Дјне тјрбиесініѕ теориясы мен јдістемесі
ТӨЗІМДІЛІК ЖӘНЕ ОНЫ ДАМЫТУ ӘДІСТЕМЕСІ
жүктеу/скачать 396 Kb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Стандартты үздіксіз жаттығулар әдісі.
- Интервалды жаттығу әдісі.
- Анаэробты төзімділікті дамытудың амалдары мен әдістері.
| ТӨЗІМДІЛІК ЖӘНЕ ОНЫ ДАМЫТУ ӘДІСТЕМЕСІ
Адамның жұмысты ұзақ, қарқынын азайтпай орындай алу қабілетін төзімділік дейміз. Адамның берілген қарқынды әрекетке және болдыруға қарсылық ете алу уақытын төзімділік өлшемі деп атаймыз. Төзімділікті анықтаудың, түзу және жанама деген екі әдісі бар. Түзу әдісіне сыналатын спортшыға бір тапсырма беріледі де (мысалы, велоэргометрде жұмыс істеу, стадионды айналып жүгіру т.с.с.), сол жұмыстың орындалған уақыты анықталады. Жаңама жолмен төзімділікті анықтауда ұзақ қашықтыққа (500, 1000, 3000 метр) жүгіру уақыты немесе белгілі уақытта бір жұмысты орындау. Төзімділіктің екі түрі бар: жалпы және арнайы. Жалпы төзімділіктің сипаты – спортшының ұзақ уақытқа, жай қарқынды, бұлшық ет топтарының көпшілігін қатыстыра жұмыс істей алу қабілеттілігі (жүгіру, шаңғы тебу, ескек есу т.с.с.). Жалпы төзімділіктің физиологиялық негізі адамның аэробты (тыныс алу деңгейін жоғары дамыту және сол деңгейді ұзақ уақыт ұстап тұра алу қабілеттілігі) мүмкіндігі. Белгілі әрекетке арналған, спорт түріне бейімделген төзімділікті арнайы төзімділік дейміз. Мысалы, палуанның арнайы төзімділігі, шаңғышының арнайы төзімділігі т.с.с. Арнайы төзімділіктің көптеген түрлері бар: шапшаңдық төзімділігі, күш төзімділігі, статикалық күш төзімділігі және аралас төзімділік. Жұмысты энергиямен қамтамасыз ету жағынан аэробты, анаэробты және аралас ( аэробты-анаэробты) деген төзімділіктің үш түрі бар. Аэробты төзімділікті дамытудың амалдары мен әдістері. Аэробты төзімділіктің физиологиялық негізі, ол оттегінің жұмыс күшіне сәйкес пайдалану немесе «дем жетімсіздігінің пайда болмауы». Аэробты төзімділікті дамытқанда үш негізгі міндетті орындаймыз: 1. Тыныс алу деңгейін жоғары дамыту. 2. Сол деңгейді ұзақ уақыт ұстау қабілеттілігін дамыьу. 3. Тыныс алу процестерін тез әрістетуді жоғары шамаға көтеру. Қалыпты күшпен ұзақ уақыт орындалған циклді (жүгіру, ескек есу т.б.) және ациклді (күрестегі лақтырулар т.б.) жаттығулар, тыныс, жүрек-қан тамыры жүйелерінің өнімділігін арттырады, аэробты төзімділікті дамыту амалдары табылады. Аэробты төзімділікті дамыту үшін стандартты, үздіксіз және интервалды күш түсіру мен қатаң уақыт тәртібі жаттығулары қолданылды. Стандартты үздіксіз жаттығулар әдісі. Жаттығуды орындау уақыты 10-нан 30 минөтке дейін, жүрек соғу жиілігі жұмыс кезінде минөтіне 150-170 рет. Осындай жаттығуларды орындау тәртібі жүректің соғу шамасын, тыныс алу деңгейін көтеруге көмектеседі. Бұл әдіс төзімділікті дамытудың бастапқы кезеңдерінде пайдаланылады. Интервалды жаттығу әдісі. Бұл жаттықтыруды жүргізу, жүрек қызметінің мүмкіншіліктерін арттыруға бағытталған. Интервалды жаттықтыру кезінде жұмыс ұзақтығы 1-ден 3 минөтке дейін, күш түсіру қарқыны минөтіне 170-180 рет, тынығу ұзақтығы 45-90 секөнд. Жаттығуды орындау ұзақтығы, оқушының дайындығына байланысты беріледі. Анаэробты төзімділікті дамытудың амалдары мен әдістері. Анаэробты төзімділікті жаттықтыру, анаэробты жағдайдағы жұмысты энергиямен қамтамасыз етудің екі негізі – алактатты және лактатты жолмен жұмыс қуаты деңгейін көтеруге бағытталған. Шегіне дейінгі және шетіне жақын күшпен орындалған, циклді немесе ациклді сипаттағы жаттығулар қолданылады. Алақтаттық төзімділікті арттыру үшін ұзақтығы 5-тен 10 секөнтке дейінгі (мысалы, 30-70 метр жүгіру т.б.) қатты қарқында орындалатын жаттығулар қолданылады. Тынығу аралығы 2-3 минөт. Креатинфосфаттың қоры бұлшық еттерде өте аз, 3-4 әрекетке ғана жетеді, сонан соң 7-10 минөт тынығу қажет. Бір сабақта 4-5 серия орындалады. Қарқыны, жұмыс шегі не 85-95 процентке жетпей, ұзақтығы 20 секөнттен 2 минөтке дейінгі (мысалы, 200-600 метр жүгіру) жаттығуды орындау кезінде лактатты төзімділік дамиды. Қайталау арасындағы тынығу 20-40 секөнт. Тез арада болдыру өрістейтіндіктен сериядағы қайталау саны 3-5 реттен аспайды. Орындайтын серия саны жаттығушының функционалды дайындығына байланысты 4-тен 10-ға дейін ауытқиды. Серия арасындағы тынығу 15-20 минуөт. Анаэробты сипаттағы ауыртпалықты тиімді пайдалану бұлшық еттегі креатинфосфаттың, гликогеннің көбеюіне, ферментті ауысу белсенділігі, гликолиздің қарқын белсенділігі өсуіне көмектеседі. жүктеу/скачать 396 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|