лишний вес». Однако когда они добираются домой, то устраивают «праздник живота», наедаясь как в последний раз. Главный прием пищи для людей на рабочем месте — обед. Мы составили 7 обеденных меню для сжигания жира. Наслаждайтесь! УЖИНСовременные американские традиции приема пищи сложились так, что большинство калорий мы потребляем между 5 и 8 часами вечера. Таким образом, некоторые из нас съедают 80 процентов дневного рациона после наступления темноты. Новейшие научные исследования установили, что мозг запрограммирован на то, чтобы не есть после того, как село солнце, но его обманывает искусственное освещение. Если это правда, то создателем современной проблемы с ожирением является не кто иной, как Томас Эдисон! К счастью, не нужно быть гением, чтобы решить эту проблему. Просто следуйте моим меню для ужина.
■ ВОСКРЕСЕНЬЕ1 чашка2 отрубей с изюмом 3/4 чашки снятого молока 1/2 чашки нарезанных бананов Десерт 25 драже
Жареные яйца, жареный бекон и вообще что‑либо жаренное на масле. Это одно из золотых правил данного раздела, которое необходимо соблюдать, чтобы войти в программу. Ничего жаренного на масле.
Не ешьте на ходу. Сядьте за стол, положите продукты на тарелку. Завтрак может быть быстрым, но не ешьте впопыхах. Исследования показали, что люди стоя съедают больше, чем сидя. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Вам понятно, для чего нужно есть бананы? Они сытные, вкусные и содержат клетчатку. Однако есть их много не следует. Энергетическая ценность банана среднего размера — 105 калорий, большая часть которых — углеводы. По калорийности три банана равны одному «Сникерсу». Помните, вы — не обезьяна, на свете есть и другие продукты.
■ ПОНЕДЕЛЬНИК1 чашка растворимой овсяной каши 1 столовая ложка пшеничных зерен 1 чашка земляники 3/4 чашки снятого молока Десерт 2 овсяных печенья с карамелью ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Хрустящие хлопья. 3/4 чашки таких хлопьев содержат 28 граммов углеводов и лишь 1 грамм белка. Это не та пропорция, которая нам нужна. Вообще следует отказаться от всех сладких хлопьев. Хотя на коробках написано, что они рекомендованы детям, это не самый лучший выбор как для детей, так и для взрослых. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Достаньте изо рта леденец. Когда речь идет о конфетах, абсолютно неважно, какого они размера. Даже маленькие конфетки, которые содержат немного калорий, состоят из чистого сахара, стимулирующего вашу поджелудочную железу выделять инсулин. Инсулин, в свою очередь, резко повышает аппетит. Поэтому можно есть только леденцы, не содержащие сахара. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Пшеничные зерна — прекрасный продукт питания, но он фактически игнорируется обществом. Эта любимая еда культуристов богата клетчаткой, белком и витамином В. Они могут придать вкус многим блюдам. Попробуйте! Вам понравится. ■ ВТОРНИК1 сдобная английская булка из овсяных отрубей 1 столовая ложка арахисового масла 1 столовая ложка фруктового джема 1/2 чашки апельсинового сока
30 граммов сухой шоколадной смеси ПРОДУКТЫ , КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Семечки подсолнечника. Многие люди после завтрака начинают щелкать семечки, считая, что это натуральная здоровая пища. Так это или нет, решайте сами: 30 граммов семечек подсолнечника содержат 160 калорий и 14 граммов жира! СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ После того как взяли на кончик ножа арахисового масла или джема, закройте банку крышкой и спрячьте подальше. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Апельсиновый сок следует пить очень умеренно. Если вы считаете, что он полезнее, чем газировка, то вынужден вас разочаровать: 250 граммов стандартной кока‑колы и 250 граммов апельсинового сока имеют почти одинаковую энергетическую ценность. Кроме того, в нем содержится совсем мало витамина С. Поэтому 1/2 чашки в день для вас и ваших детей вполне достаточно. ■ СРЕДА1 пончик
1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки) 30 граммов натурального обезжиренного сыра чеддер 1/2 грейпфрута
50 драже
Пончик c корочкой. Энергетическая ценность пончика — 240 калорий, он содержит 47 граммов углеводов. Кроме того, пончик пончику рознь. Не ешьте пончики в тех закусочных, где не можете точно узнать, из чего он приготовлен. Некоторые пончики могут содержать от 600 до 800 калорий, и это еще без сливочного сыра!
Зубная щетка с пастой «Рембрандт». Эта марка зубной пасты изменяет кислотность во рту, что поможет обуздать аппетит после завтрака. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Обезжиренным сыром считается тот, который содержит менее 15 граммов жира на 100 граммов веса. Внимательно прочитайте этикетку, прежде чем есть. Такие распространенные сыры, как швейцарский, американский, мюнетерский и проволоне, могут сильно задержать снижение веса. От них нужно отказаться. ■ ЧЕТВЕРГ1 чашка пшеничных сливок 1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки) 1 чашка снятого молока 1 киви
2 печенья ПРОДУКТЫ , КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Авокадо. Время от времени нужно интересоваться составом тех фруктов, которые вы едите. Авокадо известен как «жирный фрукт», половинка его содержит 170 калорий, 130 из которых приходятся на жиры. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Меняйте время занятий. Так вы сможете попробовать все 21 меню моей системы 7‑минутного чудо‑питания! ПИЩА НА СЕГОДНЯ В моей программе используется только снятое молоко. Цельное молоко содержит слишком много жиров. Также вам полезно узнать, что обезжиренные молочные продукты способны снижать кровяное давление. ■ ПЯТНИЦА2 вафли из отрубей 2 столовые ложки легкого кленового сиропа 1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки) 1 чашка снятого молока 1/2 чашки свежей черники Десерт 2 пшеничных крекера из муки мелкого помола ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Калорийные сиропы. Сахар, который они содержат, будет мешать сжигать жировые отложения. 1/4 чашки этих сиропов содержит более 200 калорий и 50 граммов углеводов. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Многие лекарственные препараты, включая бета‑блокаторы для понижения давления, антидепрессанты и болеутоляющие средства, вызывают увеличение веса. В моей практике был пациент, который из‑за лекарств поправился почти на 45 килограммов. Вам необходимо обсудить влияние препаратов на вес со своим лечащим врачом. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Некоторые завтраки я могу есть до конца своих дней. Данное меню относится именно к такой категории. Однако, как и в случае с пончиками, с вафлями нужно быть осторожным. Внимательно читайте состав продукта на этикетке! ■ СУББОТА1 взбитый яичный белок 2 ломтика ржаного хлеба грубого помола 30 граммов бекона 1 столовая ложка маргарина 1/2 грейпфрута
2 обезжиренных пирожных ПР ОДУКТЫ , КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Сливочный вишневый йогурт. Обычные йогурты слишком калорийны и содержат много сахара. Энергетическая ценность этого йогурта — 260 калорий, и еще он содержит 50 граммов жира. Я не считаю йогурт продуктом питания. Это десерт, без которого утром можно и даже нужно обойтись. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Лучшее я оставил напоследок. Жевательная резинка ускоряет обмен веществ настолько, что вы начинаете сбрасывать вес. Механизм этого явления пока неясен, но вы можете воспользоваться им, купив резинку без сахара. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Когда вы едите яйца, помните, что желток, то, чем питался бы эмбрион цыпленка, почти полностью состоит из холестерина. Яичный белок — 100‑процентный белок. Это источник белка для эмбриона. Ешьте яйца не чаще одного раза в неделю, причем только белки. Желток следует выбросить. 
■ ВОСКРЕСЕНЬЕ2 ломтика хлеба из цельной пшеницы 60 граммов жареной нежирной грудки индейки 1 столовая ложка легкого майонеза Листья салата латука Ломтики помидора Десерт 1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока 20 граммов обезжиренной соломки ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Копченое мясо с содержанием жира более 10 граммов на 100 граммов веса. Также соленое копченое мясо. Прежде чем покупать такие продукты, внимательно изучите этикетку. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Многие из вас страдают от болей в пояснице. Такие боли могут стать причиной увеличения веса. Чтобы понять зависимость между едой и болями, обратитесь к врачу и ведите настолько активный образ жизни, насколько сможете. Очень часто боли в пояснице — признак стресса. Обратитесь за помощью к врачу. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Майонез мешает сбрасывать вес. Будьте осторожны. Одна столовая ложка обычного майонеза содержит 100 калорий и 11 граммов жира. Такой майонез — жир в чистом виде. Энергетическая ценность легкого майонеза в два раза ниже. ■ ПОНЕДЕЛЬНИК1 чашка куриного супа с бобами и макаронами 2 ломтика ржаного хлеба грубого помола 30 граммов куриного паштета Десерт 15 граммов ванильного печенья из пшеничной муки грубого помола 1/2 чашки снятого молока
Супы быстрого приготовления. В них слишком много соли. Похоже, что в них растворили жену Лота. Предлагаемый же мною суп содержит соли ровно в два раза меньше. Слишком много соли возбуждает аппетит. Внимательно читайте этикетки, большинство готовых супов — соль, которую вы растворяете в воде. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Многие из вас, стремясь сбросить вес, покупают продукты в магазинах здорового питания. Однако единственное, что облегчают такие магазины, — ваш кошелек. Каждый день пациенты приносят мне этикетки снятые с обезжиренных продуктов, и спрашивают правильно ли они питаются. На самом деле их должно интересовать, насколько безопасны эти продукты для их здоровья. Если вы действительно хотите похудеть, следуйте предлагаемым мною меню. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Сегодня мы воспользовались рецептами ближневосточной кухни. Не бойтесь пробовать блюда национальных кухонь. ■ ВТОРНИКФруктово‑ореховый йогурт: 1 чашка обезжиренного йогурта 1 столовая ложка измельченного миндаля 1 столовая ложка семечек подсолнечника 1 чашка консервированных персиков в собственном соку Десерт 2 рисовых пирожных 2 столовые ложки сливочного сыра
Продукты на основе олестры. Олестра — это синтетический жирозаменитель, который получают из картофеля. Такие продукты не добавят вам ничего, кроме лишних килограммов. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Вы, возможно, слышали, что экстракт зеленого чая, содержащий кофеин, помогает терять вес, ускоряя обмен веществ. Поэтому, хотя пока научно это не доказано, не сбрасывайте зеленый чай со счетов. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Миндаль — необходимое зло. Почти все орехи, особенно арахис, пекан и макадамия, состоят в основном из жира. С такими продуктами следует быть осторожными. ■ СРЕДА60‑граммовая пшеничная лепешка грубого помола 90 граммов консервированного в собственном соку тунца 1 столовая ложка легкого майонеза Рубленный сельдерей Тертая морковь Десерт 1 фруктовое обезжиренное печенье 1 чашка снятого молока ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Нельзя есть тунец, консервированный в масле. Такие консервы превышают по калорийности тунец в собственном соку в 2 раза, а по жирности — в 10 раз! СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Мне неприятно это признавать, но диетическая газировка помогает сбросить вес. Лично я не рекомендую ее пить, но если вы регулярно делаете это, вреда не будет. Только не переусердствуйте. ПИЩА НА СЕГОДНЯ И в заключение еще раз о тунце. Вам будет неприятно узнать это, но некоторые готовые сэндвичи очень калорийны. В частности, калорийность сэндвича с тунцом со всеми добавками — 1500 калорий. Будьте осторожны! ■ ЧЕТВЕРГ90 граммов жареной цыплячьей грудки, подаваемой с: 1 чашкой мелко нарезанного салата эндивий ломтиками помидора 4 ошпаренными артишоками 1/2 чашкой желтых бобов 1 столовая ложка заправки для салатов 1 ломтик хлеба 1 столовая ложка маргарина
30 граммов лакричных конфет ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Калорийный майонез для салатов. Содержание жиров и калорий в нем вдвое выше, чем в обычном майонезе. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Печально, но некоторые люди все еще не бросили курить. Исследование, проведенное Государственным университетом штата Аризона, показало, что некурящие женщины, у которых курят мужья, склонны к потреблению жирных пищевых продуктов и лишнему весу. Так что ко всем вредным последствиям пассивного курения добавьте еще и вероятность растолстеть. Помогите бросить курить тем, кто этого еще не сделал. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Заправки для салатов похожи на бананы. Они хороши лишь в небольшом количестве. Поэтому хорошо подумайте, чем вы заправляете салат. Более того, использовав по старой итальянской традиции винный уксус или несколько капель оливкового масла, вы только выиграете. ■ ПЯТНИЦАЖаренная на гриле тортилья с овощной начинкой: 45 см тортильи жареный баклажан жареный лук жареные цукини 30 граммов сыра моцарелла 1 столовая ложка масла Десерт Фруктовый коктейль: 1/2 чашки ананасного сока 1/2 чашки земляники 1/4 банана
Все продукты, жаренные в масле. Еще раз повторю: жарьте баклажан на гриле, а не в масле. В моей программе нет места жаренным в масле продуктам, и вы должны ограничить прием таких продуктов и в другие дни! СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Определите, где вы едите — на кухне или в комнате. Это большое дело, особенно если у вас есть дети. Наблюдая за вами, они учатся. Если вы едите перед телевизором, они будут поступать точно также. Прием пищи перед экраном вызывает переедание, а что сильнее может навредить делу борьбы с лишним весом? ПИЩА НА СЕГОДНЯ Сегодня меню почти полностью мексиканское. Мы лишь добавили сыр моцарелла. Однако всякий раз. увлекаясь мексиканской кухней, не ешьте блюд, жаренных в масле. Такие блюда содержат слишком много жира. ■ СУББОТА2 ломтика ржаного хлеба грубого помола 3 ломтика турецкой болоньи Горчица Ломтики помидора 2 ветки соленого укропа
1 овсяное печенье с изюмом ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Печень, мозги и поджелудочная железа. Вернемся к потрохам. В пищу идут главным образом внутренности коров, свиней и ягнят, которые содержат очень много жира. Энергетическая ценность только 120 граммов коровьей поджелудочной железы превышает 300 калорий, половина которых приходится на жир! СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Вот вам ценный совет. Когда вы пережевываете пищу, положите вилку на стол. Большинство людей, жуя, держат ее в руке, готовясь сразу же подцепить с тарелки что‑нибудь еще. Вы станете есть меньше, а получать удовольствия больше, если время от времени будете класть свою вилку на стол! ПИЩА НА СЕГОДНЯ Сегодня на десерт овсяное печенье с изюмом. Это сложный продукт. Одно можно смело есть, в другом содержится столько жира, что оно тает на тарелке от вашего дыхания. Я перепробовал все и выбрал для вас лучшее — обезжиренное печенье. Оно сытное, вкусное и почти не содержит жира. Просто прекрасно! 
■ ВОСКРЕСЕНЬЕ90 граммов лосося, жаренного на вертеле под соусом терияки 2/3 чашки нешлифованного риса 1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки) 1/2 чашки жареного сладкого горошка 2 чайные ложки рапсового масла (при необходимости использовать для приготовления блюда) 1/2 чашки вареной или тушеной моркови 2 чашки зеленого салата 2 столовые ложки заправки для салатов
1 чашка снятого молока 1 столовая ложка шоколадного сиропа
Заправка для салатов. Если регулярно есть эту заправку, то очень скоро не сможешь залезть на лошадь. Ведь в ней слишком много жира. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Не забывайте ставить недоеденную чудо‑пищу в холодильник. Это очень полезно, поскольку все мы слишком заняты, чтобы проводить на кухне много времени. Вернувшись домой и открыв холодильник, вы найдете готовую здоровую пищу и не захотите есть что‑нибудь другое. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Вы часто слышали, что лосось — жирная рыба. Это правда, но лишь отчасти. Все зависит от того, с какой рыбой сравнивать. Например, в голубом тунце и горбуше примерно одинаково жира. Еще никто не заработал ожирение из‑за того, что ел слишком много лосося.
■ ПОНЕДЕЛЬНИК150 граммов креветок, жаренных на гриле, с: сладким красным и зеленым перцем цукини
грибами 1 столовая ложка рапсового масла 1 чашка яичной лапши 1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки) Десерт 1/3 чашки замороженного шоколадного йогурта ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Сливочные йогурты. Вдумайтесь в название этого продукта и не ешьте. Возьмите лучше легкий или обезжиренный йогурт. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Не оставляйте еду на виду на кухне. Помните, как я рассказывал вам о визуальных стимулах, вызывающих слюноотделение? Именно поэтому сразу же переключайте телевизор с канала, на котором идет реклама продуктов питания. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Паста — это то, что вам есть нельзя. Потребляя жирные продукты, мы нарушаем установленный природой порядок. Откажитесь от всех видов пасты. Они содержат огромное количество жира. ■ ВТОРНИК1 кукурузная тортилья 90 граммов вареного говяжьего фарша (на 85 процентов постный) 6 нарезанных черных маслин Тертая морковь 1/4 чашки соуса сальса 30 граммов тертого обезжиренного сыра чеддер 3/4 чашки вареного нешлифованного риса Десерт 1/2 пирожного ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Рис и бобы. Я привел этот продукт как пример того, насколько можно испортить все то прекрасное, что дает нам природа. Чашка высококалорийного риса содержит 220 калорий и 1220 миллиграммов соли. Вы должны отказаться от риса с маркировкой «высококалорийный». СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Если вы можете пить сельтерскую воду, то запивайте ей еду. Газированная вода, попав в желудок, поможет обуздать аппетит. Но как сказал мой 7‑летний сын Дэвид: «Папа, не забудь написать, что когда у них будет отрыжка, то пусть закрывают рот». ПИЩА НА СЕГОДНЯ В вашем меню есть прекрасный продукт, который может превратить любой гарнир в роскошное яство. В 1 столовой ложке этого продукта всего от 3 до 7 калорий и совсем нет жиров. Вы сдаетесь? Это сальса. ■ СРЕДА1 чашка овощного супа 90 граммов постного жаренного на вертеле стейка из говяжьей вырезки 1 очищенная вареная картофелина 1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки) 1 чашка шпината 1/2 чашки нарезанного кубиками кабачка, ошпаренного или вареного
1 20 граммов обезжиренного шоколадного пудинга ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Спиртное. Некоторые люди ежедневно выпивают по 3 — 4 порции спиртного. Алкоголь не только по калорийности равен жирам, он может остановить процесс сжигания жира. Я совсем не трезвенник, но, по‑моему, вполне достаточно и одной порции спиртного в день. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Я собирался приберечь это на конец, но не смог. Попытайтесь ложиться спать натощак. Полностью воздержитесь от еды по крайней мере за 3 часа перед сном. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Заметьте, что вам позволено съесть шоколадный десерт. Однако посмотрим правде в лицо: если уж чего хочется, то это серьезно. Тогда съешьте шоколадный батончик, но только стандартного размера и только один. Ешьте этот батончик, будто он последний в жизни. ■ ЧЕТВЕРГМакаронная паста с фасолью: 1 чашка вареной пасты 1/2 чашки консервированной фасоли 1/2 чашки измельченной брокколи 2 столовые ложки тертого сыра пармезан Ломтики огурца и сельдерея 2 столовые ложки заправки для салатов Десерт 1/2 чашки обезжиренного мороженого ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Шоколадный батончик. Вы хотите получить 420 калорий? А как насчет батончика черного шоколада 400 калорий? Он нужен только для того, чтобы руки стали еще толще. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ По неизвестным причинам большинство людей начинают худеть весной и осенью. Наверное, это наиболее подходящие сезоны для эффективной борьбы с лишним весом. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Мороженое — это огромное удовольствие. Оно вызывает воспоминания детства, когда взрослые часто использовали его как награду. Многие пациенты рассказывают мне, что хранят мороженое в холодильник для своих детей. Да, взрослым есть чему поучиться детей. ■ ПЯТНИЦАСтир‑фрай из тофу: 1/2 чашки обезжиренного тофу 1/4 чашки обжаренных без масла морских гребешков 1 чашка китайской капусты, обжаренной на быстром огне 60 граммов водяных орехов 1/2 чашки миндально‑овощного стир‑фрай 1 чашка рисовой лапши Десерт 1 морковное печенье ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Фруктовый сок. Несмотря на то что мы уже рассмотрели апельсиновый сок там, где речь шла о завтраках, любые фруктовые соки похожи на сладкую газировку, особенно по соотношениям калорий и сахара. Как‑нибудь выберите время, налейте стакан колы, стакан сока и убедитесь в этом сами. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Держитесь подальше от буфетов и салат‑баров. Вывески «Все, что вы можете съесть» должны стать для вас знаками объезда на дороге к идеальной фигуре. Как только видите их, знайте — дорога закрыта. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Сегодня мы включили в меню китайскую капусту, обжаренную на быстром огне. Говоря о технике приготовления пищи, лучшие для вас способы — жарка на быстром огне, тушение, жарка на гриле, варка методом пашот, запекание или просто варка. Я еще раз повторяю: не есть ничего жаренного в масле! Но ведь вы и так это помните, не так ли? ■ СУББОТА90 граммов запеченных цыплячьих грудок с 2 столовыми ложками хлопьев‑отрубей и специями 1/2 чашки пюре из батата 6 стручков спаржи 1/2 чашки консервированных овощей 1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки) Десерт 1/2 чашки обезжиренного шоколадного мороженого ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ Готовый жареный цыпленок. Этот продукт содержит 690 калорий и почти 1400 миллиграммов соли. Он ничем не отличается от других продуктов подобного рода, рекламируемых по телевизору. Держитесь от него подальше. СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ Если только по работе вы не связаны с ресторанным бизнесом, в течение дня старайтесь держаться от кухни подальше. Она не должна превращаться в ставку или комнату игр. Не смотрите на кухне телевизор и не позволяйте детям делать там уроки. ПИЩА НА СЕГОДНЯ Для приготовления цыпленка мы использовали хлопья‑отруби. Это напоминает мне одну уловку для сброса веса, когда один прием еды делится на два: завтрак и обед. Злаки едят на обед, а мясо или рыбу — на завтрак. Иногда это обманывает центр аппетита в мозге, и вы чувствуете себя сытым при меньшем количестве съеденного. Глава 17КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННОЕ МЕНЮ 7‑МИНУТНОГО ЧУДО‑ПИТАНИЯЯ составил для вас точные меню на каждый день недели. Однако придет время, когда вы захотите разнообразить рацион. Это очень хорошо. Я вовсе не хочу, чтобы вы питались по одной и той же программе до конца своих дней. К счастью, у вас есть возможность составить собственное 7‑минутное чудо‑питание! В конце концов, мы говорим только об одном приеме пищи в день! Для этого вам не нужна степень бакалавра диетологии. Вам вполне хватит научной степени магистра здравого смысла. В среднем американском супермаркете продается 14 000 продуктов питания, это в 3 раза больше, чем в 1960 году. Хотя иногда кажется, что вы перепробовали их все за один присест, в действительности это невозможно как для вас, так и для всех ваших друзей и знакомых, вместе взятых. Это и не требуется. Вы ведь знаете формулу идеального 7‑минутного чудо‑питания: — 50 процентов углеводов; — 30 процентов жиров; — 20 процентов белков; — клетчатка. Эти проценты основаны на энергетической ценности пищи, которую вы будете есть после тренировки, и она должна колебаться между 500 и 600 калориями. Вы уже знаете из моих меню, какие пищевые продукты тренируют гены, а какие нет. Поэтому подбор продуктов для вашего рациона — всего лишь вопрос внимательного чтения этикеток. Так и должно быть. Однако в наши дни упаковки продуктов залеплены этикетками — как старые чемоданы дорожными ярлыками. Я понимаю, что это способно настолько запутать, что можно просто растеряться. Есть несколько способов избежать этого. ЗАНЕСИТЕ СЕБЯ В СПИСОК АЯ собираюсь дать вам несколько списков продуктов, которые помогут составить правильный рацион 7‑минутного чудо‑питания. Сначала список А. Он содержит продукты питания, которые великолепно подходят для приема пищи после тренировки либо содержат 30 и менее процентов «жирных» калорий, нужное количество углеводов и белков, чтобы активизировать ваши гены контроля веса. Более того, в состав этих продуктов входит очень мало жиров, а некоторые не содержат жиров вообще Если большая часть вашей пищи будет из списка А, вы не собьетесь с верного пути. Теперь что касается десертов. Вы уже знаете около трех десятков десертов, включенных в мои готовые меню завтраков, обедов и ужинов. Но если вам мало я поделюсь с вами рецептом моего самого любимого блюда.
Если вы хотите следовать моей программе, держитесь как можно дальше от продуктов питания из списка Ж, потому что они содержат множество калорий и жиров. Самый легкий способ свести на нет все усилия 7‑минутного чудо‑питания — есть много жирной пищи. Жирная пища гробит самую лучшую чудо‑разминку. Вы будете удивлены, обнаружив некоторые любимые продукты в списке Ж. Помните, что 7‑минутное чудо‑питание — всего один прием пищи в день после 40 минут отдыха после тренировки. Остальную часть дня можете питаться как обычно, в том числе и продуктами из списка Ж. Вы помните смешного робота из прекрасного телевизионного шоу и отвратительного кинофильма «Затерянные в космосе»? Когда он чувствовал опасность, то начинал двигаться по спирали, включал сирену, переливался лампочками и верещал: «Опасность, Уилл Робинсон! Опасность! Опасность!» Будь у вас робот, сжигающий жировые отложения, он повел бы себя точно так же, если бы вы стали объедаться продуктами из списка Ж. Конечно, если ваше имя — Робинсон. Вы должны использовать те же размеры порций, которые указаны в готовых меню. Если решите есть на завтрак другие хлебные продукты, рыбу или десерт, то я рекомендую: убедитесь, что их порции сопоставимы с моими. Пищевые продукты в списках А и Ж расставлены по степени полезности — от самых полезных к самым вредным, в зависимости от того, сколько «жирных» калорий они содержат. Список А начинается с пищи, в составе которой вообще нет жиров. Опускаясь по списку Ж вниз, вы добираетесь до продуктов, состоящих из одного жира, например масла и сала. СПИСОК А■ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ИЛИ НУЛЕВЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ В состав перечисленных продуктов почти не входят жиры. Основной элемент, из которого они состоят, за исключением богатых белком яичных продуктов (желток почти полностью состоит из холестерина), — углеводы. Потребляйте углеводы в наиболее естественном, природном состоянии. Их не следует топить в сливочном или растительном масле, соусе или заправках для салатов. Например, овощи приобретают прекрасный вкус, когда их приправят бальзаминовым винным уксусом или обезжиренной заправкой. А еще лучше есть их сырыми. Приправление же жирными или масляными заправками и добавление бекона снижают их полезность и уменьшают способность сжигать жир. Идеальная пища после тренировки должна на 50 процентов состоять из углеводов. Это значит, что половина вашей тарелки должна быть заполнена продуктами из этого списка: ■ Паста ■ Бобы
■ Картофель ■ Овощи
■ Сухие злаки ■ Хлеб
■ Твердый домашний сыр ■ Рис
■ Фрукты ■ Яичные белки ■ Снятое молоко
■ Крабы
■ Креветки ■ Омары
■ Тунец в собственном соку ■ Жаренная на вертеле рыба ■ Грудинка индейки без кожи ■ Жаренная без масла цыплячья грудка В ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 20 ДО 30 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ Данные продукты питания находятся внизу списка А ■ Обезжиренный йогурт ■ Телячьи ребрышки ■ 2‑процентное обезжиренное молоко ■ Филе
продуктов, которые повысят ваше потребление волокон. Это: ■ Бобы ■ Горох
■ Сухофрукты, например изюм или курага ■ Злаки
■ Нешлифованный рис ■ Картофель ■ Чечевица ■ Орехи
В списке А есть один совершенно невероятный десерт. Он не только вкусный и почти не содержит жиров, но и очень сытный. Это обезжиренная помадка. Фирма, специализирующаяся на обезжиренных сладостях, расположена в Нью‑Йорке и имеет собственный веб‑сайт http://www.skinnycow.com. Если вы настроены скептически, уверяю вас — я не имею никакого отношения к этой компании. Я просто люблю эти очень вкусные вещи. Если увидите их в продаже, попробуйте, а затем задайте себе вопрос, который в свое время задал и я: «Ел ли я что‑либо вкуснее ценностью всего 60 калорий и вообще не содержащее жиров?» СПИСОК ЖПищевые продукты в этом списке требуют особого внимания. Это именно то, что вы не должны включать в собственный рацион 7‑минутного чудо‑питания. ■ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 35 ДО 50 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ На первый взгляд, некоторые из этих пищевых продуктов вовсе не вредны, потому что не содержат так уж много жиров. Однако они настолько загружены калориями, что совершенно не подходят для вашего меню, вся энергетическая ценность которого не должна превышать 500 — 600 калорий. Кроме того, эта группа содержит много сахара. Поступление большого количества сахара в ваш организм резко повышает уровень инсулина в крови. А это, в свою очередь, блокирует процесс сжигания жира. К таким продуктам относятся: ■ Мороженое ■ Крекеры ■ Копченое мясо ■ Печенье ■ Пироги ■ Пончики ■ Говяжий бок
■ Свиной крестец ■ Говяжий фарш ■ Консервированная ветчина ■ Телячьи котлеты ■ Бифштекс на ребрышке ■ Сыр из снятого молока ■ Цыпленок с кожей ■ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 65 ДО 80 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ Большая часть пищевых продуктов в этом списке содержит не только много жиров, но и соли. Соль вызывает чувство голода. Ни в коем случае не ешьте после занятий следующие продукты: ■ Швейцарский сыр ■ Голубой сыр ■ Мюнстерский сыр ■ Американский сыр ■ Сыр чеддер ■ Хот‑дог ■ Тунец в масле ■ Свиные ребрышки ■ Свиная отбивная ■ Картофельные чипсы ■ Печеночная колбаса ■ Сельдь
В конце концов, разве не рекламируются кунжутные семечки и арахис как «полезные» в магазинах здорового питания? Да, они полезны, но с некоторыми оговорками. (Семечки подсолнечника не настолько и полезны!) Однако не в этом дело. Повторяю: не нужно отказываться от них полностью. Просто не вносите их в меню ежедневного 7‑минутного чудо‑питания. Дважды подумайте, прежде чем намазать ваш пончик сливочным сыром, залить салат калорийной заправкой, взять горсть фисташек или открыть банку тунца в масле. Не позволяйте рекламе этих продуктов заманить вас в ловушку. Вот она, жировая западня: ■ Обычная калорийная заправка для салатов ■ Сливочный сыр ■ Кунжутные семечки ■ Солонина ■ Авокадо ■ Миндаль ■ Фисташки ■ Сосиски ■ Лесные орехи ■ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БОЛЕЕ 90 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ Данные пищевые продукты почти на 100 процентов состоят из жиров. Ничто не развалит вашу систему 7‑минутного питания сильнее, чем потребление таких продуктов. Так что даже не думайте класть их в корзину, посещая супермаркет. Просто проходите мимо. ■ Сливочное масло ■ Сдоба с шоколадом ■ Сало
■ Сливки ■ Масло для салатов ■ Майонез ■ Бекон
жүктеу/скачать 1.49 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|
