1. Парафармацевтикалық өнімдердің түсінігі және классификациясы Парафармацевтикалық өнім
Спортшылар үшін күнделікті қоректік заттардың мөлшері
жүктеу/скачать 348.35 Kb. Pdf көрінісі
|
| 12. Спортшылар үшін күнделікті қоректік заттардың мөлшері.
Тұрақты жаттығулар кезінде қоректік заттардың тепе-теңдігіне ерекше назар аудару керек. Дұрыс тамақтану спортшының денесін бұлшықеттердің өсуіне және сабақтан кейін сапалы қалпына келтіруге қажетті қоректік заттармен және микроэлементтермен қамтамасыз етуі керек. Спортшының қоректік заттар мөлшері келесідей болуы керек: 30% - ақуыздар, 60% - көмірсулар, 10% - майлар. Микроэлементтер ағзаға енуі мүмкін кез келген түрдегі кез келген көздерден. Физикалық белсенді адамдар тағамдағы қоректік заттардың арақатынасын сақтауы керек. Олардың әрқайсысының тәуліктік мөлшерлемесі: ❖ Ақуыздар - 150-200 г (құс еті, жұмыртқа, бұршақ, майсыз сүт өнімдері, диеталық сиыр еті); ❖ Көмірсулар - 230-250 г (жарма, көкөністер, жемістер, тұтас нан немесе қытырлақ нан); ❖ Майлар - 90 г (кез келген өсімдік майы, балық, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар). Көмірсулар:Бұл физикалық және психикалық белсенділіктің негізгі энергия көзі, сондықтан көмірсулар тұтынылатын тағамдарда басым болуы керек. Қарапайым және күрделі көмірсулар бар. Қарапайым (қант пен түрлі тәттілер) оңай сіңеді, сондықтан оларды жылдам қуат көзі қажет болған кезде, мысалы, жарыс кезінде (ұзақ қашықтыққа жүгіру, веложарыс) қолданған жөн. Бірақ диетада құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдарға артықшылық беру керек: дәнді дақылдар,жемістер мен көкөністер,бұршақ дақылдары,жаңғақтар. Ақуыздар:Олар органдар мен бұлшықеттер үшін құрылыс материалы болып табылады, барлық өмірлік процестерге қатысады, иммундық жүйені қалыптастырады. Ақуызға бай тағамдар аштықты тез қанағаттандыруға және ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі: қызыл ет, құс еті,балық, теңіз өнімдері,бұршақ дақылдары,жұмыртқа,жаңғақтар Майлар:Олар дене температурасын реттейді, ішкі ағзалардың жұмысын қолдайды, жыныстық гормондардың синтезі үшін қажет. Жаттығу кезінде бұлшықет талшықтарының бұзылуына жол бермейтін және бұлшықет массасының 50% өсуін тездететін пайдалы майлар — омега-3 спорттық диетада ерекше маңызды. Спортшы үшін омега-3 — тің негізгі көзі майлы-теңіз балығы мен балық майы.Жоғары физикалық жүктеме кезінде жаттығулардың тиімділігін арттыруға, сондай-ақ жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтауға көмектесетін лимон хош иісті NFO омега-3 жоғары тазартылған табиғи балық майына назар аударуды ұсынамыз. Су балансы:Орташа алғанда, адамға күніне шамамен екі литр су қажет. Қарқынды спортпен шұғылдану кезінде суға деген қажеттілік 3-4 литрге дейін артады. Денені жүктемелерге дайындау үшін мамандар сабақтан екі сағат бұрын 400-500 мл су ішуді, сондай-ақ жаттығу кезінде шөлдеу пайда болған кезде кішкене жұтыммен ішуді ұсынады (шамамен 10-15 минут сайын). Егер жаттығу төмен қарқындылықта болса, онда сіз өзіңізді қарапайым газдалмаған сумен шектей аласыз. Бірақ электролит балансын қалпына келтіруге көмектесетін изотониканы (арнайы спорттық сусын) таңдаған дұрыс. Спортпен шұғылдану кезінде Д дәрумені сүйек жүйесін сау ұстауға және бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі. Оның жетіспеушілігі стресстің сыну қаупін арттырады, иммунитетті төмендетеді және төзімділікті нашарлатады. С дәрумені ағзадағы коллагеннің синтезі үшін маңызды — дәнекер тіннің негізгі ақуызы-буындар, байламдар және бұлшықеттер. Е дәрумені антиоксидант ретінде әрекет етеді және қарқынды стресстен туындаған стресстің ағзаға әсерін азайтады. жүктеу/скачать 348.35 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|