Водные виды спорта

Упражнения на данном тренажере укрепляют следующие ос­новные группы мышц, повышая их тонус: мышцы брюшного прес­са, ягодиц, мышцы бедер, икроножные мышцы.

Подводный велотренажер (рис. 4.13, ж). Сконструирован так, что его сиденье может быть отрегулировано в соответствии с рос­том занимающегося.

Упражнения на данном тренажере укрепляют следующие груп­пы мышц нижней части тела, повышая их тонус: мышцы ягодиц, бедер, икроножные мышцы.

Используя таймеры и низкие величины нагрузки на гидротре-Нажерах, можно выполнять продолжительную работу аэробного Характера.

195

4.2.7. Музыкальное обеспечение занятий

При подборе музыки необходимо учитывать следующие фак­торы:

часть занятия (подготовительная, основная или заключи­тельная);

основная направленность занятия;

уровень подготовленности и тип телосложений занимаю­щихся;

возможность правильного выполнения упражнения под музыку;

музыкальные предпочтения и возраст занимающихся.

В подготовительной части занятия (разминка) музыкальный темп обеспечивает выход на рабочую частоту сердечных сокраще­ний ЎЄ 114ЎЄ120 уд/мин; в основной части ЎЄ 126ЎЄ174 уд/мин (для спортсменов частота сердечных сокращений может быть более вы­сокой). В заключительной части занятия (растягивание, расслаб­ление) используется успокаивающая, расслабляющая музыка.

В основной части занятия музыкальный темп должен обеспе­чивать необходимую амплитуду движений и соответствовать уров­ню подготовленности занимающихся.

Переходы от одного упражнения к другому лучше выполнять согласно музыкальным фразам или во время вступления. Музыка должна вызывать у занимающихся желание двигаться, способство­вать повышению эмоционального фона занятия. Она не должна быть перегружена вокалом, так как это отвлекает группу и вместе с плохой акустикой (посторонние шумы) затрудняет подачу ко­манд и сигналов инструктором.

4.3. СРЕДСТВА АКВААЭРОБИКИ И МЕТОДИКА ИХ ПРИМЕНЕНИЯ НА ЗАНЯТИЯХ

Основными средствами занятий аквааэробикой являются фи­зические упражнения, выполняемые в воде:

для освоения с водной средой;

для освоения и совершенствования навыка плавания;

игры на воде;

на силовые способности;

на гибкость;

на аэробную направленность;

на расслабление.

196

С упражнений для освоения в водной среде начинаются пер­вые занятия по аквааэробике с не умеющими плавать и плохо плавающими. С учетом возраста занимающихся упражнения вы­полняются на специальном уроке по освоению с водной сре­дой или же включаются в комплекс упражнений по аквааэро­бике.

Общие требования к выполнению упражнений. Упражнения вы­полняются на мелком месте (глубина ЎЄ до уровня пояса или гру­ди занимающихся), в направлении берега (на открытом водоеме). Все упражнения с погружениями выполняются на задержке ды­хания после вдоха. Упражнения делятся на пять подгрупп и имеют следующую последовательность: 1) упражнения для ознакомле­ния с основными свойствами воды; 2) погружение под воду с головой, подныривание и открывание глаз в воде; 3) всплывание и лежание на воде; 4) выдохи в воду; 5) скольжение в воде. В каждой подгруппе упражнения выполняются в строгой последо­вательности ЎЄ от простого к более сложному. Упражнения «По­плавок», «Медуза», «Звездочка» и основные положения тела при скольжении предварительно имитируются на суше.

Упражнения для ознакомления с основными свойствами воды

Задачи:

быстрое освоение с водой и преодоление страха перед не­привычной средой;

формирование умения опираться о воду и отталкиваться от нее основными гребущими поверхностями (ладонью, предплечь­ем, стопой, голенью).

Упражнения:

Ходьба по дну, держась за разграничительную дорожку или бортик бассейна.

То же, но держась за руки или плечи партнера.

То же, но без помощи рук, с переходом на бег.

То же, но вперед спиной без помощи рук, с переходом на бег.

Ходьба приставными шагами (левым боком) без помощи рук, с переходом на бег.

То же, но правым боком.

Ходьба по дну в наклоне вперед; прямые руки вытянуты впе­ред, кисти соединены.

Выпрыгивания из воды ЎЄ «Кто выше?».

9. Поочередные движения ногами (как при ударе в футболе),

Поочередные движения ногами (как при остановке мяча внутренней стороной стопы) брассом.

Бег вперед с помощью попеременных гребковых движений

руками.

руками.

выми движениями руками.

То же, но помогая себе одновременными гребковыми дви­жениями руками.

«Полоскание белья». Стоя на дне, выполнять разнонаправ­ленные движения руками (вправо ЎЄвлево, впередЎЄназад) с из­менением темпа движений.

Опустившись в воду до подбородка, следует передвигаться в наклоне, отгребая воду в стороны ЎЄ назад (без выноса рук из

воды).

То же, но помогая себе попеременными гребковыми движе­ниями руками.

20. Опустившись в воду до подбородка, описывать руками

Методические указания. В эту группу упражнений вхо­дит большинство движений, составляющих основу аквааэробики: ходьба, бег, удары ногами, махи, «ножницы», «велосипед», прыж­ки и их различные варианты. Поэтому при выполнении этих дви­жений необходимо прежде всего следить за техникой и правиль­ной осанкой.

Погружение в воду с головой, подныривание и открывание глаз в воде

Задачи:

воду;

обучение открыванию глаз и ориентировке в воде.

Упражнения:

1. Набрать в ладони воду и умыться.

198
Стоя у бортика бассейна и держась за него руками, сделать вдох, задержать дыхание и медленно погрузиться в воду до уровня носа.

То же, но погрузившись в воду до уровня глаз.

То же, но погрузившись под воду с головой.

То же, но не держась за бортик бассейна.

Подныривания под разграничительную дорожку (резиновый круг, доску) при передвижении по дну бассейна.

Соскок с бортика бассейна вниз ногами из положения сидя ЎЄ с погружением под воду с головой.

Погрузившись под воду, открыть глаза и сосчитать количе­ство облицовочных плиток до дна бассейна.

Упражнение в парах ЎЄ «Водолазы». Погрузившись под воду, открыть глаза и сосчитать количество пальцев, поднесенных к лицу партнером.

Методические указания. Обратить внимание занимаю­щихся на недопустимость вытирания лица руками (в воде все рав­но брызги будут попадать на лицо) и обязательное открывание глаз под водой, что улучшает ориентировку в воде.

Всплывание и лежание на воде

Задачи:

ознакомление с непривычным состоянием невесомости;

освоение возможного изменения положения тела в воде;

освоение навыка перехода из горизонтального положения в вертикальное.

Упражнения:

Взявшись прямыми руками за бортик, сделать вдох и, опус­тив лицо в воду (подбородок прижат к груди), приподнять таз и Ноги к поверхности воды.

То же, но после приподнимания ног и таза к поверхности воды оттолкнуться кистями от бортика.

«Поплавок». Сделать полный вдох, задержать дыхание и, мед­ленно погрузившись под воду, принять положение плотной груп­пировки (подбородок должен упираться в согнутые колени). В этом Положении нужно сосчитать до десяти, затем всплыть на поверх­ность.

«Медуза». Выполнив упражнение «Поплавок», расслабить руки И ноги.

199

«Звездочка» на груди. Из положения «поплавок» развести ноги и руки в стороны (или, сделав вдох и опустив лицо в воду, лечь на воду, разведя руки и ноги в стороны).

То же, но руками.

То же, но одновременно руками и ногами.

Держась одной рукой за низкий бортик (или руку партнера), лечь на спину; другая рука вытянута вдоль тела. Затем медленно отпустить руку от бортика.

«Звездочка» на спине ЎЄ ноги, руки вместе (вдох с задерж­кой дыхания), переворот на грудь ЎЄ «Звездочка» на груди.

Методические указания.В данной группе упражнений необходимо обратить внимание занимающихся на освоение пе­рехода из положения лежа на груди или на спине ЎЄ через груп­пировку в вертикальное положение с одновременной постанов­кой ног на дно бассейна. Навыки перехода в безопасное верти­кальное положение важны не только в мелком бассейне, но и в глубоком ЎЄ при использовании поддерживающих поясов.

Выдохи в воду

Задачи:

освоение навыка задержки дыхания на вдохе;

освоение выдохов в воду.

Упражнения:

Набрать в ладони воду и, сделав губы трубочкой, мощным выдохом выдуть воду с ладоней.

Опустить губы к поверхности воды и выдуть на ней лунку (как дуют на горячий чай).

Сделать вдох, а затем, опустив губы в воду, ЎЄ выдох.

То же, но опустив лицо в воду.

То же, но погрузившись под воду с головой.

Сделать 20 выдохов в воду, поднимая и опуская лицо в воду-

Упражнения в парах ЎЄ «Насос». Стоя друг к другу лицом и взявшись за руки, по очереди выполнять выдох в воду.

Передвигаться по дну, опустив лицо в воду и выполнять вдо­хиЎЄвыдохи. Для вдоха поднимать голову лицом вперед.

200

То же, но направо.

Передвигаться по дну, опустив лицо в воду, и выполнять вдохиЎЄвыдохи. Для вдоха поворачивать голову налево.

То же, но направо.

Методические указания. При выполнении упражнений необходимо следить за полным выдохом (он заканчивается на гра­нице воды и воздуха) и быстрым вдохом. Выдохи в воду использу­ются для более быстрого восстановления дыхания и частоты сер­дечных сокращений.

Скольжение в воде

Задачи:

освоение равновесия и обтекаемого положения тела;

ЎЄ освоение горизонтального рабочего положения и дыхания.

Скольжение на груди: руки вытянуты вперед. Стоя на дне бассейна, поднять руки вверх; наклонившись вперед, сделать вдох, опустить лицо в воду и оттолкнуться ногами.

Скольжение на груди: правая рука впереди, левая вдоль ту­ловища.

То же, но поменяв положение рук.

Скольжение на груди: руки вдоль туловища.

Скольжение на левом боку: левая рука впереди, правая вдоль туловища.

То же, но на правом боку, поменяв положение рук.

Скольжение на спине: руки вдоль туловища.

То же, но правая рука вверху, левая вдоль туловища.

То же, но поменяв положение рук.

Скольжения с круговыми вращением тела ЎЄ «Винт».

Скольжение на груди: руки вытянуты вперед. В середине скольжения сделать выдохЎЄвдох, подняв голову вперед.

Скольжение на груди: правая рука вверху, левая вдоль туло­вища. В середине скольжения сделать выдохЎЄвдох, повернув го-Лову налево.

То же, но поменяв положение рук и повернув голову на­право.

Скольжение на правом боку. В середине скольжения сделать Острый выдохЎЄвдох.

То же, но на левом боку.

201

4.3.2. Упражнения для освоения и совершенствования навыка плавания

Плавание как способ перемещения тела в воде входит в состав основных средств аквааэробики. Освоение плавательных движе­ний происходит так же, как и на занятиях плаванием. Изучаются движения ногами, руками, дыхание и согласование движений.

Последовательность выполнения упражнений: имитационные уп­ражнения на суше, упражнения с неподвижной опорой, упражне­ния с подвижной опорой, упражнения в плавании. Выполнять уп­ражнения можно в парах, тогда один из партнеров может быть использован в качестве неподвижной или подвижной опоры.

Включение в комплексы аквааэробики 20 ЎЄ25 % упражнений, направленных на обучение плаванию, дает возможность освоить плавание спортивными способами в течение 25 ЎЄ 30 занятий.

Элементы плавания чаще всего используются в глубокой воде с применением ласт.

4.3.3. Игры на воде

Игры на воде являются одним из основных средств аквааэро­бики на занятиях с детьми дошкольного и младшего школьного возраста. В зависимости от возраста и уровня подготовленности участников игры на воде делятся на три группы.

Первая группа ЎЄ игры, включающие элемент соревнования и не имеющие сюжета. Они просты и не требуют предварительного объяснения. Это в основном игры, направленные на ознакомле­ние с водной средой и овладение основными движениями, со­ставляющие комплексы упражнений аэробного характера. Сюда относятся игры типа «Кто быстрее спрячется под водой?», «У кого больше пузырей?», «Кто дальше проскользит?» и т.д.

Вторая группа ЎЄ игры сюжетного характера. Эти игры рас­считаны на детей дошкольного возраста с целью их ознакомления с водной средой, а также на детей младшего школьного возраста, уверенно чувствующих себя в воде. В сюжетных играх иногда необ­ходимо разделить участников на соревнующиеся группы. Сюда относятся игры типа «Караси и карпы», «Рыбы и сеть» и др. Игра может продолжаться в течение всего занятия.

Третья группа ЎЄ командные игры. Участники объединяются в равные по силам команды. Такие игры воспитывают у них чувство коллективизма, развивают инициативность и быстроту ориентй-

202

При проведении игр необходимо соблюдать следующие правила:

в игру разрешается включать только те упражнения и движе­ния, которые уже освоены и выполняются всеми участниками;

в игре должны участвовать все дети, находящиеся в воде;

в каждой игре перед ее участниками должна быть поставле­на конкретная задача;

руководитель игры должен рассказать детям о ее содержании и основных правилах, а в случае необходимости ЎЄ выбрать веду­щего и разделить играющих на группы (команды), равные по си­лам;

если вода прохладная, игра должна быть активной и прово­диться в быстром темпе;

необходимо внимательно следить за поведением играющих, строго наказывая их за грубость, нетоварищеское поведение, на­рушение правил и др.;

если возникает необходимость сделать замечание кому-либо из участников, игру следует остановить;

после окончания игры обязательно нужно объявить ее ре­зультаты, назвать победителей и проигравших;

игру необходимо вовремя закончить, пока она не надоела и дети не очень устали.

Разнообразие игр, включающих элементы некоторых водных видов спорта, дает возможность детям освоиться с водной средой и постепенно перейти к выполнению упражнений аэробного ха­рактера под музыку.

4.3.4. Упражнения для развития силовых способностей

Упражнения для развития силовых способностей могут быть включены в большинство занятий аквааэробикой в качестве со­ставной части или выделены в самостоятельное занятие.

Средствами воспитания силовых способностей на занятиях ак­вааэробикой являются упражнения, где отягощением является со­противление воды или масса отдельных частей тела, выступаю­щих над поверхностью воды. Вода обеспечивает постоянное со­противление движениям занимающихся. В воде мышцы будут со­кращаться иначе. При выполнении движений в воде благодаря ее гидродинамическим свойствам большая часть мышечных усилий Распределяется по всей траектории движения практически равно-Мерно.

При выполнении упражнений в воде задействовано большое ко­личество мышц, что обеспечивает их гармоничное развитие. В воде

1 203

мышцы-антагонисты получают одинаковую нагрузку в отличие от упражнений на суше, где сила тяжести облегчает нагрузку од­ной из групп мышц-антагонистов.

другие мышцы.

Движения в воде имеют статодинамический характер, что бла­гоприятно воздействует на рост мышечной и уменьшение жиро­вой массы тела.

Для развития максимальной мышечной силы необходимо создать более высокое сопротивление выполняемому движению (100ЎЄ80 % от максимального усилия), с относительно небольшим количе­ством повторений (1 ЎЄ 10 раз).

Для развития силовой выносливости необходимо невысокое со­противление (60 ЎЄ 30 % от максимального усилия), но с большим количеством повторений (15 ЎЄ 30 раз).

Для комплексного развития скоростно-силовых способностей не­обходимы среднее сопротивление (80 ЎЄ 60 % от максимального усилия) и среднее количество повторений (10ЎЄ15 раз).

Для повышения сопротивления движению в воде можно исполь­зовать:

увеличение амплитуды движения;

увеличение темпа выполняемых движений;

увеличение площади гребущей поверхности (перчатки, ло­патки, лопасти и др.);

увеличение подъемной силы поддерживающих средств (при

движении ими под водой).

Количество повторений может варьироваться в зависимости от глубины воды, мотивации и уровня физической подготовленнос­ти занимающихся.

Дополнительное сопротивление, создаваемое при использо­вании специального оборудования, можно применять не на всех этапах обучения. Уровень силовой подготовленности новичков должен повышаться без использования специального оборудо­вания. И только когда уровень будет достаточным, следует пере­ходить к движениям с дополнительным сопротивлением. Мно­гие упражнения можно выполнять и без специального оборудо­вания.

При составлении программы занятия для развития силовых способностей необходимо учитывать направленность воздействия на те или иные мышечные группы. На занятии могут применяться как комбинированные упражнения (для мышц верхней и нижней частей тела одновременно), так и локальные движения (для оД' ной мышцы или группы мышц).

904

разведение рук в стороны перед собой (большая грудная мышца);

различные движения головой (трапециевидная мышца);

поднимание и опускание плеч (трапециевидная мышца);

сведение лопаток (трапециевидная и ромбовидная мышцы);

опускание рук вниз перед собой (широчайшая мышца спины);

поднимание рук в стороны (дельтовидная мышца);

поднимание рук вперед (дельтовидная мышца);

сгибание рук в локтевых суставах (двуглавая мышца плеча);

выпрямление рук в локтевых суставах (трехглавая мышца плеча);

сгибание и разгибание запястья (сгибатели и разгибатели запястья);

вращение кистями (сгибатели и разгибатели запястья);

стабилизация кистей в нейтральном положении (сгибатели и разгибатели запястья);

отжимания.

Для мышц туловища можно использовать:

наклоны туловища вперед (прямая мышца живота);

повороты туловища в стороны (наружная косая мышца жи­вота);

наклоны туловища в стороны (наружная косая мышца жи­вота);

выпрямление спины (мышцы ЎЄ разгибатели позвоночного столба);

поднимание ног и туловища (прямые и косые мышцы жи­вота).

Для мышц ног необходимо использовать:

поднимание пяток к ягодицам (полусухожильная мышца);

выпрямление ноги в коленном суставе (четырехглавая мыш­ца бедра);

отведение прямой ноги назад (большая ягодичная мышца);

приведение коленей к груди (прямая мышца бедра);

отведение прямой ноги в сторону (мышца, напрягающая широкую фасцию бедра);

поднимание ноги перед собой (приводящая мышца бедра);

поднимание на носки, ноги прямые (икроножная мышца);

то же, ноги согнуты в коленях (камбаловидная мышца);

притоптывание стопой с фиксированным положением пят­ки (передняя большеберцовая мышца);

имитационные движения ногами кролем (прямая мышца бед-Ра, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы и полусухо-Жильные мышцы бедра);

упражнение «Ножницы».

205

4.3.5. Упражнения для развития гибкости

По признаку режима работы мышц различают динамическую гибкость (сгибаниеЎЄразгибание) и статическую гибкость (удер­жание конечности в крайних положениях).

Упражнения для развития гибкости на занятии аквааэробикой выполняются после разминки или в самом конце занятия. Они должны способствовать пропорциональному развитию подвижно­сти основных звеньев тела, а также предупреждать ее возрастное уменьшение. Приток крови разогревает мышцы и обеспечивает их кислородом, являясь профилактикой перерастяжений и травм (раз­рывов).

Упражнения для развития гибкости также целесообразно вы­полнять в целях постепенного снижения частоты пульса.

Эффективность упражнений этого типа зависит от температу­ры воды: чем теплее вода, тем больше она подходит для выполне­ния упражнений. Для более холодной воды рекомендуются дина­мические упражнения.

Растягивание мышц нижней части тела полезно сочетать с* дви­жениями руками, чтобы тело оставалось разогретым, и, наобо­рот, во время растягивания мышц верхней части тела следует вы­полнять движения ногами.

Упражнения для развития гибкости содействуют повышению уровня физического и психического состояния (достижению боль­шей степени релаксации) занимающихся.

Для развития динамической гибкости можно использовать:

вращения в лучезапястных, локтевых, плечевых, тазобед­ренных, коленных, голеностопных суставах с большим количе­ством повторений;

вращения таза или туловища;

пружинистые и маховые движения в основных суставах ЎЄ обязательно с противоположными движениями руками и ногами (например, при выполнении маха ногой впередЎЄвверх выполня­ются движения руками назадЎЄвниз и наоборот);

пружинистые наклоны туловища (вперед и в стороны).

Для развития статической гибкости (рис. 4.14) предлагаются упражнения:

растягивание сухожилий и мышц задней поверхности бедра (а);

растягивание сухожилий и мышц передней поверхности бедра

(б); 206

растягивание сухожилий и мышц внутренней поверхности бедра (г);

растягивание сухожилий и мышц задней поверхности пред­плечья (д);

растягивание сухожилий и мышц груди (е);

растягивание сухожилий и мышц трапециевидных мышц {ж);

растягивание сухожилий и боковых мышц туловища и спи­ны (з).

4.3.6. Упражнения аэробной направленности

Упражнения аэробной направленности содействуют трениров­ке сердца, легких и кровеносных сосудов ЎЄ основных транспорт­ных систем кислорода в организме. Эти упражнения характеризу­ются относительно небольшой интенсивностью и продолжитель­ностью времени воздействия. Комплексы упражнений аэробной Направленности строятся на базе основных движений.