Некоторые рекомендации для выполнения упражнений

1. 
   Выполняйте упражнения медленно. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и не контролируете его искусственно. Дыхание должно быть легким, спокойным и глубоким.
   
2. 
   Максимум пользы и никакой боли. Если вы не можете сомкнуть пальцы без мучительных усилий, не делайте этого. Расслабьте колени или пусть они вообще свободно сгибаются. Не совершайте насилия над своим организмом во время выполнения упражнений. После кратковременного пребывания в одном из положений не забудьте расслабиться. Движения должны быть удобны для вас и выполняться достаточно медленно. Начинайте и заканчивайте упражнения плавно, избегая резких движений. Используйте дыхание для облегчения движений.
   
3. 
   До какого момента надо выполнять упражнения? Выполнение каждой позы следует прекращать, почувствовав напряжение. Двигайтесь, не совершая над собой чрезмерных усилий. Пусть ваше сознание свободно перемещается в ту часть тела, которая напряжена в данный момент. Не перенапрягайтесь. Часто это помогает частично или полностью снять напряжение, чтобы затем сконцентрировать усилия на новом упражнении. Не забывайте правильно дышать!
   
4. 
   После нескольких месяцев занятий вы почувствуете, что ваше тело стало гибким и набрало силу. Не стоит чрезмерно напрягаться, чтобы немедленно достичь желаемой цели. На самом деле упражнения йоги разработаны не для того, чтобы принять какую-либо специфическую позу, тем более что идеальной позы не существует. Напротив, в основе вашего продвижения лежит единство сознания движений и дыхания.
   
5. 
   Все упражнения Аюрведы наряду с работой тела включают и работу сознания. Ваше сознание должно беспрепятственно перемещаться в ту часть тела, которая испытывает наибольшее напряжение, что помогает смягчить возникающий стресс. По этой причине мы советуем вам сосредоточиться во время выполнения упражнений. Не включайте радио, телевизор или магнитофон и дайте возможность вашему сознанию заботиться только о вашем теле.
   
6. 
   Занимайтесь в удобной, свободной одежде. Для занятий используйте гладкую, нескользкую поверхность. Но это должен быть не голый пол, а лучше сложенное шерстяное одеяло, плед, гимнастический мат или другая полумягкая подстилка.
   
7. 
   Важно помнить, что все позы должны быть приспособлены для ваших индивидуальных особенностей. В исключительных случаях, как-то: тяжелая болезнь, менструация, беременность или специфические особенности телосложения, поза может быть приспособлена или изменена, чтобы наилучшим образом отвечать перечисленным ситуациям. Лучше всего в таких случаях обращаться к квалифицированному инструктору по йоге.
   

Мы начнем с разогревающих и стимулирующих упражнений. Первое упражнение состоит из постепенного массажа тела при помощи рук и пальцев по направлению к сердцу.

1. Примите удобное положение сидя. Пальцами и ладонями

Рис.1. Упражнение для стимулирования головы

обеих рук нажмите на макушку, нажимая и отпуская руки, постепенно перемещайте их по голове, лицу, шее и грудной клетке. Потом опять положите руки на голову, но двигайтесь уже в другую сторону, к затылку, задней части шеи и опять к грудной клетке.

2. Разминая руки, начинайте массаж с правой стороны. Обхватите пальцы правой руки левой рукой и, последовательно сжимая, двигайтесь от кисти до плеча и далее через грудную клетку. Продолжайте затем сжимать внутреннюю сторону руки, начиная от ладони к предплечью, плечу и грудной клетке. Массаж должен быть постепенным и непрерывным, а пожатия крепкими. Потом повторите те же самые действия с внутренней и верхней поверхностями левой рукой.

3. Положите кончики пальцев на пупок и начните нажимать ладонями на живот, постепенно перемещая их наверх к сердцу.

4. Сделайте массаж нижней части спины, области почек и ребер, двигаясь наверх к сердцу.

5. Начинайте с правой ноги, обхватив сначала пальцы ног, продолжая массаж ступни, щиколотки, двигаясь к икрам, бедрам, далее к животу и закончив движения у сердца. Повторите те же самые действия, начав с левой ноги.

6. Лягте на спину, вытянув позвоночник. Шею и голову надо держать прямо, но не напрягать. Подтяните колени к груди и обхватите их руками. Медленно и осторожно перекатывайтесь на один бок, потом на другой. Следите за тем, чтобы шея была расслаблена, а дыхание оставалось нормальным.

Рис.2. Упражнение для стимулирования рук

Рис.3. Упражнение для стимулирования ступней ног

Рис.4. Стимулирующее упражнение. Перекатывание на бок

Рис.5. Стимулирующее упражнение. Перекатывание на бок

Рис.6. Позы в положении сидя. Исходная позиция

Рис.7. Позы в положении сидя. Позиция «Стоя на коленях»

1. 
   Встать на колени и сесть, опустив ягодицы на пятки. Ноги должны быть слегка разведены, а большие пальцы ног пересекаться. Выпрямите позвоночник, расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты и расслаблены. Взгляд направлен вперед, дыхание спокойное. Положите руки на бедра, правая рука сверху ладонью наружу.
   
2. 
   На вдохе поднимите ягодицы с пяток и возвратитесь в позицию «стоя на коленях». Держите позвоночник в выпрямленном состоянии, а грудную клетку расправленной. Расслабьте плечи. На выдохе медленно опустите тело и сядьте обратно на пятки. Плавно повторите, сохраняя ровное дыхание.
   
3. 
   Двигайтесь медленно. Дыхание должно быть глубоким и спокойным, грудь и спина вытянуты и расслаблены.
   

1. 
   Сядьте, вытянув ноги вперед, потяните мышцы ног. Пальцы ног направлены вверх.
   
2. 
   Согните левую ногу в колене и поставьте ее ступню на внутреннюю сторону правого бедра.
   
3. 
   Вдохните и поднимите руки, вытягивая их над головой. На выдохе нагните тело вперед и вниз, растягивая позвоночник. Продолжайте растягивать спину, руки, шею и тогда, когда вы уже наклонились. Не сжимайте грудь и не сгибайте верхнюю часть спины.
   

4. 
   Можно немного ослабить колено вытянутой ноги для того, чтобы освободить (ослабить) нижнюю часть спины.
   
5. 
   В этом положении сделайте несколько вдохов. Потом вдохните, расслабьте руки от верхней части спины, растягивая грудь вперед и вверх по мере того, как поднимаете руки над головой. Повторите это упражнение в этой же позе, двигаясь медленно и плавно. Вдыхайте, когда тело выпрямлено, и выдыхайте, как только опустите руки.
   
6. 
   Выполняйте упражнение, сменив ноги. Вытяните левую ногу вперед. Согните полностью правую ногу в колене и поставьте ее ступню на внутреннюю сторону левого бедра.
   
7. 
   Дышите и двигайтесь спокойно. Выдыхайте, сгибая тело вперед и вниз. Вдыхайте, распрямив тело. Не меняя положения ног, повторите упражнение еще раз. Соблюдая спокойное дыхание, задержитесь на несколько вдохов, не напрягаясь. Распрямившись, выдохните и опустите руки вниз.
   

1. 
   Лягте на спину и положите руки на пол ладонями вверх.
   
2. 
   На выдохе согните колени и медленно поднимите ноги над талией.
   

3. 
   Оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите колени вверх над головой. Согните руки в локтях так, чтобы они от кисти до локтя были под углом к туловищу и составляли одну линию с плечами. Поддерживайте спину руками на уровне поясницы. Локти и плечи должны образовывать прямую платформу для поддержки туловища.
   
4. 
   Выпрямите ноги, вытягивая их по всей длине к ступне. Выпрямите позвоночник. Полностью вытяните ноги от бедер для того, чтобы все ваше тело составляло прямую линию от плеч до лодыжек. Особое внимание обратите на выпрямление позвоночника.
   
5. 
   Если вы выбрали не полную стойку на плечах, не надо вытягивать тело по всей длине. Удерживайте вес тела руками, а ноги согните под таким углом к туловищу, чтобы ступня была направлена к голове. (Это стойка на плечах, а не на шее, очень важно, чтобы шея и горло не были напряжены.) Поддерживайте равномерное дыхание, расслабьте мышцы лица. Сделайте несколько вдохов в этой позе и оставайтесь в ней, пока будете чувствовать себя удобно.
   

1. «Поза плуга» является продолжением предыдущей позы. На выдохе согните тело так, чтобы обе ноги достали до пола сзади головы. Держите ноги вытянутыми прямо по всей длине, таким образом будет соблюден правильный угол с торсом. Растягивая позвоночник, избегайте защемления верхней части спины. Дышите глубоко и спокойно.

Рис.10. Поза «Плуга», руки вытянуты вдоль тела

Рис.11. Поза «Плуга», руки за голову

2. 
   Не обязательно сразу же касаться ногами пола; ваше тело должно находиться в таком положении, чтобы не повредить грудную клетку или позвоночник. Будьте осторожны, следите за тем, чтобы шея не была слишком напряжена. (Если вы почувствовали боль, медленно выйдите из этого положения.)
   
3. 
   Теперь вытяните руки прямо в противоположном направлении от ваших ног и головы. Торс опирается на плечи, бедра практически направлены к плечевым суставам. Растягивайте позвоночник.
   
4. 
   Обнимите руками голову и в таком положении сделайте несколько вдохов.
   
5. 
   Для того чтобы выйти из этого положения, выдохните, согните ноги в коленях, поддерживая нижнюю часть спины руками. Медленно и осторожно выпрямляйте спину, не разгибая коленей до тех пор, пока спина не придет в нормальное положение. Немного отдохните в этой позиции.
   
6. 
   Обращайте особое внимание на спокойное дыхание, особенно в позициях «стойка на плечах» и «плуг». Качество дыхания служит показателем того, что ваше тело не напряжено сверх меры.
   

1. 
   Лечь лицом вниз на живот, ноги вместе. Ладони положите так, чтобы они находились под плечами, пальцы направлены вперед. Немного потяните позвоночник, чтобы защитить нижнюю часть спины.
   
2. 
   На вдохе приподнимите и расправьте грудную клетку, упираясь руками в пол. Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, вертикально вытягивая позвоночник. Грудь должна быть расправлена. Опустите плечи вниз и вперед, чтобы высвободить шею и голову. Постарайтесь расправить и растянуть верхнюю часть спины.
   
3. 
   Сделайте в этом положении несколько вдохов и потом на выдохе опуститесь.
   
4. 
   Повторите это упражнение три раза, начиная со вдоха и поднимая грудь. Следите за тем, чтобы движение не начиналось с головы или шеи. Растягивайте мышцы спины. Дышите легко и непринужденно. После выдоха медленно опускайтесь. Позвольте всему телу расслабиться.
   

Рис.12. Поза «Кобры»

1. 
   Лежа лицом вниз, вытяните руки вдоль боков так, чтобы они были рядом с бедрами или под ними. Ладони повернуты к потолку. Ноги сомкните, почувствуйте, что ваша спина вытягивается. Подбородок слегка прижат к полу.
   
2. 
   На вдохе поднимите обе ноги, вытянув их от бедер. Продолжайте растягивать мышцы спины, вытягивая ноги вверх и назад. Держите ноги прямо по всей длине. Дышите спокойно. После нескольких вдохов медленно опустите ноги.
   
3. 
   Повторите упражнение три раза, не задерживая при этом дыхание. Во время вдоха приподнимайте ноги. Растягивайте мышцы спины, чтобы предотвратить перенапряжение в ее нижней части.
   
4. 
   Не делайте над собой чрезмерных усилий, чтобы принять это положение.
   

Рис.13. Поза «Саранчи»

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, способствует пищеварению, полезно для яичников, матки, предстательной железы и мочевого пузыря.

1. 
   Сядьте, вытянув ноги вперед. Потяните позвоночник, шею и голову держите свободно.
   
2. 
   Согните левую ногу в колене, ступню поставьте на пол. Подтяните пятку к ягодицам до уровня внутренней
   

Рис.14. Поза «Сидя, повернувшись»

3. 
   стороны правого колена. Внутренняя сторона левой ноги должна касаться внутренней стороны бедра лежащей правой ноги. Тяните правую ногу, напрягая заднюю часть ноги от бедра до пятки.
   
4. 
   Упритесь левой рукой в пол около себя. Правой рукой обхватите правую ногу так, чтобы предплечье касалось внешней стороны левого колена. Если вам трудно это сделать, можно обхватить рукой только колено. Вдохните, расправьте грудную клетку, вытяните позвоночник в вертикальном направлении. На выдохе поворачивайте спину в левую сторону.
   
5. 
   Поворачиваясь налево, постарайтесь еще расправить грудь. Голова должна двигаться одновременно с позвоночником, в том же направлении. Продолжайте растягивать позвоночник. Расправляйте грудную клетку, когда дышите, постарайтесь держать грудь прямо и не сжимать ее. Если вам без особого труда удастся удерживать позвоночник в вертикальном положении, попробуйте завести левую руку дальше за спину на правое бедро. Но только настолько, насколько это действие не будет требовать от вас чрезмерных усилий.
   
6. 
   Дышите нормально. После нескольких вдохов медленно расслабьтесь. Повторите упражнение, но уже вытянув левую ногу и согнув правую. Очень важно в этом упражнении правильно использовать дыхание, поворачивая торс только на выдохе. Во время поворота спина должна быть расправлена, а не согнута.
   

1. 
   
   
   Встаньте прямо, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Стоя ровно на обеих ногах, вытягивайте позвоночник по мере того, как вы расправляете грудную клетку. Шея и голова вытянуты и расслаблены. Смотрите прямо перед собой. Дыхание нормальное.
   
2. 
   Руки опущены свободно вдоль тела. Расслабьте плечи. Смотрите прямо перед собой. Дыхание нормальное.
   
3. 
   На вдохе медленно поднимайте руки над головой по мере того, как вы будете распрямлять и расправлять грудную клетку. На выдохе согните тело вперед и вниз, вытягивая позвоночник по всей длине. Руки и голова следуют за наклоном спины. Для того чтобы достать руками пол, расслабьте колени или даже позвольте им свободно согнуться. Плечи и локти должны быть расслаблены, не напрягайте (не фиксируйте) и ноги в коленях.
   
4. 
   Дышите легко. Находитесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов. Потом на вдохе начинайте разгибаться и по мере распрямления грудной клетки поднимайте руки вверх. Когда тело примет вертикальное положение, руки снова должны быть над головой. На выдохе опустите их по бокам.
   

Эта поза стимулирует печень, селезенку, почки, желудок, позвоночник, успокаивает и охлаждает ум.

1. 
   Лягте на спину ровно на обе лопатки.
   
2. 
   Вытяните ноги прямо, пятки вместе, носки врозь. Расслабьте мышцы головы, шеи, плечей и ног. Руки должны свободно лежать по бокам ладонями вверх.
   
3. 
   Полностью расслабьте все тело. Закройте глаза и отдохните около минуты. Дышите легко и свободно.
   

Выполнять: один раз утром и один раз вечером.

Дыхательные упражнения в Махариши Аюрведе служат для приведения в равновесие дыхания. Техника попеременного вдыхания обеими ноздрями называется Пранаяма. Ее целью является упорядочение дыхательного ритма, что, в свою очередь, дает успокаивающий эффект для нервной системы в целом. (Вот почему в наших клиниках это упражнение называется «нейрореспираторным».) Несколько минут уравновешенного дыхания, сидя в спокойной позе с закрытыми глазами,– это лучший способ расслабиться. Большинство людей после него испытывают приятное душевное и физическое состояние. Пранаяма является прекрасной прелюдией к медитации, поскольку она позволяет без особых усилий сконцентрировать внимание на внутреннем состоянии, рассеивает отвлеченные мысли и «шум», который всегда заполняет сознание.

Современной медициной установлено, что функции мозга поделены между правым и левым полушариями и каждое их них имеет особое назначение. Деятельность правого полушария охватывает интуитивную и чувственную активность, а левое полушарие отвечает за рациональное и логическое мышление. Используя технику Пранаямы, Аюрведа находит способ привести оба полушария в состояние равновесия. Когда дыхание становится более сбалансированным, происходят следующие вещи: вы через постоянные интервалы переключаете дыхание с правой ноздри на левую, ваш ум очищается и становится сосредоточенным, одна сторона тела незаметно оказывается более расслабленной, чем другая.

Мы рекомендуем выполнять упражнения Пранаямы в течение пяти минут каждый вечер и каждое утро, как часть ежедневного комплекса Аюрведы.

Некоторые рекомендации:

• 
  Во время выполнения упражнений избегайте любых форм напряжения. Если вы почувствуете головокружение или что вам не хватает воздуха, остановитесь, посидите спокойно с закрытыми глазами, пока самочувствие не улучшится. Не сморкайтесь, чтобы прочистить забитую ноздрю. Не рекомендуется пользоваться антигистаминными препаратами для того, чтобы прочистить нос перед началом упражнения. Если из-за холода или аллергии пазухи забиты, просто пропускайте Пранаяму до тех пор, пока нос не прочистится сам по себе.
  
• 
  Сжимание слизистой оболочки – это нормальное явление, когда вы выполняете - упражнение в первый раз. Дайте ей расслабиться. После нескольких дней занятий слизистая оболочка приспособится к новому комплексу.
  
• 
  Занимайтесь Пранаямой в тихой комнате. Не включайте музыку, телевизор или радио. Глаза держите закрытыми. Если вы ощутили неудобство, остановитесь на минуту, но не вставайте. Спокойно посидите с закрытыми глазами, пока вновь не почувствуете себя расслабленным. Если неприятные ощущения не покидают вас, прилягте на несколько минут, пока они не пройдут.
  
• 
  Никогда не задерживайте дыхания и не считайте, сколько именно секунд вы вдыхаете или выдыхаете. Такие инструкции можно иногда встретить в книгах по йоге или услышать от инструктора. Однако советы противоречат самой цели упражнения, направленного на то, чтобы организм самостоятельно достиг дыхательного равновесия. Правильным дыхательным ритмом является лишь ваш естественный ритм.
  

Возьмите удобный стул, который позволит вам сидеть прямо и вертикально держать спину, обе ноги при этом должны доставать до пола. Лучше всего не откидываться назад, выполняя Пранаяму. Закройте глаза, пусть ваше сознание отдыхает. Правую руку приложите к носу, как показано на рисунке. Большой палец возле правой ноздри, а средний и безымянный – возле левой.

Выполняя упражнение, дышите нормально, осторожно прикрывая то одну, то другую ноздрю. Чтобы рука не устала, рекомендуется прижать правый локоть к ребрам. Однако не опирайтесь им о стул или стол.

Основной ритм пранаямы таков:

1. 
   Аккуратно прикройте правую ноздрю большим пальцем, медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю.
   
2. 
   Прикройте левую ноздрю средним и безымянным пальцами и выдохните через правую ноздрю. Затем легко вдохните через правую ноздрю.
   
3. 
   Меняйте ноздри в течение пяти минут. Потом опустите руку и спокойно посидите с закрытыми глазами одну-две минуты. Можно переходить непосредственно к медитации, если в комплексе она предусмотрена следующей.
   

Совершая Пранаяму, меняйте положение руки при каждом выдохе.